23 قطعنامه سال نو سالم که در واقع می توانید نگه دارید

محتوا

• 1. بیشتر غذاهای کامل بخورید
• 2. کمتر بنشینید و بیشتر حرکت کنید
• 3. نوشیدنی های شیرین شده را کاهش دهید
• 4- خواب با کیفیت تری داشته باشید
• 5. یک فعالیت بدنی پیدا کنید که از آن لذت ببرید
• 6. بیشتر "وقت من" بگذارید و خودمراقبتی کنید
• 7. وعده های غذایی بیشتری را در خانه بپزید
• 8- اوقات بیشتری را در خارج سپری کنید
• 9. زمان نمایش را محدود کنید
• 10. مدیتیشن را امتحان کنید
• 11. کمتر به غذاهای راحت اعتماد کنید
• 12. در رژیم گرفتن دوباره فکر کنید
• 13. مرتباً به خرید مواد غذایی بروید
• 14. از محصولات سالم خانگی استفاده کنید
• 15. به رژیم غذایی خود محصولات بیشتری اضافه کنید
• 16. مصرف الکل را کاهش دهید
• 17. حضور بیشتری داشته باشید
• 18-تعطیلات استفاده کنید
• 19. یک سرگرمی جدید را امتحان کنید
• 20- صحبتهای منفی بدن را متوقف کنید
• 21. به پزشک خود مراجعه کنید
• 22- از دندانهای خود مراقبت کنید
• 23. یک رژیم غذایی پایدار و مغذی ایجاد کنید
• خط آخر

یک سال جدید اغلب برای بسیاری از افراد شروع تازه ای را نشان می دهد. برای برخی ، این به معنای تعیین اهداف سلامتی است ، مانند کاهش وزن ، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و شروع یک برنامه روتین.

با این حال ، بیشتر اوقات ، قطعنامه های سلامتی و سلامتی بسیار محدود و ناپایدار هستند و باعث می شود بیشتر افراد در عرض چند هفته قطعنامه های خود را بشکنند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد سال به سال وضوح یکسانی را اتخاذ می کنند.

برای شکستن این چرخه ، تصمیماتی مهم است که نه تنها می تواند سلامت را بهبود ببخشد بلکه می تواند برای زندگی نیز دنبال شود.

در اینجا 23 قطعنامه سال نو ارائه شده است که در واقع می توانید حفظ کنید.

1. بیشتر غذاهای کامل بخورید

یکی از ساده ترین و پایدارترین راه ها برای بهبود سلامت کلی ، مصرف بیشتر غذاهای کامل است.

غذاهای کامل ، از جمله سبزیجات ، میوه ها ، مغزها ، دانه ها ، غلات سبوس دار و ماهی ، حاوی انبوهی از مواد مغذی هستند که بدن شما برای عملکرد در سطح مطلوب نیاز دارد.

تحقیقات نشان می دهد پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل ممکن است به طور قابل توجهی عوامل خطر بیماری قلبی ، وزن بدن و سطح قند خون را کاهش دهد و همچنین خطر ابتلا به بیماری های خاص مانند دیابت نوع 2 را کاهش دهد (، ،)

علاوه بر این ، افزودن غذاهای کامل به رژیم غذایی شما می تواند به آرامی و به طور مداوم انجام شود. به عنوان مثال ، اگر عادت به خوردن سبزیجات ندارید ، با اضافه کردن هر روز یک وعده از سبزیجات مورد علاقه خود به رژیم غذایی شروع کنید.

2. کمتر بنشینید و بیشتر حرکت کنید

چه به دلیل داشتن یک شغل کم تحرک و چه به سادگی بی تحرک بودن ، بسیاری از افراد بیش از آنچه که باید نشستند. زیاد نشستن می تواند تأثیرات منفی بر سلامتی بگذارد. در حقیقت ، ممکن است با افزایش خطر مرگ و میر کلی ارتباط داشته باشد ().

وضوح برای کمتر نشستن ، یک رزولوشن آسان و قابل دستیابی است که می تواند متناسب با سبک زندگی شما باشد.

به عنوان مثال ، اگر شما یک میز تحریر دارید که نیاز به نشستن طولانی دارد ، یک قطعنامه برای 15 دقیقه پیاده روی هنگام ناهار یا بلند شدن و 5 دقیقه راه رفتن در هر ساعت ایجاد کنید.

3. نوشیدنی های شیرین شده را کاهش دهید

با توجه به اینكه نوشیدنی های شیرین با افزایش خطر چاقی ، كبد چرب ، بیماری های قلبی ، مقاومت به انسولین و حفره در كودكان و بزرگسالان ارتباط دارند ، كاهش مصرف نوشیدنی های شیرین یك ایده هوشمندانه است ().

اگرچه ترک نوشیدنی های شیرین بوقلمون سرد همیشه یک گزینه است ، اما به تدریج به حداقل رساندن میزان مصرف ممکن است به شما کمک کند تا عادت نوشیدنی های شیرین خود را برای همیشه کنار بگذارید.

4- خواب با کیفیت تری داشته باشید

خواب بخشی اساسی از سلامتی کلی است و کمبود خواب می تواند عواقب جدی را به دنبال داشته باشد. به عنوان مثال ، کمبود خواب ممکن است خطر افزایش وزن ، بیماری قلبی و افسردگی را افزایش دهد (، ،).

دلایل زیادی وجود دارد که چرا افراد به اندازه کافی نمی خوابند ، بنابراین مهم است که برای تعیین بهترین راه ها برای بهبود کمیت و کیفیت خواب ، روی برنامه و شیوه زندگی خود تمرکز کنید.

کاهش زمان صفحه نمایش قبل از خواب ، کاهش آلودگی نوری در اتاق خواب ، کاهش کافئین و خوابیدن در یک ساعت معقول چند روش ساده برای بهبود بهداشت خواب است ().

5. یک فعالیت بدنی پیدا کنید که از آن لذت ببرید

هر سال جدید ، مردم به امید ریختن چربی های اضافی بدن در سال آینده ، عضویت گران قیمت در سالن های بدنسازی ، استودیوهای تمرین و برنامه های تناسب اندام آنلاین را خریداری می کنند. اگرچه اکثر مردم قدرت خود را شروع می کنند ، اکثریت آنها کارهای جدید خود را به یک عادت ماندگار تبدیل نمی کنند.

هنوز هم می توانید شانس ثابت ماندن وضوح تناسب اندام خود را افزایش دهید. برای شروع فعالیتی را براساس لذت و اینکه آیا در برنامه شما قرار می گیرد انتخاب کنید.

به عنوان مثال ، پیاده روی نیم ساعته ، پیاده روی ، دوچرخه سواری یا دوچرخه سواری قبل از کار ، یا شنا در سالن ورزشی که به خانه می روید ، تصمیمات ساده و پایدار ورزشی هستند.

سپس ، یک هدف قابل دستیابی مانند برنامه ریزی برای راه رفتن چند روز مشخص در هفته به جای اینکه برای هر روز هدف گذاری کنید ، تعیین کنید.

ایجاد یک هدف واقع بینانه تر می تواند شانس ماندگاری روال جدید شما را افزایش دهد ، به خصوص اگر تازه در حال تمرین هستید.

6. بیشتر "وقت من" بگذارید و خودمراقبتی کنید

وقت گذاشتن برای خودتان خودخواهانه نیست. در حقیقت ، برای سلامتی و رفاه مطلوب ضروری است. این امر خصوصاً در مورد افرادی که وظیفه سرپرستی دارند ، مانند والدین و کارکنان مراقبت های بهداشتی ، صادق است.

برای افرادی که برنامه های شلوغی دارند و زمان محدودی دارند ، تصمیم گیری برای انجام مراقبت از خود ممکن است برنامه ریزی داشته باشد. با این حال ، ارزش سرمایه گذاری طولانی را دارد.

مراقبت از خود لازم نیست که دقیق و زمان بر باشد. این به سادگی می تواند به معنای استحمام هر هفته ، شرکت در کلاس هفتگی یوگای مورد علاقه خود ، تهیه یک وعده غذایی سالم برای خود ، پیاده روی در طبیعت یا یک ساعت خواب اضافی باشد.

7. وعده های غذایی بیشتری را در خانه بپزید

تحقیقات نشان می دهد افرادی که وعده های غذایی بیشتری در خانه می پزند نسبت به افرادی که وعده های غذایی بیشتری را در سفر می خورند از کیفیت رژیم غذایی بهتر و چربی کمتری برخوردار هستند.

در حقیقت ، یک مطالعه بر روی 11396 بزرگسال نشان داد که کسانی که 5 وعده غذایی خانگی یا بیشتر در هفته می خورند 28٪ کمتر دچار اضافه وزن هستند ، در مقایسه با کسانی که کمتر از 3 وعده غذایی خانگی در هفته می خورند ().

با تهیه یک وعده در روز شروع کنید ، سپس با گذشت زمان تکرار کنید تا زمانی که اکثر وعده های غذایی و میان وعده های خود را در خانه تهیه کنید.

8- اوقات بیشتری را در خارج سپری کنید

گذراندن وقت بیشتر در خارج از منزل می تواند با از بین بردن استرس ، افزایش روحیه و حتی کاهش فشار خون ، سلامتی را بهبود بخشد ().

تصویب قطعنامه سال نو برای گذراندن هر روز وقت بیشتر در خارج یک هدف پایدار و سالم است که می تواند برای همه بیشتر مفید باشد ، مهم نیست که در کجا زندگی می کنید.

قدم زدن در بیرون از خانه در طول تعطیلات ناهار ، پیاده روی در آخر هفته ، اردو زدن با دوستان خود ، یا غوطه ور شدن در حیاط خانه یا پارک محلی خود ، همه راههایی برای ترکیب طبیعت در برنامه روزانه شماست.

9. زمان نمایش را محدود کنید

بسیاری از افراد برای کار و سرگرمی به تلفن و رایانه خود وابسته هستند. با این حال ، صرف وقت زیاد در دستگاه های الکترونیکی - به ویژه در رسانه های اجتماعی - در برخی از مطالعات با افسردگی ، اضطراب و تنهایی مرتبط بوده است (، ،).

تنظیم قطعنامه برای کاهش زمان صرف پیمایش در شبکه های اجتماعی ، تماشای تلویزیون یا بازی های رایانه ای می تواند به تقویت روحیه و افزایش بهره وری کمک کند.

10. مدیتیشن را امتحان کنید

مراقبه روشی مبتنی بر شواهد برای ارتقا promote بهزیستی ذهنی است. این ممکن است به ویژه برای افرادی که اضطراب یا افسردگی دارند مفید باشد (،).

امتحان کردن این روش یک قطعنامه کاملاً مناسب برای سال جدید است زیرا روشهای زیادی برای مراقبه وجود دارد و یافتن کتابها ، پادکستها و برنامه هایی که به شما یاد می دهند چگونه یک تمرین مدیتیشن را یاد بگیرند آسان است.

11. کمتر به غذاهای راحت اعتماد کنید

بسیاری از افراد برای یک وعده غذایی یا میان وعده به غذاهای راحت مانند چیپس بسته بندی شده ، کلوچه ، شام منجمد و فست فود اعتماد می کنند. اگرچه این مواد ممکن است خوشمزه و به راحتی در دسترس باشند ، اما در صورت مصرف زیاد این مواد می توانند اثرات مخربی بر سلامتی شما داشته باشند.

به عنوان مثال ، مصرف مکرر فست فود با کیفیت پایین رژیم غذایی ، چاقی و افزایش خطر ابتلا به بیماری های متعددی از جمله بیماری های قلبی و دیابت همراه است ().

برای کاهش مصرف غذاهای راحت ، با تهیه مصوبه ای وعده های غذایی بیشتری را با استفاده از مواد سالم در خانه تهیه کنید.

12. در رژیم گرفتن دوباره فکر کنید

رژیم غذایی مزمن هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روانی مضر است. بعلاوه ، اکثر افرادی که از طریق رژیم های محدود کننده لاغر می شوند ، در طی 1 سال تا دو سوم وزن از دست رفته را بدست می آورند (، ، ،).

رژیم گرفتن همچنین می تواند باعث کاهش وزن در آینده شود.

به جای تعیین وضوح سال نو برای کاهش وزن با استفاده از اقدامات محدود کننده ، مانند رژیم مد ، یک روش سالم و پایدار برای کاهش وزن را با تمرکز بر افزایش فعالیت بدنی و خوردن غذاهای سالم امتحان کنید.

13. مرتباً به خرید مواد غذایی بروید

تهیه انبار و یخچال مناسب برای تهیه وعده های غذایی سالم و خانگی ضروری است.

اگر عادت به خرید مواد غذایی ندارید ، قطعنامه سال نو را تهیه کنید و برای تهیه مواد مغذی به طور منظم تر به بازارهای سوپرمارکت یا کشاورزان بروید.

بسته به برنامه شما ، تعیین 1 روز در هر هفته به عنوان روز خود برای خرید مفید خواهد بود. اطمینان از اینکه وقت برای خرید مواد غذایی مورد نیاز برای تهیه غذاهای خوشمزه و مغذی دارید ، راهی پیشرفته برای بهبود کیفیت رژیم غذایی است.

14. از محصولات سالم خانگی استفاده کنید

واضح است که آنچه در بدن خود قرار می دهید می تواند به طور قابل توجهی بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. با این حال ، آنچه را برای قرار دادن بر روی بدن خود انتخاب می کنید و همچنین چه محصولی در خانه خود استفاده می کنید ().

برای خرید محصولات زیبایی بیشتر طبیعی ، مواد تمیز کننده خانگی ، مواد شوینده لباسشوئی و محصولات مراقبت شخصی ، برای ایجاد یک محیط سالم برای خود و خانواده خود ، مصوبه سال جدید بگیرید.

15. به رژیم غذایی خود محصولات بیشتری اضافه کنید

افزودن سبزیجات و میوه های پخته و خام بیشتر به رژیم غذایی می تواند کمک زیادی به بهبود سلامت شما در سال جدید کند.

مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن یک رژیم غذایی غنی از محصولات به محافظت در برابر بیماری های مختلف مانند دیابت ، بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها و چاقی و همچنین مرگ و میر کلی کمک می کند ().

16. مصرف الکل را کاهش دهید

اگرچه الکل مطمئناً می تواند در یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرد ، اما مصرف بیش از حد معمول می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این ، مصرف مداوم الکل ممکن است شما را از رسیدن به اهداف سلامتی و سلامتی باز دارد.

اگر فکر می کنید کاهش مصرف الکل برای شما مفید است ، هدفی منطقی را در پیش بگیرید ، مانند محدود کردن نوشیدن فقط در شب های آخر هفته یا تعیین محدودیت نوشیدنی برای هفته.

اگر برای جایگزینی کوکتل مرسوم خود به ایده نوشیدنی های غیر الکلی نیاز دارید ، آب گازدار ، کومبوچا یا یکی از این مدل های جالب را امتحان کنید.

17. حضور بیشتری داشته باشید

تحقیقات نشان می دهد که حضور بیشتر ممکن است رضایت از زندگی را با کاهش افکار منفی بهبود بخشد ، که باعث بهبود سلامت روانشناختی می شود ().

وضوح تصویر سال نو برای داشتن هوشیاری و حضور بیشتر ممکن است به شما کمک کند محتوای بیشتری را در زندگی روزمره خود احساس کنید.

صرف وقت کمتری روی تلفن ، توقف برای مشاهده محیط خود و گوش دادن به دیگران با دقت ، راه های ساده حضور بیشتر است.

18-تعطیلات استفاده کنید

تعطیلات - حتی کوتاه مدت - ممکن است تأثیرات مثبت قابل توجه و فوری بر سطح استرس داشته باشد و باعث بهبود رفاه شود ().

در سال جدید ، قطعنامه ای را برای تعطیلات با دوستان یا اعضای خانواده و یا به تنهایی تنظیم کنید. چه به منطقه ای سفر کنید که همیشه دوست داشته اید از آن دیدن کنید و چه به سادگی برای اقامت در خانه برنامه ریزی کنید ، کمی وقت برای استراحت و آرامش برای سلامتی مهم است.

19. یک سرگرمی جدید را امتحان کنید

برای بزرگسالان معمول است که به دلیل مشغله زیاد یا نداشتن انگیزه ، اجازه می دهند سرگرمی های مورد علاقه خود را کنار بگذارند.

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد مشارکت در سرگرمی مورد علاقه شما می تواند به شما کمک کند تا زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشید ().

برای امتحان سرگرمی ای که همیشه به آن علاقه داشته اید ، قطعنامه ای تنظیم کنید یا سرگرمی ای را که قبلاً برای شما شادی آور است ، انتخاب کنید.

20- صحبتهای منفی بدن را متوقف کنید

صحبت منفی در مورد بدن می تواند منجر به احساس شرم از بدن شود. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که درگیر شدن و شنیدن صحبت های منفی بدن با سطوح بالاتر نارضایتی از بدن و کاهش عزت نفس در زنان و مردان ارتباط دارد (، ،).

برای داشتن مکالمه مثبت با خود به طور منظم و کاهش صحبت منفی در بدن ، یک قطعنامه سال نو ایجاد کنید. این ممکن است نه تنها به بهبود رابطه شما با بدن خود کمک کند بلکه دیگران را نیز ترغیب می کند تا صحبت منفی در مورد خودشان نکنند.

21. به پزشک خود مراجعه کنید

معاینه منظم توسط پزشک خود به دلایل زیادی مهم است. انجام آزمایش خون منظم و غربالگری های لازم می تواند به مشکلات احتمالی قبل از تبدیل شدن به مسئله جدی تر کمک کند.

اگرچه سرعت ویزیت شما به موارد زیادی از جمله نوع مراقبت های پزشکی ، سن و سابقه پزشکی شما بستگی دارد ، اما اکثر کارشناسان حداقل یک بار در سال برای معاینه به پزشک مراقبت های اولیه مراجعه می کنند.

22- از دندانهای خود مراقبت کنید

حفظ سلامت دهان و دندان شما یک ایده در مورد سال نو است که می تواند و باید برای زندگی پایدار باشد.

مسواک زدن و نخ دندان کشیدن به طور منظم می تواند از بروز شرایط دهان و دندان مانند بیماری لثه و بوی بد دهان جلوگیری کند ().

علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان می دهد که بیماری لثه ممکن است با بیماری های جدی بهداشتی مانند آلزایمر و بیماری های قلبی همراه باشد و مراقبت از دهان را از اهمیت بیشتری برخوردار می کند ().

علاوه بر مسواک زدن و نخ دندان کشیدن بیشتر ، اکثر دندانپزشکان چک کردن و تمیز کردن حداقل یک بار در سال را توصیه می کنند ().

23. یک رژیم غذایی پایدار و مغذی ایجاد کنید

شما ممکن است مصوبه ای برای سالم غذا خوردن یا سال به سال کاهش وزن داشته باشید زیرا تغییرات کوتاه مدت را بر مزایای سلامتی دراز مدت اولویت می دهید.

به جای برنامه ریزی برای پیروی از رژیم غذایی جدید دیگر ، این سال جدید ، قطعنامه ای را برای شکستن چرخه رژیم غذایی ایجاد کنید و یک الگوی غذایی پایدار و مغذی ایجاد کنید که برای شما مناسب باشد.

سالم ترین رژیم غذایی رژیمی است که غنی از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی باشد و دارای فرآورده های شیرین فراوان و فرآوری شده باشد. یک رژیم غذایی سالم و طولانی مدت نه تنها باید مغذی باشد بلکه قابل انطباق نیز باشد ، به این معنی که می توانید آن را برای زندگی - بدون توجه به شرایط - دنبال کنید.

یک الگوی غذایی پایدار را می توانید در تعطیلات ، در تعطیلات و در مهمانی ها حفظ کنید زیرا محدود کننده نیست و متناسب با سبک زندگی شما است.

برای شروع به این راهنمای مبتدیان برای تغذیه سالم مراجعه کنید.

خط آخر

اگرچه بیشتر قطعنامه های سال نو فقط برای یک دوره کوتاه نگهداری می شوند ، قطعنامه های سالم ذکر شده در بالا راه های پایداری برای بهبود سلامت جسمی و عاطفی شما هستند که می توانند برای زندگی دنبال شوند.

ایجاد یک رابطه سالم با غذا و مراقبت بهتر از بدن و ذهن می تواند به طرق مختلف سلامتی شما را به شدت بهبود بخشد.

در این سال جدید ، چند مورد از قطعنامه های این مقاله را امتحان کنید تا به سالم ترین و شادترین سال امسال کمک کنید.