چگونه با خیال راحت ورزش کنیم در سه ماهه سوم بارداری

محتوا

• ورزش در سه ماهه سوم
• پیاده روی و آهسته دویدن
• ایروبیک شنا و آبزی
• یوگا ، پیلاتس ، بش و سایر تمرینات کم تحرک
• حرکات وزنه برداری و تونینگ بدن
• متناسب با مادر ، بچه سالم

ورزش در سه ماهه سوم

زنانی که در دوران بارداری ورزش می کنند از مزایای سلامتی زیادی برخوردار هستند. برخی از این مزایا شامل بهبود یافته است:

• آمادگی قلبی عروقی
• فشار خون
• حالت
• کنترل وزن

کارشناسان سالها فعالیت با شدت کم تا متوسط ​​را توصیه کرده اند.

شما حتی می توانید با مجوز پزشک خود فعالیت های جدی مانند دویدن را در تمام دوران بارداری حفظ کنید. با این وجود ، اقدامات احتیاطی وجود دارد که زنان باردار باید مادر و نوزاد را سالم نگه دارند.

کیت مارکین ، مربی و مربی بهداشت Pilates توضیح می دهد: "در دوران بارداری ، شل شدن مفاصل و تعادل دشوارتر است." "انجام تمریناتی که باعث تثبیت اتصالات در اتصالات شود ، از آسیب دیدگی جلوگیری می کند."

ایمنی بسیار مهم است ، بنابراین شما همیشه باید قبل از شرکت در هر برنامه تناسب اندام جدید ، با ارائه دهنده خدمات درمانی صحبت کنید. بارداری ، به خصوص بعد از بارداری ، زمان آن نیست که یک روال ورزشی قوی را شروع کنید. کسانی که بی تحرک بوده اند باید با راه رفتن شروع کنند.

در طول سه ماهه سوم ، شما به طور معمول می خواهید از فعالیت هایی که نیاز دارند جلوگیری کنید:

• پریدن
• پریدن
• پرش
• تندرست

در ادامه بخوانید تا در مورد برخی از تمریناتی که می توانید در سه ماهه سوم خود ادامه دهید ، کسب کنید.

پیاده روی و آهسته دویدن

پیاده روی یکی از بهترین اشکال ورزش برای زنان باردار است. اگر راه رفتن به اندازه کافی از مشکلات قلبی عروقی نیست ، به جای آن ، آهسته دویدن را امتحان کنید.

با این حال ، بارداری زمان شروع روال معمول نیست. اگر این کار را تا هفته 27 حفظ کرده باشید ، دیگر نیازی به متوقف کردن نیست مگر اینکه برخی مشکلات بهداشتی و ناراحتی داشته باشید.

مطالعه ای که توسط Sports Health انجام شده است ، 110 دونده از راه دور زن و عادت های آنها را در طول بارداری بررسی کرده است. از 70 درصد افرادی که تصمیم گرفتند روال معمول خود را ادامه دهند ، 31 درصد به سه ماهه سوم خود ادامه دادند.

نکته مهم در اینجا کاهش مدت زمان و شدت تمرین است. حتی ورزشکاران فصلی تلاشهای معمول خود را نصف یا بیشتر کاهش می دهند. به عبارت دیگر ، اگر سرعت یا بدن شما احساس خوبی نداشته باشد ، آن را آهسته یا به جای آن قدم بردارید.

ایروبیک شنا و آبزی

اگر به استخر دسترسی دارید از ورزش های آبی استفاده کنید. شنا لاپ یک تمرین عالی بدن است. همچنین برای خانمهایی که درد و درد دارند می تواند درمانی باشد. آب فشار کف پاها و پشت را خسته می کند و به جلوگیری از گرمای بیش از حد کمک می کند.

به خاطر داشته باشید که ورزش حتی در آب خنک باعث ایجاد عرق می شود. اگر به مدت طولانی شنا می کنید ، در حین انجام تمرینات از استخر ، همانطور که دوست دارید هیدراته کنید.

کلاس های ایروبیک زیادی برای لذت بردن از زیر آب وجود دارد. Zumba در استخر شما را با مقاومت بیشتر رقصید. کلاسهای مشترک و انعطاف پذیری روشهای ملایمی برای تست دامنه حرکت شما با پشتیبانی آب ارائه می دهند.

آهسته دویدن آکوا برای دونده هایی که در بارداری بعدی احساس راحتی نمی کنند ، فوق العاده است. بعضی از سالن های بدنسازی حتی دوچرخه ثابت را در آب قرار می دهند.

یوگا ، پیلاتس ، بش و سایر تمرینات کم تحرک

تمرینات کم تأثیر برای خانم های سه ماهه سوم بسیار عالی است. مثالها عبارتند از:

• یوگا
• پیلاتس
• باری
• دوچرخه سواري

این تمرینات همه گروههای اصلی عضله را هدف قرار می دهد. این می تواند به شما در احساس مناسب بودن و تحویل در زایمان کمک کند.

کلاس هایی را که به طور خاص برای خانم های باردار طراحی شده است ، بگیرید. با افزایش کودک در هفته های پایانی خود ، این пози ها اصلاح شده و از نظر ایمنی و راحتی بیشتری برخوردار می شوند.

ماركین توضیح می دهد: "پیلاتس راهی فوق العاده برای زنان برای ایجاد ثبات اصلی در دوران بارداری است." "با بزرگ شدن برجستگی ، هسته ضعیف می شود و می تواند به کمردرد و سیاتیک منجر شود."

حرکات کلاسیک پیلاتس "عمیق ترین عضله شکم ، شکم عرضی را تقویت می کند ، که باعث بهبود وضعیت کلی بدن می شود و هنگام فشار آوردن می تواند مفید باشد."

تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند اضطراب و افسردگی را که گاه با بارداری همراه است ، کاهش دهد.در مطالعه‌ای که توسط درمانهای تکمیلی در کارآزمایی بالینی منتشر شده است ، به گروهی از زنان باردار که دچار افسردگی بودند ، از هفته 22 تا 34 از بارداریهایشان کلاس یوگا 20 دقیقه ای داده شد.

نتایج در کلیه زمینه های بهزیستی جسمی و روانی مثبت بود. زنان گزارش کردند که بهبود خلقی ، کاهش درد ، و شیوع پایین تر از زایمان زودرس و سزارین است.

حرکات وزنه برداری و تونینگ بدن

وزن های سنگین در سه ماهه سوم می تواند خطرناک باشد ، به خصوص اگر شما عادت به بلند کردن ندارید. برای حفظ قدرت ، تمرینات مربوط به وزن بدن را امتحان کنید ، مانند:

• اسکوات
• تخته های اصلاح شده
• فشارهای دیواری

از گرفتگی و کارهایی که کف شما صاف است ، خودداری کنید. مارکین می گوید: "در سه ماهه سوم ، دروغ گفتن روی پشت شما برای مدت طولانی می تواند مشکل باشد." وی کارهای جانبی را توصیه می کند که به ثبات ماهیچه ها و مناطق دیگر ، از جمله موارد زیر کمک می کند:

• گلوت
• باسن بیرونی
• داخل رانها
• همسترینگ

با داشتن وزنه ها ، ماركین توصیه می كند هنگام انجام كار بازو از وزنه های سبک استفاده كند. بهتر است زودتر از زمان سنگین بودن نوزادان ، قدرت را تقویت کنیم. تمرینات زیر را با یک جفت دمبل 2- تا 5 پوند انجام دهید:

• فرهای پایه ای
• افزایش می یابد
• کار سه سر

متناسب با مادر ، بچه سالم

سه ماهه سوم بارداری پر از انواع افکار ، احساسات و حتی تغییرات جسمی بیشتر است. برای کسانی از شما که عادت دارند ، حتی فقط 20 دقیقه ورزش در روز می تواند بسیاری از این علائم را کاهش دهد ، به شما انرژی می بخشد و بدن را برای زایمان تقویت می کند.

این عادات سالم در حال حاضر بسیار شگفت انگیز است که اکنون توسعه می یابد و در دوره پس از زایمان نیز ادامه می یابد.