نحوه تسلط بر فرم مناسب اجرای

محتوا

• فرم در حال اجرا
• آهسته دویدن
• دوومیدانی
• روی تردمیل
• پاهای شما
• تکنیک های بهبود فرم
• نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
• چه موقع با یک حرفه ای صحبت کنیم
• خط آخر

اگر می خواهید دویدن خود را بالا ببرید ، مهم است که به فرم دویدن خود نگاهی بیندازید و تنظیمات و اصلاحات لازم را انجام دهید. این به کاهش احتمال آسیب ، افزایش سرعت و افزایش کارایی کمک می کند.

راه رفتن شما در دویدن نقش مهمی در بسیاری از مزایای سلامتی دویدن دارد. این امکان را برای شما فراهم می کند تا با درد و ناراحتی کمتری مسافت بیشتری را با شدت بیشتری بدوید.

تکنیک های فرم خاصی برای دنبال کردن وجود دارد که ممکن است به دلیل تغییرات مکانیک بدن کمی متفاوت باشد. مسافت و سرعتی را که می خواهید بدوید ، و همچنین هرگونه آسیب دیدگی مربوطه یا زمینه های جسمی نگران کننده را در نظر بگیرید.

به خاطر داشته باشید که ممکن است عادت های بدی را در این راه پیدا کرده باشید که ترک آنها ممکن است دشوار باشد زیرا احساس آشنایی دارند. مشکلی نیست! ارزش آن را دارد که کمی احساس ناراحتی یا ناآشنایی کنید تا فرم خود را پایین بیاورید و تجربه دویدن خود را افزایش دهید.

فرم در حال اجرا

در زیر چند پیشنهاد برای بهبود فرم دویدن برای تقویت اقتصاد دویدن ، بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب دیده است.

آهسته دویدن

آهسته دویدن ممکن است سرعت آهسته تری نسبت به دویدن داشته باشد ، اما با این وجود دارای یکسری فواید سلامتی است. در اینجا نحوه به حداکثر رساندن تمرینات آهسته دویدن خود آورده شده است:

• هنگام آهسته دویدن ، حالت خوب را حفظ کنید ، هسته اصلی خود را درگیر کنید و به جلو نگاه کنید.
• از کج شدن سر و پایین انداختن شانه ها خودداری کنید.
• وقتی شانه ها را به سمت پایین و عقب می کشید ، سینه خود را باز کنید و آن را بلند نگه دارید.
• دستان خود را شل نگه دارید ، و از یک بازوی آرام استفاده کنید. از تلاقی بازوها در مقابل بدن خودداری کنید.
• برای جلوگیری از صدمه به قسمت پایین تنه خود ، از ضربه میانی پا استفاده کنید و از برخورد با پاشنه به زمین خودداری کنید. این کار باعث می شود پای شما در حالی که بدن را به جلو می رانید مستقیماً زیر ران قرار بگیرد. ضربه پاشنه پا ممکن است باعث کند شدن سرعت حرکت شما شود و زانوها را تحت فشار قرار دهد.

دوومیدانی

عمل شدید دو سرعت ، به عنوان یک گام قدرتمند ، به فعال سازی عضله و نیروی انفجاری زیادی نیاز دارد. این نکات را در نظر بگیرید:

• در حالی که هسته خود را درگیر می کنید کمی از کمرتان خم شوید.
• سینه خود را بلند کنید ، شانه های خود را نرم کنید و آنها را از گوش خود دور کنید.
• برای صرفه جویی در مصرف انرژی از گام های کوتاه و سریع استفاده کنید.
• برای کاهش احتمال آسیب دیدگی ، به آرامی و بی سر و صدا با کمترین ضربه فرود بیایید.
• از ضربه جلو پا استفاده کنید و خود را از انگشتان پا به جلو بکشید. با هر مرحله ران خود را بلند کنید تا موازی زمین باشد.
• آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید و آنها را مستقیم به عقب و جلو بکشید ، با استفاده از یک حرکت اغراق آمیز و حرکت آنها را در دامنه حرکتی وسیع تری نسبت به زمان دویدن انجام دهید.
• دستان خود را به اندازه چانه بالا و پشت را به سمت کمر بالا ببرید.
• از چرخاندن تنه و آوردن بازوها از خط میانی بدن خودداری کنید.

روی تردمیل

دویدن روی تردمیل یک گزینه است اگر می خواهید از ضربه به مفاصل خود بکاهید و از آسیب دیدگی بیش از حد جلوگیری کنید.

تردمیل به شما امکان می دهد با سرعت نرم و ثابت بدون هیچ مانع و توقف لازم بدوید. این اجازه می دهد تا شما فقط بر روی فرم خود تمرکز کنید.

این نکات را در نظر بگیرید:

• در حالی که کمی به جلو خم می شوید شانه ها را به سمت عقب بکشید و هسته خود را درگیر کنید.
• ستون فقرات را به حالت ایستاده حفظ کنید. شانه ها را مستقیماً بالای باسن قرار دهید.
• بازوها را شل کنید ، مستقیم به جلو نگاه کنید و از نگاه کردن به پایین یا مانیتور خودداری کنید.
• از یک گام کوتاه استفاده کنید و قدم های کوچکی بردارید.
• دویدن روی تردمیل شما را مجبور می کند که قدم خود را کوتاه کنید زیرا اضافه کار باعث می شود جلوی تردمیل را بزنید.
• در صورت عدم تعادل ، از دوختن به ریل هنگام دویدن خودداری کنید.

پاهای شما

برای سرعت دویدن خود از گام مناسبی استفاده کنید. به آرامی فرود بیایید هنگام فرود ، از کوبیدن پای خود جلوگیری کنید ، این امر از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.

ضربه صحیح پا همچنین به بهبود اقتصاد دویدن شما کمک می کند بنابراین در حالی که سرعت خود را افزایش می دهید ، انرژی کمتری مصرف می کنید.

در اینجا نحوه مراقبت از پاهای خود آورده شده است:

• با استفاده از یک ضربه صاف و یکنواخت پا ، با کنترل کنترل کنید.
• برای جلوگیری از آسیب دیدگی اندام تحتانی ، از ضربه جلوی پا استفاده کنید ، که هنگام فرود بیشتر از عضله استفاده می کند.
• اعتصاب میان پا به پیشبرد بدن شما کمک می کند.
• از ضربه زدن با پاشنه پا خودداری کنید. این می تواند سرعت شما را پایین آورده و زانوها را تحت فشار قرار دهد.
• با کمی چرخاندن پاها به طرف داخل بدن خود ، pronation تلفظ نرمال یا خنثی را حفظ کنید. این باعث می شود که پاهای شما در حالی که پایین تنه شما را در یک راستا قرار می دهد شوک فرود را به درستی جذب کنند.

تکنیک های بهبود فرم

با انجام تمرینات کلیدی برای افزایش و تقویت عضلات درگیر در دویدن ، فرم خود را بهبود ببخشید:

• برای بهبود قدرت ، تعادل و ثبات در حالی که احتمال آسیب دیدگی و استفاده بیش از حد را کاهش می دهید ، تمرینات اصلی مانند پل های گلوت و تخته های جانبی را در آن بگنجانید.
• برای محافظت از زانوها در برابر آسیب ، پای خود را به جای اینکه جلوی آن قرار گیرد ، مستقیماً به زیر زانوی خود بزنید ، که این هم می تواند نتیجه پرتعداد بودن باشد. این امر به ویژه هنگام دویدن در سراشیبی مهم است.
• ستون فقرات بلند و قائم را حفظ کرده و از طریق تاج سر خود را بلند کنید. برای ایجاد قدرت لازم برای حفظ وضعیت خوب بدن و نگاه به جلو ، تمرینات سر و گردن را انجام دهید.
• تنفس خود را هماهنگ کنید تا با ریتم پا هماهنگ شود. این به حفظ حالت آرام ، کاهش تنش عضلانی و استفاده م efficientثر از انرژی کمک می کند.
• آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و در حالی که دستان خود را آرام نگه دارید ، دستان خود را از شانه ها به جلو و عقب بچرخانید.
• از عبور دستها روی تنه یا پیچ خوردن قسمت بالاتنه خودداری کنید.
• کمی سینه خود را به جلو متمایل کنید تا بدن شما را به جلو سوق دهد.
• با هر مرحله از زمین پشت سر خود به بالا و جلو فشار دهید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

در اینجا چند نکته دیگر برای کمک به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی هنگام کار بر روی فرم خود آورده شده است:

• تحرک و انعطاف پذیری مفصل ران و مچ پا را برای کاهش آسیب های کمر و زانو بهبود دهید.
• تعداد گام های خود را در دقیقه افزایش دهید تا استرس کمتری به بدن وارد شود.
• به تدریج مدت ، شدت و دفعات دویدن خود را افزایش دهید. به مرور سرعت و مسافت پیموده شده خود را افزایش دهید. به یاد داشته باشید ، نتایج به زمان نیاز دارد.
• اگر درد یا آسیب دیدگی عضلانی دارید ، به مدت مناسب استراحت کنید ، به ویژه اگر عودکننده یا طولانی مدت باشد.
• در صورت آسیب دیدگی به یک متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید. آنها می توانند آسیب دیدگی شما را درمان کنند ، علت آن را شناسایی کرده و به شما کمک می کنند اصلاحات لازم را برای جلوگیری از عود مجدد آن انجام دهید.
• اگر تازه می خواهید ورزش کنید ، هرگونه نگرانی جسمی دارید یا از داروهایی استفاده می کنید که می تواند در برنامه دویدن شما تداخل ایجاد کند ، با پزشک خود صحبت کنید.
• کفش مخصوص دویدن بپوشید. از کفش های خیلی بالشتی خودداری کنید. کفش های خود را اغلب عوض کنید.

چه موقع با یک حرفه ای صحبت کنیم

کار تن به تن با یک متخصص تناسب اندام مزایای بسیاری را به همراه دارد. افراد از دونده های تفریحی گرفته تا حرفه ای می توانند حداقل برای چند جلسه با یک حرفه ای در حال اجرا کار کنند.

یک متخصص اختصاصی می تواند ضمن کمک به شما در ایجاد ثبات ، انگیزه و مسئولیت پذیری ، به شما کمک کند یک روال شخصی سازی شده برای دستیابی به اهداف خود ایجاد کنید.

به علاوه ، یک حرفه ای دویدن در کنار شما خواهد بود ، شما را ریشه یابی می کند و به شما کمک می کند موفقیت خود را جشن بگیرید.

اگر تازه تناسب اندام یا دویدن دارید و یا بدن شما هرگونه نگرانی دارد ، خصوصاً از نظر تراز ، مکانیک بدن یا آسیب قبلی ، بسیار مفید است.

تحقیقات انجام شده در سال 2015 به تأثیر دریافت بازخورد دیداری یا شنیداری برای بهبود راه رفتن در حال دویدن اشاره دارد تا خطر آسیب شما را به حداقل برساند.

خواه در آینه نگاه کنید ، فیلم تماشا کنید یا نشانه های کلامی دریافت کنید ، بازخورد برای تقویت فرم شما مهم است.

یک متخصص ورزش می تواند از توسعه و حفظ فرم صحیح پشتیبانی کرده و هرگونه عادت بدی را که ایجاد کرده اید از بین ببرد. آنها می توانند به شما کمک کنند تا مقاومت خود را بهبود ببخشید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.

یک طرفدار تناسب اندام می تواند با کمک به شما در گرم شدن و خنک سازی صحیح ، از ایمن ماندن اطمینان حاصل کند و از فشار بیش از حد به خود جلوگیری کنید. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه غذایی سالم ایجاد کنید و بفهمید چه چیزی قبل و بعد از دویدن بخورید.

خط آخر

بهبود فرم دویدن یکی از بهترین راه ها برای بالا بردن سطح دویدن است.

به برنامه در حال اجرا خود پایبند باشید تا بهترین نتیجه را ببینید. هنگام حرکت در تمام فعالیت های خود ، به وضعیت بدن خود آگاهی دهید. برای حمایت از فرم دویدن خود روی توسعه قدرت اصلی کار کنید.