12 تمرین برای انعطاف پذیری پویا

محتوا

• ورزش و کشش
• 1. دایره های بازو
• 2. تاب بازو
• 3. رول شانه
• 4. پیچش های تنه
• 5. پیاده روی ضربات بلند
• 6. زانو به سینه
• 7. لگد های ته قنداق
• 8. لنج های پیاده روی
• 9. حلقه های پا
• 10. رول مچ پا
• 11. اسکوات سمت سومو
• 12. اسکوات خزنده
• عضلات کار می کردند
• فواید
• پویا در مقابل استاتیک
• خط آخر

انعطاف پذیری دینامیکی توانایی حرکت عضلات و مفاصل از طریق دامنه حرکتی کامل آنها در حین حرکت فعال است.

چنین انعطاف پذیری به بدن شما کمک می کند تا در حین فعالیتهای روزمره ، ورزشها و ورزشها به پتانسیل حرکتی کامل خود برسد. این عملکرد را بهبود می بخشد و خطر آسیب را کاهش می دهد.

برای افزایش انعطاف پذیری پویا ، با تمریناتی که حرکات کششی و کنترل شده را ترکیب می کنند ، گرم شوید. حرکات باید فعالیتی را که می خواهید انجام دهید تقلید کند.

به عنوان مثال ، قبل از فوتبال ، می خواهید با حلقه های پا گرم شوید تا لگد را تقلید کنید. با گرم شدن با تمرینات پویا ، بدن شما در طول تمرین موثرتر حرکت می کند.

ورزش و کشش

قبل از انجام تمرینات پویا ، 5 تا 10 دقیقه کاردیو سبک مانند آهسته دویدن یا شنا انجام دهید. این کار عضلات شما را برای گرم شدن دینامیک آماده می کند.

هنگامی که تمرینات پویا انجام می دهید ، با یک محدوده حرکت کوچک شروع کنید و به تدریج با هر تکرار آن را افزایش دهید.

1. دایره های بازو

این ورزش یک گرمای عالی برای شنا ، پرتاب یا تمرین با وزنه روی بدن است.

2. تاب بازو

نوسانات بازو عضلات بالاتنه شما را شامل می شود ، از جمله شانه ها و قسمت فوقانی کمر.

3. رول شانه

قبل از شنا یا پرتاب ، این کشش را برای آماده سازی شانه ها انجام دهید.

4. پیچش های تنه

پیچش های تنه برای افزایش تحرک ستون فقرات عالی است. آنها پشت شما را برای شنا ، دویدن و پرتاب آماده می کنند.

5. پیاده روی ضربات بلند

پیاده روی با ضربات بلند یا سربازان اسباب بازی ، قبل از دویدن یا لگد زدن ، همستر خود را بکشید. آنها همچنین خم کننده های ران و عضلات چهار سر ران را تقویت می کنند.

6. زانو به سینه

حرکت لیفتینگ زانو به سینه از خم شدن کامل ران استفاده می کند و گلوت ها را کش می دهد.

7. لگد های ته قنداق

این ورزش به کشش چهار گوش شما کمک می کند ، که ران شما را برای دویدن آماده می کند.

8. لنج های پیاده روی

هنگام راه رفتن و لانج ، خم شدن ران ، همسترینگ و گلوت شما کشش خوبی پیدا می کند.

9. حلقه های پا

دایره های پا ، لگن ، ران و باسن شما را گرم می کند. گاهی اوقات آنها را حلقه های ران می نامند.

10. رول مچ پا

این ورزش دامنه حرکتی مچ پا را از بین می برد و آن را قبل از دویدن ، پیاده روی و دوچرخه سواری ایده آل می کند.

11. اسکوات سمت سومو

اسکات های کنار سومو با کشش فعال عضلات کشاله ران ، پاهای شما را آماده می کنند.

12. اسکوات خزنده

برای یک ورزش پویای تمام بدن ، قبل از فعالیت قلبی ، اسکات خزش را انجام دهید.

عضلات کار می کردند

در طول ورزش پویا ، عضلات شما همزمان حرکت می کنند و کشش می یابند. بسته به حرکت ، یک ورزش پویا می تواند مفاصل شما را کشیده یا چرخاند.

کشش های دینامیک همچنین می توانند مفاصل شما را از طریق حرکات حرکت به پهلو به پهلو و کامل تحریک کنند. این کمک می کند تا مفاصل و عضلات در حین تمرین آزادتر حرکت کنند.

فواید

تمرینات پویا دارای مزایای مختلفی است ، از جمله:

• گرم شدن عضلات. حرکات کششی پویا باعث افزایش درجه حرارت عضلات می شود ، که به آنها کمک می کند تا به حداکثر توانایی خود برسند. همچنین باعث اطمینان از جریان خون برای اطمینان از رسیدن اکسیژن کافی به عضلات می شود.
• افزایش فعالیت عصبی. اعصاب شما با ارسال سیگنال های الکتریکی عضلات را حرکت می دهند. با کشش پویا ، اعصاب شما سیگنال های مناسب را قبل از شروع تمرین ارسال می کنند. این کار باعث می شود تا اعصاب و عضلات شما کارایی موثرتری داشته باشند.
• استفاده از دامنه حرکت کامل. در بسیاری از تمرینات قلبی مانند دویدن و پیاده روی از حداقل دامنه حرکتی استفاده می شود. از آنجا که شما مستقیماً به جلو حرکت می کنید ، آنها در یک صفحه حرکت نیز انجام می شوند. تمرینات پویا حرکات کامل تری را در بر می گیرد ، که بهتر عضلات شما را درگیر می کند.
• کاهش خطر آسیب کشش دینامیکی تحرک مفصل و عضله را افزایش می دهد که ممکن است به جلوگیری از آسیب کمک کند. در یک ، تمرینات همسترینگ پویا باعث کاهش سفتی غیرفعال و افزایش دامنه حرکت در همسترینگ می شود. این عوامل با خطر کمتری از آسیب همسترینگ ، یکی از شایع ترین آسیب های ورزشی همراه است.

پویا در مقابل استاتیک

تفاوت بین کشش پویا و ایستا حرکت است. کشش های دینامیکی عضله کشیده شده را حرکت می دهد. به طور معمول ، هر حرکت فقط برای یک یا دو ثانیه برگزار می شود.

کشش استاتیک شامل کشیدن عضله تا حدی است که احساس تنش کنید و آن را برای مدت 15 تا 60 ثانیه نگه دارید. برخلاف کشش پویا ، شامل حرکت مایع نیست. نمونه هایی از کشش استاتیک شامل کشش پروانه و کشش همسترینگ است.

کشش استاتیک ممکن است به طولانی شدن عضله کمک کند ، که برای دستیابی به انعطاف پذیری مطلوب ایده آل است.

خط آخر

تمرینات پویا عضلات و مفاصل شما را از طریق دامنه حرکتی وسیع حرکت می دهند. این کشش ها شامل حرکت مداوم است ، که بدن شما را برای فعالیت آماده می کند.

این با بهبود جریان خون در عضلات ، عملکرد را افزایش می دهد و خطر آسیب را کاهش می دهد. برای ترکیب تمرینات پویا در گرم کردن ، کششهایی را انتخاب کنید که فعالیتی را که می خواهید انجام دهید شبیه سازی کند.

قبل از انجام یک تمرین جدید با پزشک خود صحبت کنید. یک مربی شخصی همچنین می تواند به شما نشان دهد که چگونه قبل از تمرین با ایمنی کشش و گرم کنید.