پروتئین در تخم مرغ چقدر است؟

محتوا

• چه مقدار پروتئین حاوی یک تخم مرغ است؟
• محتوای پروتئین زرده و سفید
• آیا پخت و پز بر کیفیت پروتئین تأثیر می گذارد؟
• سایر مزایای بهداشتی تخم مرغ
• خط پایین

بیشتر مردم می دانند که تخم مرغ بسیار سالم است. نه تنها این - آنها همچنین منبع خوبی برای پروتئین با کیفیت بالا هستند.

دریافت پروتئین کافی برای ساختن استخوان ها و ماهیچه ها و همچنین حفظ سلامتی کلی بسیار مهم است.

اما چقدر پروتئین را می توان از تخم مرغ انتظار داشت؟

چه مقدار پروتئین حاوی یک تخم مرغ است؟

تخم مرغ متوسط ​​حدود 6-7 گرم پروتئین دارد.

با این حال ، میزان پروتئین به اندازه تخم بستگی دارد. در اینجا مقدار پروتئین های مختلف تخم مرغ حاوی 1 عدد است:

• تخم مرغ کوچک (38 گرم): 4.9 گرم پروتئین
• تخم متوسط ​​(44 گرم): 5.7 گرم پروتئین
• تخم بزرگ (50 گرم): 6.5 گرم پروتئین
• تخم مرغ بزرگ (56 گرم): 7/3 گرم پروتئین
• تخم مرغ جامبو (63 گرم): 8.2 گرم پروتئین

برای چشم انداز این اعداد ، یک مرد بی تحرک به طور متوسط ​​در روز نیاز به 56 گرم پروتئین دارد و به طور متوسط ​​زن بی تحرک حدود 46 گرم نیاز دارد.خلاصه: یک تخم مرغ به اندازه متوسط ​​حاوی حدود 6-7 گرم پروتئین است.

محتوای پروتئین زرده و سفید

حال بیایید به محتوای پروتئین قسمتهای مختلف تخم مرغ بپردازیم.

افراد غالباً فکر می کنند که پروتئین فقط در سفیده های تخم مرغ یافت می شود ، زیرا آنها از پروتئین های کمی تشکیل شده اند (2).

زرده های تخم مرغ تقریباً در همه مواد مغذی و چربی یافت می شوند.

اما علاوه بر این مواد مغذی ، زرده تقریباً نیمی از پروتئین تخم مرغ را نیز شامل می شود (3).

در یک تخم بزرگ که حاوی حدود 7 گرم پروتئین است ، 3 گرم از زرده و 4 گرم از رنگ سفید حاصل می شود.

بنابراین ، خوردن کل تخم مرغ - نه فقط سفید - راهی برای به دست آوردن بیشترین پروتئین و مواد مغذی است.

خلاصه: هر دو زرده تخم مرغ و سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین هستند ، اگرچه سفیده ها حاوی کمی بیشتر هستند.

آیا پخت و پز بر کیفیت پروتئین تأثیر می گذارد؟

پروتئین با کیفیت بالا به وفور در تخم مرغ حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری در نسبت های مناسب است.

با این حال ، به نظر می رسد که چه مقدار از این پروتئین بدن می تواند از آن استفاده کند ، بستگی به نحوه تهیه آنها دارد.

به نظر می رسد خوردن تخم مرغ خام حداقل پروتئین را تأمین می کند.

در یک مطالعه ، میزان جذب پروتئین از پخته شده در مقابل تخم مرغ خام بررسی شده است. مشخص شد كه شركت كنندگان 90٪ پروتئین را از تخمهای پخته شده جذب می كنند ، در مقایسه با تنها 50٪ پروتئین از تخم مرغهای خام (4).

یک مطالعه دیگر غذایی را برای افراد سالم تهیه کرد که حاوی پروتئین تخم مرغ پخته شده یا خام بود. مشخص شد که 94٪ پروتئین تخم مرغ پخته شده جذب می شود ، در حالی که تنها 74٪ پروتئین خام تخم مرغ (5).

این بدان معنی است که پختن تخم مرغ به پروتئین کمک می کند تا هضم و قابل دسترس تر شود.

علاوه بر این ، خوردن تخم مرغ خام خطر آلودگی باکتری ها و مسمومیت های غذایی را به همراه دارد (6 ، 7).

خلاصه: بدن شما می تواند پروتئین موجود در تخم مرغهای پخته شده را بهتر از پروتئین موجود در تخم مرغهای خام جذب کند.

سایر مزایای بهداشتی تخم مرغ

تخم مرغ جزو سالم ترین و مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

کالری آنها نسبتاً کم است و یک تخم مرغ بزرگ پخته حاوی حدود 77 کالری است (1).

علیرغم کم کالری ، آنها منبع تقریباً متعادل تقریباً هر ماده غذایی مورد نیاز شما هستند. یکی از این مواد مغذی کولین است که بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود فاقد آن هستند (8).

کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن مهم است. در حقیقت ، کمبود آن ممکن است بر سلامت مغز و قلب تأثیر بگذارد ، و با افزایش خطر نقص لوله عصبی در دوران بارداری مرتبط باشد (9).

گذشته از محتوای مواد مغذی آنها ، تخم مرغ نیز با فواید سلامتی متعددی از جمله فواید مربوط به کاهش وزن و حفظ وزن در ارتباط است.

نشان داده شده است که تخم مرغ احساس پر بودن را ترویج می کند ، که می تواند به شما در جلوگیری از خوردن بیش از حد در یک زمان کمک کند (10 ، 11).

این تأثیر به ویژه هنگامی مشاهده می شود که افراد برای صبحانه تخم مرغ می خورند.

نشان داده شده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه باعث می شود افراد 24 ساعت آینده نسبت به انواع دیگر وعده های غذایی ، بدون محدود کردن فعالانه کالری ، به میزان قابل توجهی غذا بخورند (11 ، 12).

در یک مطالعه ، مردانی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند ، 470 کالری کمتری در هنگام صرف ناهار و ناهار بوفه نسبت به زمان خوردن صبحانه های غلات یا خوراکی های مبتنی بر کروسان مصرف کردند (12).

علاوه بر همه این موارد ، تخم مرغ ارزان است و تهیه آن بسیار آسان است.

خلاصه: تخم مرغ ها بسیار مغذی و دوستدار کاهش وزن هستند. خوردن تخم مرغ برای صبحانه ممکن است به کاهش کالری کالری مصرفی شما برای 24 ساعت آینده کمک کند.

خط پایین

یک تخم مرغ به اندازه متوسط ​​حاوی حدود 6-7 گرم پروتئین است.

برای اینکه بدن شما بتواند تا حد ممکن از آن استفاده کند ، توصیه می شود تخم مرغ های پخته شده را به جای خام میل کنید.

گذشته از محتوای پروتئین چشمگیر آنها ، تخم مرغ کم کالری ، مواد مغذی پر و به ویژه دوستدار کاهش وزن است.