آیا خطرات HIIT از مزایای آن بیشتر است؟

محتوا

• گرم کردن یا آماده سازی نامناسب
• برنامه نویسی و آموزش بد
• فرم نامناسب
• عدم اولویت بندی بازیابی
• TL ؛ دکتر
• اگر در خانه ورزش می کنید:
• اگر در یک کلاس تمرین می کنید:
• بررسی برای

هر سال، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ASCM) از متخصصان تناسب اندام نظرسنجی می کند تا بفهمد که آنها فکر می کنند بعدی در دنیای تمرین چیست. امسال، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) رتبه اول را در لیست روندهای اصلی تمرین در سال 2018 به خود اختصاص داد. ، این واقعیت که بالاخره در جایگاه بالایی قرار دارد به این معنی است که احتمالاً اینجاست تا بماند. (کمپ بوت!)

دلایل زیادی وجود دارد که HIIT به محبوب ترین تمرین در آمریکا تبدیل شده است. نشان داده شده است که پیری را در سطح سلولی کند می کند. تن ها کالری می سوزاند و متابولیسم شما را افزایش می دهد. همچنین فوق العاده کارآمد است. تحقیقات نشان داده است که می توانید با تمرینات کوتاه تر و شدیدتر ، پیشرفت قلبی عروقی را سریعتر از تمرینات طولانی تر و با شدت کمتر انجام دهید. بعلاوه ، می توانید این کار را از آسایش خانه خود با کمی وسایل و بدون نیاز به تجهیزات انجام دهید. فقط یک اشکال مهم در روند وجود دارد که ACSM مراقب بود در بیانیه مطبوعاتی خود در مورد لیست برجسته کند: HIIT در مقایسه با تمرینات با شدت پایین خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد.

این یک معامله بسیار بزرگ است ، عمدتا به این دلیل که با افزایش روند ورزش ، افراد بیشتری ناگزیر آنها را امتحان می کنند. و زیاد مردم HIIT را در خانه انجام می دهند. آرون هکت ، D.P.T ، پزشک فیزیوتراپی و مشاور سلامتی شرکت توضیح می دهد: "حتی اگر برخی از جنبه های HIIT برای مدت طولانی وجود داشته باشد ، ظهور آن در روال معمول ورزش هنوز جدید است." "همیشه در مورد روندهای جدید احتیاط وجود دارد."

این به این دلیل است که بیشترین صدمه به تمرین کنندگان زمانی است که آنها سعی می کنند چیز جدیدی را امتحان کنند ، به ویژه اگر آنها به طور کلی برای ورزش جدیدتر هستند. اما توجه به این نکته ضروری است که بیشتر نگرانی ها در مورد آسیب به افراد "آموزش ندیده" مربوط می شود ، که به عنوان افراد تازه کار ورزش شناخته می شوند. هکت می گوید: "ترس های اولیه ای که توسط سایر فیزیوتراپیست ها و متخصصان تناسب اندام مخصوص HIIT بیان شده است بر افرادی تمرکز دارد که تجربه کمی در ورزش یا تمرین ندارند و بدون آمادگی به آن می پردازند."

اما آیا واقعا آسیب های ناشی از HIIT بیشتر از سایر انواع تمرینات است؟ لورا میراندا، دکتر D.P.T، پزشک فیزیوتراپی و مربی، می‌گوید که در چند سال گذشته شاهد افزایش صدمات مرتبط با HIIT بوده است. البته ، مهم است که اذعان کنیم که بیشتر صدمات مربوط به ورزش فقط ناشی از آنها نیست یکی به گفته میراندا ، بلکه ترکیبی از عوامل در طول زمان ایجاد می شود.

در اینجا چهار مورد از عوامل اصلی که کارشناسان می گویند در مورد HIIT باید مراقب آنها باشید:

گرم کردن یا آماده سازی نامناسب

اکثر مردم روزانه هشت تا 10 ساعت پشت میز می نشینند و قبل یا بعد از کار به باشگاه می روند. میراندا می‌گوید پریدن مستقیم به یک تمرین شدید - بدون گرم کردن کافی که شامل فعال‌سازی گروه‌های ماهیچه‌ای است که مخالف "حالت صندلی" هستند که ما به آن عادت کرده‌ایم - می‌توانیم ورزشکاران را برای آسیب‌دیدگی آماده کنیم. از آنجا که HIIT بسیار راحت و محبوب است ، مردم اغلب می خواهند آن را هنگامی که تازه شروع به تمرین کرده اند (یا تازه شروع به تمرین کرده اند) کنند. میراندا می گوید: "افراد بدون تمرین که تازه در حال بازگشت به تناسب اندام هستند باید قبل از پرش به HIIT خود را در سطح اولیه تمرینات قلبی و قدرتی سازگار کنند." "عدم انجام این کار می تواند احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد."

برنامه نویسی و آموزش بد

متأسفانه همه مربیان و مربیان یکسان ساخته نمی شوند. هکت می گوید: "بخش عمده ای از این نگرانی تنوع در آموزش و پرورش مربیان و مربیان شخصی است که این تمرینات را هدایت می کنند." فقط در یک آخر هفته، می‌توانم یک دوره آموزشی بگذرانم و یک مربی «گواهینامه» شوم.» البته ، تعداد زیادی مربی شگفت انگیز و واجد شرایط وجود دارد ، اما یکی از معایب عدم داشتن سابقه خوب در آمادگی جسمانی ، برنامه ریزی تصادفی تمرینات (معروف به "برنامه نویسی") به گونه ای است که احتمال آسیب دیدگی را دارد. میراندا خاطرنشان می کند: "HIIT بر اساس فواصل نزدیک به حداکثر ، مخلوط با فواصل شدت کمتر طبقه بندی می شود." یک اشتباه در برنامه نویسی این است که زمان کافی برای استراحت در طول تمرین باقی نگذارید ، که می تواند آسیب را بیشتر کند ، یا تمرکز بیش از حد بر روی گروه های اصلی عضلات بدون توجه به عضلات کوچکتر که باعث ایجاد ثبات می شوند.

فرم نامناسب

میراندا می گوید: "این علت همه دلایلی است که باعث صدمه دیدن افراد می شود." هکت توضیح می دهد: "افراد بی تجربه ابتدا روی فرم و تکنیک مناسب تمرکز نمی کنند ، که منجر به آسیب هایی می شود که می توان از آنها جلوگیری کرد." علاوه بر این ، در حالی که مسائل مربوط به فرم ممکن است با هر نوع تمرین رخ دهد ، ماهیت HIIT احتمال آن را بیشتر می کند. "این تمرینات جدید HIIT اغلب بر روی سرعت و اعداد تمرکز می کنند، که تاکید را از انجام درست کاری در ابتدا حذف می کند."

تمرین کنندگان باتجربه بیشتر از این نگرانی مصون نیستند ، عمدتا به دلیل نحوه تمرینات HIIT. میراندا می‌گوید: «بعضی از تمرین‌های HIIT معمولاً پس از شکسته شدن فرم شرکت‌کننده، رگرسیون ورزش یا الگوی حرکتی را ارائه نمی‌دهند. به عبارت دیگر ، هیچ گزینه ای برای زمانی که بدن شما شروع به خستگی می کند ارائه نمی شود ، اما تمرین شما را ملزم به ادامه حرکت می کند. "سپس فرد مجبور می شود با همان بار یا تمرین ادامه دهد و بقیه تمرینات را با حالت شل و ول در این حالت بسیار خسته انجام دهد ، بنابراین زمینه را برای آسیب آماده می کند." (نترس، ما شما را تحت پوشش قرار داده ایم فقط که: وقتی در کلاس HIIT خود خسته شدید ، این تغییرات را امتحان کنید)

عدم اولویت بندی بازیابی

این می تواند وسوسه کننده باشد که پنج بار در هفته به کلاس بوت کمپ خود شرکت کنید. اما اگر کلاسی که می روید واقعاً یک تمرین HIIT باشد ، این زمان تقریباً کافی برای استراحت و بازیابی را نمی دهد. لانا تیتوس ، مربی استاد در استودیوی Burn 60-اختصاص داده شده توسط HIIT-به دانش آموزان توصیه می کند که هفته ای سه تا چهار بار در آنجا تمرین کنند. حداکثر. این به این دلیل است که خطر تمرین بیش از حد وجود دارد واقعی. برای بهره مندی از تمرینات خود ، باید زمان خود را صرف انجام فعالیت های ترمیمی کنید. میراندا یوگا ، فوم رولینگ و کار انعطاف پذیری را به همراه توجه به کیفیت تغذیه و خواب پیشنهاد می کند.

TL ؛ دکتر

پس همه اینها ما را کجا رها می کند؟ اساساً اینطور نیست فقط نوع تمرینی که منجر به آسیب می شود ، بلکه "طوفان کامل" عواملی است که باعث می شود بدن فرد رها شود. در حالی که هنگام انجام HIIT احتمال آسیب دیدگی بیشتر از زمانی است که به آرامی روی تردمیل می دویدید ، این به طور کامل به دلیل روش تمرین خود نیست. این به میزان آمادگی افراد برای HIIT و کیفیت آموزشی که به آنها داده می شود ، مربوط می شود.

علی رغم خطرات ، هنوز تمرینات با شدت بالا * فایده های زیادی دارد ، و تحقیقات حتی نشان می دهد که ورزش وقتی سرگرم کننده تر است سرگرم کننده تر است.

با در نظر گرفتن این موضوع ، در اینجا نحوه ایمن ماندن در هنگام تمرینات HIIT ، به ویژه اگر از آنها جدیدتر هستید ، آورده شده است.

اگر در خانه ورزش می کنید:

یکی از بهترین چیزهای HIIT این است که برای انجام آن نیازی به حضور در باشگاه ندارید. اما کارشناسان هشدار می دهند که اگر قبلاً حرکتی را امتحان نکرده اید ، ابتدا باید با مربی یا مربی آن را بررسی کنید. هکت می گوید بسیاری از افراد حتی حرکات اساسی مانند حرکت های پرتاب و پرش های اشتباه را انجام می دهند. "زمانی که تجهیزات را اضافه می کنید، فرم حتی مهم تر است." این بدان معناست که اگر از دمبل، هالتر، کتل بل یا هر نوع وزنه دیگری در تمرینات خانگی خود استفاده می کنید، بهتر است ابتدا فرم خود را با یک متخصص بررسی کنید.

اگر در یک کلاس تمرین می کنید:

در اینجا، شما از مزیت یک معلم یا مربی برخوردار هستید که در حالت ایده آل شما را زیر نظر خواهد داشت. تیتوس اهمیت جستجوی مربی یا مربی باتجربه را مشخص می کند و می تواند مطمئن شود که حرکتها را به درستی انجام می دهید. و اگر در HIIT تازه کار هستید، او می گوید: "همیشه به مربی اطلاع دهید تا بتواند فرم شما را تحت نظر داشته باشد."

با این حال، اگر چیزی درست نیست، مهم است که با روحیه خود پیش بروید. میراندا می‌گوید: «به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و با هر سرعت و شدتی که راحت است، بروید. "گیر افتادن در هیجان و ماهیت رقابتی این نوع کلاس ها آسان است ، اما قهرمان نباشید. هیچ گونه تکرار/زمان/روابط عمومی ارزش صدمه زدن ندارد. به هر حال ، صفر اگر مصدوم باشید و در حاشیه قرار بگیرید تمرین ممکن است اتفاق بیفتد. "

بررسی برای