چه مدت طول می کشد تا توده عضلانی افزایش یابد

محتوا

• بدن تغییر می کند
• چگونه توده عضلانی را تسهیل کنیم

مدت زمانی که فرد برای انجام توده عضلانی با انجام فعالیت بدنی بی هوازی مانند تمرین با وزنه لازم دارد ، تقریباً 6 ماه است. با این حال ، هیپرتروفی عضلات پس از چند هفته یا چند ماه بسته به ویژگی های جسمی و ژنتیکی هر فرد ، می تواند مورد توجه قرار گیرد.

با این حال ، اگر فرد به طور منظم فعالیت بدنی انجام ندهد ، رژیم غذایی سالمی نداشته باشد یا نگذارد عضله به اندازه کافی استراحت کند ، ممکن است زمان عضله سازی بیشتر شود.

بدن تغییر می کند

وقتی ورزش های بی هوازی یا مقاومتی مانند تمرین با وزنه و تمرینات شکمی انجام می شود ، تجزیه فیبر عضلانی و التهاب سلول های عضلانی تحریک می شود که مکانیسم هدایت شده توسط هورمون را فعال می کند که هدف آن ترمیم الیاف و کاهش التهاب سلول ها است. وقتی این روند اتفاق می افتد ، فیبر عضلانی افزایش می یابد و منجر به افزایش توده عضلانی می شود.

اولین تغییرات در بدن معمولاً عبارتند از:

• در ماه اول و دوم ورزش بدن با فعالیت سازگار می شود. در این دوره است که فرد بعد از ورزش احساس درد بیشتری می کند و سیستم قلبی عروقی او با تلاش خود سازگار می شود ، زیرا قدرت ، استقامت و انعطاف پذیری بیشتری پیدا می کند.
• بعد از 3 ماه ورزش منظم، بدن شروع به سوزاندن چربی های جمع شده بیشتر می کند و در این دوره ، اگرچه هیچ دستاورد بزرگی در عضلات وجود ندارد ، اما می توان کاهش خوبی از لایه چربی در زیر پوست مشاهده کرد. از آنجا کاهش وزن آسان تر و آسان تر می شود.
• بین 4 تا 5 ماه پس از شروع فعالیت بدنی ، کاهش قابل ملاحظه ای در چربی و ترشح بیشتر اندورفین در بدن وجود دارد و باعث می شود فرد روحیه بهتری داشته باشد و از نظر جسمی تمایل بیشتری داشته باشد. و تنها پس از 6 ماه از شروع فعالیت بدنی ، می توان میزان قابل توجهی از توده عضلانی را مشاهده کرد.

عضلاتی که بیشترین رشد را دارند ، عضلات سه سر ، ران داخلی و ساق پا هستند. اینها به دلیل نوع فیبرهایشان ، هرگز به سرعت سایر گروه های عضلانی "رشد" نخواهند کرد.

ذکر این نکته نیز مهم است که در مورد زنان ، بدن به دلیل کاهش سطح تستوسترون ، سرعت رشد عضلات را بسیار کندتر نشان می دهد ، زیرا این هورمون ارتباط مستقیمی با روند به دست آوردن توده عضلانی دارد. سایر نکات را برای به دست آوردن توده عضلانی بررسی کنید.

چگونه توده عضلانی را تسهیل کنیم

برخی از استراتژی هایی که می توانند برای تسهیل هایپرتروفی عضلات استفاده کنند عبارتند از:

• غذاهای غنی از پروتئین را وارد کنید در هر وعده غذایی و بلافاصله بعد از تمرین ، به این معنی که پروتئین کافی در بدن دارید تا به عضله سازی کمک کند. لیستی از غذاهای غنی از پروتئین را بررسی کنید.
• غذاهای غنی از کربوهیدرات را بعد از ورزش قرار دهید همراه با پروتئین ها ، زیرا لازم است ذخیره قند در عضله دوباره پر شود و آسیب های ناشی از ورزش را ترمیم کنید.
• مصرف مکمل های پروتئینی و برخی مکمل های تغذیه ای برای رشد عضلات ، با این حال مهم است که توسط متخصص تغذیه توصیه می شود ، زیرا به هدف فردی هر فرد بستگی دارد.
• به گروه عضلانی که در تمرین تحریک شده بود به مدت 24 تا 48 ساعت استراحت دهید، و باید روز بعد یک گروه عضلانی دیگر را آموزش دهد. به عنوان مثال ، اگر تمرین روز برای پا بود ، باید به عضله 48 ساعت استراحت دهید تا هیپرتروفی مورد علاقه قرار گیرد و اعضای فوقانی یا شکمی ، برای مثال ، باید روز بعد کار کنند.
• حداقل 8 ساعت بخوابید و استراحت کنید همچنین مهم است که برای بدن زمان بگذارید تا بهبود یابد و از افزایش توده عضلانی حمایت کند.

برای تقویت تمرینات و افزایش سریع توده عضلانی ، می توان برخی استراتژی ها را اتخاذ کرد ، که باید توسط متخصص تغذیه و تربیت بدنی هدایت شوند ، به طوری که یک برنامه فردی می تواند هم از نظر غذا و هم از نظر فعالیت بدنی تدوین شود.

برای دیدن نکات بیشتر در مورد نحوه غذا خوردن برای افزایش سریع عضله ، فیلم زیر را مشاهده کنید: