من هر روز برای اضطراب خود از این روش درمانی 5 دقیقه ای استفاده می کنم

محتوا

• از آنجا که شناخت درمانی رفتاری وارد می شود
• شناخت تحریفات شناختی
• 10 تحریف بزرگ وجود دارد:
• نحوه استفاده از تکنیک ستون 5 دقیقه ای 5 دقیقه ای
• در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است:

من تا آنجا که حافظه ام می گذرد با اضطراب عمومی زندگی کرده ام. من به عنوان یک نویسنده و کمدین ایستاده ، بیشترین دردسر را دارم که روزانه در برابر اضطراب اجتماعی و عملکردی مبارزه کنم ، زیرا مصاحبه ها را انجام می دهم و در طول روز با سردبیران تعامل می کنم و بعد شب صحنه می گیرم.

اضطراب من اغلب خود را در آنچه من می گویم "اضطراب اضطراب" نشان می دهد ، وقتی که در روز بعد از یک رویداد اجتماعی یا جلسه یا نمایش کمدی از خواب بیدار می شوم از هر کاری که انجام دادم یا گفتم احساس وحشت می کنم - مهم نیست که این رویداد چقدر سرگرم کننده یا موفقیت آمیز باشد. شب قبل

همه فکر می کنند شما اهل ذات و ذهنی هستید، صدای درونی من از خواب بیدار می شود.

شما دقیقاً اشتباه اشتباهی را به دوستتان گفتید وقتی او نظر شما را جویا شد ، زیرا هرگز قبل از باز کردن دهان فکر نمی کنید.

شما بر مکالمه شام ​​مسلط شدید. جای تعجب نیست که کسی شما را دوست داشته باشد.

شما خیلی در صحنه خجالت کشیدید ، البته موفق نیستید.

صدای متوسط ​​متوسط ​​ادامه دارد و ادامه می یابد.

بعد از وقایع بزرگ ، مانند عروسی یک دوست یا نمایش مهم کمدی ، صبح روز بعد دچار حملات هراس شدم: یک قلب مسابقه ، لرزیدن دست ها و نفس کشیدن. در روزهای دیگر ، من فقط به دلیل نگرانی نمی توانم تمرکز کنم و احساس فلج روحی می کنم ، و اعتماد به نفس لازم برای انجام کارم فرو رفته است.

از آنجا که شناخت درمانی رفتاری وارد می شود

ایده اصلی در مورد درمان شناختی رفتاری (CBT) بسیار ساده است: اگر روش فکر کردن را تغییر دهید ، می توانید روشی را که احساس می کنید تغییر دهید.

اما اگر احساس بهتر بودن و فرار از افسردگی و اضطراب بسیار آسان بود ، ما در کشوری زندگی نخواهیم کرد که پریشانی روانی در حال افزایش است.

در حالی که فهمیدم که نمی توانم اضطراب خود را کاملاً از بین ببرم یا "درمان کنم" (و احتمالاً هرگز چنین نخواهم شد) ، یک تمرین CBT پنج دقیقه ای ساده پیدا کردم که هر روز آن را کنار می گذارد. افکار مسابقه من متوقف می شود ، مغز مه آلود من شروع به پاکسازی می کند ، و خستگی من بلند می شود.

ناگهان ، احساس می کنم می توانم روز خود را شروع کنم.

تکنیک ستون سه گانه ، که توسط روانپزشک بالینی دکتر دیوید دی برنز ساخته شده است و نامگذاری شده است ، تنها کاری که انجام می دهد تغییر ذهنیت من است. اما گاهی اوقات ، این تغییر کافی است تا اضطراب من را برای روز کاملاً خاموش کند. تغییر در نحوه فکر کردن در مورد خود ما همه چیزهایی است که واقعاً برای یافتن مکانی آرامتر و شادتر نیاز داریم.

شناخت تحریفات شناختی

در سال 2014 ، یکی از دوستان ، کلاسیک CBT "احساس خوب" را به Burns توصیه کرد که خوانندگان را به صورت گام به گام از طریق شناخت گفتگوی منفی ، تجزیه و تحلیل آن به صورت عقلانی و جایگزین کردن آن با تفکر سالم تر و دقیق تر سوق می دهد.

(برنز همچنین برای بسیاری از افراد که با اضطراب و افسردگی زندگی می کنند ، توصیه می کند در صورت لزوم ، پزشک و جفت درمانی خود را ببینند و داروی مناسب را نیز مشاهده کنند.)

این کتاب واضح است که من یک شخص مخفیانه بد و شکست فوق العاده ای نیستم که نمی توانم کاری درست انجام دهم. من فقط یک فرد معمولی عادی هستم که می تواند واقعیت را تحریف کند و باعث اضطراب ، استرس و افسردگی بیش از حد شود.

اولین درس بزرگ یادگیری خصوصیات تحریفات شناختی - جمله هایی است که صدای کمی درباره من می گوید و چه چیزی در زندگی من اتفاق می افتد.

10 تحریف بزرگ وجود دارد:

1. همه یا هیچ چیز فکر کردن. وقتی به جای سایه های خاکستری چیزهایی را به رنگ سیاه و سفید می بینید. مثال: من آدم بدی هستم.
2. تولید بیش از حد. هنگامی که شما یک فکر منفی گسترش می دهید ، بنابراین حتی بیشتر می شود. مثال: من هرگز کاری درست انجام نمی دهم.
3. فیلتر ذهنی. وقتی همه موارد خوب را فیلتر می کنید تا روی بد تمرکز کنید. مثال: من امروز کاری انجام ندادم.
4. رد صلاحیت مثبت. وقتی اعتقاد دارید که یک چیز خوب یا مثبت "به الگوی بزرگتر شکست و منفی بودن" حساب نکنید. مثال: من حدس می زنم که از گفتگو جان سالم به در بردم - حتی ساعتهای شکسته روزی دو بار درست است.
5. عطف به نتایج. هنگامی که شما یک فکر منفی حتی بزرگتر و گسترده تر را از یک تجربه منفی کوچک خارج می کنید. مثال: او گفت که نمی خواهد با من بیرون برود. من باید یک شخص غیرقابل تحمل باشم.
6. بزرگنمایی یا به حداقل رساندن. هنگامی که اشتباهات خود را اغراق می کنید (یا موفقیت های دیگران یا موفقیت های دیگران) و در عین حال دستاوردهای خود و نقص های دیگران را به حداقل می رسانید. مثال: همه دیدند که من در این بازی آشفته هستم ، در حالی که سوزان یک شب کامل در زمین داشت.
7. استدلال عاطفی. وقتی فرض می کنید احساسات منفی شما حقیقت را منعکس می کنند. مثال: احساس خجالت کردم ، به همین دلیل باید با خجالت آور رفتار می کردم.
8. باید اظهارات وقتی خودتان را به خاطر انجام کارهای مختلف به ضرب و شتم نکشید. مثال: باید دهانم را بسته نگه داشتم.
9. برچسب زدن و گمراه کردن. هنگامی که از یک رویداد منفی کوچک یا احساس استفاده می کنید ، به خودتان یک برچسب عظیم و عظیم بدهید. مثال: من فراموش کردم که گزارش را انجام دهم من کاملاً احمق هستم
10. شخصی. وقتی همه چیز را شخصی می کنید که نیستند. مثال: مهمانی شام بد بود چون من آنجا بودم.

نحوه استفاده از تکنیک ستون 5 دقیقه ای 5 دقیقه ای

پس از درک 10 تحریف شناختی رایج ، می توانید چند دقیقه در روز مصرف کنید تا تمرین ستون سه گانه انجام شود.

در حالی که می توانید این کار را در سر خود انجام دهید ، اگر آن را یادداشت کنید و آن صدای منفی را از سر خود بیرون بیاورید ، بسیار شگفت آور عمل می کند - باور کنید.

در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است:

1. سه ستون را روی یک صفحه کاغذ بسازید ، یا یک سند Excel یا Google Spreadsheet را باز کنید. هر زمان که دوست دارید می توانید این کار را انجام دهید یا فقط وقتی متوجه شدید که خود را مورد ضرب و شتم قرار می دهید. من دوست دارم صبح هنگام معدن مینویسم که احساس اضطراب بیشتری دارم ، اما بسیاری از افراد را می شناسم که قبل از خواب خود می نویسند تا ذهن خود را پاک کنند.
2. در ستون اول ، آنچه را که برنز "فکر خودکار" نامیده است ، بنویسید. این گفتگوی منفی شماست ، بی پروا ، به معنی صدای کمی در سر شما. می توانید همانطور که می خواهید مختصر یا مفصل باشید. ممکن است شما بخوانید ، روز کاری من بدترین بود. ارائه من بمباران شد ، رئیس من از من متنفر است و احتمالاً اخراج می شوم.
3. اکنون بیانیه خود را بخوانید (دیدن آن در چاپ همیشه نوعی تکان دهنده است) و به دنبال تحریفات شناختی برای نوشتن در ستون دوم بگردید. ممکن است فقط یک یا بیشتر از یک وجود داشته باشد. در مثالی که ما استفاده می کنیم ، حداقل چهار مورد وجود دارد: تولید بیش از حد ، تفکر همه یا چیزهایی ، فیلتر ذهنی و پرش به نتیجه گیری.
4. سرانجام ، در ستون سوم ، "پاسخ منطقی" خود را بنویسید. این زمانی است که شما منطقی به آنچه احساس می کنید فکر می کنید و فکر خودکار را بازنویسی می کنید. ممکن است با استفاده از مثال ما بنویسید ، ارائه من می تواند بهتر پیش برود ، اما من در گذشته ارائه موفقیت آمیز زیادی داشتم و می توانم از این مقاله یاد بگیرم. رئیس من به اندازه کافی اعتماد به نفس داشت که من بتوانم این جلسه را ارائه دهم ، و من می توانم فردا با او صحبت کنم که چگونه می توان آن را بهتر پیش برد. به هیچ وجه هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد این روزهای فرعی در محل کار من را اخراج می کند.

شما می توانید به همان اندازه و یا همان اندیشه های خودکار که می خواهید بنویسید. بعد از یک روز خوب ، ممکن است شما نداشته باشید ، و پس از یک رویداد بزرگ یا درگیری ، ممکن است مجبور شوید کارهای زیادی را پشت سر بگذارید.

فهمیدم که بعد از سالها انجام این کار ، من در جابجایی اعوجاج خیلی بهتر از مغز خودم را جلب می کنم و خیلی راحت تر می دانم که ، در بهترین حالت ، صحبت منفی من اصلاً منطقی نیست. در بدترین حالت ، این اغراق آمیز یا بیش از حد است.

و آیا اثبات شده است که کار کند؟

متاآنالیز در سال 2012 از 269 مطالعه در مورد CBT نشان داد که اگرچه این گفتگوی درمانی ساده در ترکیب با سایر روش های درمانی بسیار مفید است ، اما هنگام درمان به طور خاص اضطراب ، مدیریت خشم و مدیریت استرس بسیار موفق است. بروید و ستون های سه گانه خود را پر کنید!

سارا اسول نویسنده مستقل است که به همراه همسر و دو دختر در میسولا مونتانا زندگی می کند. نوشته های وی در نشریاتی ظاهر شده است که شامل نیویورکر ، مکسیون ، لامپون ملی و ردوکرس است. می توانید در توییتر به او دسترسی پیدا کنید.