آیا بیش از حد ویتامین C عوارض جانبی دارد؟

محتوا

• ویتامین C محلول در آب است و در بدن شما ذخیره نمی شود
• بیش از حد ویتامین C ممکن است باعث علائم گوارشی شود
• ویتامین C ممکن است باعث اضافه بار آهن شود
• مصرف مکمل ها با دوز بالا ممکن است منجر به سنگ کلیه شود
• ویتامین C چقدر زیاد است؟
• خط آخر

ویتامین C یک ماده مغذی بسیار مهم است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات بسیار فراوان است.

دریافت کافی از این ویتامین به ویژه برای حفظ سیستم ایمنی سالم بسیار مهم است. همچنین نقش مهمی در ترمیم زخم ها ، قوی نگه داشتن استخوان ها و تقویت عملکرد مغز دارد (1).

جالب اینجاست که برخی ادعا می کنند که مکمل های ویتامین C مزایایی فراتر از آن است که از ویتامین C موجود در مواد غذایی حاصل می شود.

یکی از رایج ترین دلایلی که افراد به مصرف مکمل های ویتامین C می پردازند ، ایده این است که به جلوگیری از سرماخوردگی کمک می کنند (2).

با این وجود بسیاری از مکمل ها حاوی مقادیر بسیار زیاد ویتامین هستند که در بعضی موارد می تواند عوارض جانبی نامطلوب ایجاد کند.

در این مقاله به بررسی ایمنی کلی ویتامین C ، اعم از مصرف زیاد آن و همچنین عوارض جانبی احتمالی مصرف دوزهای زیاد می پردازیم.

ویتامین C محلول در آب است و در بدن شما ذخیره نمی شود

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است ، به این معنی که در آب حل می شود.

برخلاف ویتامین های محلول در چربی ، ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند.

در عوض ، ویتامین C که مصرف می کنید از طریق مایعات بدن به بافت های شما منتقل می شود و هر گونه اضافی در ادرار دفع می شود (1).

از آنجا که بدن شما ویتامین C را ذخیره نمی کند و به تنهایی آن را تولید نمی کند ، مصرف روزانه غذاهای سرشار از ویتامین C مهم است (1).

با این حال ، مصرف مقادیر زیاد ویتامین C می تواند عوارض جانبی مانند دیسترس گوارشی و سنگ کلیه به همراه داشته باشد.

به این دلیل است که اگر بدن خود را با دوزهای بزرگتر از حد معمول این ویتامین اضافه کرده ، تجمع پیدا می کند ، به طور بالقوه منجر به علائم مصرف بیش از حد می شود (3)

توجه داشته باشید که مصرف بیشتر مکمل های ویتامین C برای بسیاری از افراد ضروری نیست ، زیرا با خوردن غذاهای تازه ، به ویژه میوه و سبزیجات به راحتی می توانید به اندازه کافی مصرف کنید (1).

خلاصه ویتامین C محلول در آب است ، بنابراین در بدن شما ذخیره نمی شود. اگر بیشتر از نیاز بدن خود مصرف کنید ، در ادرار شما دفع می شود.

بیش از حد ویتامین C ممکن است باعث علائم گوارشی شود

شایعترین عارضه جانبی دریافت ویتامین C بالا ، پریشانی گوارشی است.

به طور کلی ، این عوارض جانبی از خوردن غذاهایی که حاوی ویتامین C هستند ، بوجود نمی آید بلکه مصرف ویتامین به شکل مکمل است.

اگر بیش از 2000 میلی گرم به طور همزمان مصرف کنید ، به احتمال زیاد علائم گوارشی را تجربه خواهید کرد. بنابراین ، حد بالایی قابل تحمل (TUL) 2،000 میلی گرم در روز (1 ، 3 ، 4 ، 5) برقرار شده است.

شایع ترین علائم هضم مصرف بیش از حد ویتامین C اسهال و حالت تهوع است.

همچنین گفته شده است که مصرف بیش از حد منجر به ریفلاکس اسید می شود ، اگرچه این شواهد توسط شواهد پشتیبانی نمی شود (1 ، 3 ، 4 ، 5).

اگر در نتیجه مصرف بیش از حد ویتامین C دچار مشکلات گوارشی هستید ، کافی است دوز مکمل خود را قطع کنید یا از مکمل های ویتامین C به طور کامل خودداری کنید (3 ، 4 ، 5).

خلاصه مصرف بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C در روز ممکن است منجر به ناراحتی دستگاه گوارش از جمله علائمی مانند اسهال و حالت تهوع شود.

ویتامین C ممکن است باعث اضافه بار آهن شود

ویتامین C برای تقویت جذب آهن شناخته شده است.

این ماده می تواند به آهن غیر هیم متصل شود ، که در غذاهای گیاهی یافت می شود. آهن غیر ههمی به اندازه آهن آهن از نوع آهن جذب نمی شود ، نوع آهن موجود در محصولات حیوانی (6).

ویتامین C با آهن غیرهمیز به هم پیوند می زند ، جذب بدن را بسیار آسان تر می کند. این یک عملکرد مهم است ، به خصوص برای افرادی که بیشتر آهن خود را از غذاهای گیاهی دریافت می کنند (7).

یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که جذب آهن 67٪ هنگامی که 100 میلی گرم ویتامین C را با یک وعده غذایی مصرف می کردند (8).

با این حال ، افراد با شرایطی که خطر تجمع آهن در بدن را افزایش می دهد ، مانند هموکروماتوز ، باید نسبت به مکمل های ویتامین C احتیاط کنند.

در این شرایط ، مصرف بیش از حد ویتامین C ممکن است منجر به اضافه بار آهن شود ، که می تواند آسیب جدی به قلب ، کبد ، لوزالمعده ، تیروئید و سیستم عصبی مرکزی شما وارد کند (9 ، 10 ، 11).

گفته می شود ، اگر شرطی نداشته باشید که جذب آهن را افزایش می دهد ، اضافه بار آهن بسیار بعید است. علاوه بر این ، وقتی آهن اضافی به شکل مکمل مصرف می شود ، اضافه بار آهن بیشتر اتفاق می افتد.

خلاصه از آنجا که ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود ، مصرف زیاد آن برای افراد با شرایطی که منجر به تجمع آهن در بدن می شود ، باعث نگرانی می شود.

مصرف مکمل ها با دوز بالا ممکن است منجر به سنگ کلیه شود

ویتامین C اضافی به عنوان اگزالات ، یک محصول زاید بدن از بدن دفع می شود.

اگزالات معمولاً از طریق ادرار از بدن خارج می شود. با این حال ، تحت برخی شرایط ، اگزالات ممکن است به مواد معدنی متصل شود و کریستالی تشکیل دهد که می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه شود (12).

مصرف زیاد ویتامین C احتمال افزایش مقدار اگزالات در ادرار شما را دارد ، بنابراین خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد (13).

در یک مطالعه که به بزرگسالان داده شد ، به مدت 6 روز ، دوز 1000 میلی گرم ویتامین C را دو بار در روز مصرف کنید ، میزان اگزالات خارج شده آنها 20٪ افزایش یافته است (13).

دریافت زیاد ویتامین C نه تنها با مقادیر بیشتری اگزالات ادرار همراه است بلکه با رشد سنگ کلیه نیز مرتبط است ، به خصوص اگر مقادیر بیشتری از 2000 میلی گرم مصرف کنید (6 ، 14).

گزارش هایی از نارسایی کلیه نیز در افرادی گزارش شده است که بیش از 2،000 میلی گرم در روز مصرف کرده اند. با این حال ، این خصوصاً در افراد سالم بسیار نادر است (15).

خلاصه مصرف بیش از حد ویتامین C ممکن است میزان اگزالات در کلیه های شما را افزایش دهد ، که این احتمال وجود دارد که منجر به سنگ کلیه شود.

ویتامین C چقدر زیاد است؟

از آنجا که ویتامین C محلول در آب است و بدن شما طی چند ساعت پس از مصرف مقدار زیادی از آن را دفع می کند ، مصرف زیاد آن دشوار است.

در حقیقت ، دریافت بیش از حد ویتامین C از رژیم غذایی برای شما تقریبا غیرممکن است. در افراد سالم ، هر نوع ویتامین C اضافی که بیش از مقدار توصیه شده روزانه مصرف شود ، به سادگی از بدن خارج می شود (16).

برای چشم انداز آن ، باید 29 پرتقال یا 13 فلفل دلمه را قبل از رسیدن به حد بالایی قابل تحمل مصرف کنید (17 ، 18).

با این حال ، خطر ابتلا به ویتامین C در هنگام مصرف مکمل ها بیشتر است ، و در بعضی شرایط ممکن است بیش از حد ویتامین مصرف شود.

به عنوان مثال ، کسانی که شرایطی دارند که خطر اضافه وزن آهن را افزایش می دهد یا مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند ، باید نسبت به مصرف ویتامین C خود احتیاط کنند (6 ، 10 ، 19).

به نظر می رسد تمام عوارض جانبی ویتامین C ، از جمله پریشانی گوارشی و سنگ کلیه ، هنگامی رخ می دهد که افراد آن را در دوزهای بزرگ یا بیشتر از 2،000 میلی گرم مصرف کنند (20).

اگر تصمیم به مصرف یک مکمل ویتامین C دارید ، بهتر است آن را انتخاب کنید که بیش از 100٪ از نیازهای روزانه شما را شامل نشود. این مقدار 90 میلی گرم در روز برای آقایان و 75 میلی گرم در روز برای زنان است (21).

خلاصه: مصرف زیاد ویتامین C از مواد غذایی تقریبا غیرممکن است. با این حال ، اگر از این ویتامین استفاده می کنید ، می توانید با مصرف بیش از 90 میلی گرم در روز اگر مرد نیستید ، یا اگر یک زن هستید ، 75 میلی گرم در روز ، خطر ابتلا به بیش از حد را به حداقل برسانید.

خط آخر

ویتامین C به طور کلی برای بیشتر افراد بی خطر است.

این امر به ویژه در صورتی که آن را از غذاها تهیه کنید ، نه از مکمل ها.

افرادی که ویتامین C را به شکل مکمل مصرف می کنند ، در معرض خطر بیشتر از مصرف زیاد آن و تجربه عوارض جانبی هستند که رایج ترین آنها علائم گوارشی است.

با این حال ، عواقب جدی تر مانند اضافه بار آهن و سنگ کلیه نیز ممکن است ناشی از مصرف شدید ویتامین C باشد (3).

خوشبختانه ، جلوگیری از این عوارض جانبی احتمالی آسان است - به راحتی از مکمل های ویتامین C خودداری کنید.

مگر اینکه دچار کمبود ویتامین C شوید ، که به ندرت در افراد سالم رخ می دهد ، مصرف دوزهای زیاد این ویتامین برای شما ضروری نیست.