آیا سویا برای سلامتی شما خوب است یا بد؟

محتوا

• سویا چیست و انواع مختلفی از آن چیست؟
• محصولات سویا
• سویا تخمیر شده
• غذاهای فرآوری شده سویا
• مکمل های سویا
• حاوی بسیاری از مواد مغذی است
• مزایای بالقوه سلامتی
• ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند
• ممکن است روی باروری تأثیر بگذارد
• ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد
• اثرات منفی احتمالی بر سلامتی
• تأثیر بر سرطان پستان ناشناخته است
• تأثیر بر عملکرد تیروئید
• تأثیر بر هورمونهای جنسی مرد
• بیشتر سویا حاوی GMO است
• تأثیر بر سلامت هضم
• خط آخر

سویا نوعی حبوبات بومی آسیاست.

سویا هزاران سال بخشی از رژیم های غذایی سنتی آسیا بوده است. در حقیقت ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد سویا در 9000 سالگی در چین رشد کرده است. (1)

امروزه ، سویا به طور گسترده ای مصرف می شود ، نه تنها به عنوان منبع پروتئین گیاهی بلکه به عنوان یک ماده غذایی در بسیاری از غذاهای فرآوری شده.

با این حال ، سویا یک ماده غذایی بحث برانگیز است - برخی از مزایای سلامتی آن را ستایش می کنند ، در حالی که برخی دیگر ادعا می کنند که می تواند برای شما بد باشد.

در این مقاله شواهد موجود در مورد خوردن سویا و در مقابل آن بررسی شده است.

سویا چیست و انواع مختلفی از آن چیست؟

سویا نوعی حبوبات است که می تواند به صورت کامل خورده شود یا به اشکال مختلفی پردازش شود.

محصولات سویا

محصولات سویا کمترین فرآوری شده هستند و شامل سویا و ادمام هستند که سویا نابالغ (سبز) هستند. شیر سویا و توفو نیز از سویا کامل (2) تهیه می شود.

در حالی که سویا بالغ به ندرت در رژیم های غربی به طور کامل خورده می شود ، ادمام یک غذای مورد علاقه پروتئین بالا در غذاهای آسیایی است.

شیر سویا با خیساندن و خرد کردن سویا کامل ، جوشاندن آنها در آب و سپس فیلتر کردن مواد جامد تهیه می شود. افرادی که نمی توانند لبنیات را تحمل کنند و یا مایل به جلوگیری از شیر هستند ، معمولاً از آن به عنوان یک جایگزین شیر استفاده می کنند.

توفو با انعقاد شیر سویا و فشار دادن کشک ها به بلوک ها ساخته می شود. این منبع مشترک پروتئین های گیاهی در رژیم های گیاهی است.

سویا تخمیر شده

محصولات سویا تخمیر شده با استفاده از روش های سنتی فرآوری می شوند و شامل سس سویا ، تمپه ، میزو ، و ناتو (2) هستند.

سس سویا نوعی چاشنی مایع است که از:

• سویا تخمیر شده
• غلات بو داده
• آب نمک
• یک نوع قالب

تمپه یک کیک سویا تخمیر شده است که در اندونزی سرچشمه گرفته است. اگرچه به اندازه توفو محبوب نیست ، بلکه به عنوان منبع پروتئین در رژیم های گیاهی نیز مصرف می شود.

Miso یک خمیر چاشنی سنتی ژاپنی است که از:

• سویا
• نمک
• یک نوع قارچ

غذاهای فرآوری شده سویا

سویا برای تهیه چندین غذای فرآوری شده از جمله:

• جایگزین های گوشت گیاهی و گیاهی
• ماست
• پنیرها

بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حاوی آرد سویا ، پروتئین گیاهی بافت دار و روغن سویا هستند.

مکمل های سویا

پروتئین سویا یک مشتق بسیار فرآوری شده سویا است که با آسیاب کردن سویا به داخل پوسته ها و استخراج روغن ساخته می شود.

سپس پوسته ها با الکل یا آب قلیایی مخلوط می شوند ، گرم می شوند و کنسانتره سویا حاصل از آن به صورت پودر با اسپری خشک می شود (3).

ایزوله پروتئین سویا در بسیاری از پودرهای پروتئینی موجود است و همچنین به بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند میله های پروتئینی و لرزش اضافه می شود.

از دیگر مکمل های سویا می توان به ایزوفلاون های سویا اشاره کرد که به شکل کپسول موجود است و لسیتین سویا که می تواند در کپسول ها یا به صورت پودر مصرف شود.

سویا شامل طیف گسترده ای از غذاها از جمله ادمام ، محصولاتی است که از سویا کامل ، غذاهای سویا تخمیر شده ، غذاهای مبتنی بر سویا فرآوری شده و همچنین مکمل ها تهیه شده است.

حاوی بسیاری از مواد مغذی است

غذاهای سویا منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی مهم هستند.

به عنوان مثال ، 1 فنجان (155 گرم) ادمام حاوی (4):

• کالری: 189
• کربوهیدرات: 11.5 گرم
• پروتئین: 16.9 گرم
• چربی: 8.1 گرم
• فیبر: 8.1 گرم
• ویتامین سی: 16٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
• ویتامین K: 52٪ از RDI
• تیامین: 21٪ از RDI
• ریبوفلاوین: 14٪ از RDI
• فولات: 121٪ از RDI
• اهن: 20٪ از RDI
• منیزیم: 25٪ از RDI
• فسفر: 26٪ از RDI
• پتاسیم: 19٪ از RDI
• فلز روی: 14٪ از RDI
• منگنز: 79٪ از RDI
• فلز مس: 19٪ از RDI

سویا مقادیر کمی ویتامین E ، نیاسین ، ویتامین B6 و اسید پانتوتنیک را نیز فراهم می کند (4).

علاوه بر این ، این ماده حاوی فیبر پربیوتیک و چندین ماده شیمیایی مفید مانند استرولهای گیاهی و ایزوفلاونهای دزیسین و جنستئین (2) است.

سویا دارای پروتئین گیاهی است و منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی و فیتوشیمیایی است.

مزایای بالقوه سلامتی

فیتوشیمیایی های بی نظیر موجود در سویا ممکن است مزایای سلامتی زیادی داشته باشد.

ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند

مطالعات متعددی نشان می دهد که سویا ممکن است سطح کلسترول ، به ویژه LDL (کلسترول) بد را بهبود بخشد.

در یک بررسی گسترده از 35 مطالعه ، محققان دریافتند که خوردن محصولات سویا ضمن افزایش کلسترول HDL (خوب) کلسترول و کلسترول تام را کاهش می دهد.

این پیشرفت ها در افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند ، بیشتر بود (5).

با این حال ، محققان دریافتند که مکمل های سویا همان تأثیر کاهش کلسترول با خوردن غذاهای سویا را ندارند (5).

در یک بررسی قدیمی دیگر از 38 مطالعه ، محققان خاطرنشان كردند كه مصرف متوسط ​​سویا 47 گرم در روز با كاهش كلسترول كل 9/3 درصد و كاهش 13 درصد در كلسترول LDL (بد) (6) مرتبط است.

به نظر می رسد فیبر نقش مهمی در کاهش کلسترول سویا دارد.

در یک مطالعه ، 121 بزرگسال مبتلا به کلسترول بالا 25 هفته پروتئین سویا را با یا بدون فیبر سویا به مدت 8 هفته مصرف کردند. سویا با فیبر باعث کاهش کلسترول LDL (بد) بیش از دو برابر پروتئین سویا به تنهایی (7).

ممکن است روی باروری تأثیر بگذارد

مطالعات نشان داده است که نتایج متضاد در رابطه بین مصرف سویا و باروری است.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه مشخص شد که مصرف سویا با نتایج بهبود یافته برای خانمهایی که تحت درمان با باروری با فناوری تولید مثل کمک می شوند همراه است (8).

یک مطالعه دیگر نشان داد که سویا در برابر BPA ، ماده شیمیایی موجود در پلاستیک ، دارای اثر محافظتی است که ممکن است اثرات منفی بر باروری داشته باشد.

زنانی که قبل از لقاح آزمایشگاهی (IVF) سویا خورده بودند ، بیشتر از کسانی که نکردند (9) احتمال بارداری موفق داشتند.

علاوه بر این ، به نظر نمی رسد که مصرف سویا توسط پدر آینده نگر بر میزان بارداری در زنانی که IVF دریافت می کنند تأثیر بگذارد.

از طرف دیگر ، برخی از تحقیقات نشان داده اند که مصرف سویا ممکن است بر روی باروری تأثیر منفی بگذارد.

به عنوان مثال ، یک بررسی گزارش داد که مصرف مقادیر بسیار زیاد سویا می تواند سطح هورمونهای تولید مثل را تغییر داده و بر عملکرد تخمدان تأثیر منفی بگذارد (11).

یک مطالعه دیگر در 11،688 زن دریافتند که مصرف بالاتر ایزوفلاون سویا با احتمال پایین تر از بارداری یا به دنیا آوردن یک کودک زنده همراه است (12).

از این گذشته ، یک مطالعه حیوانی نشان داد که تغذیه موشهای صحرایی سرشار از فیتواستروژنهای سویا باعث علائم بیماری سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می شود که ممکن است بر سلامت تولید مثل تأثیر منفی بگذارد (13).

بنابراین ، تحقیقات بیشتری برای بررسی رابطه پیچیده بین مصرف سویا و باروری مورد نیاز است.

ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد

ایزوفلاون ها نوعی از فیتواستروژن ها هستند که به طور طبیعی در سویا یافت می شوند و مانند استروژن ضعیف در بدن عمل می کنند.

سطح استروژن در دوران یائسگی کاهش می یابد و منجر به علائمی مانند گرگرفتگی می شود. از آنجا که سویا به عنوان یک استروژن طبیعی عمل می کند ، ممکن است به کاهش این علائم کمک کند.

مطالعات حاکی از نقش مفید سویا در یائسگی است.

در بررسی 35 مطالعه ، مکمل های ایزوفلاون سویا میزان استرادیول (استروژن) در زنان یائسه را 14٪ افزایش داد (14).

سرانجام ، در یک بررسی دیگر از 17 مطالعه ، زنانی که به طور متوسط ​​دوز 54 میلی گرم ایزوفلاون سویا در روز به مدت 12 هفته مصرف کرده بودند ، 6/20٪ گرگرفتگی کمتری داشتند.

آنها همچنین نسبت به ابتدای مطالعه کاهش 26.2٪ در شدت علائم را تجربه کردند (15).

برخی تحقیقات حاکی از آن است که سویا ممکن است به کاهش کلسترول ، بهبود نتایج حاصل از باروری و کاهش علائم یائسگی کمک کند.

اثرات منفی احتمالی بر سلامتی

در حالی که سویا فواید درمانی زیادی دارد ، تأثیر آن بر سایر شرایط مشخص نیست.

تأثیر بر سرطان پستان ناشناخته است

سویا حاوی ایزوفلاون است ، که مانند استروژن در بدن عمل می کند. از آنجا که بسیاری از سرطان های پستان برای رشد به استروژن نیاز دارند ، دلیل بر این است که سویا می تواند خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش دهد.

با این حال ، در اکثر مطالعات اینگونه نیست.

در حقیقت ، طبق یک بررسی ، مصرف بالاتر سویا ممکن است با 30٪ خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان آسیایی مرتبط باشد (16).

با این حال ، برای زنان در کشورهای غربی ، یک مطالعه نشان داد که مصرف سویا هیچ تاثیری در خطر ابتلا به سرطان پستان ندارد (17).

این تفاوت ممکن است به دلیل انواع مختلف سویا خورده شده در رژیم غذایی آسیا در مقایسه با رژیم غربی باشد.

سویا به طور معمول در رژیم های غذایی آسیایی به صورت کامل یا تخمیر مصرف می شود ، در حالی که در کشورهای غربی ، سویا بیشتر فرآوری شده یا به شکل مکمل است.

در یک بررسی ، ایزوفلاونهای سویا در طی فرآیند تخمیر دچار تغییرات ساختاری می شوند که ممکن است به میزان قابل توجهی جذب را افزایش دهد (18).

علاوه بر این ، یک مطالعه حیوانی همچنین نشان داد که شیر سویا تخمیر شده نسبت به شیر معمولی سویا در سرکوب رشد و گسترش سلولهای تومور سرطان پستان در موش مؤثر است (18).

بنابراین ، سویا تخمیر شده ممکن است در مقایسه با بسیاری از محصولات سویا فرآوری شده ، اثر محافظت بیشتری در برابر سرطان پستان داشته باشد.

علاوه بر محافظت در برابر رشد سرطان پستان ، سویا پس از تشخیص سرطان پستان به طول عمر طولانی تر نیز مرتبط است.

در بررسی پنج مطالعه طولانی مدت ، زنانی که پس از تشخیص سويا خورده بودند ، 21٪ کمتر از احتمال عود سرطان و 15٪ کمتر از زنانی که سویا نخورده بودند ، جان خود را از دست دادند (19).

تأثیر بر عملکرد تیروئید

سویا حاوی گیتروژن ها ، موادی است که با انسداد جذب ید بر تیروئید تأثیر منفی می گذارد.

برخی تحقیقات نشان داده اند که ایزوفلاوون های خاص سویا ، از جمله جنستئین ، ممکن است تولید هورمون های تیروئید را مسدود کند. با این حال ، این یافته ها بیشتر به آزمایش لوله و آزمایش حیوانات محدود شده است (20).

از طرف دیگر ، مطالعاتی در مورد تأثیر سویا بر عملکرد تیروئید در انسان نشان می دهد که ممکن است تأثیر معنی داری نداشته باشد.

یک بررسی از 18 مطالعه نشان داد که مکمل سویا هیچ تاثیری در سطح هورمون تیروئید ندارد.

اگرچه سطح هورمون تحریک کننده تیروئید (TSH) اندکی افزایش یافته است ، اما مشخص نیست که آیا این برای افراد مبتلا به کم کاری تیروئید قابل توجه است (21).

با این حال ، براساس یک بررسی قدیمی دیگر بر روی 14 مطالعه ، سویا اثر کمی در عملکرد تیروئید نداشت.

نویسندگان نتیجه گرفتند که افراد مبتلا به کم کاری تیروئید تا زمانی که میزان ید کافی باشد ، از مصرف سویا خودداری کنند (22).

علاوه بر این ، یک کارآزمایی تصادفی دیگر نشان داد که مصرف 66 میلی گرم در روز فیتواستروژن های سویا هیچ تاثیری در عملکرد تیروئید در 44 نفر با کم کاری تیروئید تحت بالینی ندارد (23).

تأثیر بر هورمونهای جنسی مرد

از آنجا که سویا حاوی فیتواستروژن ها است ، مردان ممکن است از مصرف آن در رژیم غذایی خود نگران شوند.

با این حال ، مطالعات نشان نمی دهد که سویا بر تولید تستوسترون در مردان تأثیر منفی دارد.

در بررسی 15 مطالعه در مورد مردان ، مصرف غذاهای سویا ، پودرهای پروتئین یا مکمل های ایزوفلاون تا 70 گرم پروتئین سویا و 240 میلی گرم ایزوفلاون سویا در روز بر تستوسترون یا سطح کل تستوسترون تأثیر نمی گذارد (24).

از این گذشته ، سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان را کاهش دهد.

در یک بررسی 30 مطالعه ، مصرف زیاد سویا با خطر قابل توجهی کمتر از ابتلا به این بیماری مرتبط بود (25).

بیشتر سویا حاوی GMO است

بیش از 90٪ سویا تولید شده در ایالات متحده از نظر ژنتیکی اصلاح شده است (26).

بحثهای زیادی درباره ایمنی ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی (GMOs) وجود دارد. مطالعات علمی طولانی مدت بیشتری برای تعیین تأثیرات آنها در انسان و در چه میزان ایمنی لازم است (27).

علاوه بر این ، بیشتر محصولات سویا اصلاح شده ژنتیکی در برابر آفت کش گلیفوزات ، که مورد بحث است ، مقاومت می کنند.

مشخص شده است که برخی محصولات GMO سویا حاوی باقی مانده های گلیفوزات بوده و از نظر غذایی بی نظیری نسبت به سویا ارگانیک دارند (28).

بنابراین ، برای جلوگیری از GMOs و قرار گرفتن در معرض گلیفوزات ، با سویا ارگانیک بچسبانید.

تأثیر بر سلامت هضم

چندین مطالعه اخیر حیوانات نشان می دهد که برخی ترکیبات موجود در سویا می توانند بر سلامتی گوارش تأثیر منفی بگذارند.

آگلوتینین های سویا ، به ویژه ، نوعی ماده مغذی است که به چندین اثر جانبی منفی مرتبط است.

طبق یک بررسی ، آگلوتینین های سویا با تأثیر بر ساختار و عملکرد مانع روده ممکن است بر هضم غذا اثر بگذارد.

آنها همچنین ممکن است سلامتی میکروبیوم را که گروهی از باکتریهای مفید در دستگاه گوارش قرار دارد ، مختل کند (29).

یک مطالعه دیگر روی حیوانات نشان داد که آگلوتینین های سویا می توانند باعث افزایش نفوذپذیری روده شوند و عبور مواد از دستگاه گوارش و جریان خون را راحت تر می کند (30 ، 31).

سویا ممکن است حاوی چندین ماده مغذی دیگر ، از جمله مهار کننده های تریپسین ، عوامل مهار کننده α-آمیلاز ، فیتات ها و موارد دیگر باشد (32).

خوشبختانه پخت و پز ، جوانه زدن ، خیساندن و تخمیر محصولات سویا قبل از مصرف می تواند به کاهش محتوای مواد مغذی و افزایش قابلیت هضم کمک کند (2 ، 32 ، 33 ، 34).

مطالعات حیوانی نشان می دهد که سویا بر روی سرطان پستان ، عملکرد تیروئید و هورمونهای مرد تأثیر منفی می گذارد ، اما مطالعات انسانی نشان می دهد که غیر از این است.

جدا از سویا آلی ، بیشتر سویا از نظر ژنتیکی اصلاح شده است. بیشتر روش های آماده سازی می توانند مواد مغذی را کاهش دهند.

خط آخر

برخی مطالعات نشان داده اند که سویا ممکن است اثرات مثبتی بر سطح کلسترول ، خطر سرطان و علائم یائسگی داشته باشد.

با این حال ، مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف سویا ممکن است بر جنبه های خاصی از سلامتی ، از جمله هضم و عملکرد تخمدان تأثیر منفی بگذارد.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده اند که مزایای بالقوه سلامتی سویا به فرم مصرف آن بستگی دارد ، زیرا غذاهای سویا کامل یا تخمیر شده نسبت به اشکال فرآوری شده سویا برتر هستند.

اگرچه مشخص است که برای تعیین تأثیر مصرف سویا بر سلامت عمومی ، تحقیقات با کیفیت بیشتری لازم است ، اکثر مطالعات فعلی نشان می دهد که مصرف غذاهای سویا کامل یا تخمیر شده در اعتدال ، برای اکثر مردم بی خطر و مفید است.