4 راه حل برای شانه های گرد و وضعیت بهتر

محتوا

• 1. ژست گاو و گربه
• 2. بالای کشش سینه سر
• 3. تنفس عمیق
• آیا نمی خواهید یک عمل تنفس انجام دهید؟
• 4. بررسی آگاهی از وضعیت
• چه عواملی باعث شانه گرد شدن می شود؟
• غذای آماده

اگر در شغلی کار می کنید که نیاز به نشستن طولانی مدت دارد ، احتمالاً شانه های شما در مقطعی به جلو جمع شده اند. این امر خصوصاً در مورد کارمندان اداری و رانندگان کامیون بیشتر است.

اگر شانه های شما به جلو تغییر مکان داده اند ، اصلاحات ساده ای برای شانه های گرد وجود دارد. بیشتر به یادآوری و تکرار تمرینات خاص نیاز دارد.

این تمرینات می تواند به شما کمک کند تا وضعیت برتر و وضعیت کلی بدن خود را بدست آورید.

1. ژست گاو و گربه

ژست گاو-گربه یک ژست معمول یوگا است. می توانید یوگا را در کلاسهای راهنما یا خودتان تمرین کنید. بیشتر موضوعات ابتدایی یوگا را می توان در خانه انجام داد.

این ژست خاص به هدف قرار دادن پشت و قفسه سینه کمک می کند. اینها مناطقی هستند که در درجه اول تحت تأثیر شانه های گرد شده قرار می گیرند.

برای انجام این:

1. با زانو زدن روی تشک یا زمین چهار زانو بزنید.
2. برای اطمینان از چیدمان مناسب ، دستها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید ، باسن ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی قرار دهید.
3. پاهای شما باید از کف پا خم باشد ، به این معنی که انگشتان پا را از بدن دور کنید. برای انجام این کار ، قسمت بالای پای شما به زمین می رسد.
4. برای رفتن به مرحله گربه رو به بالا تمرین ، بازدم را انجام دهید و ستون فقرات خود را تا جایی که راحت به سمت سقف می رود به سمت بالا فشار دهید.
5. در همین حال ، چانه شما به سمت سینه شما جمع می شود.
6. این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید.
7. بعد ، ابتدا با استنشاق به مرحله گاو رو به پایین بروید. به آرامی پشت خود را شل کنید و اجازه دهید شکم شما به سمت زمین فرو برود.
8. این باید تیغه های شانه شما را به هم نزدیک کرده و باعث کمر شدن شما شود.
9. این حالت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت خنثی شروع کنید.
10. این کار را 2 تا 3 بار تکرار کنید.

2. بالای کشش سینه سر

ممکن است شما از شانه های گرد شده ، قفسه سینه محکم تر از حد نرمال را مشاهده کرده باشید.

این امر احتمالاً ناشی از حالت کمی جلوتر شانه های گرد است که باعث کوتاه شدن و سفت شدن عضلات سینه می شود.

این کشش قفسه سینه به باز شدن قسمت جلوی بدن کمک می کند.

برای انجام این:

1. شروع به نشستن یا ایستادن با بازوهای بالا ، آرنج خم شده و دستان خود را در پشت سر بهم پیوند دهید.
2. تصور کنید که یک توپ تنیس بین تیغه های شانه شما نشسته است در حالی که تیغه های شانه را به آرامی به هم فشار می دهید تا در جای خود قرار گیرند.
3. این کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید. نفس کشیدن را به یاد داشته باشید.
4. این کار را 2 تا 3 بار تکرار کنید.

با تنظیم ارتفاع دستان خود این حرکت را راحت تر کنید. به عنوان مثال ، می توانید دستان خود را در بالای سر یا حتی چند اینچ بالای سر قرار دهید تا کشش متفاوتی داشته باشید.

برای کشش عمیق تر ، سعی کنید این کار را بعد از دوش آب گرم یا بعد از ورزش سبک مانند راه رفتن ، وقتی عضلات گرم می شوند ، انجام دهید.

3. تنفس عمیق

این اصلاح شامل مواردی است که همه ما می دانیم چگونه انجام دهیم: نفس بکشید!

هنگامی که شانه ها و قسمت فوقانی پشت ما به جلو بچرخد ، این امر باعث می شود تنفس با ایجاد مشکل تر در حرکت تنفسی دیافراگم و قفسه دنده ، و باعث می شود نفس کشیدن کم عمق باشد.

وضعیت بدن بر تنفس تأثیر می گذارد و می توانید از تنفس برای تغییر وضعیت بدن استفاده کنید. به عنوان یک پاداش ، برخی از افراد روش های تنفسی را راهی عالی برای کاهش استرس می دانند.

برای انجام این:

1. با پیدا کردن یک فضای راحت که حداقل حواس او را پرت کند ، شروع کنید.
2. اگرچه وضعیت شما نیازی به کامل بودن ندارد ، اما باید به اندازه کافی قائم باشد که سینه احساس باز بودن کند.
3. دستی را بالای ناف و دست دیگر را روی قلب خود قرار دهید.
4. چشمانت را ببند
5. دهان خود را ببندید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید. باید احساس کنید که شکم شما در زیر دست شما منبسط می شود.
6. برای 2 تا 4 شمارش نگه دارید.
7. برای 2 تا 4 مورد دیگر از طریق دهان یا بینی نفس بکشید.
8. این روند را حداقل برای 60 ثانیه تکرار کنید.

اگر تازه نفس نفس می کشید ، با جلسات بسیار کوتاه شروع کنید. با آرامش بیشتر ، می توانید به تدریج زمان بیشتری را به تمرین خود اضافه کنید.

آیا نمی خواهید یک عمل تنفس انجام دهید؟

تجسم یا مراقبه تصاویر راهنما را امتحان کنید. به جای تمرکز فقط بر تنفس ، سایر گزینه های مراقبه وجود دارد که می توانید برای شل کردن عضلات و بهبود آگاهی بدن (و وضعیت بدن) استفاده کنید.

4. بررسی آگاهی از وضعیت

با اتخاذ آگاهی از وضعیت ، عادت ها را معکوس کنید. شما می توانید این کار را با انجام "بررسی وضعیت" در روز انجام دهید.

این یک روش سریع و م toثر برای آموزش مجدد بدن است تا به طور طبیعی در موقعیت هایی تنظیم شود که باعث تراز مناسب شوند.

برای انجام این:

1. با ایستادن در مقابل دیوار شروع کنید. سر ، تیغه های شانه و لب به لب شما باید به دیوار برخورد کند. پاشنه های شما باید 6 اینچ از دیوار فاصله داشته باشد.
2. از آنجا که هدف این است که کمتر از 2 اینچ بین گردن و دیوار و پشت و دیوار خود داشته باشید ، فضاها را اندازه بگیرید تا اطمینان حاصل شود که این نیاز را برآورده می کنند. ابتدا بین گردن و دیوار و سپس پشت و دیوار.

در هفته های ابتدایی انجام این تمرینات ، هدف قرار دادن بررسی وضعیت بدست آوردن هر چند وقت یکبار باشد. برای اینکه واقعاً عادت کنید ، سعی کنید هر چند ساعت یک بار این کار را انجام دهید.

هنگامی که وضعیت بدن شما به مرور بهبود یافت ، می توانید فرکانس این بررسی ها را کاهش دهید در حالی که به تمرین آگاهی از بدن ادامه می دهید.

ممکن است چندین هفته طول بکشد تا بهبودهای اساسی در وضعیت بدنی مشاهده شود.

چه عواملی باعث شانه گرد شدن می شود؟

شانه های گرد شده معمولاً از حرکات و حالت های تکراری اتفاق می افتد. "گردن متن" نیز موضوعی مشابه مربوط به وضعیت بدن است. این اصطلاح از موقعیتی که ستون فقرات و شانه های شما هنگام خم شدن گردن به جلو و پایین ایجاد می کنند ، گرفته شده است. این اتفاق زمانی می افتد که شما کارهایی مانند خواندن متن ، بررسی توییتر یا تلاش برای شکست دادن امتیاز بالای خود را در Candy Crush انجام دهید.

مسائل مربوط به وضعیت تنها دلیل گرد شدن شانه ها نیست. سایر علل بالقوه عبارتند از:

• کیفوز توراسیک ، همچنین به عنوان عقب شناخته می شود ، که می تواند در پوکی استخوان رخ دهد
• اسکولیوز ، یک انحنای غیرطبیعی به طرف ستون فقرات
• ضعف عضلانی
• وزن اضافی
• عدم تعادل عضلانی ، که می تواند ناشی از غفلت از برخی عضلات در هنگام ورزش باشد
• حمل اجسام سنگین

غذای آماده

اگر شانه های گرد شما ناشی از موضوعات مربوط به وضعیت بدن مانند نشستن پشت میز یا دائما نگاه کردن به پایین است ، این تمرینات می تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند. انجام این تمرینات ، همراه با بررسی وضعیت منظم ، می تواند به سایر جنبه های سلامتی شما از جمله تنفس و ضعف عضلانی نیز کمک کند.