آیا باید برای صبحانه سالاد بخورید؟

محتوا

• فواید سالادهای صبحانه برای سلامتی
• ممکن است روحیه و بهره وری شما را تقویت کند
• ممکن است هضم شما را افزایش دهد
• ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند
• ممکن است سلامت کلی شما را تقویت کرده و از شما در برابر بیماری محافظت کند
• طرز تهیه سالاد صبحانه سالم
• مرحله 1: سبزیجات خود را انتخاب کنید
• مرحله 2: یک منبع پروتئین اضافه کنید
• مرحله 3: برخی از کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید
• مرحله 4: یک چربی سالم اضافه کنید
• موادی که باید از آنها اجتناب کرد
• ایده های سالاد صبحانه سالم
• خط آخر
• تهیه غذا: سالاد غیر کسل کننده

سالاد صبحانه در حال تبدیل شدن به جدیدترین هوس سلامتی است.

اگرچه خوردن سبزیجات به عنوان صبحانه در رژیم غذایی غربی معمول نیست ، اما در رژیم های غذایی سایر مناطق جهان کاملاً رایج است.

سالاد صبحانه راهی عالی برای شروع روز خود با غذاهای غنی از مواد مغذی است. همچنین ممکن است روحیه و بهره وری شما را تقویت کنند ، هضم شما را بهبود بخشند و حتی به کاهش وزن کمک کنند.

این مقاله سالادهای صبحانه را مرور می کند ، فواید آن را برای سلامتی ذکر می کند و به شما نشان می دهد که چگونه خودتان را بسازید.

فواید سالادهای صبحانه برای سلامتی

سالادهای صبحانه معمولاً از سبزیجاتی تشکیل می شود که با غذاهای مختلف دیگر مانند تخم مرغ ، پنیر ، میوه ، آجیل ، دانه ها ، غلات و حبوبات همراه هستند.

جایگزینی صبحانه معمولی به جای سالاد راهی آسان برای افزودن بیشتر غذاهای کامل به رژیم غذایی است. همچنین ممکن است مجموعه ای از مزایای سلامتی را کسب کنید.

ممکن است روحیه و بهره وری شما را تقویت کند

آنچه برای صبحانه می خورید می تواند بر روحیه و عملکرد ذهنی شما تأثیر بگذارد.

به نظر می رسد صبحانه های سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و کم چربی ، مانند سالاد های صبحانه متعادل ، باعث بهبود خلق و خو و کاهش خستگی به طور مثرتری نسبت به گزینه های کم کربوهیدرات و پرچرب مانند تخم مرغ ، قهوه ای های هش و بیکن می شوند ().

اثر تقویت روحیه صبحانه های پر کربوهیدرات و کم چربی ممکن است به خصوص در صبحانه های غنی از کربوهیدرات های پیچیده موجود در میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل ، درست باشد ، در مقایسه با کربوهیدرات های ساده موجود در غلات و شیرینی های صبحانه ().

غذاهای صبحانه حاوی کربوهیدرات های پیچیده همچنین ممکن است به افزایش شاخص های عملکرد ذهنی ، مانند حافظه ، توجه و پردازش اطلاعات کمک کنند ().

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که سبزهای برگ دار ممکن است به ویژه با افزایش سن در حفظ عملکرد مغز موثر باشند ().

به نوبه خود ، این عوامل ممکن است بهره وری شما را افزایش دهند.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد سبزیجات برگ دار ، فلفل و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یا کلم ممکن است برخی از مزایای ضد افسردگی را فراهم کنند. بنابراین ، افزودن آنها به سالادها ممکن است روحیه شما را بیشتر کند ().

ممکن است هضم شما را افزایش دهد

سالاد صبحانه به طور طبیعی سرشار از آب و فیبر است که می تواند به هضم شما کمک کند.

فیبر یا محلول است یا نامحلول.

فیبر نامحلول مقدار زیادی به مدفوع اضافه می کند و به حرکت غذا از طریق روده کمک می کند و احتمال یبوست را کاهش می دهد. وعده های غذایی غنی از مایعات ، همانطور که بیشتر سالادهای صبحانه وجود دارد ، همچنین می توانند به مبارزه با یبوست کمک کنند ().

از طرف دیگر ، فیبرهای محلول باکتریهای مفید روده شما را تغذیه می كنند ، كه به نوبه خود اسیدهای چرب با زنجیره كوتاه (SCFA) مانند استات ، بوتیرات و پروپیونات تولید می كنند.

این SCFA ها سلولهای روده شما را تغذیه می کنند ، التهاب را کاهش می دهند ، و ممکن است با برخی از اختلالات روده مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو مقابله کنند.

چندین ماده غذایی حاوی هر دو نوع فیبر هستند. منابع خوب عبارتند از:

• فیبر محلول: جو دوسر ، لوبیا ، آووکادو ، گلابی ، سیب ، انجیر ، موز ، سیب زمینی شیرین ، فندق ، دانه های کتان و تخمه آفتابگردان
• فیبر نامحلول: غلات کامل ، سیب زمینی ، لوبیا ، عدس ، نخود ، بیشتر میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها

بسته به مواد تشکیل دهنده آنها ، سالاد صبحانه احتمالاً سرشار از هر دو نوع فیبر است.

ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند

قابل ذکر است ، سالاد صبحانه ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

آنها نه تنها سرشار از فیبر و آب هستند ، بلکه به جویدن گسترده نیز نیاز دارند. هر یک از این عوامل ممکن است گرسنگی را کاهش داده و سیری را تقویت کند و باعث شود کمتر بخورید (،).

علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجات ، مواد اصلی در بیشتر سالادهای صبحانه ، دارای چگالی کالری کمی هستند. این بدان معناست که آنها کالری کمی برای حجم دریافتی در معده شما ارائه می دهند که ممکن است به کاهش وزن کمک کند ().

تحقیقات به طور مداوم مصرف زیاد میوه و سبزیجات را به کاهش وزن یا افزایش وزن کمتر با گذشت زمان مرتبط می کند. افزودن منبع پروتئین به سالاد صبحانه می تواند گرسنگی را بیشتر کاهش داده و احساس سیری را افزایش دهد ().

سالادهای صبحانه ممکن است به ویژه برای کاهش وزن مفید باشند ، زیرا جایگزین غذاهای صبحانه پر کالری و فرآوری شده مانند کروسان یا غلات صبحانه پر قند می شوند.

ممکن است سلامت کلی شما را تقویت کرده و از شما در برابر بیماری محافظت کند

سالاد صبحانه راهی آسان برای افزایش دریافت میوه و سبزیجات است که حاوی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی بی شماری است که برای سلامتی شما مفید هستند و شما را از بیماری محافظت می کنند (، ، ،).

به عنوان مثال ، سبزیجات برگ دار و سبزیجات چلیپایی که در سالادها رایج هستند ممکن است در برابر افت روانی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کنند (، ،).

با این حال ، طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، فقط 1 نفر از هر 10 بزرگسال در ایالات متحده به طور مداوم هر روز میوه و سبزیجات کافی مصرف می کند ().

به خاطر داشته باشید که خوردن مداوم صبحانه های پرچرب یا پر قند ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد یا باعث ایجاد چربی شکمی بیشتر شود ، که یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری های مزمن است (، ،).

بنابراین ، جایگزینی صبحانه معمولی با یک سالاد ممکن است به سلامت قلب و دفع سایر بیماری های مزمن کمک کند.

سالادهای صبحانه ممکن است به هضم غذا ، کاهش وزن ، خلق و خو و بهره وری کمک کنند. به علاوه ، آنها راهی آسان برای پر کردن رژیم غذایی خود با میوه ها و سبزیجات مقوی هستند.

طرز تهیه سالاد صبحانه سالم

اگر دوست دارید سالاد صبحانه را امتحان کنید ، مهم است که از مغذی بودن و سیر بودن آن اطمینان حاصل کنید.

در اینجا یک فرایند آسان چهار مرحله ای برای تهیه یک سالاد صبحانه خوب ارائه شده است.

مرحله 1: سبزیجات خود را انتخاب کنید

سبزیجات برگدار و سبزیجات چلیپایی از مغذی ترین سبزیجاتی هستند که می توانید پیدا کنید ، بنابراین پایه مناسبی برای سالاد شما هستند (، ،).

سبزیجات برگدار شامل کلم پیچ ، سبزه یقه ، اسفناج ، کلم ، سبزی چغندر ، گیاه شاهی ، کاهو رومین ، گیاه خرده چوب سوئیس ، ارگولا ، بو چوی و سبزی شلغم است.

از جمله سبزیجات چلیپایی می توان به گل کلم ، کلم بروکلی ، جوانه بروسل ، بو بو چوی و کلم اشاره کرد.

شما می توانید این سبزیجات و سبزیجات چلیپایی را با سبزیجات اضافی دلخواه انتخاب کنید. سعی کنید از رنگ های مختلف انتخاب کنید ، زیرا این باعث افزایش ویتامین و مواد معدنی می شود. فلفل دلمه ای ، گوجه فرنگی و هویج نمونه های خوبی هستند.

مرحله 2: یک منبع پروتئین اضافه کنید

افزودن منبع پروتئین به سالاد صبحانه در کاهش گرسنگی و حفظ سیری و همچنین در حمایت از سلامت استخوان ها و حفظ توده عضلانی شما نقش مهمی دارد.

منابع پروتئینی بر پایه حیوانات شامل غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، گوشت و محصولات لبنی مانند پنیر است. منابع گیاهی شامل توفو ، تمپه ، لوبیا ، نخود فرنگی ، آجیل ، دانه ها و برخی غلات کامل مانند کینوا است.

مرحله 3: برخی از کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید

کربوهیدرات ها منبع سوخت مورد نظر بدن شما هستند. افزودن مقداری به سالاد صبحانه ایده خوبی است ، زیرا این امر می تواند به شما کمک کند تا وعده بعدی خود انرژی داشته باشید.

کربوهیدرات ها را می توان به قند ، نشاسته و الیاف تقسیم کرد. به خاطر داشته باشید که قندها از جمله کربوهیدرات های ساده محسوب می شوند و اغلب با چاقی ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 در ارتباط هستند ، خصوصاً در صورت پردازش ().

از طرف دیگر ، نشاسته و الیاف پیچیده هستند. هضم آنها با سرعت کمتری انجام می شود ، که می تواند باعث افزایش سطح قند خون سالم شود ().

بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات سبوس دار ، میوه ها ، حبوبات یا سبزیجات نشاسته دار نسبت به کربوهیدرات های ساده مانند غلات فرآوری شده ، کراکر یا کروتون استفاده کنید.

برخی از کربوهیدرات های سالم شامل سیب زمینی شیرین ، سیب ، لوبیای سیاه و کدو حلوایی هستند.

مرحله 4: یک چربی سالم اضافه کنید

افزودن چربی به سالاد صبحانه می تواند به بدن در جذب ویتامین های محلول در چربی کمک کند ().

بهترین منابع چربی از غذاهای کامل گیاهی مانند آووکادو ، زیتون ، آجیل و دانه ها حاصل می شود. این ویتامین ها از نظر ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی غنی تر از چربی های تصفیه شده مانند روغن های گیاهی هستند.

به همین ترتیب ، پانسمان های خانگی با استفاده از روغن های گیاهی ، مانند روغن زیتون ، آووکادو یا بذر کتان ، جایگزین مناسبی برای انواع خریداری شده در فروشگاه ها هستند که غالباً نمک یا شکر اضافه می کنند.

یک سالاد صبحانه سالم باید حاوی چندین سبزیجات ، یک منبع پروتئین ، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم باشد.

موادی که باید از آنها اجتناب کرد

برای تهیه مقوی ترین سالاد صبحانه ممکن ، سعی کنید در حد امکان از غذاهای کامل و کم پردازش استفاده کنید در حالی که از غذاهای بیش از حد فرآوری شده خودداری کنید.

بهتر است مواد زیر را به حداقل برسانید یا آنها را پاک کنید:

• غذاهای سرخ شده ، گوشت های چرب و جایگزین های گوشت غنی از سدیم. اینها مقدار غیر ضروری چربی و نمک به وعده غذایی شما اضافه می کنند.
• بیشتر سس های سالاد فروشگاهی. اینها تمایل دارند که با قند و نمک همراه باشند در حالی که ویتامین و مواد معدنی کمی دارند.
• آجیل های شیرین یا بو داده. این مواد غالباً در قند لعاب دارند و یا حاوی چربی غیرضروری هستند ، بنابراین بهتر است به جای آن آجیل های خام یا بو داده خشک تهیه کنید.
• دانه های تصفیه شده این شامل ماکارونی سفید ، کروتون یا کراکر است که فاقد فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است.
• میوه خشک و شیرین. میوه های خشک می توانند جایگزینی سالم برای میوه های تازه باشند. با این حال ، بهتر است از انواع شیرین شده خودداری کنید ، زیرا این مقدار غیر ضروری قند اضافه شده را بسته بندی می کند.

در عوض ، سعی کنید برخی از غذاهای ذکر شده در فصل قبل را انتخاب کنید.

هنگام تهیه سالاد صبحانه خود از مصرف گوشت های چرب ، غذاهای سرخ شده و سایر مواد بیش از حد فرآوری شده خودداری کنید.

ایده های سالاد صبحانه سالم

تهیه سالاد صبحانه آسان ، قابل حمل و فوق العاده متنوع است. در اینجا چند ایده برای الهام گرفتن از شما وجود دارد.

• سالاد اسفناج - توت: پایه اسفناج ، روی آن با گرانولای خانگی ، گردو ، نارنگی ، پوسته نارگیل ، و شراب زغال اخته
• سالاد مکزیکی: کاهوی رام خرد شده با سیب زمینی شیرین ، لوبیای سیاه ، ذرت ، فلفل قرمز ، سالسا و سس آووکادو
• سالاد کنجد دودی: روکولا با ماهی سالمون دودی یا تمپه ، کینوا ، خیار ، دانه کنجد و یک قطره آب لیمو
• سالاد تخم مرغ شکم پر: کلم پیچ با یک تخم مرغ شکم پر ، قره قاط ، اسپند ، گوجه گیلاس و چیپس پیتای سبوس دار
• سالاد توفو مخلوط شده: سبزیجات مخلوط شده با کدو تنبل ، سیب ، تربچه ، پیاز ، و توفوی مخلوط شده

شما می توانید با استفاده از سبزیجات از قبل شسته شده ، سبزیجات از قبل برش خورده و مواد باقیمانده ، زمان آماده سازی خود را کاهش دهید.

تهیه سالاد صبحانه نیز آسان است. فقط مطمئن شوید که برای جلوگیری از خیس شدن سالادتان ، مایه را جداگانه بسته بندی کنید.

سالادهای صبحانه همه کاره و به راحتی درست می شوند. می توانید ترکیبات سالاد که در بالا توضیح داده شد را امتحان کنید یا مواد مورد علاقه خود را انتخاب کنید.

خط آخر

سالادها می توانند جایگزینی سالم برای صبحانه استاندارد شما باشند.

کسانی که با مواد پر کننده مواد مغذی تزئین شده اند ممکن است مزایای مختلفی از جمله بهبود هضم غذا ، محافظت از بیماری و کاهش وزن داشته باشند.

کاسه خود را با میوه ها و سبزیجات تازه پر کنید و حتماً منبعی از کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین و چربی سالم را در آن قرار دهید.

اگر می خواهید روزانه صبحانه خود را مرتب کنید ، یک سالاد یک وعده صبحانه عالی را ایجاد می کند.

تهیه غذا: سالاد غیر کسل کننده