چگونه کشف Reformer Pilates سرانجام به کمردرد من کمک کرد؟

محتوا

• بررسی برای

در یک جمعه معمولی تابستانی در سال 2019 ، من از یک روز کاری طولانی به خانه آمدم ، قدرت روی تردمیل راه رفت ، یک کاسه ماکارونی را در حیاط بیرونی خوردم و برگشتم تا در حالی که دکمه "قسمت بعدی" را فشار می داد ، روی کاناپه بنشینم. در صف Netflix من همه علائم نشان دهنده شروع عادی آخر هفته بود ، تا زمانی که سعی کردم بلند شوم. احساس کردم یک درد تیراندازی از پشت من ساطع می شود و نمی توانم بایستم. فریاد زدم برای نامزدم که دوان دوان وارد اتاق شد تا مرا بلند کند و به سمت تخت راهنمایی کند. درد در طول شب پیشرفت کرد و مشخص شد که من خوب نیستم. یک چیز منجر به دیگری شد و من خودم را در ساعت 3 بامداد به پشت آمبولانس و روی تخت بیمارستان منتقل کردم.

دو هفته طول کشید، مقدار زیادی داروی مسکن و یک دکتر ارتوپد رفت و آمد کرد تا بعد از آن شب کمی تسکین پیدا کرد. یافته ها نشان داد استخوان های من سالم هستند و مشکلات من عضلانی است. من در بیشتر زندگی بزرگسالی خود تا حدی کمردرد را تجربه کرده بودم ، اما هرگز وضعیتی به این اندازه روی من تأثیر نگذاشته بود. من نمی توانستم درک کنم که چگونه چنین رویداد دراماتیک می تواند نتیجه چنین فعالیت های به ظاهر بی گناه باشد. اگرچه شیوه زندگی من به طور کلی سالم به نظر می رسید ، اما من هیچ وقت از یک برنامه تمرینی کامل یا مداوم پیروی نکرده بودم و وزنه زدن و حرکات کششی همیشه در لیست کارهای آینده من بود. می‌دانستم که همه چیز باید تغییر کند، اما زمانی که احساس بهتری پیدا کردم، ترس از حرکت نیز در من ایجاد شد (چیزی که اکنون می‌دانم بدترین طرز فکری است که هنگام برخورد با مشکلات کمر دارم).

چند ماه آینده را بر روی کارم ، رفتن به فیزیوتراپی و برنامه ریزی برای عروسی آینده خود صرف کردم. مانند ساعت ، روزهای احساس خوب شب قبل از جشن ما از بین رفت. من از تحقیقاتم می‌دانستم که استرس و اضطراب عوامل کلیدی در مشکلات مربوط به کمر هستند، بنابراین جای تعجب نیست که بزرگترین رویداد زندگی من زمان مناسبی برای بازگشت درد من به تصویر باشد.

من با افزایش آدرنالین شب فوق العاده ای را پشت سر گذاشتم ، اما فهمیدم که برای رو به جلو نیاز به رویکرد عملی تری دارم. دوستم پیشنهاد داد کلاسهای پیلاتس اصلاح طلب گروهی را در محله بروکلین امتحان کنم ، و من با تعصب آن را بررسی کردم. من خیلی بیشتر اهل تمرین هستم و هر بار که دوستی از من می‌خواهد در یک «کلاس سرگرمی» به او ملحق شوم، بهانه‌های عجیبی می‌سازم، اما اصلاح‌گر برخی از علاقه‌ها را برانگیخت. بعد از چند کلاس ، من گرفتار شدم. من در این کار خوب نبودم ، اما کالسکه ، فنرها ، طناب ها و حلقه ها مرا مجذوب خود کرد ، مانند هیچ تمرینی قبل. احساس چالش برانگیز بود، اما غیرممکن نبود. مربیان سرد بودند، بدون اینکه شدید باشند. و بعد از چند جلسه ، من با سختی کمتری به روش های جدید حرکت می کردم. سرانجام ، چیزی را پیدا کردم که دوست داشتم و همچنین می تواند از درد جلوگیری کند.

سپس، همه گیری شیوع پیدا کرد.

به روزهایی که روی کاناپه بودم برگشتم، فقط این بار دفتر من بود و 24 ساعته آنجا بودم. جهان قفل شد و بی تحرکی به یک هنجار تبدیل شد. احساس کردم درد دوباره برگشت و نگران بودم که تمام پیشرفت هایی که کرده بودم پاک شده باشد.

پس از ماه ها همین کار ، ما مکان خود را به شهر خودم در ایندیاناپولیس تغییر دادیم ، و من یک استودیوی خصوصی و دو نفره پیلاتس ، Era Pilates پیدا کردم ، جایی که تمرکز بر تمرینات فردی و شریک است. در آنجا ، من سفر خود را برای پایان دادن به این چرخه یکبار و برای همیشه آغاز کردم.

این بار ، برای درمان رو به رو درد ، آنچه را که در زندگی من اتفاق می افتد و من را به این نقطه کشانده است ، درک کردم. برخی از نکات واضحی را که می‌توانم در شعله‌ور شدن آن‌ها دنبال کنم: روزهای بی‌حرکتی، افزایش وزن، استرس بی‌سابقه، و ترس از ناشناخته‌های مربوط به یک بیماری همه‌گیر جهانی بی‌سابقه.

شاشانک داو توضیح می دهد: "عوامل خطر سنتی [برای کمردرد] مواردی مانند سیگار کشیدن ، چاقی ، سن و کار شدید است. و عوامل روانشناختی مانند اضطراب و افسردگی وجود دارد. با همه گیری همه گیر ، سطح استرس همه به طرز چشمگیری افزایش یافته است." DO ، پزشک طب فیزیکی و توانبخشی در دانشگاه سلامت ایندیانا. وی می افزاید: با توجه به آنچه بسیاری از مردم در حال حاضر با آن سر و کار دارند ، "تقریباً این طوفان کامل مواردی مانند افزایش وزن و استرس است که کمردرد را اجتناب ناپذیر می کند."

به گفته دکتر داو ، افزایش وزن باعث تغییر مرکز ثقل شما می شود که منجر به "نقص مکانیکی" در عضلات مرکزی می شود. FYI ، ماهیچه های اصلی شما فقط شکم شما نیستند. در عوض، این ماهیچه‌ها مقدار زیادی از املاک و مستغلات بدن شما را در بر می‌گیرند: در بالا دیافراگم (عضله اولیه مورد استفاده در تنفس) قرار دارد. در پایین عضلات کف لگن قرار دارند. در امتداد جلو و دو طرف ماهیچه های شکمی قرار دارند. در پشت ماهیچه های کشنده بلند و کوتاه قرار دارد. افزایش وزن فوق‌الذکر، همراه با ایستگاه‌های کاری مانند، مثلاً تخت یا میز ناهارخوری، که ارگونومی در آن اولویت ندارد، بدن من را در مسیر بدی قرار می‌دهد.

آخرین عامل در این "طوفان کامل" درد: عدم ورزش. به گفته دکتر داو، ماهیچه‌ها در حالت استراحت کامل در رختخواب می‌توانند هر هفته 15 درصد از قدرت خود را از دست بدهند، این عدد در هنگام برخورد با «عضلات ضد جاذبه» مانند عضلات پایین کمر می‌تواند حتی بیشتر باشد.با این اتفاق ، افراد می توانند "کنترل انتخابی عضلات مرکزی" را از دست بدهند ، جایی که مشکلات ظاهر می شوند. با دور شدن از حرکت برای جلوگیری از تشدید کمردرد ، مکانیسم بازخورد طبیعی بین مغز و ماهیچه های اصلی از کار می افتد و به نوبه خود ، سایر قسمت های بدن نیروی یا کار مورد نیاز برای عضلات اصلی را جذب می کنند. به (نگاه کنید به: چگونه عضله را حتی زمانی که نمی توانید ورزش کنید) حفظ کنید)

دکتر داو می گوید Reformer Pilates از دستگاهی استفاده می کند - اصلاح کننده - که "به طور یکنواخت بدن را اصلاح می کند." اصلاح کننده سکویی با میز پر شده یا "کالسکه" است که با چرخ به جلو و عقب حرکت می کند. به فنرهایی متصل است که به شما امکان می دهد مقاومت را تغییر دهید. همچنین دارای یک میله پا و بند بازو است که به شما امکان می دهد یک تمرین بدنی کامل داشته باشید. وی می افزاید: بیشتر تمرینات پیلاتس شما را مجبور می کند که هسته اصلی "موتور مرکزی سیستم اسکلتی عضلانی" را درگیر کنید.

او می‌گوید: «چیزی که ما سعی داریم با پیلاتس اصلاح‌کننده انجام دهیم، فعال کردن مجدد این ماهیچه‌های خفته به روشی بسیار ساختاریافته است. "با اصلاح کننده و پیلاتس ، ترکیبی از تمرکز ، تنفس و کنترل وجود دارد که چالش های ورزشی و همچنین پشتیبانی از ورزش را ایجاد می کند." پیلاتس ریفرمر و مت پیلاتس بر تقویت هسته تمرکز می کنند و سپس از آنجا به بیرون گسترش می یابند. اگرچه ممکن است مزایای یکسانی را از هر دو نوع پیلاتس دریافت کنید ، اصلاح کننده می تواند گزینه های سفارشی تری را ارائه دهد ، مانند ارائه سطوح مختلف مقاومت ، و می تواند برای مطابقت با تجربیات شخصی تنظیم شود. (توجه: وجود دارد هستند اصلاح کننده هایی که می توانید برای استفاده در خانه بخرید و حتی می توانید از لغزنده ها برای بازسازی حرکت های خاص اصلاح طلبان استفاده کنید.)

با هر جلسه خصوصی (نقابدار) با مری کی هررا ، مربی معتبر پیلاتس و مالک دوره پیلاتس ، احساس کردم کمردردم کم کم تسکین می یابد و به نوبه خود می توانم احساس کنم که قلب من چگونه تقویت می شود. من حتی دیدم که عضلات شکم در مناطقی ظاهر می شوند که هرگز فکر نمی کردم ممکن باشد.

به گفته دکتر داو ، چند مطالعه عمده نشان داده است که "ورزش در پیشگیری از کمردرد مفید است و امیدوارکننده ترین روشها شامل انعطاف پذیری و تقویت کمر است." او می گوید هنگامی که کمردرد را تجربه می کنید ، با "کاهش استقامت و آتروفی عضلانی (شکست نامیده می شود) مواجه می شوید و ورزش آن را معکوس می کند." با هدف قرار دادن هسته خود، فشار از عضلات کمر، دیسک ها و مفاصل خود را از بین می برید. پیلاتس به بازسازی هسته و موارد دیگر کمک می کند: "ما می خواهیم این مشتریان ستون فقرات خود را در هر جهت (خم شدن ، خم شدن جانبی ، چرخش و کشش) حرکت دهند تا قدرت در ناحیه مرکزی ، پشت ، شانه ها و باسن تقویت شود. این چیزی است که به طور معمول انجام می شود. هررا توضیح می دهد که باعث کمردرد و همچنین وضعیت بهتر بدن می شود. "

دیدم که مشتاقانه منتظر سفرهای سه شنبه و شنبه ام به استودیو هستم. روحیه ام بالا رفت و احساس جدیدی از هدف داشتم: در واقع از قوی شدن و چالش فشار آوردن خودم لذت بردم. دکتر داو می گوید: "ارتباط قوی بین کمردرد مزمن و افسردگی وجود دارد." هر چه بیشتر حرکت می کردم و روحیه ام بهتر می شد ، درد من کاهش می یافت. من همچنین جنبش جنبشی خود را لگد زدم - مفهومی که تا زمانی که با دکتر داوئ صحبت نکردم ، نام آن را نمی دانستم. "کینزیوفوبیا ترس از حرکت است. بسیاری از بیماران کمردرد نگران حرکت هستند زیرا نمی خواهند درد خود را تشدید کنند. ورزش، به ویژه زمانی که به تدریج به آن نزدیک شود، می تواند وسیله ای برای بیماران برای مقابله و کنترل جنبش هراسی خود باشد." او می گوید من متوجه نشدم که ترس من از ورزش و تمایل من برای خوابیدن در رختخواب در طول دوره های درد در واقع وضعیت من را بدتر می کند.

من همچنین متوجه شدم که زمان انجام تمرینات قلبی روی تردمیل ممکن است در وهله اول یکی از دلایل درد من باشد. در حالی که پیلاتس به دلیل حرکات آهسته و پایدار کم ضربه تلقی می شود ، دویدن بر روی تردمیل تاثیر بالایی دارد. از آنجا که بدن خود را با کشش ، کار روی وضعیت بدن یا بلند کردن وزنه آماده نکرده بودم ، حرکات تردمیل من ، ترکیبی از پیاده روی سریع و دویدن ، نسبت به جایی که در آن زمان بودم بسیار شدید بود.

دکتر داو می گوید: "[دویدن] می تواند از 1.5 تا 3 برابر وزن دونده تاثیر بگذارد. بنابراین این بدان معناست که در نهایت ماهیچه های اصلی باید تقویت شوند تا این میزان استرس بر بدن را مدیریت کنند." به طور کلی ورزش های کم فشار با حداقل خطر آسیب بیشتر ایمن تلقی می شوند.

دکتر داو علاوه بر تمرکز بر تمرینات کم فشار ، توصیه می کند که در مورد زنجیره جنبشی فکر کنید ، مفهومی که نحوه عملکرد گروه های متقابل بخش های بدن ، مفاصل و ماهیچه ها را برای انجام حرکات توصیف می کند. او می گوید: «دو نوع تمرین زنجیره جنبشی وجود دارد. "یکی زنجیره جنبشی باز است و دیگری بسته است. تمرینات زنجیره جنبشی باز زمانی است که دست یا پا به هوا باز است و به طور کلی ناپایدار در نظر گرفته می شود زیرا خود اندام به چیزی ثابت متصل نیست. دویدن نمونه ای از این است. او می گوید یک زنجیره جنبشی بسته ، اندام ثابت است. ایمن تر است ، زیرا بیشتر کنترل می شود. Reformer Pilates یک تمرین زنجیره ای جنبشی بسته است. از نظر آسیب ، سطح خطر بسیار پایین می آید. "

هرچه راحت تر با اصلاح طلب برخورد می کردم ، بیشتر خود را در حال شکستن موانع قدیمی برای ایجاد تعادل ، انعطاف پذیری و دامنه حرکتی می دیدم ، مناطقی که همیشه در آنها تلاش می کردم و بسیار پیشرفته بودم که نمی توانم با آنها کنار بیایم. در حال حاضر ، من می دانم که پیلاتس اصلاح کننده همیشه بخشی از تجویز مداوم من برای متوقف کردن درد خواهد بود. این در زندگی من غیرقابل مذاکره شده است البته من انتخاب های سبک زندگی را نیز انجام داده ام. کمردرد با یک راه حل یکباره از بین نمی رود. من الان پشت میز کار می کنم. سعی می کنم خم نشم من سالم تر غذا می خورم و آب بیشتری می نوشم. همچنین در خانه تمرینات بدون وزنه بدون تاثیر کم انجام می دهم. من مصمم هستم که کمردردم را دور نگه دارم - و یافتن تمرینی که در این راه دوست دارم فقط یک امتیاز اضافی است.

بررسی برای