9 علامت که نشان می دهد شما به اندازه کافی نمی خورید

محتوا

• 1. سطح پایین انرژی
• 2. ریزش مو
• 3. گرسنگی مداوم
• 4. ناتوانی در باردار شدن
• 5. مشکلات خواب
• 6. تحریک پذیری
• 7. احساس سرما در تمام مدت
• 8. یبوست
• 9. اضطراب
• خط پایین

دستیابی و حفظ وزن سالم می تواند چالش برانگیز باشد ، به خصوص در جامعه مدرن که غذا به طور مداوم در دسترس است.

با این حال ، نخوردن کالری کافی نیز می تواند نگران کننده باشد ، خواه این امر به دلیل محدودیت غذایی عمدی ، کاهش اشتها یا دلایل دیگر باشد.

در حقیقت ، کمبود غذا به طور منظم می تواند منجر به تعدادی از مسائل روحی ، جسمی و عاطفی شود. در اینجا 9 نشانه وجود دارد که به اندازه کافی غذا نمی خورید.

1. سطح پایین انرژی

کالری واحدهایی از انرژی بدن شما برای عملکرد استفاده می کند.

وقتی کالری کافی نمی خورید ، بیشتر اوقات احساس خستگی می کنید.

تعداد کالری مورد نیاز برای این عملکردهای اساسی در مدت زمان 24 ساعت به عنوان میزان متابولیسم استراحت شما ذکر می شود.

میزان متابولیسم بیشتر افراد در هنگام استراحت بیشتر از 1000 کالری در روز است. افزودن فعالیت بدنی می تواند نیازهای روزانه شما را به میزان 1000 کالری یا بیشتر افزایش دهد.

اگرچه هورمون ها نیز در تعادل انرژی نقش دارند ، اما به طور کلی اگر کالری بیشتری از مقدار مورد نیاز بدن دریافت کنید ، بیشتر آن را به عنوان چربی ذخیره می کنید. اگر کالری کمتری از میزان لازم دریافت کنید ، لاغر می شوید.

محدود کردن میزان مصرف به کمتر از 1000 کالری در روز می تواند سرعت متابولیسم شما را کاهش داده و منجر به خستگی شود زیرا شما کالری کافی دریافت نمی کنید تا حتی از عملکردهای اساسی زنده نگه داشتن شما پشتیبانی کند.

کم غذا خوردن به ویژه با کمبود انرژی در افراد مسن ارتباط دارد که مصرف غذا ممکن است به دلیل کاهش اشتها کاهش یابد ().

مطالعات دیگر در ورزشکاران زن نشان داده است که خستگی ممکن است هنگامی رخ دهد که کالری دریافتی برای حمایت از سطح بالایی از فعالیت بدنی بسیار کم باشد. به نظر می رسد که این مورد در ورزشهایی که بر لاغری تأکید دارند ، مانند ژیمناستیک و اسکیت رویی () ، معمول است.

اگر حتی کالری دریافتی خیلی کمتر از نیاز شما باشد ، حتی فعالیت بدنی سبک مانند راه رفتن یا پله زدن ممکن است باعث خستگی شما شود.

مصرف کم کالری می تواند به دلیل کمبود انرژی برای ورزش یا انجام حرکاتی فراتر از عملکردهای اساسی منجر به خستگی شود.

2. ریزش مو

ریزش مو می تواند بسیار آزار دهنده باشد.

از دست دادن روزانه چندین رشته مو طبیعی است. با این حال ، اگر مشاهده می کنید که مقدار بیشتری از مو در برس مو یا آبکش دوش شما جمع شده است ، ممکن است نشانه این باشد که به اندازه کافی غذا نمی خورید.

بسیاری از مواد مغذی برای حفظ رشد طبیعی و سالم مو لازم است.

دریافت ناکافی کالری ، پروتئین ، بیوتین ، آهن و سایر مواد مغذی یکی از دلایل عمده ریزش مو است (، ، ،).

اساساً ، وقتی کالری کافی و مواد مغذی اصلی دریافت نکنید ، بدن شما سلامت قلب ، مغز و سایر اندام ها را بر رشد مو اولویت می دهد.

ریزش مو ممکن است در نتیجه دریافت ناکافی کالری ، پروتئین و برخی ویتامین ها و مواد معدنی رخ دهد.

3. گرسنگی مداوم

همیشه گرسنه بودن یکی از نشانه های بارز این است که شما به اندازه کافی غذا نمی خورید.

مطالعات تأیید می کنند که اشتها و هوس های غذایی در پاسخ به محدودیت شدید کالری به دلیل تغییر در سطح هورمون هایی که گرسنگی و سیری را کنترل می کنند ، افزایش می یابد (، ،).

یک مطالعه سه ماهه موشهایی را که رژیم غذایی حاوی 40٪ کالری کمتر از حد معمول داشتند ، دنبال کرد.

این مطالعه نشان داد که سطح هورمون های اشتها آور لپتین و IGF-1 در آنها کاهش می یابد و سیگنال های گرسنگی به طور قابل توجهی افزایش می یابد ().

در انسان ، محدودیت کالری ممکن است باعث گرسنگی و هوس غذایی در افراد با وزن طبیعی و افراد دارای اضافه وزن شود.

در مطالعه ای روی 58 بزرگسال ، مصرف رژیم غذایی 40٪ با کالری محدود ، میزان گرسنگی را حدود 18٪ افزایش داد ().

بعلاوه ، نشان داده شده است که دریافت کالری کم باعث افزایش تولید کورتیزول ، هورمون استرس می شود که با گرسنگی و افزایش چربی شکم مرتبط است ().

اساساً ، اگر میزان کالری دریافتی بیش از حد کاهش یابد ، بدن شما سیگنال هایی را به شما سوق می دهد تا غذا بخورید تا از گرسنگی احتمالی جلوگیری کنید.

کم خوری می تواند باعث جابجایی هورمونی شود که گرسنگی را افزایش می دهد تا کالری ناکافی و مواد مغذی را جبران کند.

4. ناتوانی در باردار شدن

کم خوری ممکن است در توانایی باردار شدن زن اختلال ایجاد کند.

هیپوتالاموس و غده هیپوفیز واقع در مغز شما با هم همکاری می کنند تا تعادل هورمونی ، از جمله سلامت باروری را حفظ کنند.

هیپوتالاموس سیگنال هایی از بدن شما دریافت می کند که به آنها می گوید چه زمانی سطح هورمون ها باید تنظیم شود.

هیپوتالاموس بر اساس سیگنالهایی که دریافت می کند ، هورمونهایی تولید می کند که تولید استروژن ، پروژسترون و سایر هورمونها توسط غده هیپوفیز را تحریک یا مهار می کنند.

تحقیقات نشان داده است که این سیستم پیچیده به تغییرات کالری دریافتی و وزن بسیار حساس است ().

هنگامی که میزان کالری دریافتی یا درصد چربی بدن شما خیلی کم می شود ، ممکن است سیگنال ها مختل شده و منجر به تغییر در مقدار هورمون های ترشح شده شوند.

بدون تعادل مناسب هورمون های تولید مثل ، بارداری نمی تواند اتفاق بیفتد. اولین علامت این بیماری آمنوره هیپوتالاموس یا نداشتن دوره قاعدگی به مدت سه ماه یا بیشتر است ().

در یک مطالعه قدیمی ، وقتی 36 زن کم وزن مبتلا به آمنوره یا ناباروری مربوط به محدودیت کالری ، کالری دریافتی خود را افزایش داده و به وزن ایده آل بدن دست یافتند ، 90٪ قاعدگی را شروع کردند و 73٪ باردار شدند ().

اگر می خواهید باردار شوید ، برای اطمینان از عملکرد مناسب هورمونی و بارداری سالم ، حتما از یک رژیم غذایی متعادل و با کالری کافی استفاده کنید.

مصرف کم کالری می تواند سیگنال های هورمون تولید مثل را مختل کرده و منجر به مشکل در بارداری شود.

5. مشکلات خواب

در ده ها مطالعه مشخص شده است که کمبود خواب منجر به مقاومت به انسولین و افزایش وزن می شود ().

علاوه بر این ، گرچه پرخوری ممکن است باعث مشکل خواب شود ، اما به نظر می رسد رژیم سخت می تواند منجر به مشکلات خواب نیز شود.

تحقیقات حیوانی و انسانی نشان داده است که محدودیت کالری در سطح گرسنگی منجر به قطع شدن خواب و کاهش خواب موج آهسته می شود که به آن خواب عمیق نیز گفته می شود ().

در یک مطالعه بر روی 381 دانشجو ، رژیم های محدود کننده و سایر مشکلات غذایی با کیفیت پایین خواب و روحیه پایین ارتباط داشتند ().

در یک مطالعه کوچک دیگر روی 10 زن جوان ، چهار هفته رژیم گرفتن منجر به مشکل بیشتر در خوابیدن و کاهش مدت زمان صرف شده در خواب عمیق شد ().

احساس اینکه خیلی گرسنه اید و نمی توانید به خواب بروید یا گرسنه از خواب بیدار می شوید ، نشانه های اصلی این است که به اندازه کافی غذا نمی خورید.

کمبود غذا در ارتباط با خواب بی کیفیت است ، از جمله طولانی تر شدن برای خوابیدن و صرف زمان کمتر در خواب عمیق.

6. تحریک پذیری

اگر چیزهای کوچکی شروع به حرکت کردن در شما کرده باشند ، می تواند مربوط به نخوردن کافی باشد.

در واقع ، تحریک پذیری یکی از چندین مسئله ای بود که مردان جوانی که به عنوان بخشی از آزمایش گرسنگی مینه سوتا در طول جنگ جهانی دوم تحت محدودیت کالری قرار گرفتند ، تجربه کردند ().

این مردان در حالی که به طور متوسط ​​1800 کالری در روز مصرف می کنند ، دچار کج خلقی و علائم دیگری می شوند که برای کالری مورد نیاز خود به عنوان "نیمه گرسنگی" طبقه بندی می شود. البته نیازهای شما ممکن است کمتر باشد.

همچنین یک مطالعه جدیدتر بر روی 413 دانش آموز دانشگاه و دبیرستان نشان داد که تحریک پذیری با رژیم غذایی و محدود کردن الگوهای غذایی همراه است ().

برای اینکه روحیه خود را یکدست نگه دارید ، اجازه ندهید کالری شما خیلی پایین بیاید.

مصرف طولانی مدت کم کالری و الگوی محدود غذا خوردن با تحریک پذیری و بدخلقی ارتباط دارد.

7. احساس سرما در تمام مدت

اگر دائما احساس سرما می کنید ، نخوردن غذای کافی می تواند دلیل این امر باشد.

بدن شما برای ایجاد گرما و حفظ دمای بدن سالم و راحت ، باید مقدار مشخصی کالری بسوزاند.

در حقیقت ، حتی نشان داده شده است که حتی محدودیت کالری در درجه حرارت نیز باعث کاهش دمای هسته بدن می شود.

در یک مطالعه شش ساله کنترل شده بر روی 72 بزرگسال میانسال ، کسانی که به طور متوسط ​​روزانه 1،769 کالری مصرف می کردند ، دمای بدن نسبت به گروه هایی که 2300-2900 کالری مصرف می کردند ، بدون توجه به فعالیت بدنی ، به طور قابل توجهی پایین تر بود ().

در یک تجزیه و تحلیل جداگانه از همان مطالعه ، گروه محدود کالری کاهش سطح هورمون تیروئید T3 را تجربه کرد ، در حالی که گروه های دیگر این کار را نکردند. T3 هورمونی است که در کنار سایر عملکردها به حفظ دمای بدن کمک می کند ().

در مطالعه دیگری که بر روی 15 زن چاق انجام شد ، میزان T3 در طی یک دوره هشت هفته ای که زنان فقط 400 کالری در روز مصرف می کردند ، تا 66٪ کاهش یافت.

به طور کلی ، هرچه کالری شما با شدت بیشتری کاهش یابد ، احساس سرما می کنید.

مصرف بیش از حد کالری می تواند منجر به کاهش درجه حرارت بدن شود ، که ممکن است بخشی از آن به دلیل کاهش سطح هورمون تیروئید T3 باشد.

8. یبوست

حرکات غیر مدفوع روده ممکن است مربوط به دریافت کالری ناکافی باشد.

این تعجب آور نیست ، زیرا مصرف بسیار کم غذا باعث هدر رفتن کمتر دستگاه گوارش می شود.

یبوست به طور معمول در هفته دارای سه یا کمتر مدفوع یا دفع مدفوع کوچک و سخت است که به سختی دفع می شود. این مورد در افراد مسن بسیار شایع است و می تواند با رژیم غذایی نامناسب بدتر شود.

یک مطالعه کوچک روی 18 بزرگسال نشان داد که یبوست اغلب در کسانی رخ می دهد که کالری کافی مصرف نمی کنند. این حتی اگر فیبر زیادی دریافت کنند ، مهمترین عامل برای عملکرد مناسب روده است ، این درست بود.

رژیم گرفتن و کم خوردن غذا نیز ممکن است در افراد جوان به دلیل کند شدن میزان متابولیسم باعث یبوست شود.

در مطالعه ای بر روی 301 زن در سن دانشگاه ، سختگیرترین رژیم های غذایی به احتمال زیاد دچار یبوست و سایر مشکلات گوارشی بودند ().

اگر از نظر منظم مشکلی دارید ، مهم است که به مقدار غذایی که می خورید نگاهی بیندازید و میزان کافی بودن خود را ارزیابی کنید.

رژیم های غذایی شدید و کمبود غذا می تواند منجر به یبوست شود ، بخشی از این ماده زائد کمتر باعث ایجاد مدفوع و حرکت کند غذا از طریق دستگاه گوارش می شود.

9. اضطراب

اگرچه رژیم گرفتن ممکن است منجر به بدخلقی شود ، اما اضطراب کامل می تواند در پاسخ به دریافت کالری بسیار کم رخ دهد.

در یک مطالعه بزرگ بر روی بیش از 2500 نوجوان استرالیایی ، 62٪ از افرادی که به عنوان "رژیم های رژیم غذایی شدید" طبقه بندی شده اند ، میزان بالای افسردگی و اضطراب را گزارش کرده اند ().

همچنین اضطراب در افراد دارای اضافه وزن که رژیم های بسیار کم کالری دارند مشاهده شده است.

در یک مطالعه کنترل شده بر روی 67 فرد چاقی که 400 یا 800 کالری در روز به مدت یک تا سه ماه مصرف می کردند ، تقریباً 20٪ از افراد هر دو گروه افزایش اضطراب را گزارش کردند ().

برای به حداقل رساندن اضطراب در هنگام تلاش برای کاهش وزن ، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کالری مصرف می کنید و رژیم غذایی سالمی دارید که دارای مقدار زیادی ماهی چرب است تا از دریافت اسیدهای چرب امگا 3 اطمینان حاصل کنید ، که می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

مصرف بسیار کم کالری ممکن است منجر به بدخلقی ، اضطراب و افسردگی در نوجوانان و بزرگسالان شود.

خط پایین

اگرچه پرخوری خطر بروز مشکلات سلامتی را افزایش می دهد ، کمبود غذا نیز می تواند مشکل ساز باشد.

این امر خصوصاً در محدودیت شدید یا مزمن کالری بیشتر صدق می کند. در عوض ، برای لاغر شدن پایدار ، حداقل 1200 کالری در روز بخورید.

علاوه بر این ، مراقب این 9 نشانه باشید که ممکن است به غذای بیشتری نسبت به آنچه در حال حاضر مصرف می کنید نیاز داشته باشید.