نحوه و زمان کشش استاتیک را در تمرین خود بگنجانید

محتوا

• تفاوت بین کشش استاتیک و کشش پویا چیست؟
• مزایای کشش استاتیک چیست؟
• انعطاف پذیری و دامنه حرکت بیشتر
• درد و سفتی کمتری
• کاهش استرس
• افزایش جریان خون
• عملکرد بهبود یافته
• نکات ایمنی
• نمونه هایی از کشش های ساکن
• 1. کشش سر سه سر راننده
• 2. عضلات دوسر کششی
• 3. ژست کبرا
• 4. کشش پروانه نشسته
• 5. خم شدن سر به زانو به جلو
• خط آخر

هیچ رازی نیست که وقتی برای انجام یک تمرین عجله دارید ، ممکن است از کشش غافل شوید - اما نباید این کار را انجام دهید.

حرکات کششی می توانند در بهبودی عضلات بعد از ورزش تفاوت ایجاد کنند. همچنین می تواند بر انعطاف پذیری و عملکرد ورزشی شما تأثیر بگذارد.

در اینجا نگاهی می اندازیم به مزایای کشش استاتیک ، تفاوت آن با کشش پویا و نمونه هایی از کشش استاتیک که می توانید به تمرین خود اضافه کنید.

تفاوت بین کشش استاتیک و کشش پویا چیست؟

حرکات کششی پویا معمولاً قبل از شروع تمرین انجام می شود و شامل حرکات فعال است که به شما کمک می کند تا عضلات گرم شده و برای ورزش آماده شوند.

این حرکات اغلب شبیه نوع فعالیتی است که در طول تمرین انجام می دهید. به عنوان مثال ، یک شناگر ممکن است قبل از شروع دویدن ، بازوهای خود را به صورت دایره ای حرکت دهد و یک دونده در محل آهسته دویدن داشته باشد.

از طرف دیگر ، کشش استاتیک در پایان تمرین شما انجام می شود و شامل کشش هایی است که برای مدتی بدون حرکت در جای خود نگه داشته اید. این باعث می شود عضلات شما شل شوند ، در حالی که انعطاف پذیری و دامنه حرکت را افزایش می دهد.

مزایای کشش استاتیک چیست؟

اگر بعد از تمرین وسوسه شدید که حرکات کششی را انجام دهید ، ممکن است برخی از این مزایا را از دست بدهید.

انعطاف پذیری و دامنه حرکت بیشتر

حرکات کششی در پایان تمرین ، پس از گرم شدن عضلات ، می تواند به افزایش مفصل مورد نظر شما کمک کند. دامنه حرکت این است که مفصل ، مانند ران یا زانوی شما ، تا چه اندازه می تواند به راحتی در یک جهت خاص حرکت کند.

داشتن انعطاف پذیری و دامنه حرکتی بیشتر می تواند به شما کمک کند تا با راحتی و راحتی بیشتری حرکت کنید. این می تواند کارها و تمرینات روزمره را آسان کند.

درد و سفتی کمتری

داشتن عضلات کشیده ، تنگ یا بیش از حد کار می تواند باعث درد و ناراحتی شود. تحقیقات نشان داده است که کشش استاتیک یک روش موثر در عضلات تنگ است. این ، به نوبه خود ، می تواند منجر به کاهش درد شود ، که ممکن است به شما کمک کند تا کارهای روزمره خود را راحت تر انجام دهید.

کاهش استرس

سطح بالای استرس می تواند باعث احساس تنش و گرفتگی عضلات شود. کشش عضلات می تواند به آنها کمک کند تا شل شوند و اگر با تمرینات تنفسی آگاهانه همراه شود ، می تواند تنش روحی و اضطراب را نیز کاهش دهد.

افزایش جریان خون

A بر روی حیوانات دریافت که کشش روزانه همچنین می تواند گردش خون را بهبود بخشد. افزایش جریان خون ممکن است به ماهیچه های شما کمک کند تا بعد از ورزش سریعتر بهبود یابند.

عملکرد بهبود یافته

تقویت انعطاف پذیری عضلات می تواند چابکی ، سرعت و قدرت عضلانی شما را افزایش دهد. این ممکن است هنگام تمرین یا ورزش به شما کمک کند در سطح بالاتری عملکرد داشته باشید.

نکات ایمنی

برای ایمن و موثر ماندن کشش هایتان ، این نکات را بخاطر بسپارید.

• از آنچه راحت است کشش ندهید. اندکی احساس ناراحتی طبیعی است ، اما در هنگام کشش نباید درد داشته باشید. در صورت احساس درد شدید سریعاً متوقف شوید.
• ملایم باشید از حرکات آرام و آرام استفاده کنید. در حالی که کشش دارید ، از حرکات تند یا تند تند جلوگیری کنید. در صورت بهبودی از آسیب دیدگی بسیار احتیاط کنید.
• نفس کشیدن را فراموش نکنید. تنفس می تواند به کاهش استرس و تنش در بدن کمک کند ، و همچنین ممکن است به شما کمک کند تا کشش خود را برای مدت طولانی تری حفظ کنید.
• به آرامی شروع کنید. در ابتدا فقط با چند کشش شروع کنید و با ایجاد انعطاف پذیری ، تکرارها و کشش های بیشتری به آن اضافه کنید.

نمونه هایی از کشش های ساکن

نمونه روتشی کششی ساکن در پایان تمرین ممکن است شامل حرکات زیر باشد.

1. کشش سر سه سر راننده

این کشش عضلات سه سر و عضلات شانه های شما را هدف قرار می دهد.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران باز کنید و شانه ها را به سمت عقب و پایین بچرخانید تا هر گونه تنش از بین برود.
2. به بازوی راست خود تا سقف برسید ، سپس آرنج خود را خم کنید تا کف دست راست خود را به سمت مرکز کمر پایین بیاورید.
3. دست چپ خود را بالا بیاورید تا آرنج راست را به آرامی به سمت پایین بکشید.
4. قبل از تعویض بازو ، این کشش را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کنید.
5. هر دو طرف را 2 یا 3 بار تکرار کنید ، سعی کنید با هر بار تکرار کشش عمیق تری داشته باشید.

2. عضلات دوسر کششی

این کشش عضلات دوسر شما و همچنین عضلات قفسه سینه و شانه ها را هدف قرار می دهد.

1. صاف بایستید ، دستان خود را در پشت قرار دهید و دستان خود را در پایه ستون فقرات قرار دهید.
2. بازوها را صاف کرده و دستان خود را برگردانید تا کف دست ها به سمت پایین باشد.
3. سپس ، دستان خود را تا جایی که می توانید بلند کنید تا جایی که احساس کشیدگی در ناحیه دو سر بازو و شانه های خود کنید.
4. این کشش را به مدت 30-40 ثانیه حفظ کنید.
5. این کار را 2 یا 3 بار تکرار کنید.

3. ژست کبرا

این کشش به رفع گرفتگی شکم ، سینه و شانه کمک می کند.

1. بر روی شکم دراز بکشید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید ، انگشتان را به سمت جلو قرار دهید و دست ها را محکم در کنار سینه قرار دهید.
2. در حالی که سر ، سینه و شانه ها را بلند می کنید ، دستان خود را فشار داده و آرنج ها را به داخل تنه فشار دهید.
3. می توانید تنه خود را به صورت نیمه ، نیمه راه یا تمام راه بالا ببرید.
4. آرنج خود را کمی خم نگه دارید.
5. برای تعمیق ژست می توانید بگذارید سرتان به عقب بیفتد.
6. این وضعیت را به مدت 30-60 ثانیه حفظ کنید.
7. 1 یا 2 بار تکرار کنید.

4. کشش پروانه نشسته

این کشش ران های داخلی ، باسن و کمرتان را هدف قرار می دهد.

1. با پشت صاف و شکم درگیر روی زمین بنشینید.
2. کف پاها را کنار هم قرار دهید. بگذارید زانوهایتان به طرفین خم شوند.
3. در حالی که پاشنه خود را به سمت خود می کشید ، دستان خود را روی پاها قرار دهید ، اجازه دهید زانوهایتان شل شوند و اینچ به زمین نزدیک شوند.
4. نفس عمیق بکشید ، و این ژست را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

5. خم شدن سر به زانو به جلو

از این کشش برای عضلات پشت ، کشاله ران ، همسترینگ و ساق پا استفاده کنید.

1. روی تشک یوگا یا سطح راحت دیگر بنشینید.
2. پای چپ خود را در جلوی خود دراز کرده و کف پای راست خود را به قسمت داخلی ران چپ خود قرار دهید.
3. استنشاق کرده و بازوهای خود را از بالای سر بلند کنید.
4. در حالی که ستون فقرات خود را طولانی می کنید ، نفس خود را بیرون دهید و از باسن خود به جلو خم شوید.
5. دست ها را روی پا ، پاها یا زمین قرار دهید.
6. این ژست را تا یک دقیقه نگه دارید.
7. در طرف مقابل تکرار کنید.

خط آخر

اگرچه گاهی اوقات ممکن است وسوسه انگیز باشد که بعد از تمرین از کشش بگذرید ، اما دلایل زیادی برای غافل شدن از آن وجود ندارد.

کشش استاتیک نه تنها می تواند انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد ، بلکه می تواند به ماهیچه های شما کمک کند تا بعد از تمرین سریعتر بهبود یابند و منجر به درد و سفتی کمتری شود.

کشش استاتیک همچنین یک روش عالی برای از بین بردن استرس و تنش در عضلات است که می تواند به شما در آرامش بیشتر کمک کند.

در صورت داشتن هرگونه نگرانی در مورد سلامتی در مورد کشیدگی ، با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر دچار آسیب یا بیماری هستید.