آیا روزهای استراحت برای ورزش مهم هستند؟

محتوا

• فواید
• 1. زمان بهبودی را فراهم می کند
• 2. از خستگی عضلات جلوگیری می کند
• 3. خطر آسیب را کاهش می دهد
• 4. عملکرد را بهبود می بخشد
• 5. از خواب سالم پشتیبانی می کند
• چگونه می توان روزهای استراحت را به درستی انجام داد
• تمرینات هوازی
• در حال دویدن
• پرورش اندام
• برای کاهش وزن
• در روز استراحت چه کاری باید انجام دهید
• رژیم و پروتئین
• یوگا
• تمرین کم تأثیر
• نشانه هایی است که شما به یک روز استراحت نیاز دارید
• چه موقع با یک حرفه ای صحبت کنیم
• خط آخر

همیشه به ما گفته می شود که فعال بمانیم و ورزش منظم داشته باشیم. اما این که آیا شما برای یک مسابقه تمرین می کنید یا احساس انگیزه بیشتری می کنید ، چیزهای بیشتر همیشه بهتر نیستند.

روزهای استراحت به اندازه ورزش مهم هستند. در حقیقت ، یک رژیم تناسب اندام موفق بدون روزهای استراحت کامل نیست.

استراحت منظم باعث بهبودی و ترمیم بدن می شود. صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی یا ورزشی ، این یک قسمت مهم پیشرفت است. در غیر این صورت ، حذف روزهای استراحت می تواند منجر به تمرین بیش از حد یا فرسودگی شغلی شود.

فواید

در اینجا نگاهی به مزایای استفاده از روزهای استراحت منظم است.

1. زمان بهبودی را فراهم می کند

برخلاف تصور عمومی ، یک روز استراحت به دلیل تنبلی روی کاناپه نیست. در این زمان است که اثرات مفید ورزش رخ می دهد. به طور خاص ، استراحت برای رشد عضلات ضروری است.

ورزش باعث ایجاد پارگی میکروسکوپی در بافت عضلانی شما می شود. اما در هنگام استراحت ، سلول هایی به نام فیبروبلاست آن را ترمیم می کنند. این به بهبود و رشد بافت و در نتیجه تقویت عضلات کمک می کند.

همچنین ، عضلات شما کربوهیدرات ها را به صورت گلیکوژن ذخیره می کنند. در طول ورزش ، بدن شما گلیکوژن را تجزیه می کند تا به تمرین بدن شما کمک کند. استراحت به بدن شما زمان می دهد تا قبل از تمرین بعدی این ذخایر انرژی را دوباره پر کند.

2. از خستگی عضلات جلوگیری می کند

استراحت برای جلوگیری از خستگی ناشی از ورزش لازم است. به یاد داشته باشید ، ورزش باعث کاهش سطح گلیکوژن عضلات می شود. اگر این فروشگاه ها جایگزین نشوند ، خستگی و درد عضلات را تجربه خواهید کرد.

به علاوه ، عضلات شما برای عملکرد خود به گلیکوژن احتیاج دارند ، حتی وقتی که تمرین نمی کنید. با استراحت کافی ، اجازه می دهید ذخیره گلیکوژن خود را دوباره پر کنید ، از خستگی جلوگیری خواهید کرد.

3. خطر آسیب را کاهش می دهد

استراحت منظم برای ایمن ماندن در هنگام ورزش ضروری است. هنگامی که بدن شما بیش از حد کار می کند ، به احتمال زیاد از فرم خارج می شوید ، وزنه ای را رها می کنید یا قدم اشتباهی برمی دارید.

همچنین تمرین بیش از حد ، عضلات شما را در معرض استرس و فشار مکرر قرار می دهد. این امر خطر صدمات بیش از حد را افزایش می دهد و شما را مجبور می کند بیشتر از آنچه برنامه ریزی شده استراحت کنید.

4. عملکرد را بهبود می بخشد

وقتی استراحت کافی ندارید ، انجام روال عادی خود دشوار است ، چه رسد به اینکه خودتان را به چالش بکشید. به عنوان مثال ، شما ممکن است انگیزه کمتری برای انجام یک تکرار اضافی یا دویدن مایل دیگر داشته باشید.

حتی اگر به خود فشار بیاورید ، تمرین بیش از حد ، عملکرد شما را کاهش می دهد.ممکن است تحمل کاهش یافته ، زمان واکنش کند و چابکی ضعیف را تجربه کنید.

استراحت نتیجه عکس دارد. این باعث افزایش انرژی و جلوگیری از خستگی می شود ، که بدن شما را برای تمرینات مداوم موفقیت آمیز آماده می کند.

5. از خواب سالم پشتیبانی می کند

در حالی که ورزش منظم می تواند خواب شما را بهبود بخشد ، گرفتن روزهای استراحت نیز مفید است.

فعالیت بدنی باعث افزایش هورمون های تقویت کننده انرژی مانند کورتیزول و آدرنالین می شود. با این وجود ورزش مداوم تولید بیش از حد این هورمون ها را دارد. شما برای داشتن یک خواب با کیفیت سخت خواهید داشت ، که فقط خستگی و خستگی را بدتر می کند.

با اجازه دادن به هورمون ها به حالت طبیعی و متعادل ، استراحت می تواند به شما در خواب بهتر کمک کند.

چگونه می توان روزهای استراحت را به درستی انجام داد

روز ایده آل استراحت برای هر شخص متفاوت به نظر می رسد. این به شدت و دفعات انجام روال عادی شما ، همراه با سبک زندگی خارج از ورزش بستگی دارد.

با این حال ، دستورالعمل های کلی برای ترکیب روزهای استراحت در تمرینات مختلف وجود دارد.

تمرینات هوازی

معمولاً روزهای استراحت برای کاردیو سبک لازم نیست. این شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی آرام یا رقص آهسته است. انجام آن هر روز به اندازه کافی ایمن است ، مگر اینکه دکتر شما چیز دیگری بگوید.

اما اگر فعالیت هوازی متوسط ​​یا شدیدی انجام می دهید ، روزهای استراحت ضروری است. توصیه می شود هر سه تا پنج روز یک روز استراحت کنید. اگر کاردیو شدید انجام دهید ، می خواهید روزهای بیشتری را به استراحت اختصاص دهید.

همچنین می توانید با انجام یک تمرین سبک ، مانند کشش ملایم ، یک روز استراحت فعال داشته باشید.

برای تعیین زمان استراحت ، توصیه های مربوط به فعالیت هوازی را در نظر بگیرید. هر هفته ، بزرگسالان باید 150 تا 300 دقیقه فعالیت متوسط ​​یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت شدید داشته باشند. شما همچنین می توانید ترکیبی از فعالیت متوسط ​​و شدید را انجام دهید.

این دستورالعمل ها می توانند در برنامه ریزی روزهای استراحت به شما کمک کنند. به عنوان مثال ، اگر می خواهید سه روز 50 دقیقه جلسات کاردیو شدید انجام دهید ، می توانید روزهای استراحت و سایر تمرینات اطراف آنها را برنامه ریزی کنید.

در حال دویدن

در حالی که دویدن نوعی کاردیو است ، اما معمولاً به روشی متفاوت برای روزهای استراحت نیاز دارد.

اگر مبتدی هستید ، سه روز در هفته شروع به دویدن کنید. خیلی زود دویدن می تواند منجر به خستگی و آسیب دیدگی بیش از حد شود.

روزهای دیگر ، به خودتان استراحت دهید یا فعالیتهای مختلفی انجام دهید. سایر تمرینات شما باید شامل عضلاتی باشد که هنگام دویدن از آنها استفاده نمی کنید.

اگر در یک ماراتن تمرین می کنید ، روزهای استراحت از اهمیت بیشتری برخوردار هستند. در سه هفته گذشته قبل از رویداد ، بهتر است بیشتر استراحت کنید. یک مربی شخصی یا مربی در حال اجرا می تواند نحوه استراحت را براساس اهداف خود توضیح دهد.

پرورش اندام

بدن سازی یا تمرین با وزنه ، با چرخاندن عضلات کار شده ، روزهای استراحت را در بر می گیرد.

بعد از ورزش یک گروه عضلانی خاص ، بگذارید یک تا دو روز استراحت کند. این به ماهیچه های شما فرصتی برای ترمیم و بهبود می بخشد.

در روزهای دیگر عضلات مختلف را تمرین دهید. برای حفظ تعادل بدن حتماً برعکس عضلات کار کنید.

یک روش برای انجام روزهای استراحت اختصاص یک روز برای هر قسمت از بدن است. به عنوان مثال ، دوشنبه می تواند روز پا باشد ، سه شنبه می تواند روز قفسه سینه و غیره باشد.

برای کاهش وزن

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید روزهای استراحت منظم داشته باشید.

استراحت به ماهیچه های شما امکان بازسازی و رشد می دهد. و وقتی عضله بیشتری داشته باشید ، در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزانید. به این دلیل که عضله انرژی بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

بعلاوه ، وقتی احساس سرحال شدن می کنید ، به احتمال زیاد به روال تمرینی خود پایبند خواهید بود.

در روز استراحت چه کاری باید انجام دهید

برای استفاده بیشتر از روز استراحت خود ، موارد زیر را در نظر بگیرید:

رژیم و پروتئین

در روزهای استراحت ، بدن شما معمولاً به کالری کمتری نیاز دارد زیرا شما آنقدر فعال نیستید. اما به جای تلاش برای حذف تعداد مشخصی از کالری ، به سادگی به بدن گوش دهید. به طور طبیعی غذای کمتری را از طریق سیری و نشانه های گرسنگی "درخواست" می کند.

همچنین مصرف پروتئین کافی حتی در روزهای استراحت نیز مهم است. مصرف کافی پروتئین از ترمیم عضلات که در هنگام استراحت اتفاق می افتد پشتیبانی می کند.

افراد فعال هر روز به 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند. این باید در طول روز به طور مساوی باشد.

در روزهای استراحت ، باید بر روی موارد زیر تمرکز کنید:

• کربوهیدرات ها برای بازیابی سطح گلیکوژن ، کربوهیدرات های پیچیده بخورید. بسته به میزان فعالیت خود ، به 3 تا 10 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارید.
• اب. نوشیدن آب به اندازه کافی ضروری است ، حتی وقتی که تمرین نمی کنید. هیدراته ماندن از گرفتگی عضلات جلوگیری کرده و مواد مغذی را در سراسر بدن تحویل می دهد.
• میوه ها و سبزیجات. میوه ها و سبزیجات کربوهیدرات و مواد مغذی سالمی ارائه می دهند که از بهبودی پشتیبانی می کنند.

یوگا

یوگا یکی از بهترین کارهایی است که می توانید در یک روز استراحت انجام دهید. برای بهبود آگاهی ، تنفس و انعطاف پذیری بدن بسیار عالی است. همچنین به شما کمک می کند ضمن شل شدن ماهیچه ها ، قدرت ایجاد کنید.

به علاوه ، یوگا باعث ایجاد آرامش می شود و شما را سرحال و آماده برای تمرین بعدی می کند. برای لذت بردن از مزایای یوگا به زمان زیادی احتیاج ندارید. فقط 10 تا 15 دقیقه به ریکاوری ورزش کمک می کند.

تمرین کم تأثیر

مانند یوگا ، ورزش کم تأثیر نیز یک فعالیت عالی در روز استراحت است. تمرینات کم فشار به شما کمک می کند بدون فشار بیش از حد بر بدن ، فعال بمانید. آنها همچنین به شما این امکان را می دهند که با آرامش بیشتری از ورزش لذت ببرید.

نمونه هایی از تمرینات کم تأثیر عبارتند از:

• پیاده روی
• شنا گاه به گاه
• دوچرخه سواری
• رقصیدن
• کایاک سواری

نشانه هایی است که شما به یک روز استراحت نیاز دارید

اگر به علائم زیر توجه کردید ، زمان آن فرا رسیده است که کمی استراحت کنید:

• عضلات دردناک گرچه احساس درد بعد از ورزش طبیعی است ، اما درد مداوم یک پرچم قرمز است. این بدان معناست که عضلات شما از تمرینات گذشته بهبود نیافته اند.
• خستگی. به خستگی مفرط توجه کنید. اگر احساس می کنید خرج شده اید ، بدنتان استراحت کند.
• درد درد عضلانی یا مفصلی که برطرف نمی شود ممکن است نشانه آسیب بیش از حد باشد.
• تغییرات احساسی. وقتی از نظر جسمی سوخته اید ، هورمون هایی مانند سروتونین و کورتیزول نامتعادل می شوند. این می تواند تغییراتی مانند تحریک پذیری ، ایجاد احساس خستگی و نوسانات روحی را ایجاد کند.
• مسائل خواب. مقادیر بالای کورتیزول و آدرنالین می تواند خواب با کیفیت را دشوار کند.
• عملکرد کاهش یافته است. اگر روال عادی شما احساس دشواری می کند ، یا اگر دیگر پیشرفت را متوقف می کنید ، یک روز استراحت کنید.

چه موقع با یک حرفه ای صحبت کنیم

اگر تازه شروع به ورزش می کنید یا مدت طولانی است که کار نکرده اید ، با یک مربی ورزشی مانند یک مربی شخصی صحبت کنید. اگر می خواهید یک فعالیت جدید مانند بدن سازی یا آموزش ماراتن را امتحان کنید ، می توانید با یک متخصص ورزش صحبت کنید.

یک متخصص می تواند بهترین تمرین را برای سطح تناسب اندام شما تعیین کند. همچنین می توانند به شما در افزایش شدت ، مدت زمان و سرعت به روشی ایمن کمک کنند. از همه مهمتر ، آنها می توانند نحوه ترکیب روزهای استراحت را بر اساس روال شخصی شما توضیح دهند.

خط آخر

خواه یک ورزشکار تازه کار یا فصلی باشید ، استراحت منظم بسیار مهم است. برای ترمیم عضله ، جلوگیری از خستگی و عملکرد کلی ضروری است.

برای استفاده بیشتر از روزهای استراحت خود ، تمرینات کم تأثیر مانند یوگا و پیاده روی را انجام دهید. این فعالیت ها به شما کمک می کند تا در حین بهبودی بدن به فعالیت خود ادامه دهید.

به یاد داشته باشید ، بدون وقفه کافی ، در ابتدا احتمال دستیابی به اهدافی که تعیین کرده اید کمتر است. گذاشتن بدن برای استراحت بهترین کاری است که می توانید برای موفقیت در تناسب اندام انجام دهید.