بهترین ورزش ها برای درمان سندرم باسن مرده

محتوا

• 5 تمرین برای تقویت باسن
• 1. اسکوات
• 2. قیچی
• 3. پل شانه
• 4. صدف
• 5. بالابر پا
• چه کسی می تواند به این سندرم مبتلا شود
• چگونه سندرم لب به لب مرده را شناسایی کنیم
• عواقب سلامتی
• سایر اشکال درمانی
• چگونه می توان از این سندرم جلوگیری کرد

بهترین تمرینات برای درمان سندرم دندانه مرده تمریناتی هستند که گلوتئوس میدیوس را تقویت می کنند ، زیرا این عضله ضعیف شده است ، به عنوان مثال در هنگام دویدن منجر به ایجاد درد چاقویی در مفصل ران می شود.

سندرم لب به لب مردگی نوعی بیماری است که به طور علمی سندرم گلوتئال میانی یا به انگلیسی گفته می شود سندرم ته مانده مرده، که به دلیل عدم تمرین با گلوت ها اتفاق می افتد. گلوت ها توسط 3 عضله مختلف تشکیل می شوند: حداکثر ، متوسط ​​و حداقل گلوتئوس. در این سندرم ، اگرچه ممکن است گلوتئوس ماکسیموس قوی باشد ، اما میانه گلوتئوس بسیار ضعیف تر از او است و منجر به عدم تعادل نیروهای عضلانی می شود. در نتیجه این ، ممکن است فرد دچار التهاب در تاندون گلوتئوس مدیوس باشد که به عنوان مثال از طریق درد موضعی در مفصل ران خود را نشان می دهد.

5 تمرین برای تقویت باسن

این مجموعه شامل 5 تمرین عالی است که گلوتها ، به ویژه گلوتئوس میانی را تقویت می کند. این تمرینات باید همزمان در 3 ست 6 تا 8 تکراری انجام شود و 3 تا 5 بار در هفته قابل انجام است.

1. اسکوات

پاها را از عرض مفصل ران جدا کرده و ستون فقرات را صاف قرار دهید ، اسکات کنید و زانوها را خم کنید تا زمانی که روی یک صندلی خیالی نشسته باشید. مراقب باشید که زانوها از خط انگشتان پا فراتر نرود.هدف این است که کار گلوتها را احساس کنید و بنابراین برای تسهیل حرکت نباید بدن خود را به جلو خم کنید.

2. قیچی

به پشت دراز بکشید و هر دو پایه خم شده را بالا بیاورید تا زمانی که زاویه 90 درجه پیدا کنند. پاها را کمی از هم دور کرده و با نزدیک آوردن ناف به پشت شکم خود را جمع کنید. این تمرین شامل قرار دادن یک پا هر بار روی زمین است و در حالی که یک پا بالا می رود پای دیگر پایین می آید.

3. پل شانه

به پشت دراز بکشید و پاها را خم نگه دارید و زانوها و پاها را به هم نزدیک کنید. با دستان خود باید بتوانید پاشنه پا را لمس کنید. این تمرین شامل بالا بردن تنه از زمین ، حفظ انقباض باسن به منظور بالا بردن هرچه بیشتر بدن از زمین است. وقتی به حداکثر نقطه رسیدید ، تا 3 بشمارید و پایین بیایید. برای دشوار کردن ، می توان هر بار صندوق عقب را از زمین بالا برد ، یک پای خود را به سمت سقف کشید و سپس به موقعیت اولیه بازگشت.

4. صدف

در این تمرین باید به پهلو دراز بکشید و بازوی خود را در حمایت از سر قرار دهید ، پاها باید خم شوند. پشت باید به خوبی مرتب شود و تمرین شامل باز كردن پایی است كه در بالا قرار دارد ، و لمس كردن پا است. باید مراقب بود که صندوق عقب چرخانده نشود و حتی اگر باز شدن پا خیلی بزرگ نباشد ، مهم این است که گلوتئوس در حال کار است.

5. بالابر پا

در حالی که به پهلو دراز کشیده اید ، باید پاها را به خوبی کشیده و بدن خود را کاملاً مرتب نگه دارید ، جایی که می توانید به پایین نگاه کنید و فقط نوک انگشتان پا را ببینید. این تمرین شامل بالا بردن ساق پا به سمت ران و سپس بالا بردن ساق پا به طوری که آنها در مفصل ران متصل شوند. سپس دو پا باید با هم پایین بیایند.

چه کسی می تواند به این سندرم مبتلا شود

ضعف ضعف گلوت می تواند روی کسی که کم تحرک است و بیش از 8 ساعت در روز را بدون انجام ورزش می گذرد ، تأثیر بگذارد. با این حال ، این سندرم همچنین می تواند بر افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی انجام می دهند ، مانند دونده هایی که دوست دارند به تنهایی بدوند ، بدون نظارت حرفه ای و بدون تقویت سایر گروه های عضلانی ، تأثیر بگذارد.

بنابراین ، برای یک دونده که به تنهایی ورزش می کند آسانتر است که این ضعف گلوتئوس میانی را ایجاد کند تا کسانی که مثلاً ورزش سه گانه دارند ، زیرا تنوع تمرینات به تقویت گروه های مختلف عضلانی کمک می کند ، برای بدن مفید است.

چگونه سندرم لب به لب مرده را شناسایی کنیم

برای شناسایی ضعف گلوتئوس میانی ، فرد می تواند بایستد و وزن بدن را روی یک پا تحمل کند. هنگامی که این عضله ضعیف یا ملتهب باشد ، درد در لگن شایع است. درد در باسن در هنگام لمس کردن و داشتن لگن سخت و حالت خوب در آن وضعیت معمول است. درد هنگامی که فرد به پهلو دراز کشیده و پای راست خود را به سمت بالا و باسن بالا می آورد ، هنگامی که می دود یا بیش از 30 دقیقه را در حالت نشسته سپری می کند ، می تواند درد نیز بروز کند.

عواقب سلامتی

ضعف گلوتئوس میانی می تواند منجر به التهاب تاندون این عضله شود که درد شدیدی ایجاد می کند ، به عنوان مثال در ناحیه لگن به صورت تورم در هنگام ایستادن ساعتهای زیاد ، بالا رفتن از پله ها یا نشستن روی صندلی سخت. در نتیجه ، ممکن است هنوز در ستون فقرات کمر درد وجود داشته باشد که به دلیل سندرم اصطکاک باند الیوتیبیال در زانوها مکرر می شود و احتمال پیچ خوردگی مچ پا در طول دویدن را افزایش می دهد.

اگر این علائم وجود دارد ، باید به متخصص ارتوپد مراجعه کنید تا بتوانید آزمایشاتی را انجام دهید که بتواند این بیماری را شناسایی کند و مطمئن شوید که این مورد در مورد بیماری های دیگر مانند استئومیلیت یا بورسیت نیست ، به عنوان مثال. به طور معمول آزمایشات لازم نیست و فقط اشکال خاصی از لمس و موقعیت های خاص ، که آزمایشات ارتوپدی است ، برای رسیدن به تشخیص کافی است.

سایر اشکال درمانی

هنگامی که ضعف گلوتئوس میانی باعث درد شدید و ناتوانی در نشستن به مدت طولانی شود ، ممکن است ارتوپد مصرف داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن و استفاده از پمادی مانند کاتافلان را برای عبور محل درد توصیه کند. با این حال ، ورزش و فیزیوتراپی برای حفظ تعادل مناسب گروه های عضلانی ضروری است. ماساژ گلوت عمقی به بهبود التهاب و کاهش تمرینات نیز کمک می کند ، کاهش دفعات و زمان نیز برای بهبود سریع این سندرم مهم است.

چگونه می توان از این سندرم جلوگیری کرد

بهترین راه برای جلوگیری از سندرم لب به لب مردن ، ورزش با گروه های مختلف عضلانی است. این نشان می دهد که به طور عمده دونده ها همچنین باید عضلات گلوتئال و شکم خود را در طول تمرین تقویت کنند. این تمرینات ترجیحاً باید توسط یک متخصص تربیت بدنی ، مربی شخصی یا فیزیوتراپیست که به عنوان مثال با پیلاتس کار می کند ، هدایت شود.