"تصمیمات معکوس" که باید در سال جدید انجام دهید

محتوا

• "من از ژانویه به طور منظم شروع به ورزش نمی کنم."
• "من قرار نیست از دسر بگذرم و خودم را محروم نخواهم کرد."
• "در واقع ، من حتی رژیم نمی گیرم. و مطمئن نیستم که کالری شماری کنم."
• "من قصد ندارم سعی کنم "تنظیم" کنم."
• "من برده مقیاس نمی شوم."
• بررسی برای

تصمیمات مربوط به کاهش وزن و تناسب اندام بسیار محبوب هستند زیرا کار نمی کنند-بنابراین افراد مجبور می شوند هر سال دوباره این کار را انجام دهند. زمان آن رسیده است که چرخه عدم موفقیت را متوقف کرده و امسال چیز جدیدی را امتحان کنید: اگر واقعاً می خواهید موفق شوید ، کاری را که فکر می کنید باید انجام دهید ، بگیرید و دقیقاً برعکس عمل کنید. این "قطعنامه های معکوس" وعده های سنتی سال نو را کاملاً دلهره آور می کند و دلایل متخصص و علمی برای انتخاب جاده کمتر پیموده شده است. پنج وعده شگفت انگیز را بخوانید که غیرمتعهد به نظر می رسند ، اما در واقع به شما کمک می کنند تا در طولانی مدت لاغر شوید و شکل بگیرید. (نگاه کنید به: چگونه می توان به تصمیم سال نو خود پایبند بود وقتی شکست به نظر می رسد)

"من از ژانویه به طور منظم شروع به ورزش نمی کنم."

همه (خب، تقریباً همه) که تصمیم می گیرند ورزشگاه را شروع کنند، در عرض چند ماه از واگن سقوط می کنند - طبق یک نظرسنجی، تا 60 درصد از عضویت های جدید استفاده نمی شود، و حضور افراد متعصب به تناسب اندام تا فوریه به طور معمول بازگشته است. به

یکی از توضیحات بالقوه برای رها کردن: آسیب. آرون بروکس، متخصص بیومکانیک و صاحب Perfect Postures در Auburndale، MA، می‌گوید بسیاری از بدن‌هایی که وارد باشگاه می‌شوند، برای حرکاتی که در آنجا انجام می‌دهند، آماده نیستند. قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام، مهم است که نقاط ضعف و عدم تعادل عضلات را شناسایی کرده و قبل از اینکه بدن خود را با تمرینات شدید به چالش بکشید، آنها را اصلاح کنید.

بسیاری از عدم تعادل های رایج بدن ممکن است دشوار باشد-یکی از مفصل ران از پای دیگر بالاتر باشد ، زانو به عقب چرخانده شود یا لگن به اشتباه متمایل شود-و می تواند منجر به صدمه یا کند شدن پیشرفت شما در ورزشگاه شود. راهنمای مانند بدن ورزشی در تعادل می تواند به شما کمک کند نقاط ضعف خود را پیدا کنید، و تمرینات اصلاحی را در خانه انجام دهید، در حالی که یک مربی شخصی دارای گواهینامه غربالگری حرکتی عملکردی می تواند تست ها را انجام دهد و حرکات مشابهی را تجویز کند (و پیشرفت شما را زیر نظر بگیرد) تا به شما کمک کند در مسیر حرکت قرار بگیرید، اگر مربی دارید در باشگاه خود بپرسید. گواهینامه را داشته باشید، یا از این ابزار جستجو برای پیدا کردن یکی در نزدیکی خود استفاده کنید.

ظرف چند هفته ، شما آماده حرکت با حرکتهایی هستید که امسال شما را قوی تر و لاغرتر می کند ، با خطر کمتر آسیب دیدگی و الگوهای بهتر برای افزایش نتایج. اوه، و سالن ورزش تا آن زمان کمتر شلوغ خواهد شد. (همچنین می توانید در ماه دسامبر به باشگاه بروید - شلوغی کمتری خواهد داشت و اهداف خود را با جهشی آغاز خواهید کرد بعلاوه، مزایای بیشتری برای شروع زودهنگام سال نو شما وجود دارد.)

"من قرار نیست از دسر بگذرم و خودم را محروم نخواهم کرد."

این عقل سلیم است که نخوردن دسر باعث می شود که شما آن را بیشتر بخواهید، اما علم آن را ثابت می کند: در یک مطالعه در سال 2010 که در مجله منتشر شد. چاقیرژیم غذایی افرادی که از خوردن یک دسر کوچک منع شده بودند ، بیشتر از کسانی که یک لقمه شیرینی مصرف می کردند ، "بی نیاز" بودند. داون جکسون بلاتنر، مشاور تغذیه در شیکاگو می‌گوید: افرادی که رژیم می‌گرفتند بدون دسر میل شدیدتری داشتند. رد کردن " نتیجه معکوس خواهد داشت." (اثبات: این متخصص تغذیه هر روز شروع به خوردن دسر کرد و 10 پوند از دست داد)

بنابراین اگر می خواهید موفقیت را به دست آورید شیرینی ها را کنار نگذارید: آنها را به دو سطل تقسیم کنید و هوس های خود را برطرف کنید. او می‌گوید: "سطل یک کیک شکلاتی ذوب شده، کیک‌های مخملی قرمز است. اینها فقط شیرینی‌های اجتماعی هستند." "وقتی با یک دوست یا قرار ملاقات هستید ، آن ها را بخورید. از آنها لذت ببرید ، معاشرت کنید و از آن لذت ببرید." اما در شبهای معمولی ، از دسرهای روزمره استفاده کنید-آنچه بلاتنر آن را "میوه های فانتزی" می نامد ، مانند موز یخ زده پوره شده "سرو نرم" یا سیب خرد شده گرم با ادویه پای کاربردی. بلاتنر می گوید که هر یک از آنها شیرینی را ارضا می کند و شامل ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر تغذیه ای است که می تواند شما را سیر نگه دارد.

اگر دسر نقطه ضعف شما نیست، این توصیه را در مورد غذایی که دوست دارید به کار ببرید. نکته اصلی این است که کارهایی را پیدا کنید که می توانید منطقی در محدوده خود انجام دهید ، و موفقیت را خواهید یافت. والری برکوویتز، مدیر تغذیه در مرکز سلامت متعادل می گوید: «اگر نمی توانید بدون غذای چینی زندگی کنید، اما می توانید سهم خود را نصف کنید و مواد مغذی بیشتری اضافه کنید، این کار را انجام دهید.

"در واقع ، من حتی رژیم نمی گیرم. و مطمئن نیستم که کالری شماری کنم."

بلاتنر می گوید ، این سوال مطرح نیست که آیا رژیم را امتحان کرده اید یا خیر ، اما چند رژیم غذایی است. این است که هیچ فرد درستی وجود ندارد. او می گوید: "اگر آنها کار می کردند ، مردم به دنبال فرد بعدی نمی گشتند." "اکثر مردم مطالب موجود در کتابهای رژیم را می دانند. رژیم غذایی اطلاعات است. اما شما تغییر را می خواهید." (مطالب مرتبط: چرا باید یکبار برای همیشه رژیم محدود کننده را کنار بگذارید)

او می گوید به جای تمرکز بر محروم کردن خود، یا شمارش امتیاز یا کالری، یاد بگیرید که روی خودتان حساب کنید. بلاتنر می گوید: "برای موفقیت مستمر ، می خواهید اعتماد به نفس خود را تقویت کنید ، نه در یک کتاب یا یک برنامه [شمارش کالری]." "نیازی نیست کالری بدانید. باید بدانید آنچه در حال حاضر می خورید برای شما کارساز نیست. اگر کمی کمتر از آنچه می خورید غذا بخورید و کمی کیفیت غذا را بهبود بخشید کمی ... با این کار ، کالری را کاهش می دهید. این پایدارتر است. "

برکوویتز می افزاید: "بشقاب خود را برای شروع سال جدید با تصویری تازه از خودتان پاک کنید و سعی کنید به طور طبیعی غذا بخورید." "آنچه را که می دانید می خواهید بخورید بخورید ، نه غذاهای پر از قند یا افزودنی ها یا مواد نگهدارنده." به جای کالری شماری، روی انجام کارهای سالم تری تمرکز کنید، مانند خوردن سبزیجات بیشتر و کنترل کردن وعده های غذایی. بلاتنر می گوید: "در شش ماه آینده ، [ممکن است احساس کنید] یک فرد متفاوت است."

"من قصد ندارم سعی کنم "تنظیم" کنم."

در واقع ، "تن" عضلانی فقط به معنای رشد عضله شما است ، نه اینکه چگونه لاغر و شل به نظر برسد. اما مشکل در اصطلاحات نیست - بلکه در حکمت نه چندان عاقلانه مرسوم است که تعداد افراد زیادی به بدن لاغری که میل دارند نزدیک می شوند.

نیک تومینلو، مربی قدرت و آمادگی جسمانی در فلوریدا و مدیر دانشگاه پرفورمنس، می‌گوید: «هر چیزی که در باشگاه می‌شنوید درباره اینکه چگونه تکرارهای زیاد برای لاغر به نظر رسیدن، تکرارهای کم برای حجیم است». اما این تصویر کامل نیست.

طبق تحقیقات ، مسیر هیپرتروفی-عضلات بزرگتر-با 12 تا 20 ست 8 تا 15 (یا بیشتر) تکرار در هفته است. Tumminello می‌گوید: این استراتژی کل زمانی را که ماهیچه‌های شما تحت تنش هستند، افزایش می‌دهد، و "پمپ" عضلانی را افزایش می‌دهد که ماهیچه‌های شما پس از یک ست طولانی خون پر می‌شوند، که هر دوی آنها برای افزایش هیپرتروفیک پایدار باید درگیر شوند. وقتی ست‌های کوتاه‌تر و سنگین‌تری (مثلاً از ۶ تکرار) انجام می‌دهید، تأثیر آن عمدتاً عصبی-عضلانی است - عضله شما همچنان کمی بزرگ‌تر می‌شود، اما بسیار قوی‌تر می‌شود.

اما این بدان معنا نیست که اگر می خواهید از حجم زیاد اجتناب کنید ، باید از ست های طولانی خودداری کنید. برای نتایجی که می‌توانید ببینید، مانند باسن بلند شده و بازوهای لاغر، باید آن عضلات را با تکرارهای بالاتر توسعه دهید. برای ماهیچه‌هایی که می‌خواهید به خاطر تناسب اندام، کالری سوزی، بافت بدون چربی و از دست دادن چربی تقویت شوند، اما نمی‌خواهید لزوماً دارای ویژگی‌هایی مانند پشت و چهار پا باشید، تکرارهای کوتاه‌تر راه حلی است. (در اینجا دقیقاً دلیل این است که چرا بلند کردن وزنه های سنگین شما را حجیم نمی کند.)

"من برده مقیاس نمی شوم."

ما نمی گوییم که همه را با هم کنار بگذارید-در واقع ، مطالعات نشان می دهد که باید هر روز خود را وزن کنید تا بهترین نتایج را بدست آورید. دانشمندان در مینه سوتا دریافتند رژیم هایی که روزانه روی ترازو قدم می گذاشتند ، دو برابر افرادی که کمتر خود را وزن می کردند ، وزن خود را کاهش می دادند و یا به طور کامل از این مقیاس خودداری می کردند.

اما اعداد می توانند گمراه کننده باشند: به عنوان مثال ، در اولین روز چرخه قاعدگی ، بیشترین مقدار آب را در خود نگه می دارید که می تواند منجر به وزن بیشتری شود. به طور کلی، همانطور که یک مطالعه بیان می کند، وزن شما در معرض "نوسانات چرخه ای طبیعی" است - به این معنی که اعداد گاهی اوقات دروغ می گویند.

درس: ابزار اضافی برای اندازه گیری پیدا کنید. یک نوار اندازه گیری خیاطی بخرید و از آن برای پیگیری اندازه های دور کمر، سینه، ران، ساق پا، بازو و حتی مچ دست خود استفاده کنید. وقتی یکی پایین می‌رود، جشن بگیرید، و وقتی دیگران بالا می‌روند، یکی را پیدا کنید که در مسیر درستی است. یا لباسی را انتخاب کنید که در حال حاضر محکم است. وقتی احساس شل شدن می کند ، پیشرفت می کنید. هنگامی که یک قطعه سفت‌تر شروع به بهتر شدن می‌کند، شما در مسیر درستی حرکت می‌کنید، مهم نیست که ترازو چه می‌گوید. (از این پیروزی های غیر مقیاس زنان واقعی الهام بگیرید.)

بررسی برای