درباره عضلات چهار سر ران خود چه چیزی باید بدانیم
محتوا
- آناتومی چهار سر ران
- عملکرد عضلات
- درد و صدمات چهار سر ران
- تاندونیت
- درمان تاندونیت
- کشش یا کشش ماهیچه
- درمان فشار عضلات
- گرفتگی عضلات
- درمان گرفتگی عضلات
- Meralgia paresthetica
- درمان جسم مورگژی پارستتیکا
- چگونه چهار سر خود را تقویت کنیم
- اسکوات
- لونز
- بن بست
- امتداد چهار
- خط آخر
دویدن ، چمباتمه زدن ، پریدن ... برای انجام همه این فعالیت ها به یک مجموعه خوب و قوی از عضلات چهار سر ران نیاز دارید.
اما چهار سر ران شما نیز در ایستادن و قدم زدن به شما کمک می کند. بدون آنها ، شما سخت به فشار خواهید آمد تا دور شوید.
اگر شما علاقه مند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد چهار سر ران خود ، نحوه کار آنها ، چه عواملی برای ایجاد مشکلات هستید و چگونه می توانید آنها را تقویت کنید ، این مقاله آن را پوشش داده است.
آناتومی چهار سر ران
ما اغلب در مورد چهار سر ران یا چهارسرمان صحبت می کنیم ، گویی این فقط یک عضله محکم است.
اما چهار سر ران شما در واقع گروهی از چهار عضله است که در قسمت جلوی ران شما قرار دارد.
در واقع ، اینگونه نام آن را گرفته است. Quadriceps کلمه لاتین برای "چهار سر" است. چهار سر ران شما بزرگترین و قویترین ماهیچه های بدن است.
بیایید نگاهی دقیق تر به این چهار عضله در قسمت بالای پای خود بیندازیم:
- Vastus lateralis. این عضله از قسمت خارج ران شما پایین می آید و استخوان ران را به زانو (پاتلا) وصل می کند. این بزرگترین از چهار عضله چهار سر ران شماست.
- Vastus medialis. این عضله اشک آور در امتداد قسمت داخلی ران شما حرکت می کند ، همچنین استخوان ران شما را به زانوی شما وصل می کند.
- Vastus intermedius. همانطور که ممکن است از نام آن حدس بزنید ، این عضله در بین دو عضله بزرگ دیگر در ران شما قرار دارد. این عمیق ترین چهار عضله است.
- Rectus femoris. این ماهیچه از استخوان لگن شما سرچشمه می گیرد و به زانو در می آید. همچنین تا حدودی سه عضله بزرگ را پوشانده است.
عملکرد عضلات
این چهار عضله با هم کار می کنند تا به شما کمک کنند انواع کارهایی را انجام دهید که ممکن است مانند آنها در حالت ایستاده ، پیاده روی و دویدن انجام دهید.
آنها کشکک شما را پایدار نگه می دارند و به شما در حفظ حالت ایستاده کمک می کنند. آنها همچنین به شما کمک می کنند هنگام راه رفتن یا دویدن قدم بردارید.
هر چهار عضله به شما اجازه می دهد تا پای تحتانی خود را از زانو بلند کنید. و عضله راست روده شما در خم شدن ران از لگن کمک می کند.
درد و صدمات چهار سر ران
از آنجا که برای انجام بسیاری از فعالیت های بدنی به چهارپایه خود اعتماد می کنید ، می توانند در معرض آسیب دیدگی باشند. دلیلی وجود دارد که غالباً درباره ورزشکارانی که با چهار فشار ، پارگی یا حتی پارگی در کنار هم قرار دارند ، می شنوید.
بیایید نگاهی دقیق تر به برخی از صدمات شایع که می تواند روی چهارسر شما تأثیر بگذارد ، بیاندازیم.
تاندونیت
تاندونیت چهار سر ران وقتی اتفاق می افتد که تاندون که چهار سر شما را به زانوی شما وصل می کند ملتهب می شود.
صدمات بیش از حد مانند این اغلب بر ورزشکاران و افراد فعال دیگر تأثیر می گذارد. اما هر نوع حرکتی که بارها و بارها انجام دهید می تواند باعث این نوع التهاب شود.
بنابراین چگونه می دانید که تاندونیت چهار سر ران دارید؟
معمولاً احساس می کنید درد دقیقاً بالاتر از زانو دراز است. ممکن است حرکت عادی نیز کمی سخت باشد. فعالیت گاهی اوقات می تواند باعث بدتر شدن آن شود ، اما به همین ترتیب می تواند بیش از حد طولانی بنشیند.
سایر علائم احتمالی که ممکن است در اطراف منطقه آسیب دیده مشاهده کنید عبارتند از:
- تورم
- ضعف
- سفتی، سختی
- حساسیت
درمان تاندونیت
درمان این نوع آسیب اغلب شامل موارد زیر است:
- درمان طبق اصل RICE ، استراحت ، یخ ، فشرده سازی و ارتفاع
- انجام فیزیوتراپی یا پوشیدن یک زانوبند برای حمایت از زانو
- انجام تمرینات ، به ویژه آنهایی که همسترینگ شما را هدف قرار می دهند ، که به حمایت از تاندون های زانو کمک می کند
- مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) برای کاهش موقت درد
- تحت جراحی در موارد بسیار شدید
کشش یا کشش ماهیچه
اگر چهار مرحله خود را از دویدن یا فعالیت دیگری بیرون کشیدید ، عضلات خود را بیش از حد طبیعی خود کشیده اید.
فقط ممکن است باعث یک درد دل کند. اما فشار شدیدتر باعث ایجاد درد و تورم می شود و می تواند تا چه حد بتواند پایتان را تحریک کند.
درمان فشار عضلات
درمان سویه های عضلانی شامل موارد زیر است:
- با استفاده از اصل RICE برای یک فشار ملایم یا متوسط
- مصرف داروهای ضد التهاب بدون نسخه (OTC)
- قبل از انجام کار ، کشش پویا انجام دهید ، زیرا ماهیچه های محکم مستعد آسیب دیدگی هستند
گرفتگی عضلات
اگر تاکنون دچار گرفتگی عضلات در ران خود شده اید ، این احساس را می دانید. ماهیچه سفت و کوتاه می شود و باعث می شود گره درد در ناحیه چهار سر شما ایجاد شود.
گاهی اوقات گرفتگی بدون هشدار وارد می شود و این درد باعث می شود که پای شما بلند شود.
چند علت شایع گرفتگی عضلات در ران شما شامل موارد زیر است:
- خستگی ماهیچه
- کمبود آب بدن
- بارداری
- گردش ضعیف
- برخی شرایط پزشکی ، مانند دیابت نوع 2 ، بیماری عروقی و اختلالات تیروئید
- برخی از داروها
درمان گرفتگی عضلات
برای تسکین درد می توانید انواع روش های درمانی را امتحان کنید ، از جمله:
- ماساژ یا کشش ماهیچه
- استفاده از پد گرمایش
- آب آشامیدنی
Meralgia paresthetica
اگر چیزی عصب جلدی استخوان ران را فشرده کند ، که باعث ایجاد احساس ران در قسمت بیرونی ران می شود ، می تواند باعث بیماری شود که به نام meralgia paresthetica شناخته می شود.
علائم این بیماری شامل موارد زیر است:
- مور مور
- نیش زدن
- بی حسی
- احساس سوزش
این در توانایی شما در استفاده از پاهای شما تأثیر نمی گذارد.
افزایش وزن یکی از دلایل عمده مرالژیا پاراستتیکا است. لباس های تنگ همچنین می توانند فشار کافی به عصب وارد کنند تا احساس طبیعی را قطع کنند.
درمان جسم مورگژی پارستتیکا
بسته به علت ، درمان ممکن است نسبتاً ساده باشد. از دست دادن چند پوند یا پوشیدن لباس های شلوار مناسب می تواند مشکل را برطرف کند.
با این حال ، اگر به دیابت یا آسیب اخیر مبتلا هستید ، ممکن است آسیب عصبی را تجربه کنید. در این حالت ، درمان ممکن است شامل دارو یا جراحی باشد.
چگونه چهار سر خود را تقویت کنیم
تقویت چهارپایان شما می تواند در طولانی نگه داشتن و سالم نگه داشتن آنها گام بردارد. کارشناسان به طور معمول توصیه می کنند که شروع به کندی و ایجاد مهارت کنید.
استفاده از فرم مناسب برای انجام تمرینات چهار جانبه نیز مهم است. به همین دلیل بهتر است یاد بگیرید که چگونه این تمرین ها را بطور صحیح انجام دهید ، چه با کار کردن با مربی شخصی دارای مجوز و چه با دقت دستورالعمل های مربوط به ورزش.
اسکوات
اسکوات تعدادی از ماهیچه های بدن تحتانی ، از جمله چهار سر ران را به چالش می کشد و تقویت می کند.
دو مزیت مهم دیگر برای انجام اسکوات: آنها به تجهیزات خاصی احتیاج ندارند و شما می توانید آنها را در هر کجا انجام دهید.
برای انجام این تمرین:
- با پاهای خود کمی گسترده تر از پهلو باسن شروع کنید.
- وزنه خود را روی پاشنه خود بکشید زیرا به آرامی باسن خود را به حالت نشسته سوق دهید. هنگام انجام این حرکت ، قفسه سینه و عضلات شکم خود را درگیر کنید.
- ادامه دهید تا باسن خود را پایین بیاورید تا زمانی که ران های شما تقریباً موازی با کف باشد. شما باید برخی از سختی ها را در ران ها و لک های خود احساس کنید.
- به طور خلاصه مکث کنید و زانوها را در سمت خود قرار دهید ، اما نه فراتر از انگشتان پا.
- نفس بکشید و به حالت شروع فشار دهید.
- این تمرین را 10 تا 12 بار تکرار کنید.
لونز
مانند اسکوات ، لنگ ها می توانند در تقویت عضلات در قسمت تحتانی بدن از جمله عضلات چهار گوش ، همسترینگ و عضله گوساله به شما کمک کنند.
چندین مورد وجود دارد که می توانید امتحان کنید ، از جمله تالارهای رو به جلو ، لنگرهای جانبی ، و پیست های پیاده روی.
برای انجام یک راهپیمایی رو به جلو:
- با ایستادن با پاهای خود در مورد عرض باسن از یکدیگر شروع کنید.
- با یک پا قدم به جلو بکشید تا پای جلو در زاویه 90 درجه قرار داشته باشد و زانوی جلوی شما روی انگشتان پا قرار داشته باشد اما فراتر از آن نباشد. زانوی عقب خود را موازی با زمین نگه دارید.
- سپس پای جلوی خود را به حالت شروع برگردانید.
- برای هر پا 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
بن بست
برای این تمرین چهارتایی به تجهیزات ، مانند مجموعه کتری هالتر یا هالتر با وزنی قابل جابجایی احتیاج دارید.
هنگام انجام بن بست ، می توانید چهار سر ، عضلات گلوتئال و عضلات پشت خود را تقویت کنید.
برای انجام این تمرین:
- بایستید با پاهای خود از پهنای عرض ، با دو کتری بر روی زمین ، درست در قسمت بیرونی هر پا.
- عضلات شکم خود را در حالی که زانو خم می شوید درگیر کنید و باسن را به عقب فشار دهید.
- باسن خود را پایین بیاورید تا زمانی که دستان شما به دسته های دیگ بخار نرسد.
- دستمال کتری را محکم ببندید و بازوها و عقب خود را صاف نگه دارید.
- دسته های دستگیره کتری را نگه دارید ، به آرامی بدن خود را بالا بکشید تا زمانی که مستقیم بایستید.
- قبل از پایین آمدن بدن ، مکث کنید و استنشاق کنید تا زمانی که دیگ های برقی زمین را لمس کنند ، سپس دوباره بایستید و کتری های نگهدارنده را نگه دارید.
- 6 تا 10 بار تمرین را تکرار کنید. با بلند کردن وزنه های سنگین تر می توانید این تمرین را به چالش کشیده تر کنید.
امتداد چهار
کارشناسان بعضی اوقات درباره اینکه چه حرکات کششی و چه نوع حرکات کششی قبل از دویدن یا انجام انواع دیگر ورزش ها ضروری است ، اختلاف نظر دارند.
اما انجام چند تمرین کششی ملایم قبل و بعد از ورزش ممکن است به شما در شل شدن عضلات و افزایش دامنه حرکتی کمک کند.
کشش چهار پایه ای اصلی:
- روی یک پا بایستید. برای پشتیبانی می توانید یک صندلی یا دیوار نگه دارید.
- پای دیگر خود را در پشت سر خود بلند کنید ، با پای خود را به زانو خم شوید.
- سعی کنید پا را به باسن خود لمس کنید.
- چند ثانیه نگه دارید ، سپس پای خود را دوباره به زمین رها کنید.
کشش چهار ضلعی خوب کشش زانو است. برای انجام این تمرین:
- روی یک زانو زانو بزنید و از بالای آن تکیه دهید ، و زانوی خود را روی پایتان فشار دهید.
- پاها را عوض کنید و در طرف دیگر تکرار کنید.
خط آخر
عضلات چهار سر ران شما یکی از بزرگترین و قویترین ماهیچه های بدن شما است. هر چهار گروه از چهار عضله است که در قسمت جلوی ران شما قرار دارد.
این چهار عضله با هم کار می کنند تا به شما در ایستادن ، راه رفتن ، دویدن و حرکت با سهولت کمک کنند. آنها همچنین زانو کش شما را ثابت نگه می دارند.
از آنجا که برای انجام انواع مختلفی از فعالیتها به چهارسر خود متکی هستید ، می توانند در معرض آسیب دیدگی باشند.
برخی از شایعترین صدمات شامل تاندونیت ، فشار عضلات ، گرفتگی عضلات و آسیب عصبی است.
حرکات کششی ملایم و برخی از تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند تا چهار سر خود را در حالت مناسب نگه دارید و احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برسانید.
محبوب در سایت
چگونه ترس خود را از سخنرانی در جمع از دست بدهیم
