بهترین تمرینات حاملگی-ایمن در خانه و بدنسازی

محتوا

• مزایای ورزش در حین بارداری
• نکات ایمنی برای تمرینات در حین بارداری
• کاردیو برای هر سه سه ماهه
• تمریناتی که باید در سه ماهه اول بارداری انجام دهید
• حلقوی لگن
• بریس لگن
• فشارهای زانو
• اسکوات
• فرهای دوچرخه
• تمریناتی که باید در سه ماهه دوم بارداری انجام شود
• pushup های شیب دار
• فلکسور باسن و کشش چهار سر ران
• بالابرهای پاهای جانبی
• کشش پری دریایی
• تمریناتی که باید در سه ماهه سوم بارداری انجام شود
• اصلاح اصلاح دیاستاز
• غذای آماده

هیجان (یا وحشت محض) که وقتی این دو خط آبی یا صورتی را دیدید احساس کردید ، احتمالاً چیزی است که هرگز فراموش نخواهید کرد. و اکنون که باردار هستید ، ممکن است تعجب کنید که چه چیزی باید تغییر کند و چه چیزی می تواند همان باشد.

خبر خوب؟ فعال ماندن در صدر لیست چیزهایی است که باید برای 9 ماه آینده نگه دارید.

و آیا شما به دنبال ادامه روال تمرین فعلی خود هستید یا یک راه جدید را شروع می کنید ، ما این را تحت پوشش قرار داده ایم. از تمرینات قلبی و قدرتی گرفته تا تمرینات کششی و اصلی ، در اینجا همه چیزهایی که باید در مورد مناسب ماندن در دوران بارداری بدانید وجود دارد.

مزایای ورزش در حین بارداری

اگر فقط به عنوان راهی برای جابجایی در یک جفت شلوار کوچکتر به ورزش فکر می کنید ، ممکن است اکنون که باردار هستید ، نیاز به تغییر چشم انداز (و اولویت های) خود داشته باشید.

طبق گفته کالج آمریکایی متخصص زنان و زایمان (ACOG) ، ورزش در دوران بارداری می تواند منجر به شیوع پایین تر شود:

• تولد زودرس
• تولد سزارین
• افزایش وزن بیش از حد
• دیابت حاملگی یا اختلالات فشار خون بالا مانند پره اکلامپسی
• وزن کمتری هنگام تولد

این همچنین یک راه عالی برای:

• حفظ آمادگی جسمانی
• کمردرد را کاهش دهید (سلام ، رشد شکم!)
• علائم افسردگی و اضطراب را مدیریت کنید
• استرس را کاهش دهید
• بهبود پس از زایمان

بروک کیتز ، متخصص تناسب اندام قبل از زایمان و بعد از زایمان و صاحب استودیو بلوم ، می گوید برخی از تمرینات می تواند در هر سه ماهه انجام شود تا بدن از طریق تغییرات بدنی آن در حالی که آماده بازگشت سریع تر به ورزش پس از زایمان هستند ، در بدن پشتیبانی کند.

او تأکید می کند که باید توجه خود را به آگاهی از کف هسته و لگن تغییر دهید ، که می تواند به شما کمک کند تا قبل از شروع تغییرات واقعی ، یک ارتباط عمیق تر بر پایه هسته ایجاد کنید.

نکات ایمنی برای تمرینات در حین بارداری

وقتی کیت برای بارداری در نظر می گیرید ، کیت می گوید فعالیت های زیادی وجود ندارد که باید از رژیم فعلی شما حذف شوند.

او می گوید: "در حالی که اکثر تمرینات را می توان در طول هر سه ماهه ادامه داد ، اصلاح و مقیاس کردن در صورت نیاز می تواند به افزایش قدرت ، ثبات و سازگاری جسمی با تغییر بدن شما کمک کند."

با توجه به این نکته ، طبق گفته ACOG ، برخی نکات کلی ایمنی که باید هنگام ورزش در دوران بارداری مورد توجه قرار گیرند ، در نظر گرفته شده است.

• اگر تازه وارد ورزش شده اید یا شرایط سلامتی دارید که ممکن است منع انجام ورزش باشد ، از پزشک خود ترخیص کنید.
• قبل ، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.
• لباسهای حمایتی مانند سینه بند ورزشی یا باند ورزشی را بپوشید.
• به خصوص در سه ماهه اول گرم نمی شوید.
• به مدت طولانی ، به خصوص در سه ماهه سوم از دراز کشیدن روی پشت خود بپرهیزید.
• از تماس با ورزش و یوگا داغ خودداری کنید.

کاردیو برای هر سه سه ماهه

تمرینات قلبی و عروقی مانند پیاده روی ، شنا ، دویدن ، دوچرخه سواری ثابت از بهترین نتایج در طول هر سه سه ماهه است.

مگر در مواردی که پزشک به شما گفته است فعالیت بدنی را تغییر دهید ، دستورالعملهای بدنی وزارت بهداشت ، خدمات بهداشتی و انسانی را برای آمریکایی ها دنبال کنید ، که توصیه می کند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​را هر هفته انجام دهید.

اگر عادت دارید تمرینات با شدت شدید مانند دویدن یا سطح تناسب اندام خود را بالا انجام دهید ، ACOG می گوید شما می توانید این فعالیت ها را در دوران بارداری ادامه دهید - البته با ترخیص پزشک خود.

تمریناتی که باید در سه ماهه اول بارداری انجام دهید

سه ماه اول بارداری می تواند یک حرکت وحشی احساسات باشد. از اشتیاق و شادی خالص گرفته تا نگرانی ، نگرانی و حتی ترس از وقتی که متوجه می شوید که مسئولیت تغذیه ، رشد و نگهداری از این انسان کوچک به زودی ایمن و سالم هستید.

تا زمانی که شما یک بارداری پرخطر در نظر گرفته نشود ، فیزیوتراپی Heather Jeffcoat ، DPT ، می گوید که می توانید در سه ماهه اول به طور منظم ورزش خود را ادامه دهید.

پایه و اساس یک تمرین روزانه خوب و مناسب حاملگی قبل از تولد باید حداقل شامل 150 دقیقه فعالیت قلبی عروقی در هر هفته و 2 تا 3 روز تمرینات قدرتی باشد که گروههای اصلی عضلات را هدف قرار می دهد.

همچنین باید روی ورزش های خاص تمرکز کنید که به آسان تر بارداری کمک می کند و شما را برای زایمان و زایمان آماده می کند. (ممکن است خیلی دور به نظر برسد - اما قبل از آنکه بدانید اینجا خواهد بود!)

جفكوات می گوید: یكی از زمینه های مهم این است كه روی آگاهی از بدن كار كنید تا برای تغییر وضعیت وضعیت خود آماده شوید. وی می گوید: "انجام حرکات ورزشی مانند حلزون لگن یک راه عالی برای شروع کار بر روی تحرک ستون فقرات و تقویت عضلات شکمی است که با بزرگ شدن شکم شما را پشتیبانی می کند."

حلقوی لگن

1. با زانوی خم و پاهای صاف بر روی زمین دراز بکشید ، دراز و بر روی پشت خود دراز بکشید.
2. برای آماده سازی ، نفس عمیق بکشید ، سپس هنگامی که لگن خود را بغل می کنید (باسن خود را) بکشید ، تا تصور کنید که از ستون فقرات خود در کف زمین احساس می کنید.
3. همچنان که بازدم را ادامه می دهید و حرکات را به حرکت در می آورید ، به طوری که ستون فقرات خود را از آن برداشت ، یک مهره در یک زمان بلند کنید.
4. هنگام رسیدن به تیغه های شانه خود متوقف شوید.
5. در بالای حرکات تنفس کنید ، سپس بدن خود را به عقب بکشید و یک بازوی را به یکباره بر روی زمین قرار دهید تا وقتی که به وضعیت شروع خود در قسمت پشت لگن خود (باسن خود) برسید ، به عنوان بسیاری از افراد. به آنها اشاره خواهد کرد)
6. 12 تا 15 تکرار انجام دهید. برای یک چالش اضافی ، پاهای خود را تا آخر دور هم جمع کنید.

بریس لگن

این کار را در تمام دوران بارداری انجام دهید تا زمانی که علائم کف لگن مانند مقاربت دردناک یا فوریت ادرار ندارید.

1. با زانوی خم و پاهای صاف بر روی زمین دراز بکشید ، دراز و بر روی پشت خود دراز بکشید.
2. لگن و کمر را در وضعیت "خنثی" قرار دهید. برای پیدا کردن این موضوع ، اطمینان حاصل کنید که در پشت لگن خود استراحت می کنید و فضای کمی در قسمت تحتانی کمر خود ایجاد می کنید (کمر شما را نباید به کف فشار داد).
3. برای آماده سازی انقباض کگل را استنشاق کنید و به آرامی با بستن دهانه ها (مجرای ادرار ، مهبل و مقعد) را انجام دهید. در حال انجام این انقباض ، توجه کنید که عضلات تحتانی شکم شما چگونه می خواهند با آن کار کنند.
4. شکم پایین را با Kegel به آرامی بکشید. استنشاق کنید ، کف شکم و لگن را شل کنید ، انقباض را تکرار کنید.
5. 2 ست از 8 تا 15 تکرار 3 تا 5 ثانیه نگه دارید ، یک یا دو بار در روز.

فشارهای زانو

این حرکت باعث تقویت هسته و قسمت بالای بدن در کنار هم می شود.

1. روی شکم خود صاف دراز بکشید ، سپس بر روی دست و زانو فشار دهید و زانوها را در پشت باسن خود نگه دارید.
2. در قسمت شکم خود (بند لگن) بکشید و بعد از استنشاق به آرامی سینه را به سمت کف خود پایین بیاورید.
3. هنگام پشتیبان گیری از بازدم خودداری کنید.
4. با 6 تا 10 شروع کنید و به تدریج تا 20 تا 24 تکرار کار کنید.

اسکوات

سه ماهه اول نیز زمان ایده آل برای گرفتن چمباتمه زدن است! اگر به سالن بدنسازی دسترسی دارید می توانید از دستگاه پرس پا نیز استفاده کنید. اسکوات - به خصوص چمباتمه وزن بدن - در تمام دوران بارداری شما قابل انجام است.

بعلاوه ، از آنجا که اسکوات باعث تقویت همه ماهیچه های بدن تحتانی شما - از جمله چهارسر ، گلوت و همسترینگ می شود - جفکوات می گوید: تقویت این عضلات یک راه عالی برای محافظت از کمر شماست ، بنابراین هنگام بلند کردن از پاها به جای پشت خود استفاده می کنید.

1. در مقابل یک نیمکت بایستید ، که پشتتان به مبل است. فقط با پاها گسترده تر از پهنای باسن شروع کنید. برای اطمینان از فرم مناسب از مبل به عنوان راهنما استفاده کنید.
2. مثل اینکه می خواهید روی نیمکت بنشینید ، چمباتمه بزنید ، اما دقیقاً همانطور که ران هایتان شروع به لمس آن می کنید ، برگردید.
3. مطمئن شوید که 5 ثانیه زمان دارید تا 3 ثانیه پایین بیایید تا دوباره برگردید.
4. هنگام جوانه زدن ، بازدم کنید. استعفا دهید.
5. 2 مجموعه از 15 تا 20 تکرار انجام دهید.

مرتبط: 5 روش برای انجام ایمن اسکوات در دوران بارداری

فرهای دوچرخه

این حرکت ساده - اما مؤثر - یکی دیگر از بهترین انتخابها در طول دوران بارداری است. جفکوات می گوید که فرهای bicep یک حرکت کلیدی برای اضافه کردن به تمرینات شما است زیرا باید برای بلند کردن و نگه داشتن مکرر کودک ، بازوهای خود را آماده کنید.

1. دمبل 5- تا 10 پوندی بگیرید و با پاهای خود کمی پهن تر از باسن خود بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
2. هنگام آهسته کردن آرنج های خود ، دمبل را باز کنید و دمبل ها را به سمت شانه های خود بکشید.
3. وزنه ها را به پایین تنفس کرده و به آرامی پایین بیاورید.
4. 3 ثانیه برای بلند کردن دمبل و 5 ثانیه برای پایین آوردن.
5. 2 مجموعه 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

براساس گفته های بریتانی راولز ، پزشكی ، CPT برخی از تغییرات و حرکات تمرینی اضافی در سه ماهه اول شامل موارد زیر است:

• وزن با وزن
• پل گلوت (اگر دردهای لگنی را تجربه کرده اید یا سابقه درد لگن را در دوران بارداری دارید ، می توانید در طول پل های گلوت فشارهای توپ را نیز بین ران های خود اضافه کنید)
• فشارهای استاندارد

هنگامی که صحبت از آنچه باید در طول سه ماهه اول اجتناب کنید صحبت می شود ، Robles می گوید آموزش فاصله زمانی شدید خود را (HIIT) نگه دارید زیرا این یک روش آسان برای اگزوز خود در اوایل بارداری است.

رابلز همچنین توصیه می کند از هرگونه ورزش در جایی که می توانید تروما را تجربه کنید ، مانند ورزش تماسی ، خودداری کنید.

تمریناتی که باید در سه ماهه دوم بارداری انجام شود

هنگامی که واقعیت به این معناست که شما در این مسافت طولانی قرار دارید ، ممکن است طی چند هفته آینده احساس آرامش و حتی افزایش انرژی مشاهده کنید. بسیاری از خانم ها می گویند که این سه ماهه بهترین احساسات است ، به همین دلیل زمان بسیار خوبی برای تمرکز بر روی روال تناسب اندام شما است.

به گفته این ، رابلز اظهار داشت كه از آنجا كه رحم بزرگتر می شود ، باید با فعالیت بدنی کمی مراقب باشید.

طبق گفته رابل ، فعالیت هایی که برای جلوگیری از آن در طول سه ماهه دوم وجود دارد ، شامل هرگونه تمرین با ضربه زیاد است که شامل پریدن ، دویدن ، تعادل یا خستگی می شود. همچنین می خواهید از مدت زمان طولانی از هرگونه تمرینی که دراز کشیده اید روی پشت خود پرهیز کنید.

علاوه بر تمرینات در سه ماهه اول ، برخی از تغییرات را در اسکوات خود اضافه کنید مانند اسکوات باریک ، اسکوات تک پا و همچنین اسکوات ایستاده گسترده. فشارهای شكاف ، كه سینه ، سه سر و شانه را هدف قرار می دهد ، حكم دیگری است كه می توانید در طول این سه ماهه به آن اضافه كنید.

اکنون كیت گفت كه بنیاد اصلی تأسیس شده است ، می گوید كه آموزش هسته در هنگام گسترش شکم ، یك مفهوم بسیار آسان تر است. و با شروع به تغییر و رشد بیشتر در این زمان ، او اغلب توصیه می کند که مادران به تمرکز بر پایداری با تمرکز اضافی روی ران های داخلی و گلوت ها ادامه دهند.

pushup های شیب دار

1. در مقابل یک طاقچه یا نرده بایستید و عرض شانه دستان خود را بر روی سطح قرار دهید.
2. بدن خود را به عقب در حالت صاف ایستاده و پشت خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.
3. بازوهای خود را خم کرده و به آرامی قفسه سینه خود را به سمت نرده یا لبه پایین بکشید.
4. بازوهای خود را صاف کنید تا به موقعیت شروع برگردید.
5. 2 مجموعه 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

فلکسور باسن و کشش چهار سر ران

به دلیل تغییرات حرکتی ، جفکوات می گوید که سه ماهه دوم زمان ایده آل برای توسعه روال کششی است که بر روی فلکسورهای لگن ، چهار سر ران ، کمر ، گلوتئال ها و گوساله ها تمرکز دارد.

به دلیل تغییر در مرکز ثقل شما ، شکم تمایل به جلو رفتن دارد و باعث ایجاد عضلات کوتاه فلکسور ران می شود. این تمرین به شما امکان می دهد تا در حاملگی با خیال راحت کشش کنید.

1. به حالت نیمه زانو در کف بروید. زانوی راست خود را روی زمین و پای چپ خود را جلوی خود قرار دهید ، پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید.
2. حالت بدنی خود را خوب و بلند نگه دارید ، به سمت پای چپ خود بلند شوید تا زمانی که احساس کشیدگی در قسمت جلوی لگن و ران خود کنید.
3. به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، راحت شوید و 2 بار دیگر تکرار کنید.
4. طرفین را تغییر دهید و تکرار کنید.

بالابرهای پاهای جانبی

برای آمادگی برای تغییر در مرکز ثقل خود ، مهم است که عضلات با تعادل کمک کرده و در تثبیت لگن قوی تر شوند.

1. در طرف راست خود دراز بکشید و هر دو زانو خم شده و در بالای یکدیگر پشته شوید.
2. کمی سمت راست خود را از کف زمین بلند کنید تا شکاف کمی بین کمر و کف ایجاد شود. این همچنین سطح لگن شما را بالا می برد.
3. پای چپ خود را صاف کنید و آن را کمی در مقابل خود زاویه دهید. باسن خود را طوری بچرخانید که انگشتان پا به سمت زمین خم شوند.
4. هنگام برداشتن حدود 3 ثانیه طول می کشد تا پا را بلند کنید. به مدت 3 ثانیه به پایین استنشاق کنید. وقتی پا را بلند می کنید ، اطمینان حاصل کنید که آن شکاف کوچکی را که بین کمر و کف خود ایجاد کرده اید ، از دست نخواهید داد.
5. 2 ست از 8 تا 15 تکرار از هر طرف انجام دهید.

کشش پری دریایی

با رشد کودک ، می تواند فشار زیادی به دیافراگم و دنده های شما وارد کند که دردناک باشد.

1. روی زمین بنشینید که هر دو زانو خم شده (یا تاشو) و پاهای شما به سمت راست باشد.
2. هنگام استنشاق ، بازوی چپ خود را مستقیماً بر روی سقف بلند کنید ، سپس بازو را بکشید و به طرف راست بکشید. در این مثال کشش باید در سمت چپ احساس شود. 4 نفس آرام و عمیق نگه دارید. در صورت ناراحتی در سمت چپ ، این مسیر جهت کشش خواهد بود.
3. جهت ناراحتی در سمت راست معکوس کنید. برای کاهش خطر بروز این اتفاق ، کشش هر دو جهت را در طول سه ماهه دوم شروع کنید.

تمریناتی که باید در سه ماهه سوم بارداری انجام شود

مطمئناً در سه ماهه سوم ، به دلیل قطع بدن برای آمادگی در زایمان و زایمان ، یک کندی - اگر گاهی اوقات متوقف نشود. این زمان بسیار خوبی برای تمرکز بر فعالیت های قلبی عروقی و حفظ تحرک و قدرت شکم با موارد زیر است:

• پیاده روی
• شنا كردن
• یوگا قبل از تولد
• پیلاتس
• تمرینات کف لگن
• حرکت وزن بدن

اینها به تقویت عضلات فوقانی و تحتانی بدن کمک می کنند.

برای مقاصد ایمنی ، جفكوات می گوید از انجام هرگونه تمرینی كه شما را در معرض خطر سقوط قرار می دهد ، خودداری كنید. وی می گوید: "از آنجا که مرکز وزن شما روزانه در حال تغییر است ، هوشمند است که از تمریناتی که منجر به از دست رفتن تعادل می شود ، جلوگیری کنید ، در نتیجه سقوط و احتمال بروز شکم که می تواند به کودک شما آسیب برساند ، جلوگیری کنید."

همچنین غیر معمولی نیست که درد درد سمفیز pubic را تجربه کنید ، این درد در استخوان پیبی جلو است. به همین دلیل ، جفکوات توصیه می کند از ورزش هایی که پاهای شما خیلی دور از هم هستند ، خودداری کنید ، که این درد را بیشتر می کند.

اصلاح اصلاح دیاستاز

جفکوات می گوید: "Diastasis recti (جدا کردن عضلات شکمی رکتوس) در این مدت نگرانی خانمها است و به عنوان برآمدگی میانی شکم شما ظاهر می شود." به منظور مقابله با این ، او توصیه می کند که یک تمرین اصلاح دیاستاز اصلاح کند.

1. با بالش زیر سر و شانه ها روی پشت خود دراز بکشید. زانوها خم شده و کف پا صاف است.
2. از یک گهواره یا دوقلو استفاده کنید و آن را بچرخانید تا عرض آن 3 تا 4 اینچ باشد و آن را روی قسمت تحتانی کمر خود (بالای لگن و زیر دنده های خود) قرار دهید.
3. ورق را بگیرید و یک بار آن را از روی شکم خود عبور دهید. سپس طرفین را چنگ بزنید ، و ورق را باید همزمان با کشیدن هر طرف ، یک X تشکیل دهید.
4. برای آماده سازی نفس عمیق بکشید ، وقتی سر و شانه های خود را از بالش بلند کنید ، پشت خود را صاف به کف فشار دهید. در حین حرکت ، شما به آرامی ورق اطراف شکم خود را در آغوش می گیرید تا از شکم خود حمایت کنید.
5. استنشاق کنید و 10 تا 20 بار تکرار کنید. اگر گردن یا شانه های شما صدمه دیده است ، از 10 شروع کنید و راه خود را ادامه دهید.
6. این کار را 2 بار در روز انجام دهید.

سایر تمرینات قدرتی با وزن کم یا وزن بدن که در سه ماهه سوم هدف قرار می گیرند عبارتند از:

• اسکواتهای وزنه بردار یا اسکوپهای سومو با موضع گسترده تری برای افزایش پایه حمایت (اگر درد لگنی را تجربه نمی کنید)
• مطبوعات شانه ایستاده با وزنه های سبک
• فرهای bicep با وزنه های سبک
• pushups در برابر دیوار
• تخته های اصلاح شده
• ضربات سه گانه با وزن کم

غذای آماده

فعال بودن بدنی در دوران بارداری هم برای مادر و هم برای کودک مفید است.

از جمله برخی از انواع ورزش ها در بیشتر روزهای هفته می تواند به قوی نگه داشتن هسته ، عضلات و سیستم قلبی عروقی شما در فرم برتر کمک کند. بعلاوه این می تواند برای سلامت روان شما شگفتی بسازد (بله برای اندورفین!).

در صورت احساس ناراحتی یا درد ، حتما به بدن گوش دهید و متوقف شوید. و مثل همیشه اگر سؤال یا نگرانی در مورد نحوه پاسخ بدن شما به یک برنامه ورزش دارید با پزشک خود صحبت کنید.