مزایا و خطرات انجام فشارهای روزانه چیست؟

محتوا

• آیا خطرات انجام روزانه فشارها وجود دارد؟
• نحوه انجام pushup
• نکاتی برای فرم مناسب
• چگونه شروع به انجام فشارهای روزانه کنیم
• آن را چالش برانگیزتر کنید
• فشار رولینگ
• هل دادن با ربودن مفصل ران
• غذای آماده

مزایای انجام هر روز pushup چیست؟

فشارهای سنتی برای ایجاد قدرت بالای بدن مفید است. آنها عضلات سه سر ، عضلات سینه و شانه ها را کار می کنند. هنگامی که با فرم مناسب انجام شود ، آنها همچنین می توانند با درگیر کردن (کشیدن) عضلات شکم ، کمر و هسته را تقویت کنند.

Pushups یک تمرین سریع و موثر برای ایجاد قدرت است. می توان آنها را تقریباً از هرجایی انجام داد و نیازی به تجهیزات ندارند.

اگر به دنبال یک تمرین منظم ورزشی هستید که باید آن را دنبال کنید ، انجام هر روز فشار دادن می تواند موثر باشد. اگر به طور منظم فشار دهید ، احتمالاً متوجه افزایش قدرت در قسمت بالاتنه خواهید شد.

برای داشتن بهترین نتیجه ، همچنان انواع مختلف فشارهای مختلف را اضافه کنید. همچنین می توانید یک "چالش pushup" را دنبال کنید که در آن هر هفته به تدریج تعداد pushup ها را افزایش می دهید. در عرض دو ماه می توانید 100 تکرار انجام دهید.

آیا خطرات انجام روزانه فشارها وجود دارد؟

یک خطر انجام هر روز ورزش هر روز این است که بدن شما بعد از مدتی دیگر به چالش کشیده نمی شود. این امر خطر پلاتو را افزایش می دهد (زمانی که دیگر از تمرین خود مزایای مشابهی کسب نمی کنید).

این اتفاق می افتد زیرا عضلات شما هنگام استرس خود را تطبیق داده و عملکرد خود را بهبود می بخشند (به عنوان مثال هنگام بالا بردن وزن یا انجام تمرینات دیگر مانند فشار دادن). بنابراین مهم است که برای بهبود قدرت و سطح آمادگی جسمانی ، عضلات خود را به چالش بکشید.

اگر قرار است هر روز فشارهایی را انجام دهید ، داشتن فرم صحیح نیز مهم است. انجام pushups بدون فرم مناسب می تواند منجر به آسیب شود. به عنوان مثال ، اگر فشارهای صحیح را انجام ندهید ، ممکن است دچار درد کمر یا شانه شوید.

اگر فشار دادن در ابتدا خیلی دشوار است ، تمرین را اصلاح کنید. آنها را روی زانو یا کنار دیوار انجام دهید.

اگر فشار بر روی مچ دستان شما بسیار سخت است یا از ناحیه مچ دست آسیب دیده اید ، قبل از انجام فشار دادن به یک متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید. آنها ممکن است فشارهای دلفینی (که به جای دست روی بازوها انجام می شود) یا فشارهای مچ پا را به عنوان گزینه جایگزین پیشنهاد دهند.

همیشه قبل از شروع یک تمرین جدید با پزشک خود مشورت کنید.

نحوه انجام pushup

برای انجام یک pushup سنتی:

1. روی تشک ورزشی یا زمین شروع به زانو زدن کنید و پاها را پشت سر خود جمع کنید.
2. به جلو خم شوید تا در یک تخته بلند ، قسمت بالای فشار قرار بگیرید ، کف دستان خود را روی تشک قرار دهید ، دستها را به عرض شانه از هم باز کنید و انگشتانتان را رو به جلو قرار دهید یا دست ها را کمی به سمت داخل برگردانید. شانه ها باید روی هم قرار بگیرند دست ها. پاهایتان باید پشت سرتان جمع شده و پشتتان صاف باشد. شکم های خود را به سمت داخل کشیده نگه دارید.
3. بدن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. یک تنه سفت و محکم داشته باشید و سر خود را با ستون فقرات خود هماهنگ نگه دارید. نگذارید کمرتان آویزان شود یا پهلوها به سمت بالا بالا بروند.
4. پایین بیایید تا جایی که سینه یا چانه زمین را لمس کند. در حین حرکت به سمت پایین ممکن است آرنج شما شعله ور شود.
5. با بازوها به سمت بالا فشار دهید. فشار دادن را ادامه دهید تا بازوهایتان کاملاً در آرنج کشیده شود و دوباره در صفحه قرار بگیرید ، در بالای موقعیت فشار قرار دهید.
6. حرکت رو به پایین را تکرار کنید. با 10 فشار شروع کنید ، یا هرچقدر که می توانید با فرم مناسب انجام دهید ، و با ایجاد قدرت به سمت بالا حرکت کنید.

نکاتی برای فرم مناسب

هنگام انجام فشار دادن:

1. پشت خود را صاف و هسته خود را درگیر نگه دارید.
2. لب به لب شما باید پایین باشد ، نه اینکه بلند شود.
3. بدن شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهد. کمرتان را قوس ندهید و اجازه ندهید بدن شما پایین بیفتد.

از دوستی بخواهید که از درستی فرم شما اطمینان حاصل کند. همچنین دستان خود را محکم روی زمین یا روی حصیر نگه دارید تا مچ دستان شما محافظت شود.

اگر این خیلی دشوار است ، از زانو شروع کنید.

چگونه شروع به انجام فشارهای روزانه کنیم

هر روز با "آزمایش" تعداد زیادی از کارهایی که می توانید در یک زمان انجام دهید (یا در عرض یک دقیقه) با فرم مناسب شروع به انجام فشارهای سخت افزاری کنید. به تدریج تعداد خود را که هر روز یا یک روز دیگر انجام می دهید افزایش دهید تا قدرت شما افزایش یابد.

اگر فشار دادن در ابتدا خیلی دشوار است یا مبتدی هستید ، با فشار دادن اصلاح شده روی زانو یا روی دیوار شروع کنید.

آن را چالش برانگیزتر کنید

با انجام تغییرات زیر فشارهای فشار آور را بیشتر به چالش بکشید. برای یک چالش اضافی ، می توانید با فشار دادن پا یا دستان خود روی یک توپ دارویی نیز تمرین کنید.

فشار رولینگ

1. یک pushup سنتی انجام دهید.
2. بازوی چپ را بلند کرده و درون یک تخته کناری بچرخانید. پس از چند ثانیه ، به غلت زدن ادامه دهید ، بازوی چپ را روی زمین قرار دهید تا در یک تخته معکوس قرار بگیرید.
3. بازوی راست را به سمت بالا بردارید و به یک تخته کناری در طرف دیگر بپیچید. پس از چند ثانیه ، به غلت زدن ادامه دهید ، دست راست را روی زمین قرار دهید تا در نهایت به حالت پلانک برگردید.
4. دوباره با فشار دادن عضله سه سر بازو را شروع کنید و در جهت مخالف بروید.
5. برای شروع 5 تا 10 تکرار انجام دهید. تمرکز خود را بر حفظ انرژی مداوم در بازوها و شانه ها بگذارید و باسن های خود را در طول حرکت بلند نگه دارید.

هل دادن با ربودن مفصل ران

1. در حالت تخته بلند شروع کنید و بازوها کمی بازتر از شانه ها باشد.
2. پای راست خود را از زمین بلند کرده و کمی بیشتر از لگن بیرون آورده و در طول تمرین بلند نگه دارید. پای شما باید خم باشد.
3. فشار را انجام دهید و پای راست خود را از زمین دور کنید.
4. 6 تا 8 تکرار انجام دهید. سپس پای راست خود را پایین آورده و پای چپ خود را بلند کنید. حرکت را تکرار کنید.

غذای آماده

انجام هر روز فشار به شما کمک می کند تا قدرت بالاتنه را بدست آورید. اما به خاطر داشته باشید که برای ادامه دادن به چالش عضلات ، باید پس از مدتی انواع فشارهایی را که انجام می دهید مخلوط کنید.

اگر می خواهید یک چالش pushup را برای انجام تمرین روزانه یا چند بار در هفته امتحان کنید ، انواع مختلف pushup را امتحان کنید. این تنوع باعث می شود عضلات شما حدس بزنند و در کل به تناسب اندام شما کمک می کنند.