Quinoa 101: حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربوهیدرات
• فیبر
• پروتئین
• چربی
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• فواید کینوا برای سلامتی
• سطح قند خون را کاهش دهید
• ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• کینوا فاقد گلوتن است
• عوارض جانبی
• فیت ها
• اگزالات
• خط آخر

کینوا دانه گیاهی است که از نظر علمی معروف است Chenopodium quinoa.

این ماده مغذی از اکثر غلات بالاتر است و اغلب به عنوان یک "superfood" به بازار عرضه می شود (1 ،).

گرچه کینوا (تلفظ می شود) کین-واه) مانند دانه غلات تهیه و مصرف می شود ، به عنوان یک شبه غلات دسته بندی می شود ، زیرا در چمن مانند گندم ، جو دوسر و برنج رشد نمی کند.

کینوا دارای بافتی ترد و طعم آجیل است. همچنین فاقد گلوتن است و بنابراین افرادی که به گلوتن یا گندم حساس هستند می توانند از آن لذت ببرند.

دانه های کینوا صاف ، بیضی شکل و معمولاً زرد کم رنگ است ، اگرچه رنگ آن می تواند از صورتی تا سیاه باشد. طعم آن می تواند از تلخ تا شیرین متفاوت باشد ().

معمولاً آن را می پزند و به سالاد اضافه می کنند ، برای غلیظ کردن سوپ استفاده می کنند یا به عنوان یک غذای فرعی یا فرنی صبحانه میل می کنند.

بذرها همچنین می توانند جوانه زده ، آسیاب شده و به عنوان آرد استفاده شوند یا مانند پاپ کورن ظاهر شوند. کینوا یک غذای عالی برای نوزادان است (، 3).

سازمان ملل متحد سال 2013 را "سال بین المللی کینوا" اعلام کرد ، زیرا بذرها می توانند به امنیت غذایی در سراسر جهان کمک کنند (4).

گرچه کینوا از نظر فنی یک دانه نیست ، اما همچنان یک غذای غلات کامل محسوب می شود.

این مقاله هر آنچه در مورد کینوا می دانید را برای شما بیان می کند.

ارزش غذایی

کینوا پخته شده از 71.6٪ آب ، 21.3٪ کربوهیدرات ، 4.4٪ پروتئین و 1.92٪ چربی تشکیل شده است.

یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده حاوی 222 کالری است.

حقایق تغذیه 3.5 اونس (100 گرم) کینوا پخته شده عبارتند از:

• کالری: 120
• آب: 72٪
• پروتئین: 4.4 گرم
• کربوهیدرات ها: 21.3 گرم
• شکر: 0.9 گرم
• فیبر: 2.8 گرم
• چربی: 1.9 گرم

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها 21٪ کینوا پخته شده را تشکیل می دهند که قابل مقایسه با جو و برنج است.

حدود 83٪ از کربوهیدرات ها نشاسته هستند. بقیه بیشتر از فیبر و همچنین مقدار کمی قند (4٪) مانند مالتوز ، گالاکتوز و ریبوز تشکیل شده است (،).

شاخص گلیسمی (GI) کینوا نسبتاً کم 53 است ، به این معنی که نباید باعث افزایش سریع قند خون شود (7).

دستگاه GI معیاری برای افزایش سریع سطح قند خون بعد از غذا است. غذاهای با گلیسمی بالا با چاقی و بیماری های مختلف ارتباط دارند (،).

فیبر

کینوا پخته شده منبع نسبتاً خوبی فیبر است و هم برنج قهوه ای و هم ذرت زرد را شکست می دهد (10).

الیاف 10٪ از وزن خشک کینوا پخته شده را تشکیل می دهند ، 80-90٪ آن فیبرهای نامحلول مانند سلولز هستند (10).

فیبرهای نامحلول با کاهش خطر دیابت مرتبط هستند (، ،).

بعلاوه ، برخی از فیبرهای نامحلول ممکن است مانند الیاف محلول در روده شما تخمیر شده ، باکتریهای دوست شما را تغذیه کرده و باعث بهبود سلامت کلی شوند ().

کینوا همچنین برخی از نشاسته های مقاوم را فراهم می کند ، که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند ، باعث ایجاد اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) ، بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بیماری می شود ().

پروتئین

اسیدهای آمینه عناصر سازنده پروتئین ها هستند و پروتئین ها عناصر سازنده کلیه بافت های بدن شما هستند.

برخی از اسیدهای آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند ، زیرا بدن شما قادر به تولید آنها نیست ، بنابراین به دست آوردن آنها از رژیم غذایی ضروری است.

با وزن خشک ، کینوا 16٪ پروتئین تأمین می کند که بالاتر از اکثر غلات غلات مانند جو ، برنج و ذرت است (3 ، ،).

کینوا یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفته می شود ، به این معنی که کلیه نه اسید آمینه ضروری را تأمین می کند (، ، 19).

این مقدار آمینو اسید لیزین بسیار زیاد است که معمولاً در گیاهان وجود ندارد. همچنین غنی از متیونین و هیستیدین است و آن را به یک منبع پروتئین گیاهی عالی تبدیل می کند (1 ، 3).

کیفیت پروتئین کینوا با کازئین ، پروتئین با کیفیت بالا در محصولات لبنی قابل مقایسه است (3 ، 19 ، 20 ، 21 ، ،).

کینوا فاقد گلوتن است و بنابراین برای افرادی که به گلوتن حساس یا حساسیت دارند مناسب است.

چربی

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) کینوا پخته شده حدود 2 گرم چربی تأمین می کند.

مشابه سایر غلات ، چربی کینوا عمدتا از اسید پالمیتیک ، اسید اولئیک و اسید لینولئیک تشکیل شده است (21 ، 24 ، 25).

کربوهیدرات موجود در کینوا عمدتاً از نشاسته ، الیاف نامحلول و مقدار کمی قند و نشاسته مقاوم تشکیل شده است. این دانه یک پروتئین کامل محسوب می شود و در هر 3.5 اونس (100 گرم) 2 گرم چربی تأمین می کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

کینوا منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است ، بیشتر از بسیاری از غلات منیزیم ، آهن ، فیبر و روی تأمین می کند (3 ، 26 ، 27).

در اینجا ویتامین ها و مواد معدنی اصلی موجود در کینوا وجود دارد:

• منگنز این ماده معدنی کمیاب که به مقدار زیاد در غلات کامل یافت می شود ، برای متابولیسم ، رشد و نمو ضروری است ().
• فسفر این ماده معدنی که غالباً در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود ، برای سلامت استخوان ها و حفظ بافت های مختلف بدن ضروری است ().
• مس. یک ماده معدنی که غالباً در رژیم غذایی غربی وجود ندارد ، مس برای سلامت قلب مهم است ().
• فولات یکی از ویتامین های گروه B ، فولات برای عملکرد سلول ها و رشد بافت ضروری است و به ویژه برای زنان باردار مهم است ().
• اهن. این ماده معدنی ضروری بسیاری از عملکردها را در بدن شما انجام می دهد ، مانند انتقال اکسیژن در گلبول های قرمز.
• منیزیم منیزیم که برای بسیاری از فرآیندهای بدن شما مهم است ، غالباً در رژیم غذایی غربی وجود ندارد ().
• فلز روی. این ماده معدنی برای سلامت کلی مهم است و در بسیاری از واکنش های شیمیایی در بدن شما شرکت می کند ().

کینوا منبع خوبی از چندین ماده معدنی از جمله منگنز ، فسفر ، مس ، فولات ، آهن ، منیزیم و روی است.

سایر ترکیبات گیاهی

کینوا حاوی ترکیبات گیاهی بسیاری است که به عطر و طعم و اثرات سلامتی آن کمک می کند. آنها عبارتند از:

• ساپونین این گلیکوزیدهای گیاهی از دانه های کینوا در برابر حشرات و سایر تهدیدات محافظت می کنند. آنها تلخ هستند و معمولاً با خیساندن ، شستن یا بو دادن قبل از پختن از بین می روند (،).
• کوئرستین این آنتی اکسیدان قوی پلی فنول ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مختلف مانند بیماری های قلبی ، پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان کمک کند (، ،).
• کامپرول این آنتی اکسیدان پلی فنول ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن ، از جمله سرطان را کاهش دهد (،).
• اسکوالین این پیش ماده استروئیدها همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن شما عمل می کند ().
• اسید فیتیک. این ماده مغذی باعث کاهش جذب مواد معدنی مانند آهن و روی می شود. اسید فیتیک می تواند با خیساندن یا جوانه زدن کینوا قبل از پخت و پز کاهش یابد ().
• اگزالات آنها ممکن است با کلسیم پیوند خورده ، جذب آن را کاهش دهند و خطر تشکیل سنگ کلیه را در افراد حساس افزایش دهند (43).

انواع تلخ کینوا از نظر آنتی اکسیدان غنی از انواع شیرین تر هستند ، اما هر دو منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی هستند.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که کینوا دارای بالاترین میزان آنتی اکسیدان از 10 غلات معمولی ، غلات کاذب و حبوبات است ().

کینوا و محصولات وابسته حتی به عنوان منابع بهتر آنتی اکسیدان فلاونوئید نسبت به قره قاط شناخته شده اند که از نظر فلاونوئیدها بسیار غنی محسوب می شوند (45).

به خاطر داشته باشید که ممکن است با پخت و پز سطح آنتی اکسیدان کاهش یابد (46 ،).

کینوا در بسیاری از ترکیبات گیاهی به ویژه آنتی اکسیدان ها زیاد است. برخی از ترکیبات گیاهی نامطلوب را می توان با خیساندن ، شستشو یا بو دادن قبل از پختن از بین برد.

فواید کینوا برای سلامتی

مغذی و غنی از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی ، کینوا می تواند یک افزودنی سالم برای رژیم غذایی شما باشد.

برخی از داده ها نشان می دهد که کینوا ممکن است مصرف غذایی شما را افزایش دهد و به کاهش قند خون و تری گلیسیرید کمک کند.

سطح قند خون را کاهش دهید

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 قادر به استفاده م insثر از انسولین نیستند ، که باعث بالا رفتن سطح قند خون و عوارض مختلف می شود.

کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط هستند ، در حالی که غلات کامل مانند کینوا با کاهش خطر همراه هستند (، ، ، ،).

مطالعه ای روی موش های دارای رژیم غذایی با فروکتوز بالا نشان داد که خوردن کینوا به طور قابل توجهی باعث کاهش کلسترول خون ، تری گلیسیریدها و قند خون می شود که همگی با دیابت نوع 2 در ارتباط هستند ().

یک مطالعه انسانی اثرات کینوا را با محصولات سنتی گندم فاقد گلوتن مقایسه کرد.

کینوا هم تری گلیسیرید خون و هم اسیدهای چرب آزاد را کاهش می دهد. همچنین سطح قند خون نسبت به ماکارونی فاقد گلوتن ، نان بدون گلوتن و نان سنتی بر میزان قند خون تأثیر گذاشت ().

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

کینوا خواص بسیاری دارد که آن را تبدیل به یک ماده غذایی دوستدار کاهش وزن می کند.

پروتئین آن از غذاهای مشابه ، مانند برنج ، ذرت و گندم کامل بیشتر است ().

پروتئین یکی از عوامل اصلی در کاهش وزن در نظر گرفته می شود ، زیرا باعث افزایش متابولیسم و ​​احساس سیری می شود. با انجام این کار ، ممکن است از چاقی و بیماری های مرتبط جلوگیری کند (،).

فیبرها همچنین برای کاهش وزن مهم هستند ، باعث کاهش کالری دریافتی با افزایش احساس سیری و بهبود سلامت روده می شوند ().

فیبر کینوا از بسیاری از غذاهای غلات کامل بیشتر است.

مقدار GI کینوا نسبتاً کم است و نشان داده شده است که غذاهای کم قند خون از پرخوری جلوگیری کرده و گرسنگی را کاهش می دهد (9 ، ،).

کینوا فاقد گلوتن است

کینوا بعنوان یک شبه سرمی فاقد گلوتن برای افرادی که تحمل یا حساسیت به گلوتن ندارند مانند افراد مبتلا به سلیاک مناسب است (3).

تحقیقات نشان می دهد که استفاده از کینوا در یک رژیم غذایی فاقد گلوتن ، به جای سایر مواد رایج فاقد گلوتن ، به طور چشمگیری باعث افزایش میزان مواد مغذی و آنتی اکسیدانی رژیم شما می شود (، 61 ،).

محصولات مبتنی بر کینوا به خوبی تحمل می شوند و بنابراین ممکن است جایگزین مناسبی برای گندم باشند ، هم در شکل اصلی آن و هم در محصولاتی مانند نان یا ماکارونی ().

کینوا ممکن است کلسترول خون ، قند خون و تری گلیسیرید را کاهش دهد. این ماده کاهش وزن ، فاقد گلوتن است و نشان داده شده است که باعث افزایش مواد مغذی و آنتی اکسیدانی رژیم های بدون گلوتن می شود.

عوارض جانبی

کینوا معمولاً به خوبی تحمل می شود و هیچ عارضه جانبی گزارش نشده است.

فیت ها

مانند بسیاری دیگر از غلات و غلات ، کینوا حاوی فیتات است.

این ممکن است باعث کاهش جذب مواد معدنی مانند آهن و روی شود (3).

اگزالات

کینوا عضو گروه است Chenopodiaceae خانواده و بنابراین سرشار از اگزالات است. گونه های دیگر همان خانواده اسفناج و چغندر است (43).

این مواد غذایی ممکن است در تشکیل سنگ کلیه در افراد حساس نقش داشته باشند ().

این اثرات را می توان با شستشو و خیساندن کینوا قبل از پخت و پز کاهش داد.

کینوا به طور کلی به خوبی تحمل می شود اما حاوی فیتات و اگزالات است. اینها ممکن است جذب مواد معدنی را کاهش داده و در برخی افراد به تشکیل سنگ کلیه کمک کند.

خط آخر

کینوا مواد مغذی بیشتری نسبت به اکثر غلات دیگر دارد و از نظر پروتئین با کیفیت نسبتاً بالاست.

سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی و همچنین آنتی اکسیدان است.

کینوا فاقد گلوتن است ، ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند و به کاهش وزن کمک کند.

اگر می خواهید میزان مواد مغذی رژیم غذایی خود را افزایش دهید ، جایگزینی غلات دیگر مانند برنج یا گندم با کینوا ممکن است شروع خوبی باشد.