به گفته علم ، بهترین راه برای کاهش علائم PMS شما

محتوا

• امگا 3 دریافت کنید.
• از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
• گفتن اوم
• زود به رختخواب برو.
• طب سوزنی را امتحان کنید.
• به ورزشگاه بروید
• مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید.
• درمان جدیدی را امتحان کنید.
• بررسی برای

بین شکم پف کرده، گرفتگی های فلج کننده، و اشک هایی که گویی یک مرد طرد شده هستیدعزب شرکت کننده، PMS اغلب احساس می کند که مادر طبیعت با هر چیزی که در زرادخانه خود دارد به شما ضربه می زند. اما بر اساس تحقیقات جدید، رحم شما به طور کامل در بدترین مشکلات PMS شما مقصر نیست – التهاب و نوسانات هورمونی نیز می تواند باعث علائم فیزیکی و احساسی شما شود.

محققان دانشگاه کالیفرنیا، دیویس، داده‌های یک نظرسنجی ملی از بیش از 3000 زن را بررسی کردند و دریافتند افرادی که سطوح بالاتری از نشانگر التهابی موسوم به پروتئین واکنشی C (CRP) دارند، 26 تا 41 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند. شایع ترین علائم قبل از قاعدگی، از جمله تغییرات خلقی، گرفتگی شکم، کمردرد، هوس غذا، افزایش وزن، نفخ، و درد سینه. در واقع ، تنها علامت PMS که با التهاب همراه نبود ، سردرد بود. در حالی که این مطالعه نمی تواند ثابت کند که اولین مورد ، التهاب یا علائم است ، این یافته ها هنوز هم چیز خوبی است: آنها به این معنی است که مقابله با یک فرد مجرم به طور بالقوه می تواند به تسکین بیشتر دردهای قاعدگی شما کمک کند. (Psst ... در اینجا 10 ماده غذایی وجود دارد که باعث التهاب می شوند.)

بر اساس مطالعه ای که در مجله انجام شده است ، اگر بدون درد هستید اما هنگام ملاقات خاله فلو تبدیل به یک گورخر می شوید ، ممکن است بتوانید علائم خلقی خود را ناشی از نوسانات هورمونی بدانید که باعث می شود نورون های خاصی در مغز ما راحت تر با یکدیگر صحبت کنند.روندهای علوم اعصاببه گفته محققان ، ارتباط بهتر یک چیز خوب به نظر می رسد ، اما منجر به افزایش واکنش به استرس و احساسات منفی می شود.

خوشبختانه علم همچنین روشهای جدیدی برای یکسان سازی سطح هورمون ها و کاهش التهاب کشف کرده است که به نوبه خود مغز شما را آرام می کند ، خلق و خوی شما را ملایم می کند و امیدوارم درد بدبخت شما را کاهش دهد. در اینجا نحوه خداحافظی یک بار برای همیشه با سندرم پیش از قاعدگی پیش آمده است.

امگا 3 دریافت کنید.

Keri Peterson ، MD ، متخصص داخلی و مشاور پلت فرم سلامت دیجیتال Zocdoc ، می گوید: امگا 3 باعث افزایش تعداد پروتئین هایی می شود که التهاب را تسکین می دهند و همزمان پروتئین هایی را که باعث التهاب می شوند ، کاهش می دهد. بشقاب خود را با ماهی قزل آلا، ماهی تن، گردو، بذر کتان و روغن زیتون پر کنید یا از مکمل روغن ماهی استفاده کنید.

از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

چربی های ترانس، شکر، کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای حاوی گلوتن به شدت با التهاب کل بدن مرتبط هستند. و از آنجا که تشخیص این مواد افزودنی و سایر مواد افزودنی دشوار است ، بهترین گزینه این است که تا آنجا که ممکن است غذای تازه و فرآوری نشده را انتخاب کنید. دکتر پترسون توصیه می کند که بر پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و همچنین میوه ها و سبزیجات که حاوی مواد مغذی گیاهی محافظ و متوقف کننده التهاب هستند تمرکز کنید.

گفتن اوم

دکتر پترسون می گوید ورزش یک راه عالی برای مقابله با استرس است و در نتیجه سطح التهاب را کاهش می دهد. اما تمریناتی که به طور خاص بر تنفس عمیق تمرکز دارند ، مانند یوگا و پیلاتس ، مزایای کاهش استرس را به سطح بعدی می رسانند. (بیشتر در اینجا: 7 تمرین که استرس را از بین می برد)

زود به رختخواب برو.

استراحت کامل شبانه - حدود هفت تا نه ساعت - به بدن شما زمان می‌دهد تا از فعالیت‌ها و خواسته‌های روز خود بازگردد. زمان خرابی را کم ارزش نگیرید ؛ دکتر پترسون می گوید وقتی بدن شما خواب روزانه مورد نیاز خود را از دست می دهد، بیشتر مستعد ابتلا به التهاب هستید. (نگاه کنید به: چرا خواب مهمترین چیز برای سلامتی شما است)

طب سوزنی را امتحان کنید.

طب سوزنی می تواند شدت علائم PMS را کاهش دهد ، یک بررسی اخیر درکتابخانه کاکرین نشان می دهد. دکتر مایک آرمور، یکی از نویسندگان این مطالعه، می گوید: این درمان ممکن است التهاب را کاهش دهد و تولید مسکن های خود را در بدن افزایش دهد، که هر دو می توانند به کاهش تحریک پذیری و اضطراب قبل از قاعدگی کمک کنند. طرفدار سوزن نیستید؟ او می گوید طب فشاری نیز کار می کند.

به ورزشگاه بروید

ورزش کردن باعث ترشح اندورفین می شود که باعث می شود احساس شادی و استرس کمتری داشته باشید. جنیفر اشتون، پزشک متخصص زنان و زایمان و نویسندهراه حل مراقبت از خود

کارن دانکن ، MD ، استاد متخصص زنان و زایمان در NYU Langone Health در نیویورک می گوید: زنانی که به طور منظم ورزش می کنند ممکن است کمتر دچار PMS شوند. تحقیقات نشان می دهد که ورزش ممکن است به حفظ سطح هورمون ها کمک کند. اکثر مطالعات به تمرینات هوازی پرداخته اند ، اما دکتر اشتون می گوید تمرینات یوگا و وزنه نیز ممکن است تأثیر مشابهی داشته باشند. (با ورزش کردن از مزایای سلامت روانی بیشتری برخوردار می شوید.)

مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید.

کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، پاستا و برنج را حدود یک هفته قبل از پریود آزمایش کنید. دکتر اشتون می‌گوید: «کربوهیدرات‌ها باعث افزایش قند می‌شوند که برای برخی از زنان می‌تواند خلق و خو و نفخ را بدتر کند، دو مورد از رایج‌ترین علائم PMS». (این چیزی است که باید در مورد کربوهیدراتهای سالم بدانید.)

او پیشنهاد می کند به جای آن از چربی های سالم و پروتئین بدون چربی استفاده کنید. یا میوه بخورید در مطالعه ای که روی زنان جوان انجام شد ، افرادی که میوه زیادی مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که مقدار کمی میوه می خوردند 66 درصد کمتر در معرض علائم PMS بودند.مواد مغذیگزارش ها. توت ها، خربزه ها و مرکبات سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیباتی هستند که ممکن است در برابر PMS محافظت کنند. (بیشتر در اینجا: چند کربوهیدرات در روز باید مصرف کنید؟)

درمان جدیدی را امتحان کنید.

دکتر دانکن می گوید، اگر علائم شما شدید است، از پزشک خود در مورد داروهای ضد بارداری هورمونی سوال کنید، که می تواند سطح هورمون را به طور کلی پایین تر و در تمام ماه ثابت نگه دارد. او می گوید که گزینه دیگر داروهای ضد افسردگی است. آنها ممکن است انتقال دهنده های عصبی شما را متعادل و خلق و خوی شما را ثابت نگه دارند.

بررسی برای