10 استراتژی مراقبت از خود که به من کمک می کنند افسردگی خود را مدیریت کنم

محتوا

• 1. من از جایی که هستم شروع می کنم
• 2. من همچنان در بدنم قرار می گیرم
• 3. من هر روز عمیق نفس می کشم
• 4- من در حال تغییر نحوه نگاه کردن به خودم در آینه هستم
• 5- به نحوه صحبت با خودم توجه می کنم
• 6. من یک لحظه "ذهن آگاهی" ایجاد کردم
• 7. هنگامی که به آنها احتیاج دارم ، "وقت خاموش" را شخصی می گیرم
• 8- 10 دقیقه سرگرم کننده به خودم می دهم
• 9- یک روال آرامش بخش خواب را ایجاد کردم
• 10- همه حواسم را درگیر می کنم

به عنوان فردی که دارای افسردگی اساسی و اختلال اضطراب فراگیر است ، احساس می کنم در تلاش مادام العمر بوده ام تا از خودم مراقبت بهتری داشته باشم. من سالهاست که اصطلاح "مراقبت از خود" را شنیده ام و شنیده ام و تا همین اواخر برای من بسیار گریزان بود.

در حالی که من می دانستم که باید - و می خواهم - نسبت به خودم دلسوزتر باشم ، مطمئن نبودم که چگونه می توانم در واقع تغییرات مثبت را شروع کنم. وقتی درگیر افسردگی عمیق یا حمله اضطراب ناخوشایند بودم ، آخرین چیزی که احساس کردم توانایی آن را داشتم ، تعمیرات اساسی عمده شیوه زندگی بود. ای کاش شخصی به من مهربانی چطور می داد تا با خودم مهربان باشم ، زیرا نمی دانستم از کجا شروع کنم.

بعد از گذشت سالها در درمان ، ساعتهای بی شماری از جستجوهای Google و تلاش زیاد ، من در نهایت مجموعه ای از مهارتهای مراقبت از خود مؤثر را که بطور روزمره از آنها استفاده می کنم ، ایجاد کردم. و من فهمیدم که مراقبت از خود یک حماسه درخشان یا یک هک تنها بهبود زندگی نیست. در عوض ، این یک سری از انتخاب های کوچک است که به یک سبک زندگی سالم تر می افزاید.

در ادامه بخوانید تا در مورد 10 روش من مراقبت از خود را در کارهای روزمره خود بیاموزید.

1. من از جایی که هستم شروع می کنم

خودمراقبتی همه اسپا های فانتزی یا تعطیلات آرامش بخش نیست. در حالی که من عاشق گرفتن ماساژ یا پیاده روی در کنار اقیانوس هستم ، در حقیقت باید خودم را در جایی که معمولاً هستم - در خانه ، ماشین ، محل کار یا بیرون از خانواده و دوستانم بهتر از خودم مراقبت کنم. هرچه ممکن است ناامید کننده باشد ، بیماری روانی بخشی از زندگی من است ، بنابراین باید مهارت های مقابله ای را توسعه دهم که بتوانم در طول روز از آنها استفاده کنم. ایجاد این تغییر چشم انداز - از جستجوی خودمراقبتی به بیرون و همچنین نگاه کردن به درون ، من را در پرورش مهارت ها و آگاهی های خودم که می توانم برای کنار آمدن با افسردگی و اضطراب در محیط روزمره خود پرورش دهم ، تقویت کرد.

2. من همچنان در بدنم قرار می گیرم

بیماری روانی تنها ذهن را تحت تأثیر قرار نمی دهد: از نظر جسمی نیز وجود دارد. افسردگی انرژی من را کاهش می دهد. احساس خستگی می کنم و سردردهای مکرر دارم. از طرف دیگر اضطراب مرا سریع می کند. قلبم می چرخد ​​، بیشتر عرق می کنم و انرژی تقریباً غیرقابل کنترل را حس می کنم. برای من ، مراقبت از خود از آنجا که متوجه می شود چه احساسی دارم ، چه از نظر جسمی و چه از نظر عاطفی ، شروع می شود. توجه بیشتر به آنچه در بدن من اتفاق می افتد ، مرا به آنچه اتفاق می افتد در ذهنم می اندازد. اگر شروع به احساس سنگینی مداوم روی سینه ام یا گره ای در معده کنم ، این نشانگر این است که باید به خودم توجه بیشتری داشته باشم. توجه به علائم اولیه به من کمک می کند تا مراقبت بهتری داشته باشم و اغلب از تبدیل لحظه اضطراب یا افسردگی من به یک اپیزود تمام عیار جلوگیری می کند.

3. من هر روز عمیق نفس می کشم

وقتی اضطراب من شروع به ساختن می کند ، تنفس من سریع و کم عمق می شود. تنش جسمی را احساس می کنم ، به خصوص در شانه ها و فک. گرفتن یک سری از نفس های عمیق به من کمک می کند تا از تفکرات مسابقه ای خود مکث کنم و قدم بگذارم. استنشاق و بازدم باعث آزاد شدن عاطفی می شود و از نظر جسمی نیز به من کمک می کند. تنفس عمیق گردش خون را افزایش می دهد ، اندورفین ها را آزاد می کند و عضلات را شل می کند. من کار خود را در طول روز انجام می دهم ، نه فقط وقتی احساس اضطراب یا افسردگی می کنم. آنچه من از تنفس عمیق عاشق آن هستم این است که من می توانم آن را انجام دهم در هر کجا - در دوش ، ماشین ، میز و حتی در حین مکالمه من بدون توجه به آنچه انجام می دهم می توانم به خودم یک استراحت 10 ثانیه بدهم.

4- من در حال تغییر نحوه نگاه کردن به خودم در آینه هستم

یکی از علائم افسردگی من تفکر منفی است. من با انتقاد از خودم مبارزه می کنم ، که قطعاً به نحوه مشاهده ظاهر بدنی من ترجمه می شود. غریزه من وقتی انعکاس خود را در یک آینه می گیرم این است که خودم را پایین بیاورم. آیا وزن بیشتری کسب کرده اید؟ تو به نظر منزجر کننده شما هرگز نمی خواهید شکل بگیرید. من می خواهم با مهربانی بیشتری با خودم رفتار کنم ، بنابراین تلاش می کنم هماهنگی خود را برای تغییر این افکار انجام دهم. وقتی مونولوگ داخلی سخت من شروع به کار می کند ، به خودم می گویم که خوب است که از ظاهرم ناامید شوم. من احساساتم را واقعی و معتبر می دانم بدون اینکه آنها را به سمت داخل برگردانم. سپس من سعی می کنم یک چیز را که خودم هستم متوجه شوم انجام دادن در مورد خودم ، خواه جزئی از جزئیات نحوه نگاه من باشد ، یا کاری دلسوزانه آن روز. در حالی که همیشه به دنبال چیز مثبت احساس طبیعی نیست ، خبر خوب این است که می توانم بگویم شروع به تغییر کرده است.

5- به نحوه صحبت با خودم توجه می کنم

یک درمانگر یک بار به "نوار منفی" که در ذهن من بازی می کرد ، اشاره کرد و نمی توانست آن را بهتر توصیف کند. سالهاست که متوجه نشده ام که چقدر گناه ، شرم و تحریفات شناختی بر چگونگی صحبت با خودم تأثیر گذاشته است. در طول روز من یک مونولوگ داخلی در حال اجرا داشتم که به من می گفت دوست ندارم ، دوست ندارم ، به اندازه کافی انجام نمی دهم ، و باید بیشتر تلاش می کردم - صرف نظر از اینکه چقدر خوب انجام داده ام یا چقدر عاشقم. اولین قدم در تغییر چگونگی صحبت با خودم ، آگاهی بخشی بود. من متوجه شدم که چند بار خودم را کنار می گذارم ، یا رفتارم را دقیق بررسی می کنم. یک بار حتی یک یادداشت نگه داشتم که چند بار در یک روز از خودم انتقاد کردم. شروع کردم به گفتن با خودم ، امی ، شما دوباره آن را انجام می دهید. از پیام های منفی فاصله بگیرید. کانال را تغییر دهید. من فهمیدم که یک انتخاب دارم: می توانم چیز جدیدی به خودم بگویم. من اکنون تلاش می كنم تا پیام های منفی را با اظهارات تأیید كننده جایگزین كنم. به خودم می گویم که کار خوبی کردم ، که من یک دوست خوب هستم ، و از همه مهمتر - که من عاشق کسی هستم که هستم.

6. من یک لحظه "ذهن آگاهی" ایجاد کردم

وقتی که من از افسردگی و اضطراب بسیار بیمار بودم ، ذهن آگاهی به من کمک کرد تا فضایی را ایجاد کنم که بتوانم هم دردی را که در آن قرار داشتم تصدیق کنم و هم در زمان حال آرامش و ثبات پیدا کنم. فهمیدم که ایجاد یک "لحظه ذهن آگاهی" برای تکرار هر روز مفید است. "لحظه ای" که من ایجاد کردم قدم زدن سگم ، وینستون بود. وقتی چربی او را می خواباندم و شروع به راه رفتن او از زیر بلوک می کردم ، با تمرکز روی آنچه که تجربه می کردم تمرکز کردم: چرخش پرندگان ، فیلتر کردن نور خورشید از میان درختان ، دمای هوا. به مدت 10 دقیقه ، در لحظه حاضر غوطه ور شدم و دریافتم که پیاده روی به من کمک می کند تا با قدرت درونی خود دوباره به هم وصل شوم. با توجه به زیبایی های طبیعی اطرافم احساس آرامش کردم. حتی امروز من به تمرین این "لحظه ذهن آگاهی" ادامه می دهم. در واقع ، من هر روز مشتاقانه منتظر آن هستم. لازم نیست که از روال خود خارج شوم تا مراقب باشم ، درعوض آنرا ساخته ام.

7. هنگامی که به آنها احتیاج دارم ، "وقت خاموش" را شخصی می گیرم

فرصتهای تفریحی مختص بچه ها نیستند. من فهمیدم که می توانم از همان مفهوم بهره مند شوم (منهای نشستن در مرحله پایین در خانه مادرم). وقتی احساس می کنم اضطراب یا افسردگی من در حال افزایش است ، فشار عظیمی در درونم ایجاد می شود.برای مدت طولانی ، من احساس می کنم که احساس پایین می رود و آن را نادیده می گیرم ، امیدوارم که از بین برود. امروز ، با شناختن علائم و مراقبت از خودم ، خودمراقبتی می کنم. بعضی اوقات ، من به یک استراحت کوتاه ، مثل پیاده روی مختصر در بیرون یا تنفس عمیق در یک اتاق خصوصی ، نیاز دارم. اگر من با یک همکار هستم ، می توانم چیزی ساده مثل این را بگویم ، "من باید خودم سریع استراحت کنم و در پنج یا 10 دقیقه به عقب برمی گردم." من ضمن برقراری ارتباط مستقیم با افراد اطرافم ، به نیازهایم احترام می گذارم. انجام این استراحت های سریع مانع از ایجاد فشار روانی من نمی شود و به من کمک می کند تا در صورت وجود اقدامات بعدی را برای اطمینان از بهزیستی خود تعیین کنم.

8- 10 دقیقه سرگرم کننده به خودم می دهم

افسردگی می تواند خوب باشد. احساس سنگینی و وزن کم می کنم و لذت داشتن معمولاً آخرین چیزی است که در ذهنم است. وقتی احساس سلامتی می کنم ، تفریح ​​آسان است - لازم نیست آن را در برنامه خود قرار دهم. اما وقتی احساس افسردگی می کنم ، هر روز یک تلاش جالب انجام می دهم. لازم نیست در یک قسمت از مرواریدها بگردید ، فقط یک لحظه که کمی لذت مرا به ارمغان می آورد. بعضی اوقات ، هنگام آشپزی شام ، موسیقی مورد علاقه و موسیقی رقص خود را در آشپزخانه می گذارم. من یک کتاب رنگ آمیزی بزرگسالی خریداری کردم و دوست داشتم هنگام تماشای یک فیلم ، تصاویر را پر کنم. اگر انرژی من به خصوص کم است ، روشن کردن یک شمع خوب و نوشیدن لیوان چای داغ احساس راحتی می کند. لذت داشتن خودم را مجبور می کنم احساس اجباری کنم ، اما من با این کار خوب هستم ، زیرا می دانم که در بعضی از موارد روحیه من را بالا می برد و مرا به جلو می برد.

9- یک روال آرامش بخش خواب را ایجاد کردم

من سالها با خوابیدن دست و پنجه نرم کردم. رفتن بدون خواب سطح استرس من را بالا می برد و سلامت عاطفی مرا تحت فشار قرار می دهد. از آنجا که من در خوابیدن مشکل دارم ، تا ساعت 8 بعد از ظهر از انجام هرگونه فعالیت استرس زا یا مرتبط با کار دست می کشم. من سعی می کنم شب های کاری درگیر مشاغل اجتماعی نباشم زیرا خاموش شدن پس از آن سخت است. بعضی اوقات ، من روال سریع یوگا را در زمان خواب انجام می دهم (فیلم های رایگان عالی آنلاین را پیدا کردم). بعد ، من خودم یک فنجان چای گیاهی داغ و سر در طبقه بالایی برای رختخواب آماده می کنم. من به خودم 30 دقیقه فرصت می دهم قبل از زمانی که دوست دارم بخوابم بخوانم و از قرار گرفتن در رایانه یا نگاه کردن به ایمیل خودداری می کنم. اگر افکار من مسابقه است ، آنچه را که در مورد من فکر می کنم در دفترچه یادداشت می کنم. هنگامی که من آماده تعطیل شدن شدم ، به دستگاه سر و صدای خود می چرخم ، که به من کمک می کند خوابم برود. در حالی که این روال خود نظم و انضباط را به خود می گیرد ، فواید خواب شب بخیر ارزش آن را دارد.

10- همه حواسم را درگیر می کنم

من تمایل دارم در افکار و احساسات خودم گرفتار شوم. در درمان ، من یاد گرفته ام که چگونه از حواس خود به چشم ، لمس ، طعم ، بو و صدا استفاده کنم تا تمرکز خود را تغییر دهم. هریک از حواس پنجگانه من مهم است و قسمت های مختلف مغز را درگیر می کند و بر روحیه من تأثیر می گذارد. عمل ساده تغذیه حواسم ، مرا به لحظه کنونی بازمی گرداند و باعث می شود احساس امنیت و پایه ریزی بیشتری داشته باشم. من به زیبایی بیرون درختان و آسمان نگاه می کنم - و واقعاً نگاه می کنم. من به موسیقی گوش می دهم ، بسته به آنچه باید بشنوم ، موسیقی را تسکین داده و یا انرژی می بخشد. دستور العمل های جدید را امتحان می کنم تا بتوانم طعم های مختلفی را تجربه کنم و حس سلیقه خود را درگیر کنم. من با دلزدگی سگم از لمس استفاده می کنم. هنگام شستن ظرف ها ، به این موضوع توجه می کنم که آب و صابون روی دستم چه احساسی دارد. من عاشق استفاده از روغنهای اساسی برای مقابله با اضطراب هستم - من یک بطری روغن اسطوخودوس را در کیفم می گذارم و اگر احساس ترس یا عدم نگرانی کنم ، 10 بار آن را بیرون می آورم و در عطر نفس می کشم.

توسعه این 10 عمل مراقبت از خود یک سفر بوده است ، عملی که امروز نیز ادامه دارد. جنبه چالش برانگیز (و سرگرم کننده) عشق ورزیدن به خودمان این است که این یک روند فردی است. مجبور شدم آنچه را که برای من بهتر است ، کشف کنم و همچنان به یادگیری - در درمان ، از دوستان ، و در کتابها و به صورت آنلاین - در مورد روشهای جدیدی که می توانم از خودم مراقبت خوبی داشته باشم استفاده کنم. هر یک از این ابزارها به من یادآوری می کنند که می توانم با بیماری روانی کنار بیایم و همیشه چگونگی برخورد با علائم خود را انتخاب می کنم. هربار که خودمراقبتی را انتخاب می کنم ، با دو حقیقت مهم ارتباط برقرار می کنم: این است که من سزاوار این هستم که خودم را دوست داشته باشم و من واقعاً ارزش آن را دارم.

ایمی مارلو با افسردگی اساسی و اختلال اضطراب فراگیر زندگی می کند ، و نویسنده آن است آبی روشن آبی، که یکی از ما نامگذاری شد بهترین وبلاگ های افسردگی. او را در توییتر دنبال کنید _bluelightblue_.