این تمرین رایگان و بدون پاهای پلک را امتحان کنید

محتوا

• روال 30 دقیقه ای
  
• حرکات
• 1. دیگران
• 2. Pushups
• 3. تقسیم اسکات بلغاری
• 4. پله پله
• 5. اسکوات کناری
• 6. عضلات سه سر ران فرو می رود
• 7. کوهنوردان
• 8. پیاده روی خرچنگ
• غذای آماده

اگر شما یک پسر یا دختر بدون تمرین و بدون تجهیزات هستید ، می دانید که بعد از مدتی ، حرکتهای سبک وزن بدن می تواند کمی کسل کننده باشد.

آماده چاشنی آن هستید؟ به مجموعه پله ها بیشتر نگاه نکنید.

خواه در خانه یک پلکان داشته باشید یا در مجاورت برخی از پله های پارک یا استادیوم زندگی کنید ، این تمرین پله ای بی عیب (و رایگان) کل بدن شما را به چالش می کشد ، به علاوه دوز خوبی از کاردیو را به شما می دهد.

ما هشت مورد را که شما می توانید با استفاده از پله انجام دهید ، شرح داده ایم و یک برنامه معمول 30 دقیقه ای را فقط با استفاده از پله ها و وزن بدن بیان کرده ایم. آیا آماده قدم برداشتن هستید؟

نکته: از کفش های کتانی با کشش و چسبندگی مناسب استفاده کنید ، مخصوصاً اگر از پله های چوبی یا مرمر استفاده می کنید ، از لیز خوردن یا افتادن جلوگیری کنید.

روال 30 دقیقه ای

• گرم کردن (3 دقیقه). از پله ها راه بروید ، آنها را یک به یک ببرید. با سرعت آرام صعود کنید. پله های "پیاده روی" گرمای خوبی برای یک تمرین پله است ، زیرا تمام عضلات پا را مانند چهار پا ، همسترینگ ، گلوت و گوساله ها و همچنین باسن و هسته خود بیدار خواهید کرد.
• به مدت 1 دقیقه پله ها را بدوید. در اینجا سرعت را بالا ببرید ، از پله ها بالا بروید ، تا پاهای خود را شل کنید و قلب خود را پمپ کنید.
• قدرت و کاردیو. سه ست 30 ثانیه ای از هر حرکت ذکر شده در زیر را با 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت در این بین کامل کنید. در این 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید کامل کنید.

حرکات

1. دیگران

از طریق Gfycat

بالا رفتن از پله ها به طور همزمان دو مرتبه (هر پله دیگر) به یک مرتبه بالاتر و عمیق تر از یک مرتبه نیاز دارد. و از آنجا که هنوز در حال حرکت به جلو و بالا هستید ، هسته شما نیز برای کمک به شما در ایجاد ثبات کار خواهد کرد.

برای انجام:

1. از پایین پله ها شروع کنید و با پای راست دو قدم بالا بروید ، پای چپ خود را برای ملاقات با آن بیاورید.
2. بلافاصله دو قدم دیگر قدم بزنید ، با پای چپ خود پیش بروید.
3. این توالی را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. هرچه سریعتر می توانید با خیال راحت به اینجا بروید.
4. به پایین پله ها برگردید و 3 ست تکرار کنید.

2. Pushups

از طریق Gfycat

Pushups یک ورزش تمام بدن است ، اما بدیهی است که به قدرت بالاتنه زیادی نیاز دارد. پله ها یک پشتیبان موثر برای کمک به شما در اینجا فراهم می کنند.

برای انجام:

1. رو به پله ها قرار گرفته و وضعیت فشار را به دست بگیرید.
2. بسته به شیب دار بودن پله ها و توانایی شما ، دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه از هم جدا کنید ، در مرحله اول ، دوم یا سوم قرار دهید. هرچه دستانتان بلندتر باشد ، فشار آسانتر خواهد بود.
3. با حفظ یک خط مستقیم از سر تا پا ، بدن را به آرامی پایین بیاورید و اجازه دهید آرنج ها تا زاویه 45 درجه خم شوند.
4. هدف را بگیرید تا سینه خود را به سمت پله لمس کنید ، سپس دستان خود را دراز کنید ، و به حالت اولیه برگردید.
5. با 3 ست 10 تکراری شروع کنید.

3. تقسیم اسکات بلغاری

از طریق Gfycat

کواد و گلوت و همچنین تعادل و ثبات خود را با اسکات اسپلیت بلغاری به چالش بکشید. این ورزش با هدف قرار دادن یک پا همزمان ، عدم تعادل عضلات را کشف می کند.

به علاوه ، به تحرک در لگن شما نیاز دارد. پای ثابت شما به پله ها نزدیکتر است ، این تمرین چهار گوش شما را بیشتر هدف قرار می دهد.

برای انجام:

1. از پایین پله ها شروع کنید و تقریباً 2-3 فوت جلوتر از پله پایین قرار بگیرید.
2. پای چپ خود را روی پله دوم یا سوم قرار دهید تا تقریباً در ارتفاع زانو باشد.
3. انگشت خود را روی پله قرار دهید و حالت لانج را در نظر بگیرید. پایین پای راست خود را پایین بیاورید ، نیم تنه خود را صاف نگه دارید و باسن را مربع نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما روی انگشت شما نمی افتد.
4. پای راست خود را دراز کرده و سپس تکرار کنید.
5. بعد از 10–12 تکرار ، پاها را عوض کنید.

4. پله پله

از طریق Gfycat

قدم زدن روی پله ها کاری بیهوده نیست! هدف قرار دادن چهار پا و گلوتان در میان سایر عضلات پا ، این تمرین نه تنها مزایای زیبایی را نخواهد داشت - سلام ، غنیمت گرد! - به شما در انجام کارهای روزمره کمک می کند.

برای انجام:

1. با پای راست خود شروع کنید. به مرحله سوم (یا هر قد بلندی زانو) بروید. پاشنه خود را فشار داده ، و پای چپ خود را بیاورید تا به راست خود برسید.
2. اگر برای یک چالش آماده هستید ، هنگامی که در راه رسیدن به راست خود هستید ، پای چپ خود را پشت سر خود بردارید و در این مرحله گلوت را فشار دهید. مطمئن شوید که باسن خود را مربعاً به سمت پله ها در اینجا نگه داشته اید تا واقعاً از این پسوند مفصل ران بیشترین بهره را ببرید.
3. هنگامی که پای چپ با خیال راحت روی پله قرار گرفت ، این کار را تکرار کنید. با پای چپ خود هدایت کنید ، همان تعداد مرحله را افزایش دهید و اگر می توانید دوباره آن ضربه را اضافه کنید.
4. 3 ست 15 تکراری انجام دهید.

5. اسکوات کناری

از طریق Gfycat

حرکت در صفحه جلویی - یا پهلو به پهلو - برای تحرک شما مهم است ، پس چرا از مجموعه پله های جلوی خود استفاده نکنید و اسکات خود را به کناری نبرید؟

برای انجام:

1. بچرخید تا سمت راست بدن شما رو به پله ها باشد.
2. پای راست خود را تا راحت ترین مرحله بالا ببرید و بدن و پا را به پهلو نگه دارید.
3. به حالت اسکات بنشینید ، وزن خود را وارد پای چپ خود کنید ، سپس بایستید.
4. 10 تکرار را در این سمت تکرار کنید ، سپس آن را تغییر دهید تا پای چپ شما روی پله قرار گیرد.

6. عضلات سه سر ران فرو می رود

با فرو رفتن از پله ها به پشت بازوها و سه سر خود ضربه بزنید. هرچه پاها از پایین فاصله داشته باشید ، این تمرین سخت تر خواهد شد. اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید ، زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را وارد کنید.

برای انجام:

1. خود را در پایین پله ها قرار دهید و رو به دور آنها باشید.
2. دستان خود را در لبه مرحله پایین قرار دهید ، انگشتان به سمت پاهای خود باشند. پاهای خود را جلوی خود دراز کنید.
3. وزن خود را در آغوش خود قرار دهید ، و با خم شدن آرنج بدن را پایین بیاورید ، اطمینان حاصل کنید که آنها به دو طرف شما "سنجاق" هستند.
4. وقتی بازوهای بالا به موازات زمین می رسند ، یا وقتی دیگر نمی توانید پایین بیایید ، آرنج را دراز کرده و برای شروع برگردید.
5. 3 ست 15 تکراری انجام دهید.

7. کوهنوردان

از طریق Gfycat

قلب خود را با کوهنوردان پمپاژ کنید. این یک حرکت عالی برای پشت سر هم کاردیو با استفاده از وزن بدن خودتان است.

برای انجام:

1. با پله ها روبرو شوید و دستان خود را روی مرحله دوم یا سوم قرار دهید ، هر آنچه احساس راحتی می کند اما چالش برانگیز است ، برای به دست آوردن موقعیتی از سطح بالا.
2. به مدت 30 ثانیه ، هر زانو را به سمت بالا و به سمت سینه خود بکشید. تنه خود را ثابت و گردن خود را خنثی نگه دارید.
3. با حفظ فرم خوب به همان سرعتی بروید که می توانید به اینجا بروید.
4. 30 ثانیه استراحت کنید و 2 ست دیگر تکرار کنید.

8. پیاده روی خرچنگ

از طریق Gfycat

با این یکی سرگرم شوید! چهار پله در حالت معکوس بالا خواهید رفت ، بنابراین به یک هماهنگی نیاز دارد - اما حتی احساس نمی کنید با این حرکت بازیگوش تمرین می کنید.

برای انجام:

1. در مرحله اول با پاشنه های خود یک وضعیت رومیزی معکوس بگیرید.
2. شروع کنید و پاهای خود را یک به یک از بالا بپیمایید ، سپس با دستان خود را دنبال کنید و بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید.
3. هسته خود را درگیر کرده و لب به لب خود را در طول حرکت از پله ها دور کنید.
4. خرچنگ 30 ثانیه بالا بروید ، سپس به آرامی و با خیال راحت خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
5. استراحت کرده و 2 ست دیگر تکرار کنید.

غذای آماده

برای تکمیل این تمرین تنها چیزی که به آن نیاز دارید یک مجموعه پله است. هر بار که این روال را اجرا می کنید ، سعی کنید تکرارهایی را که در طول ست های 30 ثانیه ای انجام می دهید افزایش دهید. به این ترتیب ، خواهید فهمید که در حال پیشرفت هستید و دائماً خود را به چالش می کشید. به کوهنوردی ادامه دهید!

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مند به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های شما را بپذیرد و تناسب شما را ایجاد کند - هر آنچه که ممکن است باشد! او در شماره آینده ژوئن 2016 در "آینده تناسب اندام" مجله Oxygen برجسته شد. او را در اینستاگرام دنبال کنید.