15 تمرین برای مچ پا پاشیده شده شما

محتوا

• چه موقع تمرینات اسپرینگز مچ پا را شروع کنیم
• انواع تمرینات برای مچ پا اسپری شده
• دامنه تمرینات حرکتی مچ پا
• 1. الفبای مچ پا
• 2. حرکت زانو
• 3. حوله و تراشیدن بافت
• تمرینات کششی مچ پا
• 4- کشش حوله
• 5- کشش گوساله ایستاده
• 6. پاشنه بلند
• 7. تعادل یک پا
• تمرینات تقویت کننده مچ پا
• 8. فشار باند الاستیک
• 9. کشش باند الاستیک
• 10. مچ پا کردن
• 11. مچ پا در
• تمرینات تعادل و کنترل تعادل مچ پا
• 12. تعادل اساسی
• 13. تعادل با چشمان بسته
• 14. تعادل بالش
• 15. تعادل بالش با چشمان بسته
• درباره استفاده از بریس
• مچ پا های اسپری شده را تکرار کنید
• غذای آماده

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

چه موقع تمرینات اسپرینگز مچ پا را شروع کنیم

در صورتی که خیلی شدید نباشد ، اکثر افراد می توانند تمرینات توانبخشی مچ پا را طی سه روز پس از آسیب دیدگی مچ پا شروع کنند. اما هیچ برنامه زمانی مشخصی وجود ندارد به بدن خود گوش فرا دهید و توصیه های پزشک خود را دنبال کنید.

برای چند روز اول ، باید 10 تا 15 دقیقه هر چند ساعت یکبار استراحت کنید و یک بسته یخ را روی مچ پا آسیب دیده بمالید. اجازه ندهید که یخ پوست شما را لمس کند و آن را تا زمانی که شما را بسوزاند نگذارید.

برای بسیاری از افراد دوره استراحت حدود سه روز است. پس از آن می توانید به تدریج میزان استفاده از مچ پا را افزایش داده و برنامه ای از تمرینات خانگی یا فیزیوتراپی را شروع کنید.

برای غیر ورزشکاران ، تمرین خانگی که توسط پزشک تجویز می شود به تنهایی ممکن است به اندازه یک برنامه تمرینی تحت نظارت باشد. یک مطالعه 2007 در مورد 102 نفر که مچ پا را اسپری کرده بودند ، پس از یک سال از برنامه تمرینی تحت نظارت در مقایسه با مراقبت استاندارد با تمرینات خانگی نظارت نشده ، تفاوت اساسی در بهبودی نداشت.

در مورد تمرینات توانبخشی با پزشک خود صحبت کنید و تحقیقات خود را انجام دهید تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید کدام روش درمانی برای شما مناسب است.

انواع تمرینات برای مچ پا اسپری شده

• دامنه حرکت
• کشش
• تقویت
• تعادل و کنترل

دامنه تمرینات حرکتی مچ پا

این تمرینات حرکات ساده ای هستند که می توانید تا 5 بار در روز انجام دهید که می تواند به شما در حفظ دامنه حرکت و انعطاف پذیری در مچ پا کمک کند.

1. الفبای مچ پا

روی یک نیمکت یا صندلی راحت بنشینید. پای خود را دراز کنید و حروف الفبا را در هوا با انگشت بزرگ خود ردیابی کنید. اگر دردی وجود ندارد ، می توانید 2 یا 3 بار این کار را تکرار کنید. این تمرین ملایم به شما کمک می کند مچ پا را از همه جهات حرکت دهید.

2. حرکت زانو

با صندلی پای خود روی کف صندلی بنشینید. پای خود را روی زمین نگه دارید ، به آرامی زانو را به مدت 2 تا 3 دقیقه از یک سمت به سمت دیگر حرکت دهید. این کشش و شل شدن رباط ها در اطراف مچ پا شما است.

3. حوله و تراشیدن بافت

حین نشستن روی صندلی سخت ، یک حوله کوچک را روی زمین در جلوی خود قرار دهید. با خاموش کردن کفش و جوراب ، حوله را با انگشتان پا به آرامی بگیرید ، آنرا خرد کنید و به عدد 5 بشمارید. سپس حوله را رها کرده و تکرار کنید. در صورت احساس درد ، 8 تا 10 بار - یا کمتر انجام دهید.

همچنین می توانید این کار را با یک بافت امتحان کنید.

تمرینات کششی مچ پا

تاندون آشیل شما عضلات گوساله شما را به استخوان پاشنه شما می چسباند و از پشت مچ پا عبور می کند. کشش تاندون آشیل مجموعه بعدی تمریناتی است که در اسرع وقت انجام می شود.

4- کشش حوله

روی زمین بنشینید که پای شما دراز کشیده باشد. حوله ای را ببندید یا دور توپ پای خود را ببندید. حوله را به عقب بکشید تا انگشتان پا به سمت شما حرکت کند. کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. این کار را انجام ندهید. شما فقط باید بر روی عضله گوساله خود کششی خفیف تا متوسط ​​احساس کنید.

5- کشش گوساله ایستاده

روبروی یک دیوار یا در مقابل میز ایستاده بایستید و دستان خود را برای پشتیبانی قرار دهید. مچ پا آسیب دیده خود را تقریباً یک قدم عقب و پای خوب خود را به جلو قرار دهید. پاشنه پشت خود را روی زمین صاف نگه دارید ، به آرامی زانوی پای خوب خود را خم کنید تا زمانی که احساس کشیدگی متوسط ​​در گوساله در سمت آسیب دیده خود کنید. این کار را 3 بار تکرار کنید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

6. پاشنه بلند

با دستان خود در مقابل خود بایستید و در مقابل دیوار ، میز ایستاده یا صندلی پشتی قرار دهید. با عرض شانه از پاها ، به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و به پایین برگردید. در ابتدا حدود 10 مورد از اینها را انجام دهید و حداکثر 20 یا بیشتر کار کنید. به یاد داشته باشید ، شما فقط یک کشش متوسط ​​و بدون درد می خواهید. هنگامی که این کارها آسان شد ، می توانید فقط با انگشتان پا در طرف آسیب دیده خود به انجام آن بپردازید.

7. تعادل یک پا

با دستان خود را روی دیوار ، میز و یا صندلی عقب ، پا را از پشت خود بلند کنید تا وزنتان با مچ پا آسیب دیده روی پا بماند. سعی کنید این کار را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. هرچه قوی تر می شوید ، این کار را فقط با پشتیبانی یک یا دو انگشت انجام دهید. وقتی قوی تر شدید ، این کار را بدون ادامه انجام دهید.

تمرینات تقویت کننده مچ پا

هنگامی که محدوده حرکتی خوبی داشته باشید و بتوانید به راحتی بر روی مچ پا پاشیده شده خود تحمل کنید ، زمان آن است که مرحله بعدی - تمرینات تقویتی را انجام دهید. این تمرینات به باند مقاومت نیاز دارند. این یک باند الاستیک ساده است که می توانید از فروشگاه کالاهای ورزشی ، آنلاین یا مطب یک فیزیوتراپی دریافت کنید.

8. فشار باند الاستیک

این یک تغییر در کشش حوله است ، اما با مقاومت. روی زمین بنشینید. مچ پا خود را با حوله نورد شده یا نودل شنا کنید تا پاشنه پا از کف زمین نماند. نوار الاستیک را در اطراف توپ پای خود قرار دهید و دو انتها را نگه دارید. اکنون به آرامی مچ پا خود را به جلو بکشید مانند انگشتان دست خود را نشان می دهد. سپس به آرامی آن را برگردانید. این کار را 10 بار تکرار کنید. اگر درد وجود دارد ، یا اگر مچ پا احساس سر و صدا می کند از نوار استفاده نکنید.

9. کشش باند الاستیک

باند مقاومت خود را در اطراف یک جسم سنگین مانند میز یا پای میز گره بزنید. در حالی که روی زمین می نشینید ، انگشتان پا و پای بالایی خود را به باند وصل کنید. اکنون ، به آرامی پای خود را به سمت خود بکشید و آن را به حالت عمودی برگردانید. این کار را 10 بار تکرار کنید.

10. مچ پا کردن

باند مقاومت خود را در اطراف یک جسم سنگین گره بزنید. بنشینید یا بایستید و قسمت پای خود را به انتهای باند وصل کنید. به آرامی پای خود را به سمت خارج و عقب حرکت دهید. در ابتدا 10 بار تکرار کنید و تا 20 مرتبه بسازید.

شما همچنین می توانید این کار را هنگام نشستن با مچ پا خود را بر روی یک حوله نورد یا نودل قرار دهید. یک حلقه را در انتهای باند مقاومت ببندید و آن را دور پای خود بچسبانید. حالا گروه را ترتیب دهید تا پای خوب شما نیز بگذرد. پای خوب شما به عنوان محوری عمل می کند. نگه دارید تا انتهای باند ، مچ پا را بیرون بکشید. در ابتدا 10 بار تکرار کنید و تا 20 مرتبه بسازید.

11. مچ پا در

با اتصال بند مقاومت به یک جسم سنگین ، قسمت پای خود را به باند وصل کنید. حالا به آرامی پای خود را به طرف نوار مقاومت بپیچید و برگردانید. 10 بار تکرار کنید و تا 20 بار بسازید.

تمرینات تعادل و کنترل تعادل مچ پا

بخش مهمی از توانبخشی ، کنترل مجدد عضلات است. هنگامی که دچار خارش هستید ، الیاف عصبی آسیب می بینند. هنگامی که قدرت را بازیابی می کنید ، مغز شما باید این حس را پیدا کند که مچ پا شما در کجا قرار دارد و دقیقاً چگونه حرکت کند. این حس را proprioception می نامند.

12. تعادل اساسی

روی پای آسیب دیده خود بایستید ، پای دیگر را از کف پشت خود بلند کنید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. اگر احساس عدم ثبات می کنید از پشت میز یا صندلی عقب استفاده کنید. سعی کنید در ابتدا این کار را برای چند ثانیه نگه دارید. سپس در صورت امکان تا 30 ثانیه و 1 دقیقه بسازید.

13. تعادل با چشمان بسته

حالا تمرین تعادل اولیه را با بسته بودن چشمان خود تکرار کنید. این بسیار سخت تر است ، زیرا شما نقاط مرجع تصویری برای کمک به تعادل شما ندارید. حتماً چیزی برای پشتیبانی داشته باشید. باز هم ، در صورت امکان سعی کنید تا 30 ثانیه و 1 دقیقه کار کنید.

14. تعادل بالش

همان تمرین پایه تعادل را هنگام ایستادن روی بالش انجام دهید. این بسیار سخت تر است. حتی اگر مچ پا شما اسپری نشده باشد ، پای شما زیاد پیچیده خواهد شد و شما مدام نیاز دارید که تعادل خود را اصلاح کنید. ببینید آیا می توانید به 30 ثانیه تا 1 دقیقه برسید. اگر شروع به احساس درد در مچ پا کنید ، متوقف شوید.

15. تعادل بالش با چشمان بسته

این چالش برانگیزترین تمرین است. ببینید چه مدت می توانید تعادل خود را در حالی که روی بالش ایستاده اید با چشمان بسته نگه دارید. حتماً چیزی برای پشتیبانی در دسترس دارید. در صورت امکان تا 30 ثانیه تا 1 دقیقه کار کنید. اما اگر نتوانید ناامید نشوید.

با این تمرینات شما سیگنالهای بین مچ پا و مغز خود را بازیابی و بهبود می بخشید.

درباره استفاده از بریس

پزشک شما بسته به نوع و شدت کشیدگی شما نوع بریس مچ پا را تجویز می کند.

در گذشته غالباً از کست های سخت استفاده می شد. اما تحقیقات نشان داد که این موارد بهبودی را در بسیاری از موارد کند کرده است. اکنون از بریس استفاده می شود.

سه نوع بریس مچ پا عبارتند از:

• بندهای مچ پا توری
• پرانتز مچ پا را تحریک کنید
• بندهای مچ پا الاستیک

شما همچنین ممکن است از یک باند الاستیک استفاده کنید و یاد بگیرید که چگونه بسته بندی فشرده سازی را برای حمایت از مچ پا آسیب دیده خود انجام دهید.

هرکدام از اینها در حالی که اسپرن شما در حال بهبود است ، ثبات را به وجود می آورد. بسته به نوع طراحی بریس ، می تواند تورم را در مراحل اولیه نیز کاهش دهد.

اگر دچار خارش بسیار شدید هستید ، ممکن است پزشک شما دو تا سه هفته از ریخته گری کوتاه استفاده کند.

مچ پا های اسپری شده را تکرار کنید

اگر مجرای مچ پا را تکرار کرده اید ، ممکن است عمل جراحی تثبیت مچ پا گزینه ای باشد ، به ویژه اگر به درمان محافظه کارانه مانند بریس و تمرین کمک نکرده باشید.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد عمل جراحی باعث تسکین طولانی تر و کاهش میزان عود بیشتر از درمان معمول برای مبتلایان به مضرات مکرر مچ پا می شود.

غذای آماده

اسپری مچ پا بسیار متداول است. شدت آن می تواند بسیار متفاوت باشد. گاهی اوقات نمی دانید که آن را اسپری کردید تا چند ساعت بعد که تورم یا کبودی مشاهده شد و احساس افزایش درد کردید.

شما حتی به دنبال جوش های جزئی باید به دنبال درمان باشید. پزشک شما بهترین نوع بریس را برای استفاده تعیین می کند و یک برنامه ورزشی را متناسب با نیازهای خاص شما تجویز می کند.

معمولاً می توانید حرکات یا تمرینات بسیار سبک را طی سه روز پس از آسیب دیدگی شروع کنید. زمان بهبودی بستگی به شدت اسپرین ، سن شما و سلامت جسمی عمومی شما دارد.