Deadlift در مقابل Deadlift رومانیایی: مزایای هر کدام و چگونگی انجام آن
محتوا
- بن بست سنتی
- نحوه انجام بن بست سنتی
- عضلات هدف قرار گرفت
- نکاتی در مورد فرم مناسب
- جلوگیری از آسیب
- بن بست رومانیایی
- چگونه یک بن بست رومانیایی انجام دهیم
- عضلات هدف قرار گرفت
- بن بست سفت و سخت
- نحوه انجام یک بن بست سفت و سخت
- آیا یک نوع بن بست بهتر از نوع دیگر است؟
- غذای آماده
بن بست یکی از مهمترین تمرینات قدرتی است و مجموعه ای از مزایای آن را فراهم می کند.
آنها به قدرت اصلی احتیاج دارند و ایجاد می کنند که به ایجاد الگوهای حرکتی ایمن ، تثبیت تنه و بهبود هماهنگی و چابکی کمک می کند. این امر آنها را به یک انتخاب محبوب در بین بدنسازان و ورزشکارانی که می خواهند عملکرد خود را تقویت کنند ، تبدیل می کند.
بن بستها همچنین در بین افرادی که می خواهند فعالیت های روزانه خود را سهولت بخشند محبوب هستند. آنها می توانند دامنه حرکت در باسن و زانوها را افزایش دهند ، پایداری مفصل را تقویت کرده و تراکم استخوان را بهبود ببخشند.
به علاوه ، آنها یک تمرین متناسب با همه کاره با تغییرات زیادی هستند که به شما امکان می دهند تمرین خود را متناسب با نیازها ، اهداف و توانایی های خود تنظیم کنید.
در ادامه بخوانید تا در مورد انواع مختلف بن بست و همچنین عضلات مورد نظر ، مزایا و احتیاط اطلاعات بیشتری کسب کنید.
بن بست سنتی
نحوه انجام بن بست سنتی
- با پاهای خود از عرض شانه و فاصله از هالتر در مقابل پاهای خود بایستید.
- قفسه سینه خود را دراز کرده و باسن خود را کمی عقب بکشید.
- باسن خود را ببندید تا به جلو خم شوید و هالتر را بگیرید.
- به محض اینکه باسن خود را عقب بگذارید ، پاهای خود را محکم فشار دهید.
- باسن خود را به جلو فشار دهید تا در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- نوار را دقیقاً زیر باسن خود نگه دارید و پاها ، عقب و زانوها را مستقیم نگه دارید.
- با فشار دادن باسن به عقب ، خم کردن زانوها و چمباتمه زدن به پایین ، به حالت شروع برگردید تا میله روی زمین قرار بگیرد.
- 3 تا 5 ست از 1 تا 6 تکرار انجام دهید.
عضلات هدف قرار گرفت
بن بست ها با هدف قرار دادن خود قدرت بدنی کمتری ایجاد می کنند:
- ذوزنقه
- بازگشت
- شکم
- گلوت
- باسن
- ادواتور
- چهار سر ران
- همسترینگ
نکاتی در مورد فرم مناسب
مهم نیست که از اشتباه کردن تکنیک و خط چین جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته برای شکل مناسب آورده شده است:
- برای تکمیل فرم خود با یک بار راحت و سبک شروع کنید. با یک هالتر 45 پوند استاندارد شروع کنید. به تدریج با پیشرفت ، وزنه ها را به طرفین اضافه کنید.
- ماهیچه های اصلی خود را درگیر کنید تا از جمع شدن یا زیاد شدن قسمت تحتانی کمر خود جلوگیری کنید ، و قفسه سینه خود را باز نگه دارید تا از گردن قسمت بالای کمر خود به سمت خارج جلوگیری شود.
- به بازوهای خود اجازه دهید به جای اینکه میله را در مقابل ران های خود بکشید ، به طور طبیعی آویزان شود.
- زانوها را کمی خم کنید تا همسترینگ خود را هدف قرار دهید. این همچنین به جلوگیری از کرنش زانو کمک می کند.
جلوگیری از آسیب
در حالی که بن بست می تواند به کاهش کمردرد کمک کند ، اما می تواند باعث آسیب دیدگی در این منطقه شود. در اینجا چند پیشنهاد برای جلوگیری از آسیب دیدگی آورده شده است:
- برای حمایت از کمر خود از کمربند وزنه برداری استفاده کنید.
- در حین بلند کردن ، بازوها و پشت خود را مستقیماً در حالی که عضلات اصلی خود را درگیر می کنید ، نگه دارید.
- هالتر را با استفاده از یک دستگیره بیش از حد یا یک دستگیره مخلوط / متناوب نگه دارید ، که یک کف آن رو به بالا و دیگری رو به پایین.
- اگر نگرانی در مورد مچ دست دارید ، از بندهای مچ دست برای حمایت از بارهای سنگین استفاده کنید.
- برای افزایش قدرت گرفتن از تسمه های بالابر استفاده کنید.
- با احتیاط عمل کنید و به هرگونه درد یا ناراحتی که در طول یا بعد از ورزش احساس می کنید توجه کنید.
- نوار را تمام وقت نزدیک بدن خود نگه دارید.
- به آرامی و با کنترل حرکت کنید ، از هرگونه حرکات تند و زننده جلوگیری کنید.
بن بست رومانیایی
چگونه یک بن بست رومانیایی انجام دهیم
- برای نگه داشتن نوار در سطح لگن از یک چنگال استفاده کنید.
- شانه های خود را به عقب بکشید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- با آرام کردن نوار به سمت پاهای خود ، باسن خود را به عقب فشار دهید.
- باسن خود را به جلو فشار دهید تا با هالتر در جلوی ران خود در حالت ایستاده قرار بگیرید.
عضلات هدف قرار گرفت
بن بست رومانی بیشتر از بن بستهای معمولی همسترینگ شما را هدف قرار می دهد. همچنین فلکسورهای جل و جلوی دست خود را نیز کار خواهید کرد.
بن بست سفت و سخت
این تغییر به استحکام بیشتر هسته نیاز دارد و گلوت ، همسترینگ و گوساله های شما را بیش از بن بستهای سنتی کار می کند. این باعث افزایش عملکرد چمباتمه و قدرت کلی پا می شود.
نحوه انجام یک بن بست سفت و سخت
- مستقیماً با پاهای خود از عرض شانه بایستید و یک خم جزئی در زانوها حفظ کنید.
- یک نوار را با استفاده از یک دستگیره بیش از حد نگه دارید.
- کمر خود را مستقیماً نگه دارید تا در باسن خود چسبانده باشید تا هالتر را پایین بیاورید و کشش را در همسترنگ و گلوت احساس کنید.
- به آرامی به حالت ایستادن برگردید.
آیا یک نوع بن بست بهتر از نوع دیگر است؟
در حالیکه یک نوع بن بست کاملاً متفاوت از تغییرات نیست ، بین انواع مختلف تفاوت های اساسی وجود دارد.
برای تصمیم گیری که کدام تنوع برای شما مناسب تر است ، در مورد اهداف ، نقاط قوت و محدودیت های خود فکر کنید ، همچنین اینکه کدام نوع برای شما راحت تر است.
هنگام انجام انواع بن بست ، باید سر خود را کمی بلند کرده ، به خصوص اگر نگرانی در گردن دارید. پایداری زانوها در هنگام انواع بن بست باعث می شود آنها برای افرادی که نگرانی زانو دارند ، گزینه ای مطمئن باشد.
بن بستهای رومانیایی و سفت و سخت ، همسترینگ شما را بیش از فرم استاندارد هدف قرار می دهد ، و آنها را برای افرادی که مایل به تقویت این منطقه هستند ایده آل می کند. آنها همچنین فشار کمتری به کمر شما وارد می کنند و برای افرادی که کمردرد دارند ایده آل هستند.
بن بستهای سنتی ممکن است کمر شما را بیشتر تقویت کند. بن بستهای رومانی امن ترین گزینه برای افراد کمردرد است.
بن بستهای رومانی برای افرادی که می خواهند تحرک مفصل ران را افزایش دهند و گلوتها را هدف قرار دهند گزینه خوبی است که در فعالیتهایی که شما را به خم شدن نیاز دارد و همچنین حرکاتی مانند چمباتمه زدن مفید است.
بن بستهای سفت و سخت و پای کمر شما را بیش از انواع دیگر هدف قرار می دهد. این امر باعث می شود آنها برای استحکام ساختمان در این مناطق ایده آل باشند ، اما شما را نیز در معرض آسیب دیدگی قرار می دهد.
در صورت نگرانی از کمر و پاهایت ، از بن بستهای سفت خودداری کنید.
به آنچه می خواهید برسید و همچنین محدودیت هایی که ممکن است برای ایجاد بهترین برنامه تمرین داشته باشید ، فکر کنید. همیشه تمرینات را با خیال راحت و کارآمد انجام دهید ، به خصوص وقتی که تکنیک های جدید را امتحان می کنید.
غذای آماده
بن بست ها یک تمرین اساسی با بدن کامل است که علاوه بر این بسیار مفید برای روال تمرین قدرت است. هنگام اصلاح هرگونه سوء عملکرد ، عضلات خود را تنظیم و تنظیم می کنید ، این به نفع موضع و وضعیت کلی شما می باشد.
در حالی که بن بست ها می توانند چالش برانگیز باشند ، به دلیل رشد کل بدن آنها ارزش این تلاش را دارد. هنگام یادگیری بن بست ، زمان لازم برای ایجاد فرم و تکنیک مناسب را داشته باشید و با بار سبک تر شروع کنید.
اگر تازه وارد ورزش هستید یا هرگونه نگرانی پزشکی دارید ، قبل از شروع یک وزنه برداری با پزشک خود مشورت کنید. در صورت امکان ، حداقل با چند مربی شخصی چند جلسه داشته باشید.
اگر این گزینه نیست ، دوستانی را پیدا کنید که بتواند به شما بازخورد دهد و به شما در انجام اصلاحات کمک کند. خود را در یک آینه تماشا کنید یا برای مشاهده فرم خود فیلم بسازید.
توصیه شده
ایمی پرامین
