چگونه اضطراب می تواند باعث تنگی نفس شود و چه کاری می توانید انجام دهید
محتوا
- بررسی اجمالی
- علائم اضطراب و تنگی نفس
- چه عواملی باعث تنگی نفس در اضطراب می شود؟
- چگونه از تنگی نفس از اضطراب خلاص شویم
- چگونه اضطراب خود را از دست ندهید
- سایر شرایطی که باعث تنگی نفس می شوند
- چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
- بردن
بررسی اجمالی
تجربه تنگی نفس (تنگی نفس) یا سایر مشکلات تنفسی می تواند ترسناک باشد. اما این یک علامت غیر معمول اضطراب نیست.
بسیاری از مردم نگران این هستند که علامتی که بر تنفس آنها تأثیر می گذارد باید از یک مسئله جسمی ناشی شود. در حقیقت ، سلامت روان شما از چندین طریق بر سلامت جسمی شما تأثیر می گذارد.
اگرچه اضطراب می تواند باعث تنگی نفس و سایر علائم جسمی شود ، مهم است که تصدیق کنید که تجربه تنگی نفس به دلایل دیگر ممکن است باعث ایجاد اضطراب شود.
در مورد این علائم و چه زمانی باید پزشک خود را بدانید در اینجا آورده شده است.
علائم اضطراب و تنگی نفس
اضطراب پاسخ ترس طبیعی بدن شماست. این به پاسخ جنگ یا پرواز معروف است. بدن شما به روش های جسمی و روانی واکنش نشان می دهد تا شما را برای جنگیدن یا فرار از شرایط آماده کند.
تنگی نفس یکی از این پاسخ هاست. ممکن است احساس کنید که نمی توانید نفس ، سفتی در قفسه سینه خود داشته باشید یا مانند هوا خفه کننده یا گرسنه باشید.
مطالعات نشان داده است که بین اضطراب و علائم تنفسی از جمله تنگی نفس ارتباط قوی وجود دارد.
علائم دیگری که می تواند در طی این پاسخ و در نتیجه اضطراب رخ دهد شامل موارد زیر است:
- تنفس سریعتر (بیش فعالی)
- تنگی قفسه سینه
- نفس کشیدن یا احساس خفگی
- احساس می کنید توده ای در گلو دارید
- تنش عضلانی
- تپش قلب (احساس ضربان قلب قوی تر و سریع تر)
- احساس ضعف ، سرگیجه یا ناپایداری
- حالت تهوع یا ناراحتی معده
- بی قراری ، تحریک پذیری یا احساس لبه
چه عواملی باعث تنگی نفس در اضطراب می شود؟
نفس و سایر علائم جسمی در محافظت از پرواز یا پرواز برای محافظت از شما اتفاق می افتد. با اضطراب ، شما ممکن است برای زندگی خود فرار نکنید. اما بدن شما هنوز هم مثل شما پاسخ می دهد.
شما سفت شدن قفسه سینه ، تنگی نفس و سریع تر تنفس را تجربه می کنید زیرا بدن شما سعی می کند اکسیژن بیشتری به عضلات شما وارد کند ، شما را برای دویدن آماده می کند. ضربان قلب شما افزایش می یابد و ممکن است خون بیشتری به عنوان پمپ خون به عضلات احساس شود و شما را برای جنگ آماده کند.
همه این علائم پاسخهای طبیعی بدن است که برای نجات جان شما طراحی شده است.
البته ، شما احتمالاً اغلب در حال اجرا و نبرد برای زندگی خود نیستید - از حملات خرس وحشی یا مردانی که دارای اره های زنجیره ای هستند. اما بدن شما هنوز هم به سفر شما به فروشگاه مواد غذایی شلوغ ، ارائه کار شما و سایر رویدادهای تحریک کننده اضطراب واکنش نشان می دهد که انگار شما هستید.
چگونه از تنگی نفس از اضطراب خلاص شویم
هنگامی که دچار تنگی نفس در اثر حمله اضطرابی هستید ، ممکن است ضد نفس به نظر برسد که تنفس شما همان چیزی است که باید روی آن تمرکز کنید.
اما با تمرکز بر تنفس خود می توانید آن را تحت کنترل و مقدار مناسب اکسیژن وارد ریه های خود کنید.
متخصصان تمرین تنفس دیافراگمی را توصیه می کنند. این نوعی تکنیک تنفس است که از دیافراگم شما استفاده می کند. دیافراگم کارآمدترین عضله تنفسی است که ما داریم.
وقتی تنگی نفس را تجربه می کنید ، به طور کلی از دهان یا قفسه سینه خود تنفس می کنید. تنفس دیافراگمی می تواند:
- سرعت تنفس خود را آهسته کنید
- تقاضای اکسیژن را کاهش دهید
- برای تنفس از تلاش و انرژی کمتری استفاده کنید
در اینجا نحوه تمرین تنفس دیافراگمی آورده شده است:
- با راحتی روی صندلی بنشینید یا مانند پشت تخت خود ، روی سطح صاف دراز بکشید و سرتان را پشتیبانی کنید.
- یک دست را روی قفسه سینه بالایی خود و دیگری در زیر قفسه دنده خود قرار دهید. این به شما امکان می دهد تا هنگام نفس کشیدن ، دیافراگم خود را بهتر حس کنید.
- تنفس را به آرامی از طریق بینی خود تنفس کنید تا معده شما در مقابل دست شما حرکت کند.
- ماهیچه های معده خود را سفت کنید. بگذارید در هنگام بازدم از بینی یا دهان خود به داخل آنها بیفتند (بسته به اینکه چه چیزی برای شما آسانتر است).
- به نفس های عمیق داخل و خارج ادامه دهید و احساس می کنید معده شما از داخل و خارج می شود. این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه در روز انجام دهید.
نکات: در هنگام نفس کشیدن از طریق بینی خود احتمال کمبود تنگی نفس یا افتادگی خون را تجربه می کنید. همچنین طبیعی است که هنگام اولین بار این عمل تنفس را خسته کنید یا احساس کنید که تلاش زیادی است. با تمرین بیشتر ، این روش تنفس به صورت خودکار و آسان انجام می شود.
"هرچه احساسات جسمی را در دوره های اضطراب زیاد کاهش دهید ، بیشتر می توانید از ذهن منطقی خود برای ارزیابی آنچه اتفاق می افتد استفاده کنید." - الکه زوچر وایت در "پایان دادن به وحشت"همچنین می توانید این روش های کاهش اضطراب را امتحان کنید:
- تکنیک های زمینی یک نوع تکنیک زمینی شامل بستن قسمت های بدن و رها کردن آنها به آرامی است. کاملاً روی این احساسات متمرکز شوید.
- حواس پرتی ذهن چیزی را پیدا کنید که ذهن شما را از تکان دادن دور کند تا به شما در آرامش برسد. سعی کنید چیزهای اطراف خود را توصیف کنید تا تمرکز خود را روی چیز دیگری حفظ کنید. مبل شما چه رنگی است؟ بافت آن چیست؟
- با خود صحبت کنید. اکنون که می دانید این علائم بخشی از پاسخ خودکار بدن شماست ، این را به خودتان یادآوری کنید. در لحظه هراس یا اضطراب ، به خود بگویید "من نمی توانم نفس بکشم زیرا بدنم سعی می کند اکسیژن بیشتری دریافت کند" یا "من ارزیابی شده ام و قلبم خوب است." صحبت کردن با خود منطقی می تواند شما را از اضطراب بیرون بکشد.
- ورزش. ممکن است ورزش در میان حمله اضطراب عجیب به نظر برسد ، اما انجام سریع کار یا هزینه کردن مقداری از آن انرژی داخلی ممکن است برای شما مفید باشد. بدن شما در حال آماده شدن برای اجرای هر صورت است - ممکن است از آن نیز استفاده کنید.
- خودمراقبتی. شما می توانید از راه های ساده مراقبت از خود را انجام دهید. چای گیاهی بنوشید (اما از چای کافئین دار خودداری کنید ، زیرا می تواند اضطراب را افزایش دهد). شمع های سبک با رایحه ای دلپذیر. احساسات خود را یادداشت کنید. موسیقی آرامش بخش را روشن کنید.
- خودت را شوکه کن تکان دادن سیستم شما با فرو بردن صورت شما در یک کاسه آب یخ در واقع روشی است که توسط متخصصین درمانی توصیه می شود تا بتواند شما را از مارپیچ فکری بیرون بکشد.
اگر قبل از انجام حمله وحشت تمام عیار متوجه تنگی نفس شدید ، یاد بگیرید که آن را بشناسید و آن را نادیده نگیرید. قبل از افزایش اضطراب ، روی تنفس خود تمرکز کنید.
برای استراتژی های طولانی مدت ، به یک متخصص بهداشت روان توجه کنید. آنها می توانند نیازهای شما را ارزیابی کرده و سازوکارهای مقابله ای را که برای شما کار می کنند آموزش دهند.
تمرین روزانه تنفس شما ، سایر اشکال ذهن آگاهی ، و گرفتن آرامش یوگا نیز ممکن است به شما کمک کند.
چگونه اضطراب خود را از دست ندهید
راه اصلی برای جلوگیری از تنگی نفس و سایر علائم جسمی اضطراب ، تمرین تکنیک ها و یادگیری محرک های خود هنگام تجربه آنها نیست.
شما در هنگام وقوع زلزله خود را برای یک زلزله آماده نمی کنید. شما از قبل آماده می کنید اضطراب همین است.
یکی از مفیدترین تکنیک های پیشگیری ، حفظ یک فکر است. در یک اندیشه ، افکار خودکار را که در آخرین لحظه اضطراب یا هراس داشتید ، می نویسید. برای کشف محرک ها و همچنین کمک به شما در تأمل اضطراب خود در حالت آرامش بسیار مفید است.
همچنین می توانید در حین تجربه آنها ، یادداشت کنید که چه حسی را تجربه می کنید. این می تواند به پزشک شما کمک کند تا آنچه را که اتفاق می افتد درک کند.
انواع مختلفی از پرونده های تفکر وجود دارد. این مورد را با تمرکز روی تفکر ناکارآمد یا یک ردیاب اضطراب عمومی بررسی کنید. شما حتی می توانید با ضبط کردن موارد دلخواه خود را تهیه کنید:
- تاریخ
- ماشه خاص (وضعیت یا علامت جسمی مانند تنگی نفس)
- فکر خودکار (آنچه فکر می کنید به دلیل این علامت یا وضعیت جسمی اتفاق می افتد)
- چقدر به این فکر اعتقاد دارید (1 تا 100 درصد)
اگر تنگی نفس را تجربه می کنید ، ممکن است فکر شما این باشد که باید وضعیت سلامتی جدی داشته باشید. در حال حاضر ، شاید آن را باور کرده باشید - تقریباً 100 درصد.
با این حال ، پس از به چالش کشیدن این فکر در حال حاضر در ضبط ، شما فقط 20 درصد آن را باور دارید. ضبط ، مرور و به چالش کشیدن این افکار یک روش اساسی برای جلوگیری از اضطراب آینده است.
همچنین می توانید از یک برنامه برای ردیابی اضطراب خود استفاده کنید.
تمرین مدیتیشن منظم همچنین ممکن است به شما در کاهش اضطراب کمک کند. مطالعات بیشماری نشان داده اند که مراقبه می تواند علائم اضطراب را کاهش دهد تا به درمان اضطراب کمک کند.
شما همچنین می توانید در فعالیت های روزمره ذهن آگاهی داشته باشید تا به شما در آگاهی بیشتر از بدن و آنچه باعث اضطراب شما می شود ، کمک کنید. یک تمرین غذا خوردن آگاهانه یا یک قدم زدن با ذهن را در محوطه انجام دهید.
در آخر ، برای دستیابی به استراتژی های بیشتر ، با یک متخصص بهداشت روان در نظر بگیرید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا فرایندهای فکر منفی را که هنگام اضطراب تجربه می کنید ، انجام دهید ، به خصوص اگر این اضطراب شدید باشد یا باعث پریشانی شدید شما شود.
سایر شرایطی که باعث تنگی نفس می شوند
تنگی نفس و سایر علائم اضطراب می تواند شرایط دیگر را تقلید کند. این ایده خوبی است که علائم خود را رصد کنید و با پزشک معاینه شوید تا هرگونه شرایط دیگری را رد کنید.
گرفتن جسمی برای اطمینان از اینكه مشكل دیگری ندارید می تواند برخی از اضطراب های شما را نیز كاهش دهد. به عنوان مثال ، در یک حمله وحشت ، بسیاری از افراد معتقدند که دچار حمله قلبی شده اند. این ترس فقط وحشت آنها را بیشتر می کند.
سایر علل تنگی نفس عبارتند از:
- ورزش
- تغییر ارتفاع
- لباس تنگ
- یک سبک زندگی بی تحرک
سایر شرایطی که ممکن است تنگی نفس را تجربه کنید عبارتند از:
- آسم
- بیماری انسداد مزمن ریوی (COPD)
- نارسایی قلبی یا حمله قلبی
- ذات الریه
- فشار خون پایین
- انسداد راه هوایی فوقانی
چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
اگر به طور مداوم تنگی نفس را تجربه می کنید ، یا وقتی به اضطراب وصل نشده اید ، به پزشک مراجعه کنید.
اگر علائم حمله قلبی را تجربه کردید ، از طریق:
- تنگی یا درد در قفسه سینه ، گردن ، فک ، پشت یا بازوها
- خستگی
- سرگیجه ، حالت تهوع یا استفراغ
- ناراحتی در بازو یا شانه
- بیشتر از حد معمول عرق کردن بدون دلیل منطقی
بردن
مهم است که به یاد داشته باشید که حملات اضطرابی نمی توانند شما را بکشند. شما خفه نمی شوید ، دست از نفس کشیدن بر نخواهید داشت و در اثر حمله اضطرابی نخواهید مرد. اضطراب یا حمله هراس به یک حمله قلبی تبدیل نمی شود.
اگر نگران سلامتی جسمی خود هستید ، بررسی کنید. هنگامی که از دلایل جسمی تنگی نفس شما پاک شد ، هنگام بازگشت در لحظه اضطراب ، یادداشت سلامتی خود را به عنوان یادآوری نگه دارید.
برای کمک و مساعدت بیشتر با تکنیک های مقابله ، به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید.
برای شما
آندوکاردیت عفونی
