10 تمرین برتر برای تسکین درد و سفتی شانه

محتوا

• بررسی اجمالی
• نکاتی در مورد این تمرینات
• 1. کشش آنسوی سینه
• 2. آزاد شدن گردن
• 3. انبساط قفسه سینه
• 4. اسکلت چرخشی بازوهای عقاب
• 5. پیچش نشسته
• 6. دایره های شانه
• 7. کشش شانه درب
• 8. ژست سگ رو به پایین
• 9. ژست کودک
• 10. سوزن را نخ کنید
• راه حل های دیگر برای درد شانه
• چگونه می توان از درد شانه جلوگیری کرد
• چه موقع به پزشک مراجعه کنیم
• در این موارد فوراً به پزشک مراجعه کنید:
• بردن

بررسی اجمالی

چشمان خود را ببندید ، نفس عمیق بکشید و آگاهی خود را به شانه های خود برسانید و متوجه احساس آنها شوید. به احتمال زیاد در این قسمت احساس درد ، تنش یا احساس خواهید کرد.

درد یا گرفتگی شانه شایع است و تأثیر می گذارد. خوشبختانه ، می توانید برای رفع ناراحتی در شانه های خود گام بردارید.

برای یادگیری نحوه انجام 10 تمرین ساده شانه برای از بین بردن درد و گرفتگی ، ادامه مطلب را بخوانید. این تمرینات طولانی و تقویت کننده همچنین انعطاف پذیری را بهبود می بخشد ، دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد و راحتی و راحتی بیشتری را در حرکات شما ایجاد می کند.

نکاتی در مورد این تمرینات

برای تسکین درد شانه این تمرینات ساده را سه تا شش بار در هفته انجام دهید. با یک برنامه معمول 10 دقیقه ای شروع کنید و با تقویت و انعطاف پذیری بیشتر مدت زمان آن را به تدریج افزایش دهید.

در حین انجام این تمرینات ، تمرکز خود را بر روی شل کردن و از بین بردن تنش در شانه ها و هرجای دیگری که احساس گرفتگی می کنید ، بگذارید.

فقط تا حدی که در هر روز راحت باشد کشش داشته باشید. خود را از حد مجاز خارج نکنید و اگر دردی را تجربه کردید که فراتر از ناراحتی خفیف است ، تمرینات را متوقف کنید.

1. کشش آنسوی سینه

این ورزش به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی در مفصل شانه و عضلات اطراف کمک می کند. هنگام انجام این تمرین ، در صورت احساس درد در شانه ، بازو را پایین بیاورید.

1. بازوی راست خود را از روی سینه بیاورید.
2. آن را در چین آرنج سمت چپ خود قرار دهید یا از دست چپ خود برای حمایت از بازو استفاده کنید.
3. این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.
4. در طرف مقابل تکرار کنید.
5. هر طرف را 3-5 بار انجام دهید.

برای تعمیق کشش ، بازو را تا ارتفاع شانه بلند کنید.

2. آزاد شدن گردن

این تمرین روشی آرام برای از بین بردن تنش در گردن و شانه ها است.

1. چانه را به سمت سینه پایین بیاورید. در پشت گردن خود احساس کشش خواهید کرد.
2. سر خود را به آرامی به سمت چپ متمایل کنید تا شانه راست شما کشیده شود.
3. این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.
4. در طرف مقابل تکرار کنید.
5. هر طرف را 3-5 بار انجام دهید.

برای تعمیق این کشش:

1. 1 دست را روی شانه و 1 دست خود را بالای گوش قرار دهید تا حرکت را به آرامی هدایت کنید.
2. چانه را به سمت سینه پایین بیاورید. در پشت گردن خود احساس کشش خواهید کرد.
3. سر خود را به آرامی به سمت چپ متمایل کنید تا شانه راست خود را بکشید.
4. این وضعیت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.
5. در طرف مقابل تکرار کنید.
6. هر طرف را 3-5 بار انجام دهید.

3. انبساط قفسه سینه

این تمرین باعث افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی در شانه های شما می شود.

1. هنگام ایستادن ، نوار تمرینی ، بند یا حوله را با دو دست پشت سر خود نگه دارید.
2. در حالی که تیغه های شانه خود را به سمت یکدیگر حرکت می دهید از عرض سینه باز شوید.
3. چانه را بلند کرده و به سمت سقف نگاه کنید.
4. تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
5. 3-5 بار تکرار کنید.

برای عمیق شدن کشش ، دستان خود را در امتداد حوله یا بند به هم نزدیک کنید.

4. اسکلت چرخشی بازوهای عقاب

این ورزش باعث کشش عضلات شانه شما می شود. اگر وضعیت بازو ناراحت کننده است ، این ورزش را با نگه داشتن شانه های مخالف انجام دهید.

1. در حالی که نشسته اید ، بازوها را به طرفین دراز کنید.
2. آرنج خود را از جلوی بدن خود عبور دهید و بازوی راست خود را در بالا قرار دهید.
3. آرنج ها را خم کنید ، پشت بازوها و دست ها را کنار هم قرار دهید.
4. دست راست خود را به اطراف نزدیک کنید تا کف دستان شما به هم نزدیک شود.
5. این وضعیت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید.
6. در بازدم ، در حالی که آرنج خود را به سمت سینه می کشید ، ستون فقرات خود را بچرخانید.
7. در دم ، سینه خود را باز کرده و دستان خود را بلند کنید.
8. این حرکت را به مدت 1 دقیقه ادامه دهید.
9. در طرف مقابل تکرار کنید.

5. پیچش نشسته

این ورزش شانه ها و گردن شما را کش می دهد. در طول این تمرین باسن های خود را رو به جلو نگه دارید. اجازه دهید پیچ ​​و تاب از کمرتان شروع شود.

1. روی صندلی بنشینید و مچ پا را مستقیماً زیر زانو قرار دهید.
2. بالاتنه را به سمت راست بپیچانید و پشت دست چپ خود را به ران بیاورید.
3. دست راست خود را هر جا راحت است پایین بگذارید.
4. این وضعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
5. این کار را در سمت چپ تکرار کنید.
6. هر طرف را 3-5 بار انجام دهید.

6. دایره های شانه

این ورزش برای گرم شدن مفاصل شانه و افزایش انعطاف پذیری مفید است.

1. با دست چپ پشت صندلی بایستید.
2. اجازه دهید دست راستتان آویزان شود.
3. دست راست خود را 5 بار در هر جهت دایره کنید.
4. در طرف مقابل تکرار کنید.
5. این کار را 2-3 بار در روز انجام دهید.

7. کشش شانه درب

این کشش باعث باز شدن قفسه سینه و تقویت شانه ها می شود.

1. در آرنج بایستید و آرنج ها و بازوها را با زاویه 90 درجه تشکیل دهید.
2. همانطور که کف دست خود را به کناره های قاب درب فشار می دهید ، پای راست خود را به جلو بکشید.
3. به جلو خم شوید و هسته اصلی خود را درگیر کنید. این وضعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
4. کشش را با پای چپ به جلو تکرار کنید.
5. هر طرف را 2-3 بار انجام دهید.

8. ژست سگ رو به پایین

این حالت وارونگی باعث تقویت و کشش عضلات شانه و کمر می شود.

1. از روی دست و زانو شروع کنید. به دستان خود فشار دهید تا باسن خود را به سمت بالا به سمت سقف بلند کنید.
2. در حالی که وزنه خود را به طور یکنواخت به دست و پایتان فشار می دهید ، کمی خم شوید.
3. ستون فقرات را صاف نگه دارید ، سر خود را به سمت پاها بیاورید تا شانه ها از بالای سر خم شوند.
4. این ژست را تا 1 دقیقه نگه دارید.

9. ژست کودک

این حالت ترمیمی به رفع تنش در پشت ، شانه ها و گردن کمک می کند. برای حمایت از خود یک بالشتک زیر پیشانی ، سینه یا پاها قرار دهید.

1. از حالت سگ رو به پایین ، انگشتان شست پا را به هم نزدیک کرده و زانوها را کمی از لگن باز کنید.
2. باسن خود را به پشت پاشنه خود فرو کنید و بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید.
3. اجازه دهید سینه شما به سمت زمین سنگین بیفتد و ستون فقرات و شانه ها را شل کند.
4. تا 5 دقیقه در این حالت بمانید.

10. سوزن را نخ کنید

این ژست سفتی ، شانه ها و قسمت فوقانی کمر شما را برطرف می کند. برای پشتیبانی یک کوسن یا بلوک زیر سر یا شانه خود قرار دهید.

1. از روی دست و زانو شروع کنید. دست راست خود را به سمت بالاى سقف بلند كرده و كف دست خود را رو به بدن قرار دهيد.
2. بازو را پایین بیاورید تا آن را به زیر سینه و به سمت چپ بدن ببرید و کف دست را به سمت بالا قرار دهید.
3. شانه و بازوی راست خود را فعال کنید تا از سقوط در این ناحیه جلوگیری کنید.
4. دست چپ خود را برای نگه داشتن روی زمین نگه دارید ، آن را به سمت سقف بلند کنید یا آن را به قسمت داخلی ران راست خود بیاورید.
5. این وضعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
6. قبل از تکرار این کشش در سمت چپ ، در وضعیت کودک آرام باشید.

راه حل های دیگر برای درد شانه

علاوه بر تمرینات شانه ، می توانید برای تسکین درد و تشویق بهبودی ، درمان های خانگی را نیز امتحان کنید.

با استراحت ، یخ زدن و فشرده سازی شانه ، روش RICE را دنبال کنید. در صورت امکان شانه خود را بالاتر از سطح قلب قرار دهید. همچنین می توانید از یک پد گرم کننده استفاده کنید یا یک حمام نمک اپسوم بگیرید.

برای تسکین درد ، ممکن است از مسکن های بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا استامینوفن استفاده کنید. یا مسکن های طبیعی مانند زردچوبه ، پوست بید یا میخک را امتحان کنید. چند بار در روز یک مالش از منتول ، کرم آرنیکا یا مخلوط روغن ضروری را روی منطقه آسیب دیده قرار دهید.

درمان منظم ماساژ و طب سوزنی می تواند به تسکین درد و ایجاد تعادل در بدن کمک کند. همچنین می توانید درمان های دستکاری مانند تنظیمات عمل کایروپراکتیک ، پوکی استخوان یا رولفینگ را امتحان کنید.

چگونه می توان از درد شانه جلوگیری کرد

علاوه بر انجام این تمرینات ، می توانید با رعایت چند نکته و راهنمای ساده از درد شانه جلوگیری کنید:

• حالت بدنی خوبی را تمرین کنید و از نشستن یا خم شدن هنگام نشستن ، ایستادن و انجام کارهای روزمره خودداری کنید.
• به نحوه حمل بدن در طول روز توجه کنید و در صورت لزوم تنظیمات خود را انجام دهید.
• استراحت کافی داشته باشید و از هر فعالیتی که باعث درد می شود مرخصی بگیرید.

هنگام انجام فعالیت هایی که شامل دستیابی به چیزی از بالای سر ، حمل اشیا heavy سنگین یا خم شدن به جلو است ، مراقبت کنید. اگر مجبورید این فعالیت ها را به عنوان بخشی از شغل خود انجام دهید ، تصمیم بگیرید که چگونه می توانید بدن خود را حرکت دهید تا ناراحتی را به حداقل برسانید.

اگر ورزش هایی انجام می دهید که باعث درد شانه می شوند ، مطمئن شوید که از فرم و روش مناسب استفاده می کنید.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم

اگر قادر به حرکت دادن شانه ها نیستید یا اگر بعد از دو هفته درمان درد شما بدتر شد یا بهبود نیافت ، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.

همچنین اگر درد شدیدی در هر دو شانه یا هر دو ران دارید یا تب دارید سریعاً باید به پزشک مراجعه کنید.

برای تعیین علت ایجاد درد و بهترین برنامه درمانی ، پزشک ممکن است عکسبرداری با اشعه ایکس ، سونوگرافی یا تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) انجام دهد.

در این موارد فوراً به پزشک مراجعه کنید:

• درد در هر دو شانه
• درد در هر دو ران
• تب دارید یا حالتان بد است

اینها می تواند نشانه های پلی مالیژیا روماتیکا باشد ، شرایطی که نیاز به درمان سریع دارد.

بردن

در حالی که درد شانه شایع است ، می توان از آن پیشگیری و درمان کرد. برای تسکین و جلوگیری از درد شانه این تمرینات را به طور منظم انجام دهید.

همچنین می توانید درمان های خانگی را برای درمان درد شانه به تنهایی امتحان کنید. ادامه تمرینات و درمان ها حتی پس از بهبودی نیز به شما کمک می کند تا از بازگشت درد جلوگیری کنید.

در صورت داشتن هرگونه شرایط پزشکی که ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد ، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.