پروبیوتیک 101: یک راهنمای ساده برای مبتدیان

محتوا

• پروبیوتیک چیست؟
• اهمیت میکروارگانیسم ها برای روده شما
• تأثیر بر سلامت گوارش
• تأثیر در کاهش وزن
• سایر مزایای بهداشتی
• ایمنی و عوارض جانبی
• خط پایین

باکتریهای موجود در بدن شما از سلولهای بدن شما 10 تا یک بیشتر هستند. بیشتر این باکتری ها در روده شما قرار دارند.

بیشتر این باکتری ها در روده شما قرار دارند و اکثراً کاملاً بی خطر هستند.

داشتن باکتری های مناسب روده حتی با فواید بی شماری در سلامتی ، از جمله کاهش وزن ، بهبود هضم غذا ، افزایش عملکرد سیستم ایمنی ، سلامت پوست و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها در ارتباط است (1 ،).

پروبیوتیک ها ، که نوع خاصی از باکتری های دوستانه هستند ، هنگام خوردن فواید سلامتی دارند.

آنها اغلب به عنوان مکمل هایی مصرف می شوند که قرار است روده شما را با میکروارگانیسم های تقویت کننده سلامتی استعمار کنند.

این مقاله فواید پروبیوتیک ها را برای سلامتی بررسی می کند.

پروبیوتیک چیست؟

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که در صورت بلعیدن ، فواید بی شماری برای سلامتی فراهم می کنند ().

آنها معمولاً باکتری هستند ، اما انواع خاصی از مخمرها نیز می توانند به عنوان پروبیوتیک عمل کنند.

شما می توانید پروبیوتیک ها را از مکمل ها و همچنین از غذاهایی که با تخمیر باکتری تهیه می شوند دریافت کنید.

غذاهای پروبیوتیک شامل ماست ، کفیر ، کلم ترش ، تمپه و کیمچی است. پروبیوتیک ها را نباید با پروبیوتیک ها که فیبرهای غذایی هستند و به تغذیه باکتری های دوستانه موجود در روده کمک می کنند اشتباه گرفت ().

ده ها باکتری پروبیوتیک مختلف فواید سلامتی دارند.

متداول ترین گروه ها شامل لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم. هر گروه گونه های مختلفی را شامل می شود و هر گونه گونه های زیادی دارد.

جالب اینجاست که پروبیوتیک های مختلف شرایط مختلف سلامتی را برطرف می کنند. بنابراین ، انتخاب نوع مناسب - یا انواع - پروبیوتیک ضروری است.

برخی از مکمل ها - معروف به پروبیوتیک های طیف گسترده یا چند پروبیوتیک - گونه های مختلف را در یک محصول ترکیب می کنند.

اگرچه شواهد امیدوار کننده است ، اما تحقیقات بیشتری در مورد فواید پروبیوتیک ها برای سلامتی لازم است (5).

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که در صورت مصرف مقادیر کافی ، سلامتی را تقویت می کنند. انواع مختلفی وجود دارد و می توانید آنها را از غذاها یا مکمل ها تهیه کنید.

اهمیت میکروارگانیسم ها برای روده شما

به مجموعه پیچیده میکروارگانیسم های موجود در روده شما فلور روده یا میکروبیوتا گفته می شود ().

در واقع ، روده شما حاوی صدها نوع مختلف میکروارگانیسم است - طبق برخی تخمین ها ، 1000 مورد نیز وجود دارد.

این شامل باکتری ها ، مخمرها و ویروس ها است - باکتری ها اکثریت قریب به اتفاق را تشکیل می دهند.

بیشتر فلور روده در روده بزرگ یا روده بزرگ شما یافت می شود که آخرین قسمت دستگاه گوارش شماست.

با کمال تعجب ، فعالیت های متابولیکی فلور روده شما شبیه یک عضو است. به همین دلیل ، برخی از دانشمندان از فلور روده به عنوان "ارگان فراموش شده" یاد می کنند.

فلور روده شما عملکردهای بسیاری را انجام می دهد که برای سلامتی مهم هستند. این ویتامین ها از جمله ویتامین K و برخی از ویتامین های گروه B را تولید می کند ().

همچنین الیاف را به چربی های زنجیره کوتاه مانند بوتیرات ، پروپیونات و استات تبدیل می کند که دیواره روده شما را تغذیه می کنند و بسیاری از عملکردهای متابولیکی را انجام می دهند ().

این چربی ها همچنین باعث تحریک سیستم ایمنی بدن و تقویت دیواره روده می شوند. این می تواند از ورود مواد ناخواسته به بدن و تحریک پاسخ ایمنی جلوگیری کند (، ، ،).

با این حال ، همه ارگانیسم های روده شما دوست نیستند.

فلور روده به رژیم غذایی بسیار حساس است و مطالعات نشان می دهد که فلور روده نامتعادل با بیماری های زیادی در ارتباط است (،).

این بیماری ها شامل چاقی ، دیابت نوع 2 ، سندرم متابولیک ، بیماری قلبی ، سرطان روده بزرگ ، آلزایمر و افسردگی است (17 ، ، ،).

پروبیوتیک ها - و فیبرهای پروبیوتیک - می توانند به اصلاح این تعادل کمک کنند ، و اطمینان حاصل کنند که "ارگان فراموش شده" شما به طور مطلوب کار می کند (21).

فلور روده شما از صدها نوع مختلف میکروارگانیسم تشکیل شده است. پروبیوتیک ها به فلور روده شما کمک می کنند تا عملکرد بهینه داشته باشد.

تأثیر بر سلامت گوارش

پروبیوتیک ها به طور گسترده ای در مورد تأثیرات آن بر سلامت دستگاه گوارش مورد تحقیق قرار گرفته اند ().

شواهد قوی نشان می دهد که مکمل های پروبیوتیک می توانند به درمان اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک کمک کنند (، 24 ،).

هنگامی که افراد به خصوص برای مدت طولانی آنتی بیوتیک مصرف می کنند ، اغلب دچار اسهال می شوند - حتی مدت ها پس از ریشه کن شدن عفونت.

این به این دلیل است که آنتی بیوتیک ها بسیاری از باکتری های طبیعی روده شما را از بین می برند ، که تعادل روده را تغییر می دهد و باعث رشد باکتری های مضر می شود.

پروبیوتیک ها همچنین با سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، یک اختلال گوارشی رایج ، کاهش گاز ، نفخ ، یبوست ، اسهال و سایر علائم مقابله می کنند (، ،).

برخی مطالعات همچنین مزایای بیماریهای التهابی روده ، مانند بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را ذکر می کنند.

چه بیشتر ، پروبیوتیک ها ممکن است مبارزه کنند هلیکوباکتر پیلوری عفونت ، که یکی از عوامل اصلی ایجاد زخم و سرطان معده است (، ، ،).

اگر در حال حاضر مشکلات گوارشی دارید که به نظر نمی رسد آنها را از بین ببرید ، یک مکمل پروبیوتیک ممکن است مورد توجه قرار گیرد - اگرچه ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید.

پروبیوتیک ها در برابر مشکلات مختلف گوارشی از جمله اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک و IBS موثر هستند.

تأثیر در کاهش وزن

افرادی که چاق هستند باکتریهای روده متفاوت از افراد لاغر دارند ().

جالب توجه است ، مطالعات حیوانی نشان می دهد که پیوند مدفوع از حیوانات لاغر باعث کاهش وزن حیوانات چاق می شود (، 36).

بنابراین ، بسیاری از دانشمندان معتقدند که باکتریهای روده شما در تعیین وزن بدن مهم هستند (، 38).

اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ، به نظر می رسد برخی از سویه های پروبیوتیک به کاهش وزن کمک می کنند (39).

در یک مطالعه روی 210 نفر مبتلا به چاقی مرکزی ، که مشخصه آن چربی بیش از حد شکم است ، مصرف پروبیوتیک لاکتوباسیلوس گاسری روزانه منجر به از دست دادن 8.5٪ چربی شکم در طی 12 هفته شد ().

وقتی شرکت کنندگان مصرف پروبیوتیک را متوقف کردند ، ظرف چهار هفته چربی شکم را به دست آوردند.

شواهد نیز حاکی از آن است لاکتوباسیلوس رامنوسوس و بیفیدوباکتریوم لاکتیس می تواند به کاهش وزن و پیشگیری از چاقی کمک کند - اگرچه این امر به تحقیقات بیشتری نیاز دارد ().

برعکس ، برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که سایر سویه های پروبیوتیک می توانند منجر به افزایش وزن شوند ، نه کاهش وزن (42).

اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ، اما برخی شواهد نشان می دهد که برخی از سویه های پروبیوتیک می توانند به افراد در کاهش وزن کمک کنند.

سایر مزایای بهداشتی

فواید دیگر پروبیوتیک ها نیز وجود دارد. آنها تأثیر می گذارند:

• التهاب: پروبیوتیک ها التهاب سیستمیک ، عامل اصلی بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهند (43).
• افسردگی و اضطراب: سویه های پروبیوتیک لاکتوباسیلوس هلوتیکوس و بیفیدوباکتریوم لانگوم نشان داده شده است که علائم اضطراب و افسردگی را در افراد مبتلا به افسردگی بالینی کاهش می دهد (44 ، 45).
• کلسترول خون: ثابت شده است که چندین پروبیوتیک سطح کلسترول LDL کل و "بد" را کاهش می دهد ().
• فشار خون: پروبیوتیک ها همچنین ممکن است باعث کاهش متوسط ​​فشار خون شوند ().
• عملکرد ایمنی: چندین سویه پروبیوتیک ممکن است عملکرد ایمنی بدن را افزایش دهند ، احتمالاً منجر به کاهش خطر عفونت ، از جمله برای سرماخوردگی می شود (، 51).
• سلامت پوست: برخی شواهد نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند برای آکنه ، روزاسه و اگزما و همچنین سایر اختلالات پوستی مفید باشند (52).

این تنها یک برش کوچک از کل مزایای پروبیوتیک ها است ، زیرا مطالعات مداوم نشان می دهد که دامنه گسترده ای از اثرات سلامتی است.

پروبیوتیک ها علاوه بر تأثیر آنها در کاهش وزن و هضم غذا ، ممکن است سلامت قلب ، عملکرد ایمنی و علائم افسردگی و اضطراب را نیز بهبود ببخشند.

ایمنی و عوارض جانبی

پروبیوتیک ها به طور کلی به خوبی تحمل می شوند و برای اکثر افراد بی خطر محسوب می شوند.

با این حال ، در چند روز اول ، ممکن است عوارض جانبی مربوط به هضم غذا مانند گاز و ناراحتی خفیف شکمی را تجربه کنید (53).

پس از تنظیم ، هضم شما باید شروع به بهبود کند.

در افراد مبتلا به سیستم ایمنی به خطر افتاده ، از جمله مبتلایان به اچ آی وی ، ایدز و چندین بیماری دیگر ، پروبیوتیک ها می توانند منجر به عفونت های خطرناک شوند (54).

اگر بیماری دارید قبل از مصرف مکمل پروبیوتیک با پزشک خود مشورت کنید.

مکمل های پروبیوتیک ممکن است علائم گوارشی ایجاد کنند ، اما این باید ظرف چند روز فروکش کند. ممکن است برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند خطرناک باشد.

خط پایین

حفظ روده سالم چیزی بیشتر از مصرف مکمل پروبیوتیک است.

رژیم روزانه و ورزش به همان اندازه مهم هستند زیرا بسیاری از عوامل سبک زندگی باکتریهای روده شما را تحت تأثیر قرار می دهند.

با این حال ، مکمل های پروبیوتیک طیف گسترده ای از مزایا را با عوارض جانبی کمی ارائه می دهند - بنابراین اگر شما به بهبود سلامت روده خود علاقه دارید ، ارزش یک بار شلیک را دارد.