7 کشش صبح برای حالت کامل

محتوا

• ژست فعال کودک
• تاشو رو به جلو
• گربه گاو
• گربه گاو ایستاده
• تخته بلند
• سگ رو به پایین
• چرخش ستون فقرات قفسه سینه
• آنچه علم در مورد کشش و وضعیت بدن می گوید

بدن ما با حالت هایی که بیشترین زمان را در آنها می گذرانیم سازگار می شود

اگر یک روز معمولی شامل 8 تا 12 ساعت در روز نشستن روی میز یا لپ تاپ و عصرها برای تماشای "دفتر" به مدت یک یا دو ساعت گشت و گذار در کاناپه باشید ، تنها نیستید. بر اساس یک نظرسنجی که در سال 2013 انجام شد ، آمریکایی ها به طور متوسط ​​13 ساعت در روز نشسته اند. این ساعت ها را اضافه کنید و جای تعجب نیست که وضعیت طبیعی ما به طور فزاینده ای منحنی ، افت و زخم شده است. و اگر فقط شنیدن عبارت "وضعیت بد" خاطرات مادر را به شما القا می کند که به شما می گوید "صاف بنشینید!" سپس به خاطر داشته باشید که ، در این مورد ، مادر میکند بهتر می دانم

Grayson Wickham ، DPT ، CSCS ، بنیانگذار Movement Vault ، توضیح می دهد: "هنگامی که ما وقت خود را در موقعیت های بهینه نمی گذرانیم ، برخی از عضلات بدن مانند شانه ها ، پشت ، هسته و گردن کوتاه می شوند." به زبان ساده ، بدن ما با حالت هایی که بیشترین زمان را در آن می گذرانیم سازگار می شود و با گذشت زمان ، این عضلات کوتاه شده می توانند مشکلات سلامتی بیشتری ایجاد کنند.

وضعیت بد وضعیتی غیر از تأثیرگذاری در ساختار فیزیکی بدن شما بسیار بیشتر است. گابریل موربیتزر ، مربی یوگا و تحرک ICE NYC ، می گوید که این امر روی طیف وسیعی از موارد از "چگونگی تولید هورمون در بدن و گردش خون در بدن ، گرفته تا احساس در بدن و توانایی حرکت ما" تأثیر دارد. با افزایش سن. " ما ممکن است فوراً آسیبی که وضعیت بدنمان به آن وارد شده را تشخیص ندهیم - اما بدن ما این آسیب را می بیند.

به عنوان مثال ، ویكام می گوید ، بدن می تواند حالت بسته یا شلخته را با استرس مرتبط سازد ، كه منجر به آزاد شدن كورتیزول می شود. از طرف دیگر ، موقعیت های باز یا پر قدرت - که ممکن است اندورفین و حتی تستوسترون ، هورمون غلبه را آزاد کند - استرس را دفع می کند و احساس اعتماد به نفس ایجاد می کند.

بنابراین وضعیت بدن شما نه تنها بر قد و سلامتی شما تأثیر می گذارد ، بلکه می تواند بر سلامت روانی و احساس شما در مورد خود تأثیر بگذارد. با این کار به عنوان یک انگیزه ، این هفت حالت را صبح بخرید تا خون شما جریان پیدا کند ، عضلات سفت را شل کرده و آگاهی بدن را افزایش دهید تا بتوانید هنگام بیرون رفتن از درب جلو مستقیم و بلند بایستید.

ژست فعال کودک

مرحله: مبتدی

عضلات کار می کنند: شانه ها ، هسته ، کمر

چگونه انجامش بدهیم:

1. از روی دست و زانو شروع کنید.
2. زانوهای خود را تا اندازه ای که عرض شانه از هم فاصله دارند باز کنید.
3. پایین پاها را رو به سقف نگه دارید ، انگشتان شست را به یکدیگر لمس کنید.
4. دستان خود را به جلو بچرخانید و یا دستان خود را مستقیماً به طرف جلو تشک دراز کنید ، یا بازوها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید.
5. به آرامی شروع به پایین انداختن باسن کنید تا روی پاشنه پا قرار گیرد.
6. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
7. 5 تا 10 نفس عمیق در اینجا نفس بکشید.

چرا کار می کند: ژست کودک به شما کمک می کند تا با کشیدن بازوها روی سر خود ، دامنه حرکات شانه ها را کشف کنید. همچنین به طولانی شدن و کشش ستون فقرات کمک می کند ، که بعد از سالها بد حالت قرار گرفتن در حالت سستی قرار می گیرد.

تاشو رو به جلو

مرحله: مبتدی

عضلات کار می کنند: گردن ، شانه ها ، همسترینگ

چگونه انجامش بدهیم:

1. با فاصله پاها از لگن شروع کنید.
2. با خم شدن سخاوتمندانه در زانوها برای حمایت و تعادل شکل بدن ، هنگام خم شدن به جلو در باسن ، بازدم را انجام دهید و قسمت جلوی تنه را طولانی کنید.
3. آرنج خود را خم کنید. با دست مخالف هر آرنج را بگیرید. بگذارید تاج سرتان آویزان شود. هنگامی که استخوان های نشسته خود را به سمت سقف بلند می کنید ، پاشنه های خود را به زمین فشار دهید.
4. شانه ها را از گوش خود دور کنید. سر و گردن خود را رها کنید.
5. پاها را تا جایی که در عضله همسترینگ احساس کشش کنید ، طولانی کنید. روی عضله چهار سر ران خود درگیر شوید تا به آزاد شدن عضلات همسترینگ کمک کند.
6. اگر می توانید جلوی تنه خود را بلند نگه دارید و زانوها را صاف نگه دارید ، کف دست یا نوک انگشتان خود را روی زمین کنار پاها قرار دهید.
7. با هر بازدم بیشتر در ژست آزاد شوید. وقتی احساس می کنید تنش از روی شانه ها و گردن شما بیرون می آید ، بگذارید سرتان آویزان شود.
8. ژست را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

چرا کار می کند: موربیتزر توضیح می دهد ، این چین خوردگی عضلات همسترینگ را عمیقاً کشیده ، مفصل ران را باز می کند و می تواند به آزاد شدن هرگونه تنش در گردن و شانه کمک کند. این می تواند کششی شدید برای همسترینگ باشد ، بنابراین مراقب باشید که زیاد از حد خودداری کنید. در عوض ، اجازه دهید تا تنش در شانه های شما باز شود.

گربه گاو

مرحله: مبتدی

عضلات کار می کنند: پشت ، سینه ، شکم

چگونه انجامش بدهیم:

1. چهار دست و پا شروع کنید. مچ دست شما باید زیر آرنج قرار بگیرد ، که زیر شانه شما قرار گرفته است. برای افزایش پایداری ، انگشتان خود را روی زمین باز نگه دارید. زانوها را زیر لگن و انگشتان پا جمع نکنید ، در حالی که بالای پاها را به زمین فشار می دهید.
2. از استخوان دنبالچه به پایین تا سر خود را طولانی کنید ، به طوری که گردن شما خنثی باشد و از چند انگشت انگشت خود به پایین نگاه کنید. این موقعیت شروع شماست.
3. مرحله گربه را شروع کنید. هنگام بازدم ، استخوان دنبالچه خود را زیر قرار داده و با استفاده از عضلات شکم ، ستون فقرات خود را به سمت سقف فشار دهید و شکل گربه هالووین را ایجاد کنید. گردن خود را بلند کنید. اجازه دهید سرتان به سمت قفسه سینه شما برسد تا گوش هایتان توسط دو سر بازو پایین بیایند.
4. با نفس بازدم ، لگن را جمع کرده و به حالت گاو در آورید تا شکم شما به سمت زمین افتاده باشد. چانه و سینه خود را بلند کرده و به سمت سقف نگاه کنید. تیغه های شانه خود را باز کنید. شانه ها را از گوش خود دور کنید.
5. چند بار از طریق Cat-Cow دوچرخه سواری کنید. مراقب باشید از ایجاد فشار و فشار بر سر و گردن خودداری کنید.

چرا کار می کند: این توالی حرکتی به افزایش آگاهی ستون فقرات کمک می کند ، که قسمت عمده ای از وضعیت بدتر از حالت کامل است. طبق گفته موربیتزر ، "حرکت گربه و گربه باید از طریق هسته و لگن انجام شود تا هنگام استنشاق ، یک شیب قدامی به لگن ایجاد کنید تا استخوان دنبالچه شما به سمت سقف باشد و هنگام بازدم یک شیب عقب به طوری که استخوان دنبالچه شما به سمت زمین باشد. "

گربه گاو ایستاده

مرحله: حد واسط

عضلات کار می کنند: پشت ، سینه ، شکم ، پاها

چگونه انجامش بدهیم:

1. در حالی که پاها به اندازه مفصل ران و زانوها خم شده اند ، دست ها را از جلوی خود یا روی ران ها قرار دهید تا تعادل بیشتری داشته باشید.
2. پاها را ثابت نگه دارید. مرحله گربه (رو به بالا) را شروع کنید: هنگام بازدم ، استخوان دنبالچه خود را در زیر عضلات شکم فرو کرده و ستون فقرات خود را به سمت سقف فشار دهید و شکل گربه هالووین را ایجاد کنید. گردن خود را بلند کنید. با حفظ هماهنگی با ستون فقرات ، اجازه دهید سرتان به سمت سینه شما برسد.
3. با یک بازدم ، لگن را جمع کرده و به حالت گاو در آورید تا شکم شما به سمت زمین افتاده باشد. چانه و سینه را بلند کرده و به سمت سقف نگاه کنید. تیغه های شانه خود را باز کرده و شانه های خود را از گوش خود دور کنید.
4. چند بار از طریق ایستاده گربه-گاو دوچرخه سواری کنید.

چرا کار می کند: این کشش عضلات مختلف کمر را فعال می کند. این می تواند به افزایش آگاهی شما از کمر در ارتباط با بقیه بدن کمک کند. اگر شغل شما مستلزم این است که هر روز در همان وضعیت قرار بگیرید ، چند بار استراحت کرده و از طریق ایستاده گربه-گاو دوچرخه سواری کنید تا به شما کمک کند تا اثرات نشستن در تمام طول روز را خنثی کند.

تخته بلند

مرحله: حد واسط

عضلات کار می کنند: شکم ، آدم ربای ، اریب ، گلوت ، شانه

چگونه انجامش بدهیم:

1. چهار دست و پا را با کمی باز شدن انگشتان شروع کنید.
2. یک پا را به عقب و سپس پای دیگر را قدم بزنید.
3. هسته خود را درگیر و فعال نگه دارید و لگن را خنثی نگه دارید. استخوان دنبالچه خود را به سمت پایین به سمت پاشنه های خود قرار دهید. پاها را فعال نگه دارید تا پشت چهار گوش خود را به سمت عقب بکشید. از طریق پاشنه خود را فشار دهید تا گوساله های شما نیز فعال باشند.
4. با آرنج در زیر شانه ها ، فاصله ای بین شانه ها و گوش ها ایجاد کنید تا اندکی کشش ایجاد شود. برای اطمینان از غرق نشدن قفسه سینه ، فضای بین وسط و کمرتان را پف کنید تا تیغه های شانه تقریباً از یکدیگر دور شوند.
5. 3 تا 5 دور 10 نفس بزنید.

چرا کار می کند: موربیتزر پیشنهاد می کند: "اگر متوجه می شوید که معده یا باسن شما در حال غرق شدن است ، لگن را کمی به سمت جلو متمایل کنید. "اما اگر این خیلی شدید است ، در حالی که هسته را محکم و لگن را خنثی نگه دارید ، زانوها را به زمین بیاورید." این وضعیت نیاز به آگاهی از وضعیت ستون فقرات و همچنین درگیری عضلات شکم دارد. این قدرت اصلی برای تشویق اصلاح وضعیت ها حیاتی است.

سگ رو به پایین

مرحله: حد واسط

عضلات کار می کنند: همسترینگ ، باسن ، گوساله ،

چگونه انجامش بدهیم:

1. چهار دست و پا را شروع کنید.
2. انگشتان پا را ببندید و باسن خود را بالا بگیرید و استخوان های نشسته خود را به سمت سقف بلند کنید.
3. بدون اینکه اجازه دهید روی زمین بچرخند ، پاشنه های خود را به سمت پشت تشک برسانید.
4. سر خود را رها کرده و گردن خود را بلند کنید.
5. هنگام ماندن در اینجا ، اطمینان حاصل کنید که چین های مچ دست شما به موازات لبه جلوی تشک باقی بماند. برای کاهش فشار بر مچ دستان خود ، انگشتان انگشت شست و انگشتان شست را فشار دهید.
6. حداقل 3 نفس عمیق در اینجا نفس بکشید.

چرا کار می کند: موربیتزر توضیح می دهد: "این برای باز کردن دیواره قدامی قفسه سینه و شانه هایی که اغلب با کار بیش از حد میز گرد می شوند مفید است." غالباً تمرین کنید و شاید بتوانید گردن و کمر درد ناشی از وضعیت بد بدن را تسکین دهید. حتی ممکن است خود را کمی صافتر نشسته ببینید.

به یاد داشته باشید که تیغه های شانه خود را به صورت عقب بکشید و در گردن خود فضایی ایجاد کنید. اگر می بینید که شانه خود را تا گوش های خود اسکار می کنید ، ممکن است به این معنی باشد که قدرت بالاتنه کافی ندارید. اگر تیغه های شانه شما شروع به کشیدن کرد ، زانوهای خود را خم کرده و وارد Child’s Pose شوید و استراحت کنید تا زمانی که آماده باشید تا دوباره موقعیت را حفظ کنید.

چرخش ستون فقرات قفسه سینه

مرحله: حد واسط

عضلات کار می کنند: پشت ، سینه ، شکم

چگونه انجامش بدهیم:

1. چهار دست و پا را شروع کنید ، در حالی که انگشتان کمی باز می شوند.
2. دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید ، اما دست راست خود را با کشیدن انگشتان روی زمین مقابل خود نگه دارید.
3. در حین بازدم آرنج چپ خود را به سمت آسمان بچرخانید ، قسمت جلوی تنه خود را بکشید ، و یک نفس عمیق بکشید ، از داخل و خارج شوید.
4. به موقعیت شروع بازگردید. این کار را برای 5 تا 10 تنفس تکرار کنید.
5. بازوها را عوض کرده و تکرار کنید.

چرا کار می کند: این ورزش باعث کشش و بهبود تحرک در تنه شما ، به ویژه ستون فقرات قفسه سینه (وسط و بالای پشت) می شود. همچنین باعث کاهش سفتی در قسمت میانی تا کمر می شود. تحرک ستون فقرات قفسه سینه برای شل شدن تنگی عضلات پشت بسیار مهم است. ویكام توضیح می دهد: "هدف این تمرین گرفتن عضلات اطراف ستون فقرات از طریق دامنه كامل حرکتی آن است."

آنچه علم در مورد کشش و وضعیت بدن می گوید

در حال حاضر ، هیچ مدرک مستقیمی در رابطه با کشش به حالت بهتر وجود ندارد ، اما علم ، مثل همیشه ، در تلاش است که یکی را پیدا کند. یک مطالعه در اوایل سال 2010 نشان می دهد که کشش می تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد ، و برخی از محققان در دانشگاه سائوپائول معتقدند که این امر می تواند به اندازه کافی کمک کند که آنها در حال حاضر شرکت کنندگان را برای آزمایش بالینی با مطالعه ارتباط بین کشش ، وضعیت بهتر بدن و کاهش درد کمر از نشستن استخدام می کنند. .

اما حالا چطور؟ این همه کشش به کجا منتهی می شود؟ خوب ، هر دو ویکهام و موربیتزر معتقدند حالت های یوگای فعال که شامل انقباضات نفس و عضله است می تواند به افراد کمک کند تا به تدریج بدن خود را دوباره تنظیم کرده و وضعیت بدن را بهبود ببخشند. حرکات کششی همچنین باعث جریان خون شما می شود و می تواند به افزایش آگاهی بدن کمک کند ، به طوری که حتی هنگامی که تلاش نمی کنید ، بدن شما از طریق درد یا گرفتگی به شما یادآوری می کند "صاف بنشینید!"

و شما درست همان راهی را که مادرتان می خواست تنظیم کنید.

گابریل کسل هست یک راگبی بازی ، گل و لای ، مخلوط اسموتی پروتئین ، آماده سازی وعده های غذایی ، CrossFitting ، نویسنده سلامتی مستقر در نیویورک. او فرد صبحگاهی شوید ، چالش Whole30 را امتحان کنید و غذا بخورید ، بنوشید ، با آن مسواک بزنید ، و با زغال غسل دهید - اینها به نام روزنامه نگاری است. در اوقات فراغت ، می توان او را در حال خواندن کتاب های کمک به خود ، فشار دادن روی نیمکت یا تمرین لوازم خانگی دید. دنبالش کن اینستاگرام.