چگونه دویدن به شما در کاهش وزن کمک می کند

محتوا

• انواع زیادی از اجرا وجود دارد
• این کالری بیشتر از بیشتر ورزش ها می سوزاند
• دویدن با شدت بالا همچنان به سوزاندن کالری پس از ورزش ادامه می دهد
• دویدن با شدت زیاد اشتها را سرکوب می کند و به شما کمک می کند کمتر بخورید
• اهداف در حال اجرا با شدت متوسط ​​تا زیاد ، چربی های خطرناک در شکم
• دویدن مزایای دیگری برای سلامتی دارد
• چه طور باید شروع کرد
• نمونه برنامه در حال اجرا
• هفته اول
• هفته دو
• هفته سوم
• هفته چهارم
• چگونه به انگیزه بمانیم
• خط پایین

دویدن روشی فوق العاده محبوب برای ورزش است.

در حقیقت ، تخمین زده می شود که فقط در ایالات متحده بیش از 64 میلیون نفر حداقل یک بار در سال گذشته (1) شرکت داشته باشند.

دویدن همچنین با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است و یکی از بهترین انواع ورزش برای کاهش وزن است.

این مقاله توضیح می دهد که چگونه دویدن می تواند به شما در کاهش پوندهای ناخواسته کمک کند.

انواع زیادی از اجرا وجود دارد

سبک های مختلفی در حال اجرا وجود دارد که هر کدام هدف و مزایای منحصر به فرد خود را دارند.

اینها محبوب ترین انواع هستند:

• پایه اجرا می شود: آنچه اکثر مردم آن را یک اجرای عادی می نامند. طول آنها به طول کوتاه تا متوسط ​​حدود 6 مایل (10 کیلومتر) و با سرعت طبیعی شما انجام می شود.
• مدت طولانی: نسخه های طولانی تر پایه اجرا می شود با همان سرعت اما با مسافت بیشتر در حدود 10-12 مایل (15-20 کیلومتر). آنها به بهبود تناسب و استقامت کلی شما کمک می کنند.
• بازه اجرا می شود: دویدن کوتاه و شدید چندین بار با وقفه های کوتاه در بین تکرار می شود. به عنوان مثال ، مسافت 5 0.5 0.5 مایل با فاصله 4/4 مایل (400 متر) بین دو فاصله فاصله دارد. این درایوها قدرت و سرعت عملکرد شما را آموزش می دهند.
• هیل تکرار می کند: شبیه به بازه های بازه ای ، اما به صورت سربالایی انجام می شود. به عنوان مثال ، تپه 10 1 1 دقیقه ای تکرار می شود. آنها قدرت و سرعت کار شما را در حین بهبود استقامت آموزش می دهند.
• بازیابی انجام می شود: بعد از اجرای سخت تر مانند تکرار تپه ، اجرای کند انجام می شود تا مسافت اضافی را به مسیر کلی خود اضافه کنید. به عنوان مثال ، یک حرکت 4 دقیقه ای با سرعت راحت بعد از یک اجرای سخت تر.
• پیشرفت اجرا می شود: این تقلید از سبک رقابت با شروع کند و سریع با سرعت بالاتر به پایان می رسد. آنها استقامت ، سرعت و کاهش خستگی را ایجاد می کنند. به عنوان مثال ، 5 مایل (8 کیلومتر) با سرعت طبیعی ، سپس 1 مایل (1.5 کیلومتر) با سرعت سریع.

خلاصه: انواع مختلفی از اجرا وجود دارد که هر کدام هدف و مزایای خاص خود را دارند. اجرای طبیعی معمولی در نظر گرفته می شود.

این کالری بیشتر از بیشتر ورزش ها می سوزاند

کاهش وزن به شما نیاز دارد که کالری بیشتری را نسبت به مصرف خود بسوزانید ، و ورزش کردن می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.

دویدن یک گزینه عالی است ، زیرا کالری بیشتری را نسبت به سایر انواع ورزش می سوزاند زیرا نیاز به عضلات مختلف زیادی برای کار سخت در کنار هم دارد (2).

به طور خاص ، تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) با دویدن بیشترین میزان کالری در دقیقه را با استفاده از ماهیچه های مختلف در حداکثر توان خود می سوزاند.

تفاوت کالری که توسط دویدن در مقابل سایر تمرینات سوزانده می شود توسط تحقیقات پشتیبانی می شود.

به عنوان مثال ، یک مطالعه با 12 مرد و 12 زن مقایسه کرد که چقدر کالری بیشتری که 1 مایل (1.600 متر) در حال دویدن است از قدم زدن در همان فاصله در هر دو تردمیل و پیست سوخته است.

نتایج نشان داد که ، به طور متوسط ​​، دویدن 1 مایل در تردمیل 33 کالری بیشتر از راه رفتن را سوزانده و دویدن 1 مایل در مسیر 35 کالری بیشتر از راه رفتن را سوزانده است (3).

کالری های 33-35 ممکن است در ابتدا به نظر نمی رسد تفاوت زیادی داشته باشد ، اما طی یک مسافت 10 مایل ، این ممکن است برابر سوزاندن 330-350 کالری بیشتر از راه رفتن در همان مسافت باشد.

در گزارشی از دانشگاه هاروارد ، کالری که در طی 30 دقیقه توسط افراد در سه وزن مختلف سوزانده شده است ، مقایسه شده و نتایج مشابهی را نیز یافته است.

به طور خاص ، آنها دریافتند که یک فرد 155 پوند (70 کیلوگرم) می تواند 372 کالری را در 30 دقیقه با سرعت متوسط ​​6 مایل در ساعت (10 کیلومتر در ساعت) بسوزاند.

این کالری کالری است که در هنگام شنا و ورزشهای رزمی و حتی بیشتر از آنچه در طول 30 دقیقه بازی بسکتبال سوزانده می شود ، سوزانده می شود.

خلاصه: دویدن یک انتخاب عالی برای ورزش برای کاهش وزن است زیرا کالری بیشتری را نسبت به بسیاری از گزینه ها می سوزاند.

دویدن با شدت بالا همچنان به سوزاندن کالری پس از ورزش ادامه می دهد

انجام هرگونه ورزش به طور مرتب به شما در کاهش وزن کمک می کند ، اما تنها چند نوع ورزش حتی بعد از اتمام کار باعث سوزاندن کالری می شوید.

انواع زیاد دویدن با شدت زیاد مانند تکرار تپه و فاصله زمانی می توانید تا 48 ساعت بعد از کار ، سوزاندن کالری را ادامه دهید (5).

این تمرینات از عضلات زیادی استفاده می کنند و پس از آن برای بهبودی نیاز به انرژی بیشتری دارند. این اغلب در جامعه تناسب اندام با عنوان "اثر پس از سوختگی" مشخص می شود.

مطالعات متعددی نشان داده اند كه "اثر پس از سوختگی" می تواند به شما كمك كند به میزان قابل توجهی كالری بیشتری در طول زمان بسوزانید (6 ، 7).

در یک مطالعه ، 10 مرد به مدت 45 دقیقه با سرعتی شدید به دوچرخه سواری پرداختند تا محاسبه کنند که چه میزان کالری را که پس از تمرین و مدت زمان سوزاندن آنها سوزاند.

میانگین شرکت کنندگان در طول تمرین 519 کالری سوزانده و 190 کالری اضافی را طی 14 ساعت پس از تمرین (7).

اگرچه مثال فوق از دوچرخه سواری به عنوان نمونه استفاده می کند ، "تأثیر سوختگی" نیز در هنگام دویدن با شدت زیاد اعمال می شود. دوچرخه سواری به سادگی یک روش مناسب برای اندازه گیری کالری سوزانده شده در یک مطالعه آزمایشگاهی کنترل شده است.

خلاصه: دویدن با شدت زیاد مانند اسپرینت ، فواصل زمانی و دویدن تپه می تواند به مدت طولانی بعد از تمرین به دلیل "اثر سوختگی" به سوختن کالری ادامه دهد.

دویدن با شدت زیاد اشتها را سرکوب می کند و به شما کمک می کند کمتر بخورید

بسیاری از افراد با خوردن غذای کمتری یا تغییر دادن غذایی که می خورند ، سعی می کنند کالری دریافتی خود را کاهش دهند.

متأسفانه ، بعضی اوقات این استراتژی ها ممکن است تنها گرسنگی را افزایش داده و کاهش وزن را به چالش بکشند.

مطالعات متعددی نشان داده اند که دویدن با شدت زیاد ممکن است با کاهش اشتهای شما پس از تمرین (8 ، 9) با این مبارزه مبارزه کند.

فرآیندهای دقیق پیرامون این پاسخ مشخص نیست ، اما یک طرفه با دویدن با شدت زیاد باعث کاهش اشتها می شود با سرکوب سطح گرلین گرلین و تولید هورمون های سیری بیشتر مانند پپتید YY (PYY).

یک مطالعه در 11 مرد نشان داد که دویدن به مدت 60 دقیقه یا تمرین قدرتی به مدت 90 دقیقه ، سطح گرلین را کاهش می دهد ، در مقایسه با هیچ نوع ورزش. فقط در حال افزایش تولید PYY (8).

یک مطالعه دیگر با نه مرد ، تأثیر 60 دقیقه دویدن و عدم ورزش بر تولید گرلین را مقایسه کرد. آنها دریافتند که دویدن در سطح گرلین در مقایسه با هیچ نوع تمرین (3) 9 ساعت کاهش یافته است.

خلاصه: دویدن ممکن است با کاهش تولید هورمونهای گرسنگی و افزایش تولید هورمونهای سیری به شما در کاهش وزن کمک کند.

اهداف در حال اجرا با شدت متوسط ​​تا زیاد ، چربی های خطرناک در شکم

حمل چربی اضافی شکم برای سلامتی شما بسیار خراب است.

بسیاری از مطالعات ارتباط بین چربی شکم و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و بسیاری از بیماری های دیگر را نشان می دهد (10 ، 11).

مطالعات نشان داده اند که ورزش هوازی متوسط ​​تا زیاد مانند دویدن می تواند چربی شکم را کاهش دهد ، حتی بدون تغییر رژیم غذایی شما (12 ، 13 ، 14).

تجزیه و تحلیل 15 مطالعه و 852 شرکت کننده نشان داد که ورزش هوازی باعث کاهش چربی شکم و بدون تغییر در رژیم غذایی می شود. اما ، آموزش با شدت متوسط ​​تا زیاد در کاهش چربی شکم مؤثرتر بود (14).

مطالعه دیگری که روی 27 زن میانسال انجام شد ، دریافت که دویدن با شدت زیاد باعث کاهش چشمگیر چربی شکم در مقایسه با پیاده روی / دویدن با شدت کم و یا بدون ورزش (15).

سرانجام ، مطالعه ای بر روی 45 زن سالم اما غیرفعال نشان داد که ورزش با شدت بالا سه بار در هفته ، به میزان قابل توجهی چربی بدن و شکم را کاهش می دهد ، در مقایسه با ورزش با سرعت ثابت یا بدون ورزش (16).

خلاصه: بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش هوازی با شدت متوسط ​​تا زیاد مانند دویدن ، چربی های مضر بدن را کاهش می دهد ، حتی بدون تغییر در رژیم ها.

دویدن مزایای دیگری برای سلامتی دارد

گذشته از کاهش وزن ، دویدن با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است.

چند مشکل بهداشتی خاص که در حال اجرا ممکن است به جلوگیری یا کاهش آنها کمک کند عبارتند از:

• بیماری قلبی: یک مطالعه 15 ساله با بیش از 50 هزار شرکت کننده نشان داد که دویدن حداقل پنج تا ده دقیقه در روز ، حتی با سرعت کم ، خطر بیماری قلبی را تا 45 درصد کاهش می دهد (17).
• قند خون: دویدن می تواند با ایجاد حساسیت بیشتری به انسولین ، قند خون را کاهش دهد. این کمک می کند تا قند برای ذخیره به سلول های ماهیچه ای منتقل شود (18 ، 19).
• آب مروارید: یک مطالعه نشان داد که پیاده روی با سرعت متوسط ​​و دویدن شدید هر دو خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می دهد ، با انجام بیشتر ورزش به طور مستقیم منجر به خطر کمتری می شود (20).
• سقوط: دویدن ممکن است خطر سقوط در میان سالمندان را کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهد که شرکت کنندگان مسن که دویدن دارند کمتر سقوط می کنند زیرا عضلات ساق پا بیشتر پاسخگو هستند (21).
• آسیب زانو: یک اسطوره رایج این است که دویدن برای زانوها بد است. تجزیه و تحلیل 28 مطالعه این تصور غلط را رد کرد و شواهد محکمی را یافت که فعالیت بدنی را با آن پیوند می دهد قوی تر بافت زانو و زانوهای سالم تر (22).
• زانو درد: دویدن نیز ممکن است به کاهش درد زانو کمک کند. یک مطالعه از شرکت کنندگان با میانگین سنی 64 سال نشان داد که دویدن با درد زانو یا آرتروز ارتباط ندارد. درعوض ، شرکت کننده هایی که بیشتر دویدند ، واقعاً حضور داشتند کمتر درد زانو (23).

خلاصه: در کنار کاهش وزن ، دویدن می تواند مزایای سلامتی مختلفی از جمله خطر کمتر بیماری قلبی ، کاهش قند خون ، خطر ابتلا به آب مروارید ، خطر سقوط کمتر ، زانوهای قوی تر و درد زانو را کاهش دهد.

چه طور باید شروع کرد

موارد زیادی برای اجرا وجود دارد ، اما اکثر مبتدیان می توانند با کمترین میزان ممکن به آن دست پیدا کنند.

این شامل کفش خوب ، دوخت راحت ، یک بطری آب و شلوارک در حال اجرا ، لباس تنگ یا شلوار راحت است.

برای خانمها توصیه می شود در حین دویدن ، سینه بند ورزشی بپوشند تا درد را کاهش دهد. اگر قصد دارید در ساعات اولیه یا اواخر شب برنامه خود را اجرا کنید ، دنده بازتابی بسیار توصیه می شود. این به جلوگیری از بروز هرگونه تصادف کمک می کند.

در اینجا چند اصول اساسی وجود دارد که باید قبل از شروع تمرین در حال اجرا بدانید:

• فرکانس: برای شروع کار ، 3 تا 4 روز دویدن در هفته را هدف بگیرید. این کار باعث می شود زمان ریکاوری کافی بین تمرین ها فراهم شود.
• دست گرمی بازی کردن: قبل از هر تمرین در حال اجرا ، گرم کردن و کشش بسیار مهم است تا بدن خود را برای اجرا آماده کنید. با کشش شروع کنید و به دنبال آن 5 دقیقه پیاده روی با سرعت آسان انجام می شود. سپس ، به آرامی به یک قدم قدرت پیش بروید.
• آرام شدن: در پایان کار خود را حتماً با 5 دقیقه پیاده روی خنک کنید و به تدریج سرعت خود را کاهش دهید.
• زمان کل: در کل حدود 30 دقیقه هدف داشته باشید. این شامل 5 دقیقه برای گرم شدن ، 5 دقیقه برای خنک شدن و 20 دقیقه دویدن / پیاده روی در بین است.

خلاصه: اجرای آسان است و به تجهیزات حداقل نیاز دارد. مبتدی باید هدف خود را برای 30 دقیقه 3 یا 4 روز در هفته اجرا کند ، از جمله 5 دقیقه گرم شدن و خنک شدن.

نمونه برنامه در حال اجرا

اگر دوست دارید از مزایای دویدن لذت ببرید ، در اینجا برنامه ای یک ماهه برای شروع کار وجود دارد.

برنامه مبتدی با متناوب بین دویدن و پیاده روی شروع می شود و دقایقی را که هر هفته اجرا می شود افزایش می دهد.

هر مجموعه فعالیت را 3 تا 4 روز در هفته انجام دهید.

هفته اول

• 5 دقیقه گرم شدن
• 1 دقیقه دویدن با سرعت طبیعی و سپس 2 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ​​- 7 بار تکرار کنید
• 5 دقیقه خنک شدن

هفته دو

• 5 دقیقه گرم شدن
• 2 دقیقه با سرعت طبیعی خود حرکت کنید و سپس 2 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ​​- 5 بار تکرار کنید
• 5 دقیقه خنک شدن

هفته سوم

• 5 دقیقه گرم شدن
• 3 دقیقه دویدن با سرعت طبیعی و سپس 2 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ​​- 4 بار تکرار کنید
• 5 دقیقه خنک شدن

هفته چهارم

• 5 دقیقه گرم شدن
• 4 دقیقه با سرعت طبیعی خود حرکت کنید و سپس 2 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ​​- 3 بار تکرار کنید
• 5 دقیقه خنک شدن

پس از پایان ماه ، سعی کنید با دویدن طولانی تر با سرعت طبیعی خود و یا فاصله کمتر بین هر دویدن پیشرفت کنید. سعی کنید سبک های مختلف دویدن را هرچه احساس راحتی بیشتری می کنید اضافه کنید.

اگر عادت ندارید که به طور منظم ورزش کنید و یا هیچگونه شرایط پزشکی پیش بینی نشده ای که می تواند تحت تأثیر ورزش قرار بگیرد ، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.

خلاصه: برنامه اجرا یک مبتدی باید بین دویدن و راه رفتن متناوب باشد. هرچه پیشرفت می کنید ، زمان گذراندن هفتگی در هفته را افزایش دهید یا مدت زمان پیاده روی را بین دویدن کاهش دهید.

چگونه به انگیزه بمانیم

چسباندن به یک برنامه در حال اجرا اختصاصی می تواند به شما در رسیدن به موفقیت طولانی مدت با اهداف کاهش وزن کمک کند.

ترفند انگیزه ماندن این است که آن را سرگرم کنید ، بنابراین برای اجتناب از تمرین خود وسوسه نمی شوید که بهانه ای کنید.

تمرینات خود را با تغییر مسیر در حال اجرا هر چند هفته جالب یا اضافه کردن انواع مختلف اجرا مانند فواصل یا تکرار تپه ، جالب نگه دارید.

در صورت دویدن با یکی از دوستانتان ، شما را به چالش می کشد و اگر در ساعات اولیه یا اواخر روز اجرا شود ، امنیت بیشتری را برای شما فراهم می آورد.

اگر انگیزه خود را در اوایل صبح دشوار می کنید ، سعی کنید وسایل در حال اجرا خود را شب قبل از آن بگذارید تا در صبح تلاش کنید.

ثبت نام در مسابقات ماراتن و یا مسابقات دیگر در شرایطی که راحت هستید نیز می تواند انگیزه بیشتری برای دویدن فراهم کند و تمرکز شما را حفظ کند.

خلاصه: تغییر تمرینات خود را اغلب یا دویدن با یک دوست می تواند روال معمول شما را سرگرم کننده و به شما کمک کند طولانی مدت با انگیزه.

خط پایین

دویدن یک ورزش عالی برای کاهش وزن است.

این کالری کالری زیادی می سوزاند ، ممکن است به شما کمک کند تا مدت ها بعد از تمرین کالری بسوزانید ، ممکن است به سرکوب اشتها کمک کرده و چربی های مضر شکمی را هدف قرار دهد.

علاوه بر این ، دویدن مزایای دیگری برای سلامتی شما دارد و شروع آن ساده است.

برخلاف بسیاری از انواع دیگر ورزش ، دویدن به تجهیزات کمی احتیاج دارد ، در هر کجا می توان انجام داد و روش های زیادی برای جالب توجه کردن وجود دارد.

اگر انگیزه خود را برای دویدن دشوار کرده اید ، سعی کنید یک شریک زندگی در حال یافتن یا تغییر روالهای متداول برای اضافه کردن تنوع به تمرین خود داشته باشید.