چگونه درد زانو را کاهش دهیم و خواب شبانه خود را تنگ کنیم

محتوا

• پشتیبانی از کوسن
• از رختخواب بیرون آمدن
• تکنیک های آرامش
• گرما و سرما
• فعال بودن و کنترل استرس
• ایجاد عادت های خوب خوابیدن
• داروها
• عمل جراحی
• مدیریت درد در طول روز
• بردن

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

آرتروز می تواند باعث درد و التهاب در هر مفصلی در بدن شود ، اما به خصوص در مفاصل زانو شایع است.

تورم ، سفتی و درد می تواند شما را از انجام کارهای روزمره ، از جمله راه رفتن در مسافت های طولانی و بالا و پایین رفتن از پله ها ، باز دارد.

همچنین ممکن است بر نحوه خواب شبانه تأثیر بگذارد.

در اینجا مواردی ذکر شده است که می توانید برای راحت و آرامش بخشیدن به شب خود انجام دهید تا برای شروع مجدد روز بعد بهتر باشید.

پشتیبانی از کوسن

برای کمک به یافتن موقعیت خواب راحت ، از یک بالش برای حمایت از قسمتهای دردناک استفاده کنید.

می توانید بالش را قرار دهید:

• اگر به پهلو می خوابید ، بین زانوها قرار بگیرید
• زیر پشت خود ، اگر به پشت بخوابید

ممکن است بخواهید "بالش های مخصوص" را طراحی کنید.

از رختخواب بیرون آمدن

اگر آرتروز وارد شدن یا خارج شدن از رختخواب را دشوار کند ، این امر ممکن است خوابیدن را به تعویق بیندازد. همچنین می تواند بلند شدن از دستشویی را دشوارتر کند.

موارد زیر ممکن است کمک کند:

• ملحفه یا لباس خواب ساتن. ملحفه یا لباس خواب ساتن لغزنده است و اصطکاک را که منجر به کشیدن می شود کاهش می دهد. آنها همچنین انجام تنظیمات ظریف در وضعیت خواب شما را آسان می کنند.
• سطح تخت را بالا ببرید. قرار دادن یک آجر یا بلوک چوبی در زیر پاهای تخت خود می تواند آن را بالا ببرد تا در هنگام نشستن یا خارج شدن از رختخواب مجبور نباشید تا زانوهای خود را خم کنید.

تکنیک های آرامش

روال قبل از خواب را تنظیم کنید که شما را برای خنک سازی آماده کند.

20 دقیقه در حمام گرم قبل از خواب آرامش بخش است و همچنین ممکن است مفاصل دردناک را تسکین داده و خواب را با سرعت بیشتری برساند. هنگام خیساندن می توانید شمع روشن کنید یا موسیقی کم صدای مورد علاقه خود را پخش کنید.

سایر گزینه های استراحت عبارتند از:

• خواندن یک کتاب خوب
• با استفاده از یک برنامه مراقبه
• تمرینات تنفسی

زمان خواب را به آدابی تبدیل کنید که مشتاقانه منتظر آن هستید.

گرما و سرما

گرما و سرما می تواند به شما در کنترل درد و التهاب کمک کند.

نکات زیر ممکن است کمک کند:

• به مدت 15-20 دقیقه قبل از خواب یک پد گرم کننده یا یک کیسه یخ استفاده کنید.
• در طول شب از بطری آب گرم استفاده کنید.
• قبل از خواب یک داروی موضعی حاوی کپسایسین را ماساژ دهید.

یادتان باشد که کیسه یخ را در حوله بپیچید تا از آسیب دیدن پوست خود جلوگیری کنید.

خرید پد های گرم کننده یا بسته های یخ به صورت آنلاین.

فعال بودن و کنترل استرس

اگر در پایان روز خسته نباشید ، خوابیدن سخت تر خواهد بود. در صورت امکان ، مطمئن شوید که برنامه روزمره شما شامل موارد زیر است:

• ورزش منظم. تمرینات مبتنی بر آب گزینه های خوبی هستند زیرا باعث کاهش وزن از زانو می شوند. تای چی و یوگا می توانند به قدرت و انعطاف پذیری کمک کنند. ورزش همچنین می تواند به کاهش استرس کمک کند.
• فعالیت های اجتماعی. اگر دیگر کار نمی کنید ، حضور در یک مرکز روزانه ، عضویت در یک باشگاه یا گذراندن وقت با دوستان ، خانواده یا همسایگان می تواند به شما در بیرون رفتن کمک کند.

اگر نگران هستید که سطح استرس و اضطراب شما خیلی زیاد باشد یا به نظر نمی رسد هرگز از بین برود ، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است در مشاوره یا دارو کمک کنند.

ایجاد عادت های خوب خوابیدن

یک محیط مناسب و عادات منظم خواب می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

نکات شامل:

• اطمینان حاصل کنید که درجه حرارت خیلی گرم و خیلی سرد نیست
• در صورت لزوم به تشک مناسب تری تغییر دهید
• استفاده از پرده خاموشی برای جلوگیری از نور
• تلفنها و سایر دستگاهها را بیرون از اتاق بگذارید
• بستن درب اگر افراد دیگر هنوز در حال رفت و آمد هستند
• با استفاده از شاخه گوش برای کاهش هر گونه صدا
• در صورت امکان ، از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید ، نه برای کار یا تماشای تلویزیون
• داشتن یک زمان منظم برای بیدار شدن و خوابیدن
• اجتناب از خوردن یک وعده غذایی بزرگ نزدیک زمان خواب
• از مصرف زیاد مایعات در نزدیکی زمان خواب پرهیز کنید و یا ممکن است به حمام بیدار شوید

اگر شب هنگام بیدار شدن برای رفتن به دستشویی احساس اضطراب در زمین خوردن می کنید ، چراغ های شب را در مکان های اصلی اضافه کنید تا به شما کمک کند راه خود را ببینید

داروها

داروهای بدون نسخه می توانند در برخی موارد به تسکین درد آرتروز کمک کنند. این شامل:

• داروهای خوراکی مانند استامینوفن
• آماده سازی موضعی ، مانند کپسایسین

گاهی اوقات ، داروهای OTC به اندازه کافی قوی نیستند تا درد را تسکین دهند. در این صورت ، پزشک جایگزین مناسبی را برای شما تجویز می کند.

اگر درد آرتروز شما را بیدار نگه می دارد ، ممکن است لازم باشد زمان داروهای خود را تنظیم کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که آیا تغییر در دوز مصرفی باعث تسکین درد شبانه می شود یا خیر.

بعضی از داروها باعث خواب آلودگی شما می شوند. اگر بعد از شروع مصرف داروی جدید متوجه شدید که در طول روز چرت می زنید ، در این باره با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است پیشنهاد کنند که به گزینه دیگری تغییر دهید یا دوز دارو را کاهش دهید.

عمل جراحی

داروها ، کاهش وزن ، ورزش و سایر روش ها همه می توانند به کاهش خطر و مدیریت علائم آرتروز زانو کمک کنند.

با این حال ، اگر درد شدید شود و شروع به تحرک و کیفیت زندگی شما کند ، پزشک ممکن است جراحی تعویض مفصل زانو را توصیه کند.

مدیریت درد در طول روز

دکتر لوگا پودستا ، پزشک پزشکی ورزشی می گوید: برای کاهش درد زانو در شب ، به فعالیت های خود در طول روز توجه کنید.

از آنجا که درد آرتروز از التهاب ناشی می شود ، استفاده بیش از حد از مفصل می تواند باعث بدتر شدن ناراحتی شود.

پودستا می گوید: "وقتی مردم در حال راه رفتن هستند و تمام روز به زانوها توجه نمی كنند و سپس دراز می كشید ، از همان روز احساس التهاب می كنید."

دکتر پودستا این توصیه ها را می کند:

• اگر مسیری طولانی را طی می کنید ، کمی استراحت کنید تا زانوهایتان استراحت کنند.
• به جای دویدن روی تردمیل ، روی دوچرخه یا بیضوی ورزش کنید تا فشار روی مفاصل کاهش یابد.
• اگر با فعالیت خاصی درد احساس کردید ، آن فعالیت را متوقف کنید و به نحوه حرکت خود فکر کنید. احتمالاً لازم است تغییری ایجاد کنید.
• ورزش در آب را امتحان کنید. بسیاری از فعالیت های مبتنی بر استخر مفید هستند زیرا بخشی از نیروی جاذبه را از زانوی شما خارج می کنند.
• از پله ها تا حد امکان خودداری کنید.
• سعی کنید لاغر شوید. کاهش وزن بدن به کاهش میزان فشار وارده بر روی مفاصل بدن کمک می کند.

بردن

خوابیدن برای بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز زانو سخت است. رعایت برنامه درمانی و نکاتی در مورد بهداشت خوب خواب می تواند به رفع این مشکل کمک کند.

دستورالعمل های منتشر شده در سال 2020 نشان می دهد که پرداختن به بی خوابی ممکن است گامی در جهت بهبود موفقیت کلی در درمان آرتروز باشد.

اگر درد شدید زانو باعث بیدار نگه داشتن شما می شود و به نظر می رسد هیچکدام از این نکات م workثر نیستند ، از پزشک خود راهنمایی بخواهید آنها ممکن است داروهای قویتر یا جراحی را توصیه کنند.

آیا وقت آن رسیده است که به جراحی زانو فکر کنیم؟ در اینجا بیشتر بدانید