11 دلیل که چرا غذاهای واقعی به لاغر شدن شما کمک می کنند

محتوا

• غذاهای واقعی کدامند؟
• 1. غذاهای واقعی مقوی هستند
• 2. آنها دارای پروتئین هستند
• 3. غذاهای واقعی حاوی قندهای تصفیه شده نیستند
• 4- در فیبر محلول بالاتر هستند
• 5. غذاهای واقعی حاوی پلی فنول هستند
• 6. غذاهای واقعی حاوی چربی های ترانس مصنوعی نیستند
• 7. آنها به شما کمک می کنند تا آرامتر غذا بخورید
• 8. غذاهای واقعی ممکن است ولع مصرف قند را کاهش دهند
• 9. می توانید بیشتر غذا بخورید و هنوز لاغر شوید
• 10. آنها مصرف شما از غذاهای خیلی فرآوری شده را کاهش می دهند
• 11. غذاهای واقعی به شما کمک می کنند تا سبک زندگی خود را تغییر دهید
• خط پایین

تصادفی نیست که افزایش سریع چاقی همزمان با دسترسی بیشتر غذاهای بسیار فرآوری شده اتفاق افتاده است.

اگرچه غذاهای کاملاً فرآوری شده مناسب هستند ، اما کالری آنها بسیار کم است ، مواد مغذی کمی دارند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهند.

از طرف دیگر ، غذاهای واقعی بسیار سالم هستند و می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.

غذاهای واقعی کدامند؟

غذاهای واقعی غذاهای تک ماده ای هستند که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند ، فاقد مواد افزودنی شیمیایی هستند و اکثراً فرآوری نشده هستند.

در اینجا فقط چند نمونه ذکر شده است:

• سیب
• موز
• دانههای چیا
• کلم بروکلی
• کلم پیچ
• توت
• گوجه فرنگیها
• سیب زمینی های شیرین
• برنج قهوه ای
• ماهی سالمون
• تخم مرغ کامل
• گوشت فرآوری نشده

در هر گروه غذایی بسیاری از غذاهای واقعی وجود دارد ، بنابراین یک آرایه گسترده وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در اینجا 11 دلیل وجود دارد که چرا غذاهای واقعی می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.

1. غذاهای واقعی مقوی هستند

غذاهای گیاهی و حیوانی کامل و فرآوری نشده مملو از ویتامین ها و مواد معدنی مفید برای سلامتی شما هستند.

برعکس ، غذاهای فرآوری شده از نظر ریز مغذی کم هستند و می توانند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش دهند ().

غذاهای فرآوری شده از چند طریق می توانند کاهش وزن را کاهش دهند.

به عنوان مثال ، یک رژیم غذایی از غذاهای فرآوری شده که آهن کافی تأمین نمی کند ، می تواند بر توانایی شما در ورزش تأثیر بگذارد ، زیرا آهن برای حرکت اکسیژن در بدن شما مورد نیاز است. این توانایی شما در سوزاندن کالری را از طریق ورزش محدود می کند ().

یک رژیم غذایی حاوی مواد مغذی کم نیز ممکن است با کاهش احساس سیری بعد از غذا از کاهش وزن جلوگیری کند.

یک مطالعه در 786 نفر ، احساس سیری شرکت کنندگان را هنگام رژیم کم ریز مغذی در مقایسه با رژیم غذایی با ریز مغذی زیاد مقایسه کرد.

تقریباً 80٪ شرکت کنندگان بعد از غذا با رژیم غذایی با ریز مغذی زیاد احساس سیری می کردند ، حتی اگر کالری کمتری نسبت به رژیم کم ریز مغذی مصرف می کردند ().

وقتی می خواهید میزان مواد مغذی خود را افزایش دهید ، خوردن غذاهای واقعی راهی برای شماست. آنها حاوی مواد مغذی متنوعی هستند که یافتن آنها در یک مکمل دشوار است ، از جمله ترکیبات گیاهی ، ویتامین ها و مواد معدنی.

مواد مغذی موجود در غذاهای کامل همچنین تمایل دارند که با هم بهتر کار کنند و احتمال زنده ماندن در هضم غذا بیشتر از مکمل ها است ().

یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ممکن است با بهبود کمبودهای تغذیه ای و کاهش گرسنگی به کاهش چربی کمک کند.

2. آنها دارای پروتئین هستند

پروتئین مهمترین ماده مغذی برای از دست دادن چربی است.

این به افزایش متابولیسم ، کاهش گرسنگی و تولید هورمون هایی کمک می کند که به تنظیم وزن کمک می کنند (، ،).

انتخاب های غذایی شما برای پروتئین به همان اندازه که می خورید مهم است. غذاهای واقعی منبع بهتری از پروتئین هستند زیرا به شدت پردازش نمی شوند.

پردازش غذا می تواند هضم چندین اسید آمینه ضروری را داشته و کمتر در دسترس بدن قرار گیرد. اینها شامل لیزین ، تریپتوفان ، متیونین و سیستئین هستند.

این بدان دلیل است که پروتئین ها به راحتی با قندها و چربی های درگیر در پردازش واکنش داده و یک ترکیب پیچیده را تشکیل می دهند (9).

منابع كامل پروتئین معمولاً دارای پروتئین بیشتر و كالری كمتری هستند كه این امر باعث كاهش چربی در بدن می شود.

به عنوان مثال ، 3.5 اونس (100 گرم) گوشت خوک ، یک گزینه واقعی غذایی ، دارای 21 گرم پروتئین و 145 کالری است (10).

در همین حال ، همان مقدار بیکن ، یک غذای فرآوری شده ، دارای 12 گرم پروتئین و 458 کالری است (11).

منابع واقعی پروتئین غذایی شامل برش های بدون چربی گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات و آجیل است. در این مقاله می توانید لیست بسیار خوبی از غذاهای پر پروتئین را پیدا کنید.

پروتئین مهمترین ماده مغذی برای از دست دادن چربی است. غذاهای واقعی از آنجا که فرآوری کمتری دارند و معمولاً پروتئین و چربی کمتری دارند ، منابع بهتری از پروتئین هستند.

3. غذاهای واقعی حاوی قندهای تصفیه شده نیستند

قندهای طبیعی موجود در میوه ها و سبزیجات با قندهای تصفیه شده یکی نیستند.

میوه ها و سبزیجات حاوی قندهای طبیعی هستند ، اما همچنین مواد مغذی دیگری مانند فیبر ، ویتامین ها و آب را نیز فراهم می کنند ، که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مورد نیاز است.

از طرف دیگر ، قندهای تصفیه شده اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند. دو نوع متداول قند اضافه شده شربت ذرت با فروکتوز بالا و قند سفره است.

غذاهای حاوی قندهای تصفیه شده بیشتر اغلب کالری بالاتری دارند و فواید کمتری برای سلامتی دارند. بستنی ، کیک ، کلوچه و آب نبات فقط چند مقصر هستند.

خوردن بیشتر این غذاها با چاقی در ارتباط است ، بنابراین اگر هدف شما کاهش وزن است ، بهتر است آنها را محدود کنید (،).

قندهای تصفیه شده نیز سیری چندانی در شما ایجاد نمی کنند. مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد قند تصفیه شده می تواند تولید هورمون گرسنگی گرلین را افزایش دهد و توانایی مغز را در ایجاد احساس سیری کمرنگ کند (،).

از آنجا که غذاهای واقعی فاقد قند تصفیه شده هستند ، بنابراین گزینه بسیار بهتری برای کاهش وزن هستند.

غذاهای واقعی حاوی قند اضافه نشده و مواد مغذی دیگری هستند که برای سلامتی شما مفید هستند. غذاهای سرشار از شکر معمولاً کالری بالاتری دارند ، به اندازه سیر کننده نیستند و خطر چاقی را افزایش می دهند.

4- در فیبر محلول بالاتر هستند

فیبر محلول فواید زیادی برای سلامتی فراهم می کند و یکی از آنها کمک به کاهش وزن است.

این ماده با آب در روده مخلوط می شود و ژل غلیظی ایجاد می کند و ممکن است با کاهش سرعت حرکت غذا از روده ، اشتهای شما را کاهش دهد ().

روش دیگر فیبرهای محلول در کاهش اشتها ، تأثیر بر تولید هورمون های دخیل در کنترل گرسنگی است.

مطالعات نشان داده است که فیبر محلول ممکن است باعث کاهش تولید هورمون هایی شود که شما را گرسنه می کند (،).

علاوه بر این ، ممکن است باعث افزایش هورمون هایی شود که احساس سیری در شما ایجاد می کنند ، از جمله کلسیستوکینین ، پپتید 1 مانند گلوکاگون و پپتید YY (،).

غذاهای واقعی معمولاً فیبر محلول بیشتری نسبت به غذاهای فرآوری شده دارند. منابع عالی فیبر محلول شامل لوبیا ، دانه های کتان ، سیب زمینی شیرین و پرتقال است.

در حالت ایده آل ، هدف شما این است که روزانه فیبر کافی از غذاهای کامل بخورید زیرا آنها بسیاری از مواد مغذی دیگر را تأمین می کنند. با این حال ، افرادی که برای خوردن فیبر کافی تلاش می کنند نیز ممکن است یک مکمل مفید باشند.

فیبرهای محلول با کاهش اشتها به کاهش وزن کمک می کنند. منابع غذایی واقعی عالی فیبرهای محلول شامل سیب زمینی شیرین ، لوبیا ، میوه و سبزیجات است.

5. غذاهای واقعی حاوی پلی فنول هستند

غذاهای گیاهی حاوی پلی فنول هستند که دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند که به محافظت در برابر بیماری کمک می کنند و همچنین ممکن است به کاهش وزن شما کمک کنند ().

پلی فنول ها را می توان به چند دسته از جمله لیگنان ، استیلبنویید و فلاونوئید تقسیم کرد.

یکی از فلاونوئیدهای خاص که با کاهش وزن ارتباط دارد اپی گالوکاتکین گالات (EGCG) است. این ماده در چای سبز یافت می شود و بسیاری از مزایای پیشنهادی آن را فراهم می کند.

به عنوان مثال ، EGCG با مهار تجزیه آنها می تواند به گسترش اثرات هورمون های درگیر در چربی سوزی مانند نوراپی نفرین کمک کند ().

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که نوشیدن چای سبز به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. بیشتر افراد در این مطالعات روزانه 3-4٪ کالری بیشتری می سوزانند ، بنابراین به طور متوسط ​​فردی که 2000 کالری در روز می سوزاند می تواند 60-80 کالری اضافی بسوزاند (،).

غذاهای واقعی منبع بسیار خوبی از پلی فنول ها هستند که مولکول های گیاهی با خاصیت آنتی اکسیدانی هستند. برخی از پلی فنول ها ممکن است به کاهش چربی کمک کنند ، مانند اپی گالوکاتچین گالات در چای سبز.

6. غذاهای واقعی حاوی چربی های ترانس مصنوعی نیستند

اگر دانشمندان در زمینه تغذیه در یک مورد اتفاق نظر دارند ، این است که چربی های ترانس مصنوعی برای سلامتی و دور کمر شما مضر هستند.

این چربی ها با پمپاژ مولکول های هیدروژن به روغن های گیاهی و تبدیل آنها از مایع به جامد ، به طور مصنوعی ساخته می شوند.

این روش درمانی برای افزایش ماندگاری غذاهای فرآوری شده ، مانند کلوچه ها ، کیک ها و دونات ها طراحی شده است (26).

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردن مداوم چربی های ترانس مصنوعی به سلامتی و دور کمر شما آسیب می رساند (26 ، ،).

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد میمون هایی که چربی ترانس مصنوعی بیشتری مصرف می کنند ، به طور متوسط ​​7.2٪ وزن خود را افزایش می دهند ، در مقایسه با میمون هایی که رژیم غنی از چربی های غیر اشباع تک ، مانند آنهایی که در روغن زیتون یافت می شوند ، استفاده می کنند.

جالب اینجاست که تمام چربی هایی که میمون ها به دست آوردند مستقیماً به ناحیه شکم آنها می رفت که خطر بیماری قلبی ، دیابت نوع 2 و سایر شرایط سلامتی را افزایش می دهد ().

خوشبختانه ، غذاهای واقعی حاوی چربی های ترانس مصنوعی نیستند.

برخی منابع مانند گوشت گاو ، گوساله و گوشت بره حاوی چربی های ترانس طبیعی هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ، بر خلاف چربی های ترانس مصنوعی ، چربی های ترانس طبیعی بی ضرر هستند (،).

چربی های ترانس مصنوعی باعث افزایش چربی و افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مضر می شوند. غذاهای واقعی حاوی چربی های ترانس مصنوعی نیستند.

7. آنها به شما کمک می کنند تا آرامتر غذا بخورید

وقت گذرانی و آرام غذا خوردن بخشی از توصیه های کاهش وزن است که اغلب نادیده گرفته می شود.

با این حال ، غذا خوردن به آرامی به مغز شما زمان بیشتری می دهد تا غذای مصرفی شما را پردازش کرده و زمان سیری را تشخیص دهد ().

غذاهای واقعی می توانند به کندی در خوردن غذا کمک کنند ، زیرا معمولاً بافتی سفت و فیبر دارند که باید بیشتر جویده شود. این اقدام ساده با ایجاد احساس سیری با مقدار کمتری از غذا می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه روی 30 مرد نشان داد کسانی که هر لقمه را 40 بار جویدند ، حدود 12٪ کمتر از کسانی که 15 بار جویدند ، غذا خوردند.

این مطالعه همچنین نشان داد که شرکت کنندگانی که هر لقمه را 40 بار جویدند ، بعد از غذا کمتر هورمون گرسنگی گرلین در خون خود داشتند و مقدار بیشتری هورمون سیری مانند پپتید 1 و گلیکاگون مانند کوله سیستوکینین () داشتند.

غذاهای واقعی با جویدن بیشتر به شما کمک می کنند تا به آرامی غذا بخورید. این ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد و شما را با غذای کمتری راضی کند.

8. غذاهای واقعی ممکن است ولع مصرف قند را کاهش دهند

بزرگترین چالش کاهش وزن اغلب رژیم نیست ، بلکه مقاومت در برابر ولع مصرف غذاهای شیرین است.

این چالش برانگیز است ، به خصوص اگر کسی باشید که شیرینی زیادی می خورید.

میوه هایی مانند انواع توت ها و میوه های سنگی می توانند یک ماده غذایی سالم و شیرین ارائه دهند و به شما کمک می کند تا هنگامی که شروع به کاهش مصرف قند می کنید ، هوس شیرین را برطرف کنید.

همچنین بسیار خوب است که بدانید تنظیمات چشایی شما برای همیشه دوام ندارد و با تغییر رژیم غذایی می تواند تغییر کند. خوردن غذاهای واقعی بیشتر ممکن است به سازگاری جوانه های چشایی شما کمک کرده و میل به قند شما با گذشت زمان کاهش یابد یا احتمالاً از بین برود (، 34).

غذاهای واقعی رفع شیرینی سالم تری دارند. خوردن غذاهای واقعی بیشتر ممکن است به سازگاری جوانه های چشایی شما کمک کرده و با گذشت زمان میل شما را کاهش دهد.

9. می توانید بیشتر غذا بخورید و هنوز لاغر شوید

یک مزیت بزرگ غذاهای واقعی این است که آنها معمولاً بیشتر از غذاهای فرآوری شده یک بشقاب پر می کنند ، در حالی که کالری کمتری تأمین می کنند.

دلیل این امر این است که بسیاری از غذاهای واقعی حاوی بخش خوبی از هوا و آب هستند که فاقد کالری است (،).

به عنوان مثال ، 226 گرم (نیم پوند) کدو تنبل پخته شده حاوی حدود 45 کالری است و قسمت بیشتری از بشقاب شما را از یک تکه نان حاوی 66 کالری تشکیل می دهد (37 ، 38).

غذاهای با کالری کمتر و حجم بیشتر می توانند شما را بیش از غذاهای با کالری و حجم کمتر پر کنند. آنها معده را کشش می دهند ، و گیرنده های کششی معده به مغز سیگنال می دهد که از خوردن دست بکشد.

سپس مغز با تولید هورمون هایی که اشتهای شما را کاهش می دهد و احساس سیری شما را افزایش می دهد ، پاسخ می دهد.

گزینه های عالی غذایی که حجم بالایی دارند اما کالری کمی دارند شامل کدو تنبل ، خیار ، توت و پاپ کورن هوا می باشد.

کالاهای غذاهای واقعی معمولاً در هر گرم کالری کمتری نسبت به غذاهای فرآوری شده دارند. غذاهای عالی که حجم بالایی دارند شامل کدو تنبل ، خیار ، توت و پاپ کورن هوا می باشند.

10. آنها مصرف شما از غذاهای خیلی فرآوری شده را کاهش می دهند

چاقی یک مشکل بزرگ بهداشتی در سراسر جهان است ، با بیش از 1.9 میلیارد نفر بالای 18 سال طبقه بندی شده در گروه های دارای اضافه وزن یا چاقی ().

جالب اینجاست که افزایش سریع چاقی در همان زمان اتفاق افتاد که غذاهای بسیار فرآوری شده به طور گسترده در دسترس قرار گرفتند.

نمونه ای از این تغییرات را می توان در یک مطالعه مشاهده کرد که روند مصرف مواد غذایی بسیار فرآوری شده و چاقی را در سوئد بین 1960 و 2010 مشاهده کرده است.

در این تحقیق 142٪ افزایش در مصرف غذاهای کاملاً فرآوری شده ، 315٪ افزایش مصرف سودا و 367٪ افزایش مصرف تنقلات بسیار فرآوری شده مانند چیپس و آب نبات مشاهده شده است.

در همین زمان ، میزان چاقی بیش از دو برابر افزایش یافت ، از 5٪ در 1980 به بیش از 11٪ در 2010 ().

خوردن غذای واقعی بیشتر باعث کاهش مصرف غذاهای کاملاً فرآوری شده ای می شود که مواد مغذی کمی تأمین می کنند ، دارای کالری خالی هستند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مرتبط با سلامتی را افزایش می دهند ().

خوردن غذاهای واقعی بیشتر باعث کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده می شود و خطر چاقی را کاهش می دهد.

11. غذاهای واقعی به شما کمک می کنند تا سبک زندگی خود را تغییر دهید

پیروی از یک رژیم تصادفی ممکن است به کاهش وزن سریع کمک کند ، اما کنار گذاشتن آن بزرگترین چالش است.

بیشتر رژیم های تصادف با محدود کردن گروه های غذایی یا کاهش شدید کالری ، به شما کمک می کنند تا به هدف خود برسید.

متأسفانه ، اگر سبک غذایی آنها چیزی است که شما نمی توانید طولانی مدت آن را حفظ کنید ، در نتیجه کاهش وزن می تواند یک مشکل باشد.

در اینجاست که خوردن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای واقعی می تواند به شما در کاهش وزن و حفظ مزایای طولانی مدت کمک کند. این تمرکز شما را به سمت انتخاب مواد غذایی مناسب برای دور کمر و سلامتی سوق می دهد.

اگرچه این سبک غذا خوردن ممکن است به معنی کاهش وزن بیشتر باشد ، اما به دلیل تغییر سبک زندگی ، احتمالاً آنچه را که از دست می دهید حفظ کنید.

تغییر تمرکز شما بر خوردن غذاهای واقعی بیشتر ، به جای رعایت رژیم غذایی ، ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کرده و آن را در طولانی مدت از بین ببرد.

خط پایین

یک رژیم غذایی غنی از غذاهای واقعی برای سلامتی شما مناسب است و همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند.

غذاهای واقعی مغذی ترند ، کالری کمتری دارند و از اکثر غذاهای فرآوری شده سیرکننده ترند.

با جایگزینی غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی خود با غذاهای واقعی تر ، می توانید گامی بزرگ در جهت داشتن یک سبک زندگی سالم بردارید.

علاوه بر این ، ایجاد عادت به خوردن غذاهای واقعی - به جای پیروی از یک رژیم کوتاه مدت - حفظ چربی سوزی طولانی مدت را برای شما آسان می کند.

اطلاعات بیشتر در مورد کاهش وزن:

• 20 غذای دوستدار کاهش وزن در این سیاره
• 11 ماده غذایی برای جلوگیری از کاهش وزن
• 30 راه آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی (پشتیبانی شده توسط علم)