9 مزایای تحصن و نحوه انجام آنها

محتوا

• فواید
• 1. قدرت اصلی
• 2. بهبود توده عضلانی
• 3. عملکرد ورزشی
• 4- تعادل و ثبات بهتر
• 5. افزایش انعطاف پذیری
• 6. وضعیت بهبود یافته
• 7. کاهش خطر کمردرد و آسیب دیدگی
• 8- تقویت دیافراگم
• 9. پیشرفت تحصیلی
• تمرینات
• سایتهای سنتی
• محل استقرار توپ
• V- نشسته است
• نشستن آرنج تا زانو
• تمرینات جایگزین شکم
• تخته
• کوهنوردان معلق کوهنورد
• پل
• نتایج
• چه موقع با یک متخصص ورزش صحبت کنید
• خط آخر
• 3 حرکت ذهن آگاهانه برای تقویت ABS

Situps تمرینهای کلاسیک شکمی است که با دراز کشیدن روی کمر و بالا بردن ساقه شما انجام می شود. آنها از وزن بدن شما برای تقویت و تقویت ماهیچه های تقویت کننده شکم استفاده می کنند.

Situps علاوه بر فلکسورهای لگن ، قفسه سینه و گردن شما روی شکم راست ، شکم عرضی و مورب نیز کار می کند. آنها با کار کردن عضلات کمر و گلوتئال ، وضعیت خوبی را ایجاد می کنند.

با دامنه حرکتی بیشتر ، نشاسته ها بیشتر از گرفتگی ها و تمرینات هسته ای عضلات را هدف قرار می دهند. این امر آنها را به عنوان ایده آل دیگری برای برنامه تناسب اندام شما تبدیل می کند. در ادامه بخوانید تا در مورد برخی از مزایای استفاده از نشاسته ها ، نحوه انجام آنها و تغییرات مختلف مطلع شوید.

فواید

Situps تمرین اصلی هسته ای است که به دلیل سادگی و اثربخشی آنها در برنامه های ورزش استفاده می شود. در زیر دلایلی وجود دارد که ممکن است بخواهید مواردی را در برنامه تمرین خود قرار دهید.

1. قدرت اصلی

قدرت اصلی یکی از بزرگترین انگیزه های انجام کارها در سایت ها است. با تقویت ، سفت شدن و تسکین بخشیدن به هسته خود ، خطر ابتلا به کمردرد و صدمات را کاهش می دهید.

شما می توانید با تکمیل کارهای روزمره خود و شرکت در فعالیت های ورزشی ، با سهولت بیشتری حرکت کنید.

2. بهبود توده عضلانی

Situps قدرت عضلات را در عضلات شکم و لگن ایجاد می کند. عملکرد situp ممکن است یک شاخص مفید برای از دست دادن عضلات باشد. براساس تحقیقات سال 2016 ، خانمهای مسن که قادر به انجام نشیمن بودند ، احتمال ابتلا به سارکوپنی کمتری دارند که این از بین رفتن طبیعی عضلات به دلیل پیری است.

زنانی که قادر به انجام بیش از 10 جایگاه بودند ، سطح بالاتری از توده عضلانی و عملکرد داشتند. در حالی که این نتایج امیدوار کننده است ، تحقیقات بیشتری برای گسترش این یافته ها لازم است.

3. عملکرد ورزشی

عضلات هسته قوی با بهبود قدرت عضلانی و استقامت در ورزشکاران مرتبط است. یک هسته قوی به شما وضعیت ، پایداری و فرم مناسب می دهد و به شما امکان می دهد در هر ورزش یا فعالیت بدنی در سطوح بالاتر فعالیت کنید. بعلاوه ، کمتر احتمال خستگی را تجربه خواهید کرد.

4- تعادل و ثبات بهتر

یک هسته قوی به شما کمک می کند تا بدن خود را در حین انجام فعالیت های روزانه و ورزشی خود به حالت متعادل و پایدار نگه دارید. آنها به عضلات لگن ، کمر و مفصل ران کمک می کنند تا با عضلات شکمی شما همکاری کنند. تعادل خوب باعث می شود کمتر دچار سقوط و آسیب دیدگی خود شوید.

5. افزایش انعطاف پذیری

حرکت ستون فقرات به رفع سفتی در ستون فقرات و باسن شما کمک می کند. Situps باعث می شود که باسن و پشت شما انعطاف پذیرتر شود و این باعث افزایش تحرک و تسکین تنش و سفتی می شود. افزایش انعطاف پذیری باعث بهبود گردش و غلظت ، کاهش استرس و افزایش سطح انرژی می شود.

6. وضعیت بهبود یافته

ساخت یک هسته قوی و محکم باعث می شود که باسن ، ستون فقرات و شانه های شما در تراز قرار بگیرند و این به بهبود وضعیت بدن کمک می کند. مزایای استقامت خوب شامل درد و تنش کمتری ، افزایش سطح انرژی و بهبود تنفس است.

7. کاهش خطر کمردرد و آسیب دیدگی

Situps همچنین در قسمت تحتانی کمر ، باسن و لگن قدرت ایجاد می کند. یک هسته قوی امکان ایجاد یک مرکز محکم و محکم را فراهم می کند و باعث کمردرد و آسیب دیدگی می شود.

در حالی که این عقیده رایج است که نشاسته ها می تواند باعث صدمات شود ، یک مطالعه در سال 2010 از سربازان ارتش آمریكا نشان داد كه ورود یا محرومیت از سكوها در برنامه تمرینی نتایج مشابهی را از نظر آسیب دیدگی های اسكلتی و عضلانی به همراه آورده است.

تا زمانی که در انجام نشاسته ها مراقب باشید ، احتمالاً مفید هستند و حتی می توانند کمردرد را تسکین دهند.

8- تقویت دیافراگم

Situps یک روش عالی برای تمرین تنفس دیافراگمی است. وضعیت جوش باعث فشرده سازی شکم می شود که می تواند تأثیر مثبتی بر دیافراگم شما بگذارد. یک دیافراگم قوی و سالم می تواند الگوهای تنفس شما را بهبود بخشد ، استرس را کاهش دهد و استقامت ورزشی را تقویت کند.

یک مطالعه کوچک در سال 2010 به بررسی اثرات چندین تمرین شکمی از نظر فشار دیافراگم پرداخت. به نظر می رسید که جایگاه ها در تقویت دیافراگم و بهبود عملکرد تنفسی مفید هستند. بزرگتر ، مطالعات عمیق تر بیشتری برای گسترش این یافته ها مورد نیاز است.

9. پیشرفت تحصیلی

حتی ممکن است موقعیت های اقتصادی بر پیشرفت تحصیلی تأثیر مثبت داشته باشد.

طبق یک مطالعه سال 2019 ، سطح آمادگی جسمانی بالا در کودکان با سطح پیشرفت تحصیلی بالا مرتبط بوده است. دانشجویانی که در بخش استقرار از یک آزمون از 8 فعالیت نمره بالاتری کسب کرده بودند ، در دوره پیگیری دو ساله سطح پیشرفت تحصیلی بالاتری نسبت به افرادی که در این زمینه نمره کم داشتند ، داشتند.

تمرینات

در اینجا برخی از تمرینات situp وجود دارد که می توانید امتحان کنید. از حرکات صاف ، کند ، کنترل شده همراه با فرم و تکنیک مناسب استفاده کنید. روی حصیر نرم تمرین کنید یا یک حوله را برای حمایت از زیر استخوان خود قرار دهید. با انجام این تمرینات می توانید ستون فقرات خود را کمی خمیده نگه دارید.

برای انجام 2 تا 3 مجموعه 10 تا 15 تکرار ، سه تا پنج روز در هفته تلاش کنید. آهسته بسازید ، به خصوص اگر تازه شروع به کار در قدرت اصلی خود کنید.

سایتهای سنتی

استقبال از لباس های قدیمی ممکن است به دلیل اثربخشی و ماهیت عارضه ای که داشته باشد علاوه بر استقبال از برنامه تناسب اندام شما. شما می توانید با استفاده از وزنه ها یا تمایل شدت آن را افزایش دهید.

برای انجام این:

1. با زانوهای خم شده و پاهای خود را لنگر بزنید.
2. چانه را به سینه خود بکشید تا پشت گردن شما طولانی تر شود.
3. انگشتان خود را در پایه جمجمه قرار دهید ، بازوهای خود را با دستان خود بر روی شانه های مخالف عبور دهید ، یا کف دست خود را در کنار بدن قرار دهید.
4. هنگام بلند کردن بدن فوقانی به سمت ران خود بازدم کنید.
5. استراحت خود را به آرامی پایین بیاورید و به طرف زمین پایین بیاورید.

محل استقرار توپ

استفاده از توپ پایداری با حمایت از منحنی طبیعی ستون فقرات و کاهش فشار روی مهره ها می تواند در جلوگیری از کمردرد کمک کند.

برای انجام این:

1. روی یک توپ پایداری بنشینید که پاهای شما روی زمین صاف باشد.
2. به آرامی به عقب تکیه دهید تا شانه ها ، عقب و قسمت پشتی توپ را به سمت توپ بیاندازید.
3. پاها را طوری تنظیم کنید که زانوها مستقیماً بالای مچ پا باشند و ران های شما به موازات کف باشد.
4. خط میانی خود را در بالای توپ قرار دهید.
5. انگشتان خود را در پایه جمجمه خود ببندید ، تیغه های شانه خود را به هم فشار داده و آرنج های خود را به عقب بکشید.
6. هنگامي كه هسته خود را درگير مي كنيد بازو كنيد و تنه خود را به سمت ران هاي خود بياوريد و قسمت بالاتنه خود را از روي توپ بلند كنيد
7. در این حالت مکث کنید و بعد از آن استنشاق کنید که به آرامی خود را روی توپ بکشید.

V- نشسته است

این تمرین به ایجاد تعادل ، قدرت و هماهنگی کمک می کند. آنها می توانند زمانی انجام شود که به دنبال چالش بیشتری باشید.

برای انجام این:

1. با پاهای صاف بر روی پشت خود دراز بکشید و بازوها روی سرتان دراز شوند.
2. همزمان پاها و بازوها را به سمت سقف بلند کنید.
3. قفسه سینه و پاها را با زاویه کشیده نگه دارید.
4. بازوهای خود را به موازات کف بیاورید.
5. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
6. به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید.

نشستن آرنج تا زانو

این تمرین موربای خارجی و داخلی شما را کار می کند و امکان پیچ و مهره ستون فقرات را فراهم می کند.

برای انجام این:

1. با انگشتان خود در پایه جمجمه خود دراز بکشید.
2. با خم شدن زانوها ، پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
3. پیچ و تاب خود را پیچانده و آرنج راست خود را به زانوی چپ خود وارد کنید ، آن را به سمت سینه خود بکشید.
4. در همان زمان ، پای راست را مستقیماً به بیرون ، به موازات کف گسترش دهید.
5. در طرف مقابل اجرا کنید.

تمرینات جایگزین شکم

اگر بخواهید روال خود را تغییر دهید یا نگرانی های دیگری راجع به استفاده از سایتها غیر عملی باشد ، تغییرات وضعیت و گزینه های دیگر در دسترس هستند. این تغییرات ممکن است برای بدن شما راحت تر یا راحت تر باشد. استفاده از اینها برای آموزش هسته شما می تواند به شما در انجام سهولت بیشتر کمک کند.

تخته

تمرینات تخته ای جایگزینی ایمن برای تقویت شکم برای ماساژ است زیرا فشار و فشار کمتری روی ستون فقرات شما وارد می کند. آنها همچنین به تقویت گلوت ، شانه ها و همسترینگ شما کمک می کنند.

تمرینات تخته ای همچنین به بهبود تعادل و وضعیت بدن شما کمک می کند. تغییرات زیادی وجود دارد که باید امتحان کنید.

برای انجام این:

1. از هر چهار ضربه ، به دستان خود فشار دهید تا با کشیدن ستون فقرات ، باسن و پاشنه خود را بلند کنید.
2. لگن خود را در حالت خنثی نگه دارید.
3. چانه خود را کمی تنگ کنید تا پشت گردن خود را به عنوان پایین نگاه کنید.
4. شانه های خود را به سمت بالا و عقب بکشید.
5. این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
6. 1 تا 3 بار تکرار کنید یا با تغییرات مختلف آزمایش کنید.

کوهنوردان معلق کوهنورد

این تغییر کوهنوردان بیش از شکل سنتی هسته اصلی شما را هدف قرار می دهد.

برای انجام این:

1. از حالت فشار ، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
2. پاها را بکشید و تغییر دهید تا زانوی چپ خود را به سمت جلو و پای راست خود را به عقب برگردانید.
3. این تمرین را سریع ، اما با کنترل انجام دهید.
4. 30 ثانیه ادامه دهید.
5. 1 تا 3 دور انجام دهید.

پل

Bridge pozose یک تمرین اصلی کلاسیک است که همچنین گلوتها ، اسپینای نعوظ ، و همسترینگ را انجام می دهد.

برای انجام این:

1. با خم شدن زانوها و پاهای خود در نزدیکی باسن روی پشت خود دراز بکشید.
2. بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید ، کف دست ها را به طرف پایین.
3. پشت خود را خنثی نگه دارید ، عضلات شکمی خود را درگیر کنید و باسن را تا حد ممکن بالا ببرید.
4. این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
5. به آرامی با پایین آوردن کمر خود را به پایین کف کنید.
6. این حالت را 1 تا 2 بار تکرار کنید.

نتایج

انجام نشاسته ها ممکن است ظاهر شکم و کلیه بدن شما را بهبود ببخشد ، اما ABS واشنگتن برای همه هدف واقعی نیست. اگر قوی نباشید ، اگر یک لایه از چربی پوشیده شده باشد ، یک جعبه شش بسته یا حتی یک هسته فوق العاده حاوی روغن را تضمین نمی کنید.

برای به دست آوردن یک بسته شش تایی ، باید عضلات شکمی خود را تقویت کرده و چربی زیر جلدی که این عضلات را پوشانده است را از دست بدهید. این امر می تواند با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و افزایش فعالیت های هوازی شما ، مانند پیاده روی سریع ، شنا یا بازی تنیس انجام شود.

چه موقع با یک متخصص ورزش صحبت کنید

اگر نتایج خاصی دارید که می خواهید به آن دست پیدا کنید ، توصیه می شود به کمک یک متخصص حرفه ای ثبت نام کنید. ممکن است بخواهید با یک مربی شخصی یا یک فیزیولوژیست ورزش صحبت کنید.

آنها می توانند با هدایت شما در بهترین مسیر عملی و اطمینان از استفاده از فرم و تکنیک مناسب به شما در رسیدن به اهداف شخصی خود کمک کنند.

این امر به ویژه در صورت آسیب دیدگی ، درد و نگرانی های پزشکی که ممکن است بر اثر یک روال تقویت هسته ای تأثیر بگذارد ، مهم است.

خط آخر

Situps برای ساختن و نگه داشتن هسته قوی که از انواع جنبش ها سود می برد مفید است. آنها علاوه بر این به تمرین روزمره بدن که شامل فعالیت های هوازی و تمرینات قدرتی می شود ، عالی هستند.

بهتر است حداقل با حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته و حداقل دو روز تمرین قدرتی درگیر شوید. برای بهبود قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری ، در کلاس یوگا ، پیلاتس یا کلاس تهویه هسته شرکت کنید.

برای کاهش وزن ، فعالیت روزانه خود را افزایش دهید ، مدت زمان صرف نشستن را کاهش دهید و از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. به خاطر داشته باشید ، بهتر است به جای ظاهر میانی ، روی قدرت اصلی خود تمرکز کنید.

تمرکز خود را بر روی تمام بدن خود تمرکز کنید و شدت و مدت زمان آن را افزایش دهید تا به نتایج دلخواه خود برسید.

3 حرکت ذهن آگاهانه برای تقویت ABS