«حالت گرسنگی» واقعی است یا خیالی؟ نگاهی انتقادی

محتوا

• "حالت گرسنگی" به چه معناست؟
• کالری ، کالری خارج می شود
• تعداد کالری هایی که می سوزانید می تواند تغییر کند
• مطالعات نشان می دهد که محدودیت کالری می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد
• توده عضلانی تمایل به کاهش دارد
• چگونه می توان از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری کرد
• وزنه ها را بلند کنید
• پروتئین را بالا نگه دارید
• استراحت در رژیم غذایی ممکن است کمک کند | استراحت کردن
• فلات لاغری می تواند ناشی از موارد زیادی باشد
• خط آخر

کاهش وزن با بسیاری از مزایای سلامت جسمی و روانی همراه است و به طور کلی به عنوان یک چیز مثبت دیده می شود.

با این حال ، مغز شما که بیشتر نگران نگه داشتن شما در گرسنگی نیست ، لزوماً آن را چنین نمی بیند.

هنگامی که وزن زیادی کاهش می دهید ، بدن شما شروع به تلاش برای صرفه جویی در مصرف انرژی با کاهش میزان کالری سوزانده شده می کند ().

همچنین باعث می شود احساس گرسنگی ، تنبلی و هوس غذایی بیشتر کنید.

این تأثیرات باعث می شود که دیگر کاهش وزن نداشته باشید و احساس بدبختی شما را به حدی برساند که تلاش خود را برای کاهش وزن کنار بگذارید و دوباره وزن خود را بازیابید.

این پدیده که مکانیسم طبیعی مغز شما برای محافظت از شما در برابر گرسنگی است ، اغلب "حالت گرسنگی" نامیده می شود.

این مقاله مفهوم حالت گرسنگی را بررسی می کند ، از جمله اینکه شما می توانید برای جلوگیری از وقوع آن انجام دهید.

"حالت گرسنگی" به چه معناست؟

آنچه مردم معمولاً از آن به عنوان "حالت گرسنگی" یاد می کنند (و گاهی اوقات "آسیب متابولیک") ، واکنش طبیعی بدن شما در برابر محدودیت طولانی مدت کالری است.

این شامل پاسخ بدن به کاهش کالری دریافتی با کاهش مصرف کالری برای حفظ تعادل انرژی و جلوگیری از گرسنگی است.

این یک پاسخ فیزیولوژیکی طبیعی است و اصطلاح فنی آن "ترموژنز تطبیقی" است ().

اصطلاح حالت گرسنگی نام غلطی است ، زیرا گرسنگی واقعی چیزی است که تقریباً در اکثر بحث های کاهش وزن بی ربط است.

حالت گرسنگی یک واکنش فیزیولوژیکی مفید است ، اگرچه در محیط غذایی مدرن که چاقی بیداد می کند بیشتر از ضرر است.

کالری ، کالری خارج می شود

چاقی نوعی اختلال در انباشت انرژی اضافی است.

بدن انرژی (کالری) را وارد بافت های چربی خود می کند و آن را برای استفاده های بعدی ذخیره می کند.

اگر کالری بیشتری نسبت به بافت چربی وارد بدن شما شود ، چربی اضافه می کنید. برعکس ، اگر کالری بیشتری از مقدار چربی وارد شده از بافت چربی شما خارج شود ، چربی از دست می دهید.

تمام رژیم های لاغری باعث کاهش کالری دریافتی می شوند. برخی این کار را با کنترل مستقیم دریافت کالری (شمارش کالری ، توزین قسمت ها و غیره) انجام می دهند ، در حالی که برخی دیگر این کار را با کاهش اشتها انجام می دهند تا به طور خودکار کالری کمتری دریافت کنید.

وقتی این اتفاق می افتد ، تعداد کالری که از بافت چربی خارج می شود (کالری خارج شده) بیشتر از کالری است که وارد آن می شود (کالری داخل). بنابراین ، شما چربی از دست می دهید ، که بدن شما آن را آغاز گرسنگی می داند.

در نتیجه ، بدن شما مقابله می کند و هر کاری می تواند انجام دهد تا شما دیگر ضرر نکنید.

بدن و مغز می توانند با گرسنگی بیشتر به شما واکنش نشان دهند (بنابراین بیشتر غذا می خورید ، کالری را افزایش می دهید) ، اما همچنین می تواند بر تعداد کالری سوزانده شده شما تأثیر بگذارد (کالری خارج شده).

حالت گرسنگی به این معنی است که بدن شما کالری را کاهش می دهد تا تعادل انرژی را برقرار کند و دیگر از دست دادن وزن شما جلوگیری کند ، حتی در صورت ادامه محدودیت کالری.

این پدیده بسیار واقعی است ، اما خواه آنقدر قدرتمند باشد که بتواند از لاغر شدن شما جلوگیری کند - و یا حتی باعث آن می شود افزایش وزن با وجود محدودیت کالری ادامه دارد - به همان اندازه روشن نیست.

آنچه مردم از آن به عنوان "حالت گرسنگی" یاد می کنند ، پاسخ طبیعی بدن به محدودیت کالری در طولانی مدت است. این شامل کاهش تعداد کالری هایی است که بدن شما می سوزاند ، که می تواند کاهش وزن را کاهش دهد.

تعداد کالری هایی که می سوزانید می تواند تغییر کند

تعداد کالری که در طول روز می سوزانید می تواند به چهار جز تقسیم شود.

• میزان متابولیسم پایه (BMR). BMR تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای حیاتی مانند تنفس ، ضربان قلب و عملکرد مغز استفاده می کند.
• اثر حرارتی غذا (TEF). این تعداد کالری است که هنگام هضم وعده غذایی سوزانده می شود که معمولاً حدود 10٪ کالری دریافتی است.
• اثر حرارتی ورزش (TEE). TEE تعداد کالری است که در طی فعالیت های بدنی مانند ورزش سوزانده می شود.
• ترموژنز فعالیت غیر ورزشی (NEAT). NEAT به تعداد کالری سوزانده شده ، تغییر حالت و غیره اشاره دارد. این معمولاً ناخودآگاه است.

با کاهش کالری و کاهش وزن ، سطح این چهار اندازه گیری کاهش می یابد. این به دلیل کاهش حرکت (اعم از هوشیار و ناخودآگاه) و تغییرات عمده در عملکرد سیستم عصبی و هورمونهای مختلف است ().

مهمترین هورمونها لپتین ، هورمون تیروئید و نوراپی نفرین هستند. سطح همه این هورمون ها می تواند با محدود شدن کالری کاهش یابد (،).

روش های مختلفی وجود دارد که در آن بدن کالری می سوزاند ، همه اینها هنگامی که کالری را برای مدت طولانی محدود می کنید می توانند کاهش فعالیت را نشان دهند.

مطالعات نشان می دهد که محدودیت کالری می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد

مطالعات نشان می دهد که کاهش وزن میزان کالری سوزانده شده شما را کاهش می دهد ().

طبق یک بررسی بزرگ ، این مقدار 5.8 کالری در روز برای هر کیلوگرم از دست رفته ، یا 12.8 کالری در هر کیلوگرم است. با این حال ، این امر تا حد زیادی به سرعت کاهش وزن شما بستگی دارد. کاهش وزن آهسته و تدریجی به دلیل محدودیت کم کالری ، میزان کالری سوزانده شده را به همان میزان کاهش نمی دهد ().

به عنوان مثال ، اگر بخواهید به سرعت 50 پوند (22.7 کیلوگرم) وزن کم کنید ، در نهایت بدن شما 290.5 کالری کمتر در روز می سوزاند.

علاوه بر این ، کاهش در مصرف کالری می تواند بسیار بیشتر از آن باشد که با تغییر وزن پیش بینی می شود.

در حقیقت ، برخی مطالعات نشان می دهد که از دست دادن و حفظ 10٪ از وزن بدن می تواند کالری سوزانده شده را 15-25٪ کاهش دهد (،).

این یکی از دلایلی است که کاهش وزن با گذشت زمان کاهش می یابد و همچنین حفظ وزن کاهش یافته بسیار دشوار است. ممکن است نیاز باشد که به طور نامحدود کالری کمتری مصرف کنید.

به خاطر داشته باشید که این "کاهش سرعت" متابولیکی در برخی از گروه ها که کاهش وزن سخت دارند ، مانند زنان یائسه حتی بیشتر است.

توده عضلانی تمایل به کاهش دارد

یکی دیگر از عوارض کاهش وزن این است که توده عضلانی تمایل به کاهش دارد ().

عضله از نظر متابولیکی فعال است و کل ساعت را می سوزاند.

با این حال ، کاهش در مصرف کالری بیشتر از چیزی است که می تواند تنها با کاهش توده عضلانی توضیح داده شود.

بدن در انجام کار کارآمدتر می شود ، بنابراین انرژی کمتری نسبت به قبل برای انجام همان کار کار لازم است ().

بنابراین ، محدودیت کالری باعث می شود کالری کمتری برای انجام فعالیت بدنی مصرف کنید.

کاهش وزن و کاهش کالری دریافتی می تواند منجر به کاهش کالری سوزی شود. به طور متوسط ​​، این مقدار تقریباً 5.8 کالری در هر پوند (12.8 کالری در هر کیلوگرم) از وزن از دست رفته بدن است.

چگونه می توان از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری کرد

کاهش میزان متابولیسم به سادگی یک پاسخ طبیعی به کاهش کالری دریافتی است.

اگرچه ممکن است مقداری کاهش کالری سوزی اجتناب ناپذیر باشد ، اما تعدادی از کارهایی که می توانید برای کاهش اثر انجام دهید وجود دارد.

وزنه ها را بلند کنید

تنها موثرترین کاری که می توانید انجام دهید ورزش مقاومتی است.

انتخاب واضح بالا بردن وزنه است ، اما تمرینات با وزن بدن می توانند به همان خوبی کار کنند.

مطالعات نشان داده است که ورزش های مقاومتی ، مانند ورزش دادن عضلات در برابر مقاومت ، هنگام رژیم گرفتن می توانند فواید عمده ای داشته باشند.

در یک مطالعه ، سه گروه از زنان تحت رژیم غذایی قرار گرفتند که روزانه 800 کالری دریافت می کنند.

به یک گروه دستور داده شد که ورزش نکنند ، به گروه دیگر ورزش هوازی (کاردیو) را انجام دهند ، در حالی که گروه سوم ورزش مقاومتی را انجام می دهند ().

کسانی که در این گروه ها ورزش نکردند یا ورزش هوازی انجام دادند ، توده عضلانی خود را از دست داده و کاهش قابل توجهی در میزان متابولیسم را تجربه کردند.

با این حال ، زنانی که ورزش مقاومتی انجام می دادند ، میزان متابولیسم ، توده عضلانی و قدرت خود را حفظ کردند.

این در بسیاری از مطالعات تأیید شده است. کاهش وزن باعث کاهش توده عضلانی و میزان متابولیسم می شود و ورزش های مقاومتی می توانند (حداقل تا حدی) از بروز آن جلوگیری کنند (،).

پروتئین را بالا نگه دارید

پروتئین در مورد کاهش وزن پادشاه مواد مغذی است.

داشتن پروتئین زیاد می تواند باعث کاهش اشتها (کالری در) و متابولیسم (کالری خارج شده) به میزان 80-100 کالری در روز شود.

همچنین می تواند هوس ، میان وعده در اواخر شب و دریافت کالری را کاهش دهد.

به خاطر داشته باشید که می توانید با افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود ، بدون محدود کردن آگاهانه هیچ چیز ، از مزایای آن بهره مند شوید.

همانطور که گفته شد ، دریافت کافی پروتئین نیز برای جلوگیری از اثرات سوverse کاهش وزن در طولانی مدت مهم است.

وقتی مصرف پروتئین شما زیاد باشد ، بدن شما تمایل به تجزیه عضلات برای دریافت انرژی یا پروتئین ندارد.

این می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند ، که باید (حداقل تا حدی) از کاهش متابولیسم همراه با کاهش وزن جلوگیری کند (، 21 ،).

استراحت در رژیم غذایی ممکن است کمک کند | استراحت کردن

بعضی از افراد دوست دارند که به طور معمول رفرنس ها را شامل شوند ، که شامل استراحت برای چند روز از رژیم غذایی آنها است.

در این روزها ، آنها ممکن است کمی بالاتر از نگهداری غذا بخورند ، سپس چند روز بعد با رژیم خود ادامه دهند.

برخی شواهد نشان می دهد که این امر می تواند به طور موقت باعث افزایش سطح برخی از هورمون ها شود که با کاهش وزن کاهش می یابد ، مانند لپتین و هورمون تیروئید (،).

همچنین ممکن است مانند چند هفته دیگر یک استراحت طولانی تر نیز مفید باشد.

فقط مطمئن شوید که در طول استراحت از آنچه می خورید آگاه باشید. در زمان نگهداری یا کمی بیشتر غذا بخورید ، اما نه آنقدر که دوباره شروع به چربی گرفتن کنید.

روزه داری متناوب نیز ممکن است کمک کند ، اگرچه مطالعات نتایج متناقضی را ارائه داده اند. در مقایسه با محدودیت مداوم کالری ، برخی از مطالعات گزارش می کنند که روزه داری متناوب باعث کاهش گرمازایی سازگار می شود ، در حالی که برخی دیگر افزایش یا تأثیر مشابهی را نشان می دهند ().

بالا بردن وزن و بالا نگه داشتن میزان پروتئین ، دو روش مبتنی بر شواهد برای کاهش از دست دادن عضلات و کاهش متابولیسم در طی کاهش وزن است. استراحت در رژیم غذایی نیز ممکن است کمک کند.

فلات لاغری می تواند ناشی از موارد زیادی باشد

هنگامی که برای اولین بار اقدام به کاهش وزن می کنید ، ممکن است سریع نتایج را تجربه کنید.

در هفته ها و ماه های ابتدایی ، کاهش وزن می تواند به سرعت و بدون تلاش زیاد اتفاق بیفتد.

با این حال ، ممکن است اوضاع پس از آن کند شود. در بعضی موارد ، کاهش وزن به قدری کند می شود که هفته های زیادی می تواند بدون هیچ حرکت محسوسی در مقیاس طی شود.

با این حال ، فلات کاهش وزن می تواند دلایل مختلفی (و راه حل ها) داشته باشد ، و این بدان معنی نیست که شما در حال کاهش وزن نیستید.

به عنوان مثال ، احتباس آب اغلب می تواند تصور یک فلات کاهش وزن را ایجاد کند.

علی رغم اینکه در اولین تلاش برای ریختن پوند نتایج سریع را تجربه کرده اید ، کاهش وزن ممکن است کند شود یا به طور کلی متوقف شود. این به عنوان فلات کاهش وزن شناخته می شود ، که می تواند دلایل و راه حل های مختلفی داشته باشد.

خط آخر

حالت گرسنگی واقعی است ، اما آنقدرها که فکر می کنند قدرتمند نیست.

با گذشت زمان می تواند کاهش وزن را کاهش دهد ، اما علیرغم محدود کردن کالری باعث افزایش وزن نمی شود.

همچنین یک پدیده "روشن و خاموش" نیست. | در عوض ، این یک طیف کامل از بدن شما است که با افزایش یا کاهش کالری دریافتی سازگار است.

در حقیقت ، حالت گرسنگی اصطلاحی گمراه کننده است. چیزی مانند "سازگاری متابولیکی" یا "کاهش متابولیسم" بسیار مناسب تر است.

این اثر به سادگی پاسخ فیزیولوژیکی طبیعی بدن به کاهش کالری دریافتی است. بدون آن ، هزاران سال پیش انسان منقرض می شد.

متأسفانه ، این واکنش محافظتی می تواند ضرر بیشتری نسبت به فایده داشته باشد در صورتی که بیش از حد تغذیه بیش از گرسنگی تهدیدی برای سلامت انسان است.