یک تمرین اینتروال باند مقاومتی برای تسریع متابولیسم

محتوا

• رانشگر
• اسکات بالای سر
• پرش باند مقاومتی (حمله قلبی!)
• بالا بردن بازو جانبی
• بالا بردن جلو بازو
• بلوز اسکی باند طول (پشت سر هم کاردیو!)
• پرس سه سر بازو
• پروانه
• چکش کرل
• زانوی بالا + پرس بالای سر (انفجار کاردیو!)
• بررسی برای

چگونه کار می کند: با استفاده از نوار مقاومتی خود در طول تمرین ، چند تمرین قدرتی را انجام می دهید و به دنبال آن یک حرکت قلبی انجام می دهید که به معنای افزایش ضربان قلب شما برای یک دوز تمرینات تناوبی است. این الگو را در مجموع 10 حرکت تکرار خواهید کرد. (کور بیشتر می خواهید؟ تمرین سریع و کامل بدن ارین را برای افزایش ضربان قلب خود امتحان کنید.)

کل زمان: 15 دقیقه

آنچه شما نیاز دارید: باند مقاومتی (از هر نواری که به شما اجازه می دهد حرکات را با کنترل انجام دهید استفاده کنید. با یک باند نازک شروع کنید و با قوی شدن به یک نوار مقاومت ضخیم تر برسید.)

رانشگر

آ. قدم در مرکز باند بگذارید ، پاها به فاصله ران و انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخانده شده است. تسمه ها را در هر دست بگیرید و آنها را به ارتفاع سینه برسانید. آرنجها نزدیک به پهلوها قرار دارند

​ب. تسمه‌ها را روی شانه‌ها نگه دارید و با فشار دادن عضلات باسن به عقب بنشینید، وزن در پاشنه‌های شماست

سی. هنگام ایستادن ، پاشنه های خود را فشار دهید و همزمان نوار مقاومت را مستقیماً از بالای سر فشار دهید

اسکات بالای سر

آ. باند خود را از وسط تا کنید. یک دست را از طریق هر دو دسته و دست دیگر را از طریق حلقه در وسط باند بکشید. کف دست ها باید رو به داخل باشد

ب. بازوها را به طور گسترده بالای سر خود بلند کرده و باز کنید، تا جایی که ممکن است بدون فشار به پشت شانه ها فشار دهید.

سی. در حالی که نوار را بالای سر خود محکم نگه داشته اید ، در حالت اسکوات کم فرو بروید

D. برای ایستادن ، پاشنه های خود را فشار دهید و عضلات شکم خود را در بالا فشار دهید و موقعیت بالاتنه خود را در تمام دامنه حرکت حفظ کنید.

پرش باند مقاومتی (حمله قلبی!)

آ. نوار را از وسط تا کرده و روی زمین به صورت عمودی در مقابل خود قرار دهید.

ب. با شروع از سمت راست باند ، تا آنجا که می توانید روی انگشتان پای خود به صورت جانبی به جلو و عقب روی باند بپرید.

بالا بردن بازو جانبی

آ. با هر دو پا (سطح 1) ، دو پا با هم (سطح 2) یا با فاصله پا از لگن (سطح 3) به نوار بروید. دسته های هر دست را بگیرید.

ب. بازوها را به طرفین بالا بیاورید و قبل از پایین کشیدن آنها را به ارتفاع شانه برسانید.

بالا بردن جلو بازو

آ. با هر دو پا (سطح 1)، دو پا با هم (سطح 2)، یا با فاصله پاها از هم (سطح 3) روی باند قدم بردارید. دسته های هر دست را بگیرید.

ب. بازوها را مستقیماً روبروی خود بلند کنید و قبل از پایین آمدن به عقب ، آنها را به ارتفاع شانه برسانید.

بلوز اسکی باند طول (پشت سر هم کاردیو!)

آ. نوار کاملاً کشیده را به صورت افقی در مقابل خود روی زمین قرار دهید. در سمت چپ پشت باند بایستید.

ب. طول نوار را بطور جانبی به راست پرش کنید ، زانوی چپ خود را خم کرده و پا را کمی پشت سر خود بیاورید. وزن باید روی پای راست شما با زانوی خمیده باشد.

سی. پرش اسکی را در سمت چپ تکرار کنید و پاهای متناوب را ادامه دهید

پرس سه سر بازو

آ. پای راست را در مرکز نوار مقاومت قدم بگذارید ، پای چپ چند اینچ عقب تر بروید. دو سر نوار مقاومت را در هر دست بگیرید

ب. با بالا بردن بازوها و بالا کشیدن آرنج ها از پشت به حالت L 90 درجه ، عضلات خود را بچسبانید و عضلات را فشار دهید. دو سر بازو باید نزدیک گوش باشد.

سی. تسمه ها را از بالای سر به یک پرس سه سر باز کنید. حرکت را با ثابت نگه داشتن هسته تکرار کنید.

پروانه

آ. روی باند بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید. هر دو انتهای نوار مقاومت را در هر دو دست نگه دارید، در باسن به جلو لولا کنید.

ب. با خم شدن نرم در آرنج ، بازوها را کاملاً باز کرده و تیغه های شانه را در بالای حرکت به هم فشار دهید.

سی. به آرامی ، با کنترل ، دست ها را در مقابل سینه خود به هم نزدیک کنید. تکرار.

چکش کرل

آ. نوار مقاومتی را در هر دو دست درست زیر دسته بگیرید و با هر دو پا (سطح 1) ، دو پا با هم (سطح 2) ، یا پا با فاصله ران (سطح 3) به بند بروید.

ب. آرنج ها را به پهلو محکم نگه دارید ، مشت ها رو به داخل باشند ، مانند حالت دو سر بازویی به هم بپیچید ، اما در عوض مچ های خود را در انتهای بالای حرکت بچرخانید تا مشت ها رو به سقف باشند.

سی. مچ ها را به سمت مرکز بچرخانید و با کنترل به آرامی پایین بیاورید

زانوی بالا + پرس بالای سر (انفجار کاردیو!)

آ. باند خود را از وسط تا کنید. یک دست را از طریق هر دو دسته و دست دیگر را از طریق حلقه در وسط باند بکشید. کف دست ها باید رو به داخل باشد

ب. هنگامی که آنها را از بالای سر بلند می کنید ، بازوها را کاملاً باز کنید و هنگام فشار دادن برخی از تیغه های شانه خود را فشار دهید

سی. هنگامی که به سرعت زانوی راست و سپس زانوی چپ را به سمت قفسه سینه خود بالا می برید، از طریق پاهای خود منفجر شوید. بازوها را پهن نگه دارید و آرنج ها را در بالای سر قفل کنید. در حالی که نوار را بالای سر خود محکم نگه داشته اید ، در حالت اسکوات کم فرو بروید

D. برای ایستادن ، پاشنه های خود را فشار دهید و عضلات شکم خود را در بالا فشار دهید و موقعیت بالاتنه خود را در تمام دامنه حرکت حفظ کنید.

بررسی برای