از تمرینات صرف نظر می کنید؟ پیشرفت تناسب اندام شما سریعتر از آنچه فکر می کنید محو می شود

محتوا

• بررسی برای

با کاهش شدید دما و جشن ها که تقویم شما را پر می کند ، تعطیلات زمان آسانی است تا بتوانید در کنار گذاشتن سالن بدنسازی مجوز رایگان به خود بدهید. و اگر استرس شما را کاهش دهد، همه ما به دنبال حذف چند تمرین هستیم - در نهایت، کاهش وزن چند بار در سال مفید است. اما وقتی ورزش را به طور کامل متوقف می کنید ، احتمالاً نتایج را دوست نخواهید داشت: شما می توانید تا 50 درصد از دستاوردهای بدنسازی خود را در یک تمرین از دست بدهید. تنها هفته به گفته مربی پیت مگیل ، شش بار قهرمان مسابقات ملی کراس کانتری و نویسنده بدن دویدن خود را بسازید: یک برنامه تناسب اندام برای تمام دوندگان از راه دور ، از میلرز تا Ultramarathoners-دورتر ، سریعتر و بدون آسیب. (برنامه شلوغ تنها دلیلی نیست که ما وثیقه می گذاریم! دلیل 1 که زنان از ورزشگاه می گذرند ممکن است شما را شگفت زده کند.)

شما تمام قدرت و استقامت خود را از دست نمی دهید (خدا را شکر!)، اما استراحت کردن، هر گونه پیشرفتی را که در هفته های قبل انجام داده اید، از بین می برد. پس از آن، با هر هفته از دست رفته، 50 درصد دیگر از دستاوردهای تناسب اندام را از دست خواهید داد. جیسون کارپ، Ph.D.، فیزیولوژیست ورزشی و نویسنده دویدن برای زنان. "وقتی ورزش می کنیم ، سنتز پروتئین ها ، مانند میتوکندری و آنزیم ها را تحریک می کنیم تا تقاضای بدن خود را برآورده کنیم. هنگامی که ورزش را متوقف می کنیم ، تقاضا را از بین می بریم ، بنابراین عرضه خود را از دست می دهیم."

چرا بدن شما اینقدر سریع به سمت شما می چرخد؟

این یک واکنش زنجیره ای است. ابتدا ، مقدار خون موجود برای پمپاژ قلب شما تنها پس از یک هفته شروع به کاهش می کند. هنگامی که به بوقلمون سرد می روید حجم میتوکندری در عضلات شما نیز کاهش می یابد. مگیل توضیح می دهد: "این نیروگاه های کوچک هستند که تمام انرژی هوازی ما را تولید می کنند." و چگالی مویرگی را از دست خواهید داد (این مقدار رگ های خونی کوچک است که اکسیژن و مواد مغذی را به سلول های شما حمل می کنند). در عین حال ، سیستم عصبی شما استفاده از مسیرهایی را که انقباضات ماهیچه را کنترل می کند ، متوقف می کند و باعث ضعف عضلانی و قدرت کمتر در پشت هر حرکت می شود. این امر همچنین منجر به صرفه جویی کمتر در مصرف سوخت یا ورزش می شود ، به این معنی که بدن شما برای انجام کار به اکسیژن بیشتری احتیاج دارد. به علاوه ، آنزیم های مسئول متابولیسم در عضلات شما کاهش می یابد. همه اینها به یک چیز می افزاید: شما نمی توانید قلب ، ریه ها ، ماهیچه ها و ذهن خود را تا آنجا که می توانید فشار بیاورید.

در مورد دو هفته استراحت گذشته خود را به وحشت انداخته اید؟

می دانیم: ترسناک به نظر می رسد. اما به خاطر داشته باشید که گاهی اوقات استراحت نیز خوب است. مگیل توضیح می دهد: "کاهش تناسب اندام خود یک یا دو بار در سال-به مدت دو تا سه هفته در یک زمان-به سیستم عصبی شما اجازه می دهد تا بهبود یابد ، ماهیچه ها و بافت همبند به طور کامل ترمیم شده و سایر سیستم ها از نیازهای تمرین بهبود یابند."

به همین دلیل است که ورزشکاران استقامتی در دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و سایر ورزش‌ها زمان استراحت را در برنامه‌های تمرینی خود قرار می‌دهند. تمرین بیش از حد در واقع می تواند بدتر از بی تمرینی باشد زیرا می تواند منجر به آسیب یا فرسودگی شغلی شود. آیا در مورد باریک شدن قبل از یک رویداد بزرگ فکر می کنید؟ چند روز استراحت در واقع شما را در اوج فرم قرار می دهد: بدن شما فرصتی برای ریکاوری و ترمیم از آخرین تمرینات سخت شما داشته است، اما هنوز هیچ تناسب اندام خود را از دست نداده است. (چه زمانی خوب است؟ 9 دلیل برای اینکه از تمرین خود بگذرید... گاهی اوقات.)

مگیل هشدار می دهد: "از سوی دیگر ، وقفه های برنامه ریزی نشده می تواند شما را در میانه یک چرخه تمرین مکنده کند." در صورت امکان ، پس از یک دوره تمرین سخت ، با کاهش فعالیت خود ، آگاهانه برنامه ریزی کنید ، اما به طور کلی از بوقلمون سرد استفاده نکنید. این کار برای بدن شما راحت تر از بی تحرکی کامل است. سپس با سرحال شدن دوباره به یک برنامه تمرینی جدید بازگردید (معمولاً حدود دو تا سه هفته ، اکثر کارشناسان موافق هستند). (دوباره از راه درست شروع کنید ، با نحوه بازگشت به روال تناسب اندام خود.)

آیا می خواهید در زمان خرابی برنامه ریزی شده یا یک برنامه شلوغ غیر منتظره در فرم باشید؟

کارپ پیشنهاد می کند که شدت ورزش برای حفظ تناسب اندام مهمتر از مدت زمان یا فرکانس است ، بنابراین حداقل به جای اینکه ورزشگاه را به طور کامل کنار نگذارید ، چند تمرین شدید انجام دهید. مگیل توصیه می کند حداقل سه بار در هفته با شدت یکسان ورزش کنید ، اما زمان هر جلسه تعریق را به نصف (یا حتی دو سوم) کاهش دهید ، اما با شدت تمرینات معمول خود. به عنوان مثال، اگر به طور معمول 60 دقیقه با سرعت 9 دقیقه در هر مایل سوار الپتیکال می شوید، برای حفظ تناسب اندام خود به مدت 30 دقیقه با همان سرعت دوچرخه سواری کنید.

اگر به طور کامل از واگن افتادید، نگران نباشید.

با گذشت زمان می توانید آن را پس بگیرید. اما باید صبور باشید: "متأسفانه ، بازگرداندن تناسب اندام بسیار بیشتر از زمان از دست دادن آن طول می کشد زیرا سنتز پروتئین ها بیشتر از تجزیه این پروتئین ها به طول می انجامد." (با نحوه بازگشت به تمرین با خیال راحت به داخل بپرید.)

اگر تناسب اندام استقامتی را از دست بدهید - آن میتوکندری ها و مویرگ ها - به همان مقدار زمان برای بازسازی نیاز دارید که در ابتدا به دست آوردید (حدود 12 تا 14 هفته برای رسیدن به اوج شکل، ماگیل می گوید). (تسریع پیشرفت در 4 هفته برای تناسب اندام: تغییر کل بدن.)

حالا برای چند خبر خوب: "اگر تناسب اندام عضلانی خود را از دست داده اید-مسیرهایی که عملکرد ماهیچه های شما را کنترل می کنند-گاهی اوقات می توانید بدن خود را در عرض یک روز دوباره سیم کشی کنید." "اگر دونده هستید، دوی های کوتاه تپه برای این کار عالی هستند!"

«از آن استفاده کن یا از دست بده» ممکن است درست باشد، اما حفظ تناسب اندام به آسانی چند تمرین شدید در هفته است. و بازگشت به فرم به این معنی است که همان کار سختی را انجام دهید که اولین بار انجام دادید. (برای بازگشت به حالت اولیه نیاز به انگیزه دارید؟ این 18 نقل قول تناسب اندام الهام بخش را برای ایجاد انگیزه در هر جنبه از تمرین خود بررسی کنید.)

بررسی برای