دقیقاً چگونه یک بار و برای همیشه یک کرانچ معکوس انجام دهیم
محتوا
اگر می‌خواهید قسمت پایین شکم خود را مجسمه‌سازی کنید، زمان آن رسیده است که حرکات کلاسیک اصلی خود را با هم ترکیب کنید. Mike Donavanik ، C.S.C.S. ، مربی شخصی LA و بنیانگذار Sweat Factor ، می گوید: فشارهای معکوس در قسمت پایین شکم راست شما ایجاد می شود تا چهار بسته شما را به یک بسته شش تایی برساند. به علاوه، آنها شکم عرضی (داخلی ترین ماهیچه شکم شما) را بیشتر از کرانچ های سنتی تمرین می دهند. (مرتبط: راهنمای کامل عضلات شکم شما).
اما برای به دست آوردن این پاداش ها ، باید بدانید که چگونه کرانچ معکوس را به درستی انجام دهید. این بدان معناست که اجازه نمی دهید دست ها ، بازوها یا حتی بدتر از آن حرکت را انجام دهند. با این دستورالعمل ها و توصیه های تمرینات ورزشی Donavanik که به راحتی قابل انجام است ، نحوه صحیح انجام حرکت های معکوس را بیاموزید.
چگونه یک کرانچ معکوس انجام دهیم
آ. در حالت کشش معمولی روی زمین دراز بکشید ، پاها را روی زمین صاف بگذارید و دست ها را زیر سر ، آرنج ها را پهن کنید.
ب. پشت را به زمین فشار دهید و ناف را بکشید تا پاها را از روی زمین بلند کنید. زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید و آنها را کنار هم نگه دارید.
سی. با استفاده از هسته ، زانوها را به سمت سینه بکشید تا استخوان دنبالچه از زمین بلند شود. به طور همزمان یک کرانچ سنتی انجام دهید، تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید و با استفاده از عضلات شکم، نه دست، سر و شانه ها را بلند کنید.
D. به آرامی شانه ها ، باسن و پاها را پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. زمانی که پاها درست بالای زمین هستند ، توقف کنید.
E. حرکت را تکرار کنید، مطمئن شوید که از تکانه برای قدرت دادن به تکرار بعدی استفاده نکنید. روی درگیر نگه داشتن عضلات شکم و شل نگه داشتن دست ها تمرکز کنید تا از کشیدن گردن خودداری کنید.
برای اصلاح:
- در طول حرکت شانه ها و باسن را به اندازه بالا بلند نکنید.
- در پایان هر تکرار، پاها را تا سطح زمین پایین بیاورید.
برای اینکه آن را چالش برانگیزتر کنید:
- در پایان هر تکرار پاها را درست بالای زمین صاف کنید.
- کرانچ معکوس را با شانه های بالا رفته و پاها در تمام مدت انجام دهید.
بعدی: به گفته مربیان، اینها بهترین حرکات تمرینی شکم هستند
بررسی برای
تبلیغاتمقالات تازه
گره های هبردن چیست؟
