Rowing برای کاهش وزن: کالری سوزانده شده ، برنامه های تمرین و موارد دیگر

محتوا

• قایقرانی باعث کاهش وزن می شود
• کالری از طریق قایقرانی سوخته است
• ممکن است باعث کاهش چربی شود
• در مقایسه با دویدن
• سایر مزایای بالقوه
• تمرین کامل بدن
• عضلات و قدرت بدست می آیند
• ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
• چگونه ردیف کنیم
• نمونه تمرین های قایقرانی
• تمرین قایقرانی مبتدی
• تمرین قایقرانی متوسط
• تمرین قایقرانی پیشرفته
• روش هایی برای افزایش شدت
• انواع دستگاه قایقرانی
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

قایقرانی یک تمرین محبوب است که به معنای تقلید از حرکت قایقرانی با استفاده از یکی از ماشینهای بسیاری است که رایج ترین آنها قایق سواری است.

اگر به سوزاندن کالری و کاهش وزن علاقه دارید ، قایقرانی انتخابی عالی است.

این مقاله مروری عمیق از قایقرانی را برای کاهش وزن نشان می دهد ، تعداد کالری که می سوزانید را نشان می دهد ، و شامل چند برنامه تمرین برای شروع کار است.

قایقرانی باعث کاهش وزن می شود

برای کاهش وزن ، باید کسری کالری ایجاد کنید. این بدان معناست که شما با کنترل رژیم غذایی و یا افزایش کالری بیشتر از طریق ورزش ، کالری بیشتری نسبت به مصرف خود می سوزانید.

کمبود کالری متوسط ​​در حدود 500 کالری در روز معمولاً مکان مناسبی برای شروع است (1).

قایقرانی به طور منظم روشی عالی برای کمک به این کسری است.

کالری از طریق قایقرانی سوخته است

کالری که از طریق قایقرانی می سوزید ، بستگی به چندین عامل دارد ، از جمله دستگاه مورد استفاده ، شدت ورزش و اندازه بدن.

به عنوان یک دستورالعمل کلی ، در اینجا تعداد تقریبی کالری که بزرگسالان بر اساس وزن و شدت بدن می سوزند ، هستند. نمودارها کالری سوخته شده در هر 15 دقیقه و سپس در هر ساعت (2) را نشان می دهد.

توجه داشته باشید که اینها اعداد دقیقی نیستند ، زیرا تعداد کالری هایی که می سوزانید نیز تحت تأثیر سن ، میزان متابولیک پایه و وضعیت سلامتی و همچنین دمای محیط ورزش قرار دارد.

به خاطر داشته باشید که با شدت بیشتر ، تعداد کالری شما را می سوزاند تغییر می دهد.

ممکن است باعث کاهش چربی شود

هنگامی که قایقرانی را با یک رژیم غذایی مناسب تکمیل می کنید ، احتمالاً به صورت کاهش چربی شروع به کاهش وزن خواهید کرد.

ورزش هایی مانند قایقرانی باعث تقویت چربی ها در بدن شما می شود تا از آنها به عنوان انرژی استفاده شود (3 ، 4 ، 5).

یک رژیم غذایی مغذی که کالری کمتری نسبت به شما می سوزاند ممکن است به سوزاندن چربی نیز کمک کند. اگر به دنبال کاهش کل کالری مصرفی خود هستید ، سعی کنید پروتئین و سبزیجات بیشتری مصرف کنید تا شما را کامل نگه دارد ، به نوشیدنی های با کالری صفر مانند آب تبدیل شده و غذاهای فرآوری شده را از بین ببرید (6).

مطالعات نشان می دهد که ترکیبی از ورزش هوازی (کاردیو) و تمرین مقاومت (مانند وزنه برداری) برای کاهش چربی (6 ، 7) مطلوب است.

رهنمودهای مربوط به فعالیت بدنی از وزارت بهداشت ، درمان و خدمات انسانی ایالات متحده (DHHS) پیشنهاد می کند که حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته انجام دهید (8).

از آنجا که قایقرانی عمدتاً یک تمرین هوازی است ، مهم است که برای رسیدن به بهترین نتیجه در تمرین مقاومت مقاومت کنید.

در مقایسه با دویدن

در حالی که دویدن و قایقرانی تمرین های بسیار متفاوتی است ، می توانید آنها را بر اساس تعداد کالری که می سوزند مقایسه کنید. به طور کلی ، به نظر می رسد دویدن کمی کالری بیشتری از قایقرانی می سوزاند.

به عنوان مثال ، یک فرد 175 پوند (79 کیلوگرم) که با شدت متوسط ​​(سرعت 12 مایل مایل 12 دقیقه یا 7 دقیقه در کیلومتر) به مدت حدود 1 ساعت می سوزد ، حدود 616 کالری ، یا 154 کالری هر 15 دقیقه می سوزاند - در مقابل 560 و 140 کالری ، به ترتیب ، از قایقرانی متوسط ​​(2).

مانند قایقرانی ، تعداد کالری های سوخته شده در حال اجرا بر اساس شدت ورزش و اندازه بدن متفاوت است.

نکته قابل توجه این است که دویدن یک تمرین بالاتر از قایقرانی است. این بدان معنی است که قایقرانی ممکن است برای افراد دارای صدمات پیش از موعد یا شرایط دیگر گزینه بهتری باشد.

گفته می شود ، از آنجا که هیچ ورزش از نظر کالری سوخته بسیار متفاوت است ، شما باید هر کدام را که ترجیح می دهید انتخاب کنید - یا بین آنها جایگزین کنید.

قایقرانی با ایجاد سوزاندن کالری قابل توجهی باعث کاهش وزن می شود ، اگرچه حتما آن را با یک رژیم غذایی مناسب جفت کنید. این با دویدن از نظر کالری صرف شده قابل مقایسه است ، اگرچه تأثیر کمتری روی مفاصل شما دارد.

سایر مزایای بالقوه

علاوه بر کمک به کاهش وزن ، قایقرانی از چندین طریق سلامت شما را پشتیبانی می کند.

تمرین کامل بدن

قایقرانی یک تمرین تقریباً کامل بدن است ، زیرا بیشتر گروه های اصلی عضله را شامل می شود - از جمله لات ها (Latissimus dorsi) ، قسمت فوقانی پشت (رومبوئید) ، چهار سر (چهار سر ران) ، همسترینگ ، هسته ، دو سر و ساعد.

این قایق قایق را از نظر میزان عضلات کار شده ، از سایر روشهای ورزش رایج مانند دویدن ، دوچرخه سواری و انجام کاردیو بر روی دستگاه بیضوی قرار می دهد.

برخلاف تصور عامه ، قدرت قایقرانی تقریباً 60٪ از طریق پاهای شما ایجاد می شود و 40٪ دیگر از بالای بدن شما (9) است.

تنها گروههای اصلی عضلانی که در طی قایقرانی کار نمی کنند سینه (pectoris بزرگ و جزئی) و سه سر ران است.

عضلات و قدرت بدست می آیند

در حالی که قایقرانی به دلیل داشتن مزایای هوازی (یا قلبی عروقی) شناخته شده است ، برخی افراد ادعا می کنند که این عضلات و قدرت بدست می آورد - هرچند که داده ها در این زمینه محدود است.

اگر بهینه سازی رشد و قدرت عضلات هدف شماست ، باید تمرینات مقاومت سنتی را به برنامه تمرین خود اضافه کنید. روشها شامل استفاده از وزن ، نوارها یا وزن بدن در محدوده کم تا متوسط ​​از 30 تا 30 تکرار در هر مجموعه (10) است.

تمرینات قایقرانی تمایل به استفاده از مقاومت کمتری و تکرار بیشتر از آنچه برای پیشبرد افزایش بهینه ماهیچه ها لازم است دارد.

گفته می شود ، بسیاری از تمرینات قایقرانی شامل تمرین مقاومت در فواصل قایقرانی هستند. این مورد در مورد CrossFit و سایر روشهای آموزشی متداول شامل قایقرانی وجود دارد.

ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

تمرینات قلبی عروقی یا هوازی مانند قایقرانی بارها نشان داده شده است که باعث تقویت سلامت قلب می شود.

مطالعات نشان می دهد افرادی که مرتباً ورزش می کنند فشار خون کمتری دارند ، ضربان قلب در حال استراحت و کلسترول LDL (بد) و همچنین کلسترول HDL بالاتر (خوب) و وزن سالم تری دارند (11 ، 12).

این نتایج مثبت سلامتی همچنین ممکن است خطر سکته مغزی ، حمله قلبی ، دیابت و چاقی را کاهش دهد (13 ، 14 ، 15).

قایقرانی 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه در هر روز به راحتی توصیه DHHS را برای حداقل 150 دقیقه تمرین شدت متوسط ​​در هفته مطابقت می دهد.

قایقرانی تحریک کامل بدن ، افزایش عضلات و قدرت بالقوه و سلامت قلب را بهبود می بخشد.

چگونه ردیف کنیم

اگرچه ممکن است نسبتاً ساده به نظر برسد ، قایقرانی مناسب تکنیک بسیار زیادی را می طلبد.

قایقرانی شامل چهار مرحله مجزا است - گرفتن ، درایو ، پایان و بازیابی. در اینجا اصول اولیه آورده شده است:

1. با نشستن روی پد و ایمن کردن پاهای خود با بندها شروع کنید.
2. بعد ، ردیاب الکترونیکی را روشن کنید. برخی از مدل ها هنگام شروع قایقرانی به طور خودکار روشن می شوند.
3. با استفاده از انگشتان دست خود که حلقه آن پیچیده شده است ، حلقه را شل کنید.
4. در حالت "گرفتن" با بازوها راست بکشید ، با شانه های خود در جلوی باسن و جلوی باسن خود به جلو بکشید.
5. در مرحله بعد ، با فشار دادن به پاها و چرخاندن بدن به حالت عمودی ، به حالت "درایو" منتقل می شوید.
6. سپس با کشیدن بازو به حالت "پایان" بروید. دستان شما باید با آرامش شانه های خود در یک خط مستقیم از پرنده حرکت کنند.
7. با بازگشت به موقعیت شروع ، مرحله بهبود را وارد کنید. بگذارید بازوهای شما به جلو حرکت کند ، سپس نیم تنه خود را به جلو خم کنید و در آخر پاهای خود را خم کنید.
8. برای مدت زمان دلخواه تکرار کنید.

توالی که معمولاً هنگام قایقرانی دنبال می شود:

• پاها ، پشت ، بازوها در مرحله گرفتن ، رانندگی و مراحل پایانی
• بازوها ، پشت ، پاها در مرحله بهبودی

تکنیک قایقرانی زمان لازم برای توسعه است. به همین ترتیب ، تمرین به طور منظم قبل از انتقال به تمرینات پیشرفته تر لازم است.

چهار مرحله قایقرانی به عنوان گرفتن ، درایو ، پایان دادن و بازیابی نامیده می شوند. این تمرین هماهنگ سازی عضلات قابل توجهی را به خود اختصاص می دهد ، بنابراین قبل از حرکت به تمرین های سخت تر به خودتان فرصت دهید تا این تکنیک را تسلط دهید.

نمونه تمرین های قایقرانی

بعد از انجام این روش ، می توانید قایقرانی را در تمرین روزمره خود قرار دهید. با گذشت زمان ، می توانید تکرار و شدت بیشتری ایجاد کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.

اگرچه معمول است که تمرینهای دیگری را بین مجموعه های خود اضافه کنید ، تمرین های ذکر شده در زیر فقط شامل فواصل قایقرانی است.

تمرین قایقرانی مبتدی

هنگامی که شروع می کنید ، هدف شما باید این باشد که در تکنیک متمرکز شوید و در عین حال به آرامی شدت تمرینات خود را افزایش دهید.

برای این تمرین مبتدی ، شما فقط 20 دقیقه زمان قایقرانی با شدت متوسط ​​شروع به کندی خواهید کرد. از این رژیم استفاده کنید تا به ریتم قایقرانی عادت کنید و یک پایه محکم را برای تمرین در آینده ایجاد کنید.

اندازه گیری سکته مغزی در هر دقیقه به تنهایی شما طول خواهد کشید ، اگرچه بیشتر ماشینهای قایقرانی این عدد را روی صفحه نمایش خود محاسبه می کنند.

برای شروع ، این تمرین را 3 روز در هفته تکمیل کنید تا زمانی که احساس کنید درحال قطع شدن هستید.

تمرین قایقرانی متوسط

این تمرین از طریق فواصل زمانی با شدت صعودی ، شدت شکاف را آغاز می کند و با سکته های کمتری در دقیقه (SPM) برای مدت زمان طولانی تر شروع می کند و برای مدت زمان کوتاه تر با SPM بالاتر پایان می یابد.

هنگامی که تکنیک قایقرانی روی تمرین مبتدی را فرا گرفتید ، به این تمرین بروید.

تمرینات با شدت بالاتر مانند این می توانند ظرفیت ورزش شما را با گذشت زمان افزایش دهند.

این تمرین 15 دقیقه شن و ماسه شن شدید را بین یک گرمایش 10 دقیقه ای و 10 دقیقه سرماخوردگی فراهم می کند.

در حالی که فقط کمی طولانی تر از تمرین مبتدی است ، یک واسطه در کل شدت می گیرد و باعث ضربان قلب بیشتر و کالری بیشتری می شود.

اکنون که تجربه بیشتری دارید ، ممکن است لازم باشد حداقل 4 روز در هفته این تمرین را انجام دهید تا پیشرفت را ببینید.

تمرین قایقرانی پیشرفته

این تمرین پیشرفته گرما را با استفاده از فواصل متناوب قایقرانی با شدت زیاد و به دنبال آن یک دوره استراحت به ارمغان می آورد.

تحقیقات نشان می دهد که تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) می تواند حداکثر VO - شما را افزایش دهد - حداکثر سرعت که می توانید اکسیژن را به عضلات در حال کار تحویل دهید - کارآمدتر از تمرینات با شدت ثابت (16 ، 17).

حداکثر VO₂ حداکثر ممکن است خستگی را کاهش دهد ، به شما امکان می دهد هنگام ورزش یا ورزش ورزش بیشتر تلاش کنید (16).

حداقل 6 ماه تجربه جامد قایقرانی این تمرین را امتحان نکنید.

در طول دوره استراحت می توانید به آرامی صف آرایی کنید تا خونتان جاری نشود ، اگرچه باید از این زمان استفاده کنید تا خود را برای مجموعه بعدی آماده کنید.

اکنون که پیشرفت کرده اید ، ممکن است لازم باشد حداقل 5 روز در هفته این تمرین را انجام دهید تا ظرفیت ورزش خود را افزایش دهید.

حتماً در طول تمرین مایعات زیادی بنوشید تا در حالت آبرسانی باقی بمانید.

روش هایی برای افزایش شدت

با تبدیل شدن به یک موتور سوار پیشرفته تر ، ممکن است روش های مختلفی را برای افزایش شدت تمرینات خود بخواهید.

یکی از بهترین روشها استفاده از فواصل زمانی است.

به عنوان مثال ، آموزش فاصله ممکن است شامل کار با شدت بالاتر برای یک دوره معین و به دنبال آن یک دوره استراحت باشد. سپس این چرخه را برای تعداد مشخصی از تکرارها تکرار می کنید.

همچنین می توانید تمرینات دیگری را نیز بین فواصل قایقرانی انجام دهید ، که در CrossFit کاملاً متداول است. به عنوان مثال ، شما ممکن است 5 دقیقه ردیف کنید ، سپس 10 فشار را انجام دهید و تکرار کنید.

شما می توانید از این روش ها برای افزایش شدت قایقرانی استفاده کنید بدون اینکه در مدت زمان کل تمرین شما تأثیر زیادی داشته باشد.

از الگوهای مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته در بالا استفاده کنید تا تمرینات قایقرانی جامد را ارائه دهید. برای افزایش شدت ، سعی کنید از فواصل زمانی استفاده کنید یا در تمرینات دیگر مخلوط کنید.

انواع دستگاه قایقرانی

طیف گسترده ای از ماشین های قایقرانی در بازار موجود است.

رایج ترین قایق موتوری ، که از تیغه فن استفاده می کند که هنگام کشیدن پارچه می چرخد ​​تا مقاومت بیشتری را ایجاد کند ، هرچه ردیف شما سخت تر باشد.

یکی دیگر از انواع متداول ، هیدرو قایق است. این دستگاه از طریق یک مگس دریایی در زیر آب مقاومت می کند که گفته می شود حسی شبیه به قایق سواری قایق می دهد.

با این حال نوع دیگری که بنام رایدر مقاومت مغناطیسی خوانده می شود دارای سیستم ترمز مغناطیسی است که می تواند برای سطح مقاومت قابل تنظیم باشد. این نوع آرامترین است.

سرانجام ، دستگاههای قایقرانی هیدرولیک از طریق پیستونی پر از مایع یا هوا مقاومت ایجاد می کنند. اینها معمولاً کم حجم ترین و مقرون به صرفه تر هستند ، هرچند ممکن است اجازه حرکت طبیعی قایقرانی را ندهند.

مدل های مختلف را بخوانید تا مدل دیگری را پیدا کنید که مناسب شما باشد. ممکن است بتوانید برخی از این موارد را در یک فروشگاه تجهیزات ورزشی یا سالن ورزشی محلی خود آزمایش کنید.

خرید دستگاه های قایقرانی بصورت آنلاین.

انواع قایقهای مختلف وجود دارد ، همه با جوانب مثبت و منفی. قبل از خرید ، چندین مدل را بررسی کنید تا ببینید کدام یک مناسب ترین برنامه شماست.

خط آخر

قایقرانی یک تمرین قلبی همه کاره است و دارای چندین مزیت از جمله بهبود سلامت قلب است. علاوه بر این ، قایقرانی باعث سوزاندن کالری می شود که به کاهش وزن کمک می کند.

اگر به دنبال این هستید که یک تمرین جدید را امتحان کنید ، قایقرانی جایگزین خوبی برای دویدن و دوچرخه سواری است.

فقط اطمینان حاصل کنید که قبل از حرکت به تمرینهای پیشرفته تر ، تکنیک حلق آویز را بدست آورده اید.