5 تمرین برای کمک به آموزش برای جمع شدن کامل

محتوا

• گرمی
• حرکات
• 1. تخته بالا
• 2. توخالی نگه دارید
• 3. ردیف خم شده
• 4- پیراهن کش ورزش دمبل
• 5- ردیف TRX
• یاد آوردن…

به کسی اجازه ندهید که شما را فریب دهد: جمع کننده ها هستند سختحتی برای کسانی که از نظر مذهبی کار می کنند از وزن قابل ملاحظه ای می توان وزن بدن را بالاتر از یک نوار از وضعیت ایستا گرفت. اما حدس بزن چه؟ ما می دانیم که شما مانند یک چالش هستید!

برای تسلط بر جمع ، به انگیزه و عزم همراه با آموزش استراتژیک نیاز دارید. جمع کننده ها از لات ها و دوسرهای شما استفاده می کنند ، در ضمن استخدام deltoids ، rhomboids و هسته شما نیز می شوند. این ماهیچه هایی است که شما باید تقویت کنید.

ما پنج تمرین را به عنوان نقطه شروع برای آموزش تمرینات کششی انتخاب کرده ایم. از امروز سهام عدالت عرق خود را شروع کنید.

گرمی

5 یا 10 دقیقه قلب تند انجام دهید تا تمرین خود را شروع کنید ، سپس در برخی از کشش های پویا اضافه کنید تا بدن شما برای تمرین قدرت آماده شود.

حرکات

این پنج تمرین را در طول هفته با هم مخلوط کنید و مطابقت دهید ، با هدف انجام حداقل سه روز از آنها حداقل دو روز در هفته.

برای تمرینات وزنه برداری ، خودتان را به چالش بکشید که هر هفته زمان و یا چند تکرار دیگر اضافه کنید. برای تمرینات وزنه بردار ، به همان اندازه سنگین بروید که می توانید ضمن حفظ فرم صحیح ، با هدف بارگذاری بیش از حد ماهیچه ها ، از آن استفاده کنید.

1. تخته بالا

از طریق Gfycat

اولین قدم برای اجرای فشار ، تکمیل این حرکت بنیادی است ، که در آن شما وزن بدن خود را با یک هسته پایدار و بالای بدن پشتیبانی می کنید.

جهت ها:

1. با دستان خود در زیر شانه ها و زانوها را کمی پشت پشت باسن خود شروع کنید. گردن خود را خنثی نگه دارید.
2. با مهار هسته خود ، از انگشتان پا خود را به سمت بالا بکشید تا پاهای خود را صاف کنید ، و یک خط مستقیم از سر تا پاهای خود ایجاد کنید. مطمئن شوید که قسمت تحتانی کمر شما خنجر ندارد.
3. نگه دارید تا فرم شما شروع به لرزش کند.
4. 3 مجموعه را کامل کنید.

2. توخالی نگه دارید

از طریق Gfycat

این تمرین کف بخشی از حرکت یک وانت را تقلید می کند و به شما می آموزد که پشت و هسته خود را درگیر کنید.

جهت ها:

1. پشتی را روی حصیر دراز بکشید که بازوهایتان بالای سر شما است.
2. با مهار هسته خود ، سر ، بازوها و پاها را بلند کنید تا هر کدام یک زاویه 45 درجه را با کف تشکیل دهند.
3. در اینجا ثابت نگه داشته شده ، بازوها و پاها را به سمت وسط خود بکشید ، وقتی هر یک از عمود بر کف است متوقف شود. به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
4. از مرحله شماره 2 به وضعیت شروع برگردید و تکرار کنید.
5. 3 مجموعه از 5 تکرار را کامل کنید.

3. ردیف خم شده

از طریق Gfycat

عضلات قوی کمر - به خصوص لات ها - برای تسلط بر یک کوبش لازم است. ردیف خمش آنها را به طور خاص هدف قرار می دهد ، ضمن اینکه هسته شما را نیز تقویت و تثبیت می کند.

جهت ها:

1. یک دمبل را در هر دست نگه دارید و تا دور کمر آویزان کنید تا بدن فوقانی شما یک زاویه 45 درجه با زمین تشکیل دهد. زانوهای شما باید کمی خم باشد.
2. شروع به خم کردن بازوها کنید ، آرنج های خود را به سمت بالا و عقب بکشید تا به بالای صفحه برسید. تیغه های شانه خود را در بالا فشار دهید.
3. پایین عقب شوید و برای 10 تکرار تکرار کنید.
4. 3 مجموعه را کامل کنید.

4- پیراهن کش ورزش دمبل

از طریق Gfycat

این تمرین به لات ها و قفسه سینه برخورد می کند ، که هر دو برای انجام کشش باید قوی باشند. از یک دمبل سبک مانند 10 یا 15 پوند استفاده کنید ، تا زمانی که این حرکت را کامل کنید.

جهت ها:

1. دمبل را با هر دو دست چنگ بزنید. خود را روی یک توپ یا نیمکت یوگا قرار دهید تا قسمت بالایی پشت شما روی سطح پشتیبانی شود ، بازوها در بالای سر شما کشیده شوند ، زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند و نیم تنه شما صاف باشد.
2. با حفظ هسته محکم و نگه داشتن بازوها ، شروع به کشیدن دمبل به سمت بالا و بالای سر خود کنید. وقتی بازوهای شما عمود بر کف است متوقف شوید.
3. وزن را به عقب پایین بیاورید.
4. 3 مجموعه از 10 تکرار را کامل کنید.

5- ردیف TRX

از GIF ورزش از طریق Gfycat

از این پنج تمرین ، ردیف TRX بیشتر شبیه به کشش است ، زیرا با درگیر کردن بسیاری از همان عضلات ، وزن بدن را می کشید. به یاد داشته باشید که هرچه پیچش شما به موازات زمین نزدیکتر باشد ، این تمرین چالش برانگیزتر خواهد بود.

جهت ها:

1. دستگیره های TRX را بگیرید و از لنگر دور شوید و تسمه های آموزش داده شده را بکشید.
2. پای خود را در زیر و جلوی تسمه های TRX قدم بردارید و پاهای خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه ای تشکیل دهند. هسته شما باید محکم باشد و یک خط مستقیم از زانو تا سر شما تشکیل دهد ، و بازوهای شما باید وزن شما را پشتیبانی کند.
3. با خم کردن بازوهای خود ، کشش خود را مستقیماً بکشید و آرنج های خود را به سمت زمین بکشید. اطمینان حاصل کنید که کمر و باسن شما را خسته نمی کند.
4. پس از رسیدن به بالا ، به آرامی خود را به حالت مرحله 2 برسانید و تکرار کنید.
5. 3 مجموعه از 6 تکرار را کامل کنید.

یاد آوردن…

این روند زمان خواهد برد. به خصوص اگر مبتدی باشید ، به چند ماه زمان نیاز دارید تا به هدف تکمیل یک جمع بندی با فرم خوب برسید. هنگامی که پنج تمرین فوق را به دست آوردید ، با ماشین یا با استفاده از یک باند باریک دستی ، به جمع کشش های دستی حرکت کنید.

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مندان به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های خود را در آغوش بگیرد و تناسب خود را ایجاد کند - هرچه ممکن باشد! وی در شماره "آینده بدنسازی" مجله Oxygen در شماره ژوئن 2016 به نمایش درآمد. او را در اینستاگرام دنبال کنید.