نکاتی برای بهتر خوابیدن

محتوا

• خواب خود را بهبود بخشید
• یک روال را ایجاد کنید
• وسایل الکترونیکی را از رختخواب خود نگه دارید
• صحنه را تنظیم کنید
• به آنچه می نوشند توجه کن
• بلند شوید و دوباره امتحان کنید
• کاری که اکنون می توانید انجام دهید
• رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر

خواب خود را بهبود بخشید

استراحت شب خوب می تواند دشوار باشد. براساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ، بیش از یک چهارم جمعیت ایالات متحده گزارش می کنند که هر از گاهی خواب کافی ندارند. خواب کافی ، خطر آسیب دیدگی تصادفی و بسیاری از شرایط سلامتی مزمن ، از جمله دیابت ، بیماری قلبی و افسردگی را ایجاد می کند.

گرفتن استراحت مورد نیاز شما ممکن است نیاز به تغییر در سبک زندگی داشته باشد. ایجاد عادت هایی که باعث تقویت سلامتی می شوند و از بین بردن مواردی که شما را در شب نگه می دارد مهم است. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در بهبود بهداشت خواب و آماده سازی محیط مناسب برای گرفتن برخی از Zzz آورده شده است.

یک روال را ایجاد کنید

برنامه خواب ثابت بخش مهمی در ایجاد بهداشت خوب خواب است. طبق گفته کلینیک مایو ، اغلب تغییر زمان هایی که به رختخواب می روید و از خواب بیدار می شوید ، ساعت بیولوژیکی بدن را گیج می کند. پیروی از یک برنامه منظم ، حتی در آخر هفته و تعطیلات ، می تواند به شما کمک کند تا بقیه مورد نیاز خود را بدست آورید.

برای چسبیدن به یک برنامه ، با ایجاد روال آرامش بخش خواب که هر شب در همان زمان شروع می شود ، ذهن و بدن خود را برای خواب آماده کنید. به عنوان مثال ، یک حمام گرم بخورید ، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید ، کتاب بخوانید یا فعالیت های دیگری را انجام دهید که به شما کمک می کند باد کنید. این به بدن شما نشان می دهد که خواب در حال آمدن است و به شما کمک می کند سریعتر و راحت تر بخوابید.

وسایل الکترونیکی را از رختخواب خود نگه دارید

سعی کنید اتاق خواب خود را از سایر جنبه های زندگی خود جدا کنید که ممکن است باعث استرس ، تنش یا تحریک شود. طبق اعلام بنیاد ملی خواب ، وجود دستگاه های الکترونیکی مانند لپ تاپ و تلفن همراه می تواند خوابیدن را سخت تر کند.

نور آبی ناشی از صفحه نمایشهای درخشان الکترونیکی ، تولید ملاتونین ، هورمون مهم خواب را در بدن شما سرکوب می کند. اگر تمایل دارید که تختخواب خود را به فعالیتهایی غیر از خواب یا رابطه جنسی مرتبط کنید ، همین امر می تواند آرام کردن ذهن و فرو رفتن را دشوارتر کند.

از تماشای تلویزیون ، استفاده از رایانه و یا چک کردن تلفن در رختخواب خودداری کنید. همچنین باید از کار کردن ، غذا خوردن و حتی بحث درگیر کردن با افراد مهم دیگر در محیط خواب خودداری کنید. تقویت ارتباط بین تختخواب و خواب ممکن است به شما کمک کند ذهن خود را در هنگام خواب پاک کنید.

صحنه را تنظیم کنید

خود را در یک دیوانگی کامل تصور کنید. اتاق چطور به نظر می رسد؟ این چطور با اتاق خواب فعلی شما مقایسه می شود؟ طبق گفته کلینیک مایو ، بهبود خواب ممکن است به معنای ایجاد تغییر در محیط شما باشد.

ابتدا تخت خود را بررسی کنید. آیا به اندازه کافی بزرگ است؟ آیا با گردن درد بیدار می شوید؟ آیا دائماً با همسر خود زانو می زنید؟ یک تخت خواب ، تشک ، بالش ، یا راحتی راحت می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

بعد ، شب به اتاق خواب خود فکر کنید. نور ، صدا و دما برخی از شایع ترین دلایل اختلال خواب هستند. سعی کنید راه هایی برای تعدیل این عوامل بیابید و محیطی آرام ، تاریک و خنک ایجاد کنید.

اگر نمی توانید نویزهای اطراف خود را نادیده بگیرید ، در گوشواره ها ، یک فن یا یک دستگاه صوتی که صدای سفید آرامش بخش ایجاد می کند ، سرمایه گذاری کنید. از سایه های پنجره یا پرده استفاده کنید تا نور از بیرون مسدود شود و مطمئن شوید که هرگونه چراغ داخلی خاموش است. در آخر اینکه دمای اتاق خود را به طور مداوم راحت و خنک نگه دارید.

به آنچه می نوشند توجه کن

آنچه در ساعتهای قبل از خواب می نوشید می تواند توانایی خواب رفتن شما را ایجاد کرده یا از بین ببرد. کافئین و الکل دو مقصر متداول خواب هستند.

کافئین محرکی است که می تواند شما را از خواب بیدار کند. با توجه به بخش پزشکی خواب در دانشکده پزشکی هاروارد ، اثرات کافئین می تواند شش تا هشت ساعت برای از بین بردن طول بکشد. بنابراین در اواخر بعد از ظهر یا عصر از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه یا نوشابه خودداری کنید.

الکل یک آرام بخش است که می تواند شما را خسته کند ، اما کیفیت خواب شما را نیز مختل می کند. این امر می تواند در مراحل سبک تر و کم تر ترمیم خواب باشد که می تواند صبح روز بعد احساس گرگی کند. در طی سه ساعت از خواب از نوشیدن الکل خودداری کنید و خود را به یک یا دو نوشیدنی الکلی در روز محدود کنید.

قبل از خواب نوشیدن یک فنجان کوچک از چیزی را با خاصیت آرامش بخش ، مانند چای گیاهی داغ یا شیر میل کنید. نوشیدن بیش از حد از مایعات قبل از خواب ممکن است منجر به مسافرت در حمام در طول شب شود که این نیز می تواند خواب شما را مختل کند.

بلند شوید و دوباره امتحان کنید

حتی با وجود این نکات ممکن است خوابیدن بعضی اوقات دشوار باشد. در حالی که دنبال کردن یک برنامه منظم خواب مهم است ، وادار کردن خود به خواب به ندرت کار می کند.

اگر شما هنوز هم بعد از 15 دقیقه تلاش برای خوابیدن بیدار هستید ، از رختخواب برخیزید و کار دیگری انجام دهید ، کلینیک مایو می گوید. به عنوان مثال ، دوباره مراسم آرامش از خواب خود را طی کنید. حمام کنید ، بخوانید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. سپس هنگامی که اضطراب عدم توانایی در خواب رفتن از خواب خارج شود ، به رختخواب بروید.

مهم نیست که چقدر وسوسه‌تان هستید ، تلویزیون را روشن نکنید ، روی رایانه خود سوار شوید یا متن یا ایمیل خود را بررسی کنید. سعی کنید خود را در معرض نور روشن ، دمای شدید یا صداهای بلند قرار ندهید. این فعالیت های تحریک آمیز فقط ورود به حالت خواب را برای شما سخت تر می کند.

کاری که اکنون می توانید انجام دهید

تمرین بهداشت خوب خواب به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و از خواب با کیفیت بهتر لذت ببرید. یک برنامه منظم از خواب را دنبال کنید ، یک روال آرامش بخش خواب را ایجاد کنید و محیطی را ایجاد کنید که به شما کمک کند از شما دریغ کند. در ساعت های قبل از خواب از کافئین ، الکل و صفحه های الکترونیکی درخشان خودداری کنید. اگر نمی توانید بخوابید ، آن را مجبور نکنید. برخیزید و از برخی فعالیت های آرامش بخش لذت ببرید. سپس هنگامی که احساس استراحت می کنید دوباره امتحان کنید.

اگر خواب هنوز یک مبارزه باقی مانده است ، با پزشک خود صحبت کنید. یک وضعیت بهداشتی اساسی یا عوامل دیگر ممکن است در توانایی خواب شما تأثیر بگذارد. پزشک شما ممکن است تغییرات در شیوه زندگی ، داروها یا راهکارهای دیگری را به شما کمک کند تا بقیه مورد نیاز خود را دریافت کنید.

رفع مواد غذایی: غذاهایی برای خواب بهتر