برنامه ورزش برای سالمندان

محتوا

• 6-روال قدرت دقیقه ای
• انقباضات شکمی
• فشارهای دیواری
• شیب لگن
• فشار تیغه شانه
• شیرهای انگشت پا
• پاشنه بلند می شود
• بالابر زانو
• کشش شانه و قسمت فوقانی کمر
• چرخش مچ پا
• درازش کن
• کشش گردن
• قسمت فوقانی پشت
• تقویت کننده های تعادل
• تغییر وزن
• تعادل تک پا

برنامه ورزش برای سالمندان

اگر شما یک فرد مسن تر هستید و به دنبال ایجاد یک تمرین ورزشی هستید ، در حالت ایده آل ، باید بتوانید 150 دقیقه فعالیت تحمل متوسط ​​را در هفته خود بگنجانید. این می تواند شامل پیاده روی ، شنا ، دوچرخه سواری و هر روز کمی وقت برای بهبود قدرت ، انعطاف پذیری و تعادل باشد.

پیشنهاد می شود این مقدار زمان برای افراد آمریکایی 65 ساله و بالاتر مناسب باشد. حتی اگر این به نظر زیاد می رسد ، اما خبر خوب این است که می توانید آن را به 10 یا 15 دقیقه ورزش دو بار یا بیشتر در روز تقسیم کنید. در اینجا مثالی از یک هفته به نظر می رسد ، همراه با پیشنهادهایی برای برخی از تمریناتی که می توانید برای شروع انجام دهید:

6-روال قدرت دقیقه ای

ده ها تمرین وجود دارد که می توانید بدون ایجاد پا در سالن بدن سازی ، قدرت را تقویت کنید. در اینجا چند نمونه برای افرادی که تازه شروع به کار کرده اند آورده شده است.

انقباضات شکمی

برای افزایش قدرت در عضلات شکم

1. نفس عمیق بکشید و عضلات شکم خود را سفت کنید.
2. 3 نفس را نگه دارید و سپس انقباض را آزاد کنید.
3. 10 بار تکرار کنید.

فشارهای دیواری

برای افزایش قدرت در قفسه سینه و شانه ها

1. حدود 3 فوت دور از دیوار ، رو به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. به جلو خم شوید و دستان خود را صاف بر روی دیوار و در راستای شانه ها قرار دهید. بدن شما باید در حالت پلانک قرار داشته باشد ، ستون فقرات صاف باشد ، افتاده یا قوس نداشته باشد.
3. بدن خود را به سمت دیوار پایین آورده و سپس به عقب فشار دهید.
4. 10 بار تکرار کنید.

شیب لگن

برای تقویت و کشش عضلات کمر

1. نفس عمیق بکشید ، باسن خود را محکم کرده و باسن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید.
2. نگه دارید برای 3 شمارش.
3. اکنون باسن خود را به عقب خم کرده و 3 ثانیه نگه دارید. (این یک حرکت بسیار ظریف است.)
4. 8 تا 12 بار تکرار کنید.

فشار تیغه شانه

برای تقویت عضلات وضعیتی و کشش قفسه سینه

1. صاف در جای خود بنشینید ، دستان خود را در دامان خود قرار دهید و تیغه های شانه خود را به سمت یکدیگر فشار دهید.
2. تمرکز خود را روی پایین نگه داشتن شانه ها ، خم نکردن به سمت گوش های خود قرار دهید و 3 ثانیه در این حالت بمانید.
3. رها کنید و 8 تا 12 بار تکرار کنید.

شیرهای انگشت پا

برای تقویت ساق پا

1. روی صندلی نشسته و پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید ، انگشتان پا را به اندازه کافی بلند کنید تا بتوانید عضلات کنار استخوان خود را در حال کار احساس کنید. (این به گردش خون در پاها کمک می کند و همچنین باعث تقویت ساق پا می شود.)
2. این کار را 20 بار تکرار کنید.

پاشنه بلند می شود

برای تقویت گوساله های فوقانی

1. با نشستن روی صندلی ، انگشتان پا و توپ های پا را روی زمین نگه دارید و پاشنه های پا را بلند کنید.
2. این کار را 20 بار تکرار کنید.

بالابر زانو

برای تقویت ران ها

1. روی صندلی نشسته اید ، در حالی که بازوها به حالت استراحت هستند اما روی بازوها فشار نمی آورند ، عضلات چهار سر راست را منقبض کرده و پای خود را بلند کنید. زانوی شما و پشت ران شما باید 2 یا 3 اینچ از صندلی فاصله داشته باشد.
2. 3 ثانیه مکث کنید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
3. 8 تا 12 تکرار را کامل کنید و سپس با پای مخالف تکرار کنید.

کشش شانه و قسمت فوقانی کمر

برای کشش شانه ها و پشت

1. بازوی راست خود را خم کنید ، آن را بالا ببرید تا آرنج در سطح قفسه سینه قرار گیرد و مشت راست نزدیک شانه چپ باشد.
2. دست چپ خود را روی آرنج راست قرار داده و به آرامی بازوی راست خود را از روی سینه خود بکشید.
3. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
4. این کار را با بازوی مخالف تکرار کنید.

چرخش مچ پا

برای تقویت گوساله ها

1. روی صندلی نشسته ، پای راست خود را از زمین بلند کرده و به آرامی پای خود را 5 بار به راست و سپس 5 بار به چپ بچرخانید.
2. این کار را با پای چپ تکرار کنید.

درازش کن

عادت کشیدن هر روز دامنه حرکتی شما را بهبود می بخشد و هر فعالیتی - از جمله دستیابی به ظرف از یک کمد - را راحت تر می کند. در اینجا دو کشش اساسی برای شروع وجود دارد:

کشش گردن

برای رفع تنش در گردن و قسمت فوقانی کمر

1. بایستید و پاها را روی زمین و به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید. دستان خود را در کناره های خود آرام نگه دارید.
2. سر خود را به سمت جلو یا عقب نکشید زیرا سر خود را به آرامی به سمت راست می چرخانید. وقتی کمی احساس کشیدگی کردید متوقف شوید. 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
3. حالا به چپ بپیچید. 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
4. این کار را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

قسمت فوقانی پشت

برای رفع تنش در شانه ها و قسمت فوقانی کمر

1. روی صندلی محکم بنشینید. پاها را روی زمین و به اندازه عرض شانه ها قرار دهید.
2. بازوها را در ارتفاع شانه از جلو و بیرون نگه دارید ، کف دست ها رو به بیرون باشد و پشت دستان را به هم فشار دهید. شانه ها را شل کنید تا نزدیک گوش شما کوچک نشوند.
3. تا زمانی که احساس کشیدگی کنید ، به نوک انگشتان خود برسید. پشت شما از پشتی صندلی دور می شود.
4. 10 تا 30 ثانیه متوقف شده و نگه دارید.
5. این کار را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

تقویت کننده های تعادل

از آنجا که سقوط های تصادفی منبع مهمی برای آسیب دیدگی بسیاری از افراد مسن است ، استفاده از تمرینات تعادلی در رژیم ورزشی ضروری است. انجام تمرینات تعادلی ، مانند تمریناتی که در اینجا توضیح داده شده است ، یا فعالیتی مانند تای چی یا یوگا ، راه رفتن در سطوح ناهموار و بدون از دست دادن تعادل را آسان می کند. این تمرینات تعادل را می توانید هر روز ، چندین بار در روز انجام دهید - حتی وقتی که در صف بانک یا فروشگاه مواد غذایی ایستاده اید.

تغییر وزن

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و وزنتان به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم شود.
2. دستان خود را در کناره های خود آرام کنید. در صورت نیاز به گرفتن تعادل ، می توانید این تمرین را با صندلی محکم مقابل خود انجام دهید.
3. وزن خود را به سمت راست خود تغییر دهید ، سپس پای چپ خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید.
4. 10 ثانیه در این حالت بمانید و در نهایت 30 ثانیه کار کنید.
5. به حالت اولیه برگردید و با پای مخالف این کار را تکرار کنید.
6. 3 بار تکرار کنید.
7. در صورت نیاز به تکیه گاه ، پاها را به اندازه عرض باسن بایستید ، دستان خود را بر روی باسن یا پشت یک صندلی محکم قرار دهید.
8. پای چپ خود را از زمین بلند کنید ، در زانو خم شوید و پاشنه خود را از وسط بین زمین و باسن بلند کنید.
9. 10 ثانیه در این حالت بمانید و در نهایت 30 ثانیه کار کنید.
10. به حالت اولیه برگردید و با پای مخالف این کار را تکرار کنید.
11. 3 بار تکرار کنید.

تعادل تک پا