13 نکته برای اجرای آسم

محتوا

• فواید
• عملکرد ریه خود را بهبود ببخشید
• میزان جذب اکسیژن را افزایش دهید
• التهاب راه هوایی را کاهش دهید
• نکاتی برای دویدن با آسم
• 1. با پزشک خود صحبت کنید
• 2. برنامه عمل آسم خود را بشناسید
• 3. به بدن خود توجه کنید
• 4- استنشاق نجات خود را انجام دهید
• 5- هوا را بررسی کنید
• 6. از شمارش زیاد گرده ها خودداری کنید
• 7. قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا را کاهش دهید
• 8- صبح اجرا کنید
• 9- حدود خود را بفهمید
• 10. گرم کنید و خنک شوید
• 11. دهان و بینی خود را بپوشانید
• 12. دوش بعد از دویدن در بیرون
• 13. اقدامات احتیاطی اضافی کنید
• تکنیک های تنفس
• نفس کشیدن لب
• تنفس دیافراگمی
• تنفس بوتیکو
• نحوه آماده شدن برای اجرا
• بهترین شرایط دویدن در فضای باز
• چه موقع با پزشک صحبت کنید
• خط آخر

اگر مبتلا به آسم هستید ، ورزش گاهی اوقات می تواند علائم شما را بدتر کند. این ممکن است شامل خس خس ، سرفه و تنگی نفس باشد. به طور معمول ، این علائم 5 تا 20 دقیقه پس از شروع فعالیت بدنی شروع می شود. گاهی اوقات ، این علائم بلافاصله با قطع فعالیت رخ می دهد.

هنگامی که این اتفاق بیفتد ، به آن برونکوکسترسیون ناشی از ورزش (EIB) یا آسم ناشی از ورزش گفته می شود. بدون داشتن آسم می توانید EIB داشته باشید.

به طور قابل فهم ، ممکن است در شروع کار خود مردد باشید. اما خوشحال خواهید شد که می دانید امکان ایمن شدن با آسم وجود دارد.

دویدن حتی می تواند با تقویت ریه ها و کاهش التهاب ، علائم آسم را کاهش دهد. این می تواند لذت بردن از ورزش و فعالیت های روزانه را آسانتر کند.

قبل از شروع روال ، مطمئن شوید که آسم به خوبی کنترل می شود. پزشک شما می تواند به شما در مدیریت آسم کمک کند قبل از اینکه به آسفالت برخورد کنید.

فواید

هنگامی که با راهنمایی پزشک انجام شد ، دویدن ممکن است به کنترل علائم آسم کمک کند. این می تواند:

عملکرد ریه خود را بهبود ببخشید

عملکرد ضعیف ریه مشخصه آسم است. با این حال ، در یک مطالعه در سال 2018 ، محققان تعیین کردند که فعالیت بدنی می تواند عملکرد ریه را در افراد مبتلا به آسم بهبود بخشد. همچنین می تواند باعث کاهش سرعت عملکرد ریه شود ، که به طور عادی با افزایش سن اتفاق می افتد.

میزان جذب اکسیژن را افزایش دهید

فعالیت بدنی مانند دویدن باعث بهبود ظرفیت اکسیژن ریه های شما می شود. طبق یک مطالعه سال 2013 ، این می تواند تلاش لازم برای تنفس و انجام فعالیت های روزانه را کاهش دهد.

التهاب راه هوایی را کاهش دهید

طبق یک مطالعه 2015 ، ورزش هوازی می تواند به کاهش التهاب در مجاری هوایی کمک کند. این می تواند علائم آسم را که ناشی از التهاب راه های هوایی است ، کاهش دهد.

نکاتی برای دویدن با آسم

برای یک تمرین ایمن و موثر ، این نکات را برای دویدن با آسم دنبال کنید.

1. با پزشک خود صحبت کنید

قبل از شروع روال ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند نکات و اقدامات احتیاطی ایمنی را بر اساس شدت آسم شما ارائه دهند.

پزشک همچنین ممکن است هنگام انجام روال معمول ، معاینات منظم تری را توصیه کند.

2. برنامه عمل آسم خود را بشناسید

با پزشک خود کار کنید تا یک برنامه عمل آسم ایجاد کنید.

این طرح شامل اقدامات پیشگیرانه برای کنترل علائم شما خواهد بود. به عنوان مثال ، پزشک ممکن است از شما بخاطر مدیریت طولانی مدت از دستگاه استنشاقی استفاده کند. این می تواند التهاب راه های هوایی را تسکین دهد ، که خطر کلی شما در برابر شعله ور شدن را کاهش می دهد.

همچنین ممکن است شما 15 دقیقه قبل از اجرا از استنشاق نجات استفاده کنید. استنشاقی نجات دارویی است که به سرعت مجاری هوایی را باز می کند.

همچنین از پزشک خود بپرسید که اگر بدون استنشاقی در حال دویدن هستید و دچار حمله آسم هستید چه باید کرد. آنها می توانند در مورد تمرینات تنفسی و علائمی که به کمک اضطراری نیاز دارید صحبت کنند.

3. به بدن خود توجه کنید

در حالی که به راحتی می توانید هنگام دویدن ، منطقه را منطبق کنید ، مهم است که با بدن خود هماهنگ باشید.

اطمینان حاصل کنید که با علائم طبیعی ورزش ، مانند:

• پوست سرخ شده
• سریعتر ، نفس عمیق تر
• تعریق
• احساس گرما

همچنین باید علائم حمله آسم را بدانید که در حین ورزش عادی نیست. اینها شامل موارد زیر است:

• سرفه
• خس خس
• تنگی نفس
• تنگی قفسه سینه
• تنفس که کند نشود

4- استنشاق نجات خود را انجام دهید

همیشه استنشاقی نجات خود را مصرف کنید. در صورت تجربه علائم هنگام دویدن ، این امر به شما کمک می کند تا از حمله آسم جلوگیری کنید.

اگر تمایل به استراحت استنشاق نجات خود ندارید ، سعی کنید یادآوری را در نزدیکی درب خود قرار دهید.

5- هوا را بررسی کنید

قبل از دویدن به بیرون به پیش بینی هوا نگاه کنید. از دویدن در هوای بسیار سرد یا گرم ، که می تواند نشانه های آسم را القا کند ، خودداری کنید.

6. از شمارش زیاد گرده ها خودداری کنید

گرده می تواند علائم آسم را ایجاد کند ، بنابراین ابتدا گرده های محلی خود را بررسی کنید. اگر تعداد زیادی گرده وجود دارد ، داخل آن ورزش کنید.

7. قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا را کاهش دهید

آلودگی هوا یکی دیگر از محرکهای آسم رایج است. برای کاهش قرار گرفتن در معرض خود ، از رانندگی در نزدیکی جاده های پر ترافیک و پر رفت و آمد خودداری کنید.

8- صبح اجرا کنید

در صورت امکان ، در اوایل روز در خارج از خانه فرار کنید.

در ماه های گرم سال ، هوا هوا ملایم تر خواهد بود. معمولاً میزان گرده و آلودگی هوا نیز پایین است.

9- حدود خود را بفهمید

با شدت کم شروع کنید. می توانید سرعت خود را با گذشت زمان افزایش دهید. هرچه بدن شما به دویدن عادت می کند ، می توانید با آسم سریع تر شروع به دویدن کنید.

استراحت های مکرر انجام دهید. دویدن در مسافت طولانی می تواند باعث حمله آسم شود ، زیرا نیاز به تنفس طولانی مدت دارد.

مسافت های کوتاه تر را اجرا کنید و در صورت لزوم متوقف کنید. این کار باعث می شود که منظم تر به طور منظم دوید ، که می تواند به مرور زمان به افزایش ظرفیت ریه شما کمک کند.

10. گرم کنید و خنک شوید

10 دقیقه قبل از دویدن گرم کنید. به همین ترتیب ، بعد از دویدن به مدت 10 دقیقه خنک شوید.

این امر به ویژه در صورت ورود یا ترک اتاق تهویه مطبوع یا گرم ، از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا تغییرات شدید دما می تواند علائم را ایجاد کند.

11. دهان و بینی خود را بپوشانید

هوای سرد و خشک می تواند مجاری هوایی شما را محدود کند. اگر بیرون هوا سرد است ، دهان و بینی خود را با روسری بپوشانید. این به شما کمک می کند تا در هوای گرم تنفس کنید.

12. دوش بعد از دویدن در بیرون

بدن و موهای خود را بشویید تا از انتشار گرده در داخل منزل جلوگیری شود. همچنین می توانید لباس و کفش ورزشی خود را در محلی جداگانه قرار دهید.

13. اقدامات احتیاطی اضافی کنید

هر زمان ممکن با یک دوست فرار کنید. در صورت بروز علائم آسم به آنها بگویید که چه کاری باید انجام دهند.

همیشه تلفن خود را بیاورید و از کار در مناطق دور افتاده خودداری کنید. این تضمین می کند که در صورت نیاز به کمک پزشکی ، شخص دیگری می تواند کمک کند.

تکنیک های تنفس

برای بهبود تنفس در حین فعالیت بدنی ، تمرینات تنفسی را برای آسم امتحان کنید. همچنین می توانید این تمرینات را قبل یا بعد از دویدن انجام دهید تا علائم خود را بیشتر مدیریت کنید.

آنها با باز کردن راه های هوایی و عادی کردن تنفس شما کار می کنند.

نفس کشیدن لب

اگر نفس کم دارید ، تنفس لب را دنبال کنید. این روش به اکسیژن کمک می کند تا وارد ریه های شما شود و تنفس را کند می کند.

1. در یک صندلی بنشینید ، مستقیم. گردن و شانه های خود را آرام کنید. لب هایتان را لگد بزنید ، مانند اینکه می خواهید سوت بزنید.
2. برای دو حساب از بینی خود استنشاق کنید.
3. برای چهار شمارش از لب ، از دهان خود بازدم کنید.
4. تکرار کنید تا تنفس شما کند شود.

تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی مجاری هوایی و سینه را گسترش می دهد. همچنین اکسیژن را به ریه های شما منتقل می کند و باعث می شود نفس راحت تر شود.

1. روی یک صندلی بنشینید یا در رختخواب دراز بکشید. گردن و شانه های خود را آرام کنید. یک دست را روی سینه خود و دیگری را روی شکم خود قرار دهید.
2. به آرامی از طریق بینی خود تنفس کنید. شکم شما باید در مقابل دست شما به بیرون حرکت کند. سینه شما باید همچنان بماند.
3. دو بار طولانی تر از استنشاق شما ، به آرامی از طریق لب های مایع بازدم. شکم شما باید به سمت داخل حرکت کند ، و سینه شما باید همچنان بماند.

تنفس بوتیکو

تنفس بوتیکو روشی است که برای کند کردن تنفس به کار می رود. به شما می آموزد به جای دهان نفس خود را از طریق بینی خود تنفس کنید ، که راه های هوایی شما را آرام می کند.

1. درست بنشین. هر یک از آنها 3 تا 5 ثانیه چندین نفس کوچک بکشید.
2. از طریق بینی نفس بکشید.
3. با انگشت شست و انگشت خود سوراخ بینی خود را ببندید.
4. نفس خود را به مدت 3 تا 5 ثانیه نگه دارید.
5. به مدت 10 ثانیه به طور معمول نفس بکشید.
6. تکرار کنید تا علائم شما فروکش کند.
7. اگر علائم شدید است یا اگر بعد از 10 دقیقه از بین نرفتند ، از استنشاق نجات خود استفاده کنید.

نحوه آماده شدن برای اجرا

قبل از اجرای کار ، برای حفظ امنیت و راحتی ، این نکات را دنبال کنید:

• استنشاق نجات خود را 15 دقیقه قبل از دویدن یا مطابق دستور پزشک خود انجام دهید.
• تلفن و امدادگر نجات خود را در یک کیسه در حال حمل انجام دهید.
• هیدراته بمانید.
• اگر در هوای سرد هستید ، روسری روسری و اطراف دهان و بینی خود را بپوشید تا از آسم ناشی از سرما جلوگیری شود.
• سطح گرده و آلودگی هوا را بررسی کنید.
• اگر به تنهایی در حال دویدن هستید ، به دوستانتان اطلاع دهید که کجا اجرا می شوید.
• در صورت داشتن برچسب پزشکی یا کارت خود را انجام دهید.
• مسیر خود را طوری برنامه ریزی کنید که از جاده های شلوغ و آلوده جلوگیری کنید.

بهترین شرایط دویدن در فضای باز

درجه حرارت شدید می تواند علائم آسم شما را بدتر کند. این شامل هوای گرم ، مرطوب و هوای سرد و خشک است.

بنابراین ، بهتر است هنگام هوای معتدل و مطبوع ، خارج از خانه فعالیت کنید.

چه موقع با پزشک صحبت کنید

اگر شما با پزشک صحبت کنید:

• می خواهید یک روال در حال اجرا را شروع کنید
• احساس کنید که آسم شما به خوبی کنترل نشده است
• علائم جدیدی ایجاد کرده اند
• در مورد برنامه عمل آسم خود سؤال کنید
• علائم خود را بعد از استفاده از استنشاق ادامه دهید

اگر فکر می کنید آسم دارید اما تشخیصی دریافت نکرده اید ، باید به پزشک مراجعه کنید.

خط آخر

با خیال راحت با آسم امکان پذیر است. برای کنترل علائم خود با همکاری با پزشک خود شروع کنید. آنها می توانند یک برنامه عمل آسم را به همراه استنشاق نجات تهیه کنند.

هنگامی که زمان اجرای آن فرا رسیده است ، استنشاق خود را حمل کرده و از هوای شدید خودداری کنید. استراحت های مکرر انجام دهید و تمرین های تنفسی را انجام دهید. با گذشت زمان و صبر ، می توانید از یک روال معمول و لذت ببرید.