10 نوع چربی اشباع بررسی شده

محتوا

• چربی اشباع چیست؟
• چربی اشباع چقدر بر سلامتی تأثیر می گذارد؟
• 1. استریک اسید
• 2. اسید پالمیتیک
• 3. اسید میریستیک
• 4- اسید لوریک
• 5-7. کاپریک ، کاپریلیک و اسید capric
• 8-10. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه
• خط آخر

تأثیرات سلامتی چربیهای اشباع موضوعی بحث برانگیز است.

در گذشته اعتقاد بر این بود که چربی اشباع شده عامل اصلی بیماری های قلبی است. امروزه دانشمندان کاملاً قانع نیستند.

یک چیز روشن است - چربی اشباع شده یک ماده مغذی نیست. این گروه از اسیدهای چرب مختلف با تأثیرات مختلف بر سلامتی و سوخت و ساز بدن است.

در این مقاله نگاهی دقیق به 10 اسید چرب اشباع شده رایج ، از جمله تأثیرات سلامتی و منابع غذایی آنها می پردازد.

چربی اشباع چیست؟

چربیهای اشباع و اشباع نشده ، دو دسته اصلی چربی هستند.

این گروه ها از نظر ساختار شیمیایی و خواص آنها کمی متفاوت است. به عنوان مثال ، چربی اشباع به طور کلی در دمای اتاق جامد است ، در حالی که چربی اشباع نشده مایع است.

منابع اصلی رژیم غذایی چربی اشباع عبارتند از: گوشت چرب ، گوشت گاو ، گاو ، پنیر ، کره ، خامه ، روغن نارگیل ، روغن پالم و کره کاکائو.

تمام چربی ها از مولکول هایی به نام اسیدهای چرب تشکیل شده اند که زنجیره اتم های کربن هستند. انواع مختلف اسیدهای چرب اشباع شده را می توان با طول زنجیره های کربن آنها تشخیص داد.

در اینجا رایج ترین اسیدهای چرب اشباع شده در رژیم غذایی انسان است:

• اسید استریک: 18 اتم کربن طولانی است
• پالمیتیک اسید: طول 16 اتم کربن است
• اسید میریستیک: طول 14 اتم کربن است
• اسید لوریک: 12 اتم کربن طولانی است
• اسید کاپریک: 10 اتم کربن طولانی است
• اسید کاپریلیک: 8 اتم کربن طولانی است
• اسید کاپروئیک: 6 اتم کربن طولانی است

یافتن اسیدهای چرب اشباع غیر از اینها در رژیم غذایی بسیار نادر است.

اسیدهای چرب اشباع شده که کمتر از شش اتم کربن دارند ، در مجموع به عنوان اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه شناخته می شوند.

اینها هنگامی تولید می شوند که باکتری روده فیبر تخمیر کند. آنها از فیبرهایی که می خورید در روده شما ایجاد شده اند و همچنین در برخی از محصولات غذایی تخمیر شده به مقدار کمی ردیابی می شوند.

خلاصه اسیدهای چرب اشباع یکی از دو دسته اصلی چربی هستند. اسیدهای چرب اشباع شده از رژیم غذایی معمول شامل استئاریک اسید ، اسید پالمیتیک ، اسید میریستیک و اسید لوریک است.

چربی اشباع چقدر بر سلامتی تأثیر می گذارد؟

اکثر دانشمندان اکنون پذیرفته اند که چربی های اشباع آنقدر سالم نیستند که قبلاً تصور می شد.

شواهد نشان می دهد که آنها بیماری قلبی ایجاد نمی کنند ، اگرچه نقش دقیق آنها هنوز مورد بحث و بررسی است (1 ، 2).

اما ، جایگزینی چربی اشباع شده با چربی های اشباع نشده ، مانند امگا 3 ، ممکن است خطر حمله قلبی را کاهش دهد (3 ، 4).

این بدان معنا نیست که چربی های اشباع نشده ناسالم هستند. این به سادگی نشان می دهد که برخی از چربی های اشباع نشده به سلامتی شما کمک می کنند.

به همین دلیل ، خوردن مقادیر کم چربی اشباع احتمالاً ایده خوبی نیست.برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، مطمئن شوید که چربی های اشباع نشده بخش قابل توجهی از کل چربی دریافتی شما را تشکیل می دهند.

در مقایسه ، جایگزینی چربی اشباع شده با کربوهیدرات هیچ فایده ای برای سلامتی ندارد. حتی باعث اختلال در پروفایل چربی خون شما می شود ، این یک اندازه گیری از سطح چربی های خون مانند کلسترول و تری گلیسیرید در خون است (5).

اگرچه واضح است که برخی از چربی های اشباع ممکن است سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش دهند ، اما ارتباط بین سطح کلسترول و بیماری های قلبی پیچیده تر است.

به عنوان مثال ، چربی های اشباع سطح ذرات بزرگ کلسترول LDL را افزایش می دهد ، که به اندازه ذرات کوچکتر و متراکم با بیماری های قلبی ارتباط ندارند (6 ، 7).

خلاصه چربی های اشباع همان اندازه که قبلاً تصور می شد مضر نیستند. شواهد در حال رشد نشان می دهد که هیچ ارتباط قوی بین چربی اشباع و بیماری های قلبی وجود ندارد.

1. استریک اسید

اسید استئاریک دومین چربی اشباع شده رایج در رژیم غذایی آمریکا است (8).

در مقایسه با کربوهیدرات ها یا سایر چربی های اشباع ، اسید استئاریک LDL (بد) کلسترول را کمی کاهش می دهد یا اثرات خنثی دارد. به همین ترتیب ، ممکن است از بسیاری از چربیهای اشباع دیگر سالم تر باشد (9 ، 10 ، 11).

تحقیقات نشان می دهد که بدن شما تا حدی اسید استئاریک را به اسید اولئیک ، چربی اشباع نشده سالم تبدیل می کند. با این حال ، براساس برخی تخمین ها ، نرخ تبدیل تنها 14٪ است و ممکن است اهمیت سلامتی زیادی نداشته باشد (12 ، 13).

منبع اصلی رژیم غذایی اسید استئاریک ، چربی حیوانات است. میزان اسید استئاریک معمولاً به جز روغن نارگیل ، کره کاکائو و روغن هسته خرما در چربی های گیاهی کم است.

اسید استئاریک یک چربی اشباع شده سالم محسوب می شود و به نظر نمی رسد خطر بیماری قلبی شما را افزایش دهد.

این حتی در یک مطالعه 40 روزه در افرادی که میزان مصرف اسید استئاریک تا 11٪ از کل کالری دریافتی آنها (9) بود ، صادق است.

خلاصه اسید استئاریک دومین چربی اشباع شده رایج در رژیم غذایی آمریکا است. به نظر می رسد که اثرات خنثی بر پروفایل لیپید خون شما دارد.

2. اسید پالمیتیک

اسید پالمیتیک رایج ترین چربی اشباع شده در گیاهان و حیوانات است.

این اسید ممکن است بیش از نیمی از کل چربی اشباع شده در ایالات متحده را تشکیل دهد (8).

ثروتمندترین منبع رژیم غذایی روغن نخل است اما اسید پالمیتیک تقریباً یک چهارم از چربی های موجود در گوشت قرمز و لبنیات را تشکیل می دهد.

در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربی های اشباع نشده ، اسید پالمیتیک سطح کلسترول تام و کلسترول LDL (بد) را بدون تأثیر در کلسترول HDL (خوب) افزایش می دهد (9 ، 11 ، 14).

مقادیر بالای کلسترول LDL یک عامل خطرناک شناخته شده برای بیماری های قلبی است.

هنوز همه کلسترول LDL یکسان نیست. نشانگرهای دقیق تر بیماریهای قلبی وجود تعداد زیادی ذرات LDL و ذرات LDL کوچک و متراکم است (15 ، 16 ، 17).

اگرچه اسید پالمیتیک کلسترول LDL را افزایش می دهد ، این امر عمدتا به دلیل افزایش ذرات بزرگ LDL است. بسیاری از محققان سطح بالای ذرات بزرگ LDL را کمتر مورد نگرانی می دانند ، اگرچه برخی دیگر مخالف هستند (6 ، 16 ، 18).

وقتی اسید لینولئیک ، نوعی چربی اشباع نشده در همان زمان خورده شود ، می تواند برخی از اثرات اسید پالمیتیک بر کلسترول را جبران کند (19).

اسید پالمیتیک همچنین ممکن است جنبه های دیگر متابولیسم شما را تحت تأثیر قرار دهد. مطالعات انجام شده در هر دو موش و انسان نشان می دهد که یک رژیم غذایی با اسید پالمیتی بالا ممکن است بر خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد و فعالیت بدنی را کاهش دهد (20 ، 21).

چندین مطالعه انسانی نشان می دهد که خوردن مقادیر بالاتر اسید پالمیتیک ، در مقایسه با خوردن چربی های اشباع نشده تر ، مانند اسید اولئیک ، باعث کاهش تعداد کالری هایی که می سوزانید ، می شود (22 ، 23 ، 24).

این جنبه های اسید پالمیتیک قبل از دستیابی به نتیجه گیری روشن نیاز به مطالعه بیشتر دارد.

خلاصه اسید پالمیتیک رایج ترین اسید چرب اشباع شده است و بیش از نیمی از چربی های اشباع شده در ایالات متحده را تشکیل می دهد. این ماده باعث افزایش سطح کلسترول LDL (بد) بدون تأثیر در کلسترول HDL (خوب) می شود.

3. اسید میریستیک

اسید میریستیک باعث افزایش قابل توجهی کلسترول تام و کلسترول LDL (بد) در مقایسه با اسید پالمیتیک یا کربوهیدرات می شود. اما به نظر نمی رسد که میزان کلسترول HDL (خوب) را تحت تأثیر قرار دهد (11 ، 25).

این اثرات نسبت به اسید پالمیتیک بسیار قوی تر است. با این حال ، به نظر می رسد مانند اسید پالمیتیک ، اسید میوریستیک سطح ذرات بزرگ LDL شما را افزایش می دهد ، که بسیاری از دانشمندان فکر می کنند کمتر مورد نگرانی هستند (6).

اسید میریستیک یک اسید چرب نسبتاً نادر است که در بیشتر غذاها به مقدار زیاد یافت نمی شود. با این حال برخی از روغن ها و چربی ها حاوی مقدار مناسبی هستند.

اگرچه روغن نارگیل و روغن هسته خرما دارای مقادیر نسبتاً زیادی اسید میوریستیک هستند ، اما آنها انواع دیگری از چربی ها را نیز ارائه می دهند که ممکن است اثرات اسید میریستیک را بر پروفایل چربی خون شما جبران کند (26).

خلاصه اسید میوریستیک یک اسید چرب اشباع شده با زنجیره بلند است. این کلسترول LDL را بیشتر از سایر اسیدهای چرب افزایش می دهد.

4- اسید لوریک

با داشتن 12 اتم کربن ، اسید لوریک طولانی ترین اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​است.

کلسترول تام را بیشتر از سایر اسیدهای چرب افزایش می دهد. با این وجود ، این افزایش تا حد زیادی به دلیل افزایش کلسترول HDL (خوب) است.

به عبارت دیگر ، اسید لوریک میزان کلسترول کل را نسبت به کلسترول HDL کاهش می دهد. این تغییرات با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است (27).

در حقیقت ، به نظر می رسد که اسید لوریک نسبت به سایر اسیدهای چرب اشباع دیگر بر سطح کلسترول HDL تأثیر مفیدی دارد (11).

اسید لوریک تقریبا 47٪ روغن هسته خرما و 42٪ روغن نارگیل را تشکیل می دهد. در مقایسه ، سایر روغنها یا چربیهای خوراکی فقط مقدار کمی را ارائه می دهند.

خلاصه اسید لوریک طولانی ترین اسید چرب با زنجیره متوسط ​​است. اگرچه کلسترول کل را به میزان قابل توجهی بالا می برد ، این امر عمدتا به دلیل افزایش کلسترول HDL است که برای سلامتی مفید است.

5-7. کاپریک ، کاپریلیک و اسید capric

کاپریک ، کاپریلیک و اسید کاپریک اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​(MCFAs) هستند.

نام آنها از زبان "capra" لاتین گرفته شده است که به معنی "بز زن" است. به دلیل فراوانی در شیر بز بعضا اسیدهای چرب کاپرا خوانده می شوند.

MCFA ها متفاوت از اسیدهای چرب با زنجیره بلند متابولیزه می شوند. آنها راحت تر جذب می شوند و مستقیماً به کبد شما منتقل می شوند ، جایی که به سرعت متابولیزه می شوند.

شواهد نشان می دهد MCFA ممکن است مزایای زیر را داشته باشد:

• کاهش وزن. مطالعات متعددی نشان می دهد که آنها ممکن است کمی کالری را که می سوزانید افزایش داده و باعث کاهش وزن شود ، به خصوص در مقایسه با اسیدهای چرب با زنجیره بلند (28 ، 29 ، 30 ، 31 ، 32).
• افزایش حساسیت به انسولین. برخی شواهد نشان می دهد که MCFA ها ، حساسیت به انسولین را در مقایسه با اسیدهای چرب با زنجیره بلند افزایش می دهند (33).
• اثرات ضد انزوا. MCFA ها ، به ویژه اسید کاپریک ، ممکن است اثرات ضد انزوا بخصوص هنگامی که با رژیم کتوژنیک ترکیب شوند (34 ، 35 ، 36).

با توجه به مزایای بالقوه سلامتی آنها ، MCFA به عنوان مکمل شناخته می شود که به روغنهای MCT معروف است. این روغنها معمولاً از اسید کاپریک و اسید کاپریلیک تشکیل شده اند.

اسید capric متداول ترین این موارد است. حدود 5٪ روغن هسته خرما و 4٪ روغن نارگیل را تشکیل می دهد. مقادیر کمتری در چربی حیوانات یافت می شود. در غیر این صورت ، در غذاها نادر است.

خلاصه کاپریک ، کاپریلیک و اسید کاپروئیک اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​با خواص بی نظیری هستند. آنها ممکن است کاهش وزن را افزایش دهند ، حساسیت به انسولین را افزایش داده و خطر بروز تشنج را کاهش دهند.

8-10. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه

اسیدهای چرب اشباع شده که حاوی کمتر از شش اتم کربن هستند به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) معروف هستند.

مهمترین SCFA ها عبارتند از:

• اسید بوتیریک: طول 4 اتم کربن است
• اسید پروپیونیک: 3 اتم کربن طولانی است
• استیک اسید: 2 اتم کربن طولانی است

SCFA وقتی تشکیل می شود که باکتری های روده مفید فیبر در روده بزرگ شما را تخلیه می کنند.

در مقایسه با مقادیر SCFA های تولید شده در روده بزرگ ، رژیم غذایی آنها حداقل است. آنها در مواد غذایی شایع نیستند و فقط در مقادیر کمی در لبنیات و برخی غذاهای تخمیر شده یافت می شوند.

SCFA مسئول بسیاری از فواید سلامتی مرتبط با مصرف فیبر است. به عنوان مثال ، اسید بوتیریک منبع مهمی برای تغذیه سلولهایی است که روده بزرگ شما را تحریک می کند (37).

انواع فیبرهایی که باعث تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می شوند ، به عنوان پربیوتیک شناخته می شوند. آنها شامل نشاسته ، پکتین ، اینولین و آربینوکسیلان مقاوم هستند (38 ، 39).

خلاصه کوچکترین اسیدهای چرب اشباع به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) معروف هستند. آنها وقتی تشکیل می شوند که باکتری های دوستانه فیبر را در روده بزرگ شما تخمیر می کنند و فواید سلامتی زیادی دارند.

خط آخر

اسیدهای چرب اشباع مختلف تأثیرات مختلفی بر سلامتی دارند.

اکثر مطالعات تأثیرات سلامتی چربی اشباع شده را به طور کلی بررسی کرده اند - بدون تفاوت بین انواع مختلف.

این شواهد تا حد زیادی شامل مطالعات مشاهده ای است که به بررسی انجمن ها می پردازد. بسیاری از آنها میزان بالای چربی اشباع را افزایش می دهند و خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند ، اما شواهد کاملاً سازگار نیست.

اگرچه انواع خاصی از چربی اشباع شده با زنجیره طولانی ممکن است سطح کلسترول LDL (بد) شما را افزایش دهند ، اما هیچ مدرک قانع کننده ای اثبات نمی کند که هیچ کدام از آنها باعث بیماری قلبی شوند. تحقیقات با کیفیت بیشتر مورد نیاز است.

با این وجود ، بیشتر سازمان های بهداشتی رسمی به مردم توصیه می کنند میزان مصرف چربی اشباع را محدود کرده و آن را با چربی اشباع جایگزین کنند.

در حالی که هنوز تأثیرات مضر چربی اشباع نشده است ، بیشتر معتقدند که جایگزین کردن چربی اشباع شده با چربی اشباع نشده برای سلامتی قلب فواید دارد.