7 مزیت عالی از یک تمرین دوچرخه ثابت

محتوا

• مزایای یک تمرین دوچرخه ثابت چیست؟
• 1. تناسب اندام قلب را تقویت می کند
• 2. می تواند به کاهش وزن کمک کند
• 3. چربی بدن را می سوزاند
• 4- یک تمرین کم تأثیر را فراهم می کند
• 5- عضلات پاها و پایین بدن را تقویت می کند
• 6. اجازه می دهد تا برای آموزش فاصله
• 7. از دوچرخه سواری جاده ایمن تر است
• برنامه های تمرینی برای سطوح مختلف تناسب اندام
• برای مبتدی ها
• برای کاهش وزن
• برای آموزش فاصله
• انواع دوچرخه ثابت
• دوچرخه عمودی
• دوچرخه نوسانی
• دوچرخه دو منظوره
• انواع دیگر دوچرخه
• نکات ایمنی
• خط آخر

دوچرخه سواری ثابت یک راه کارآمد و مؤثر برای سوزاندن کالری و چربی بدن در ضمن تقویت قلب ، ریه ها و ماهیچه های شما است.

در مقایسه با برخی دیگر از تجهیزات قلبی ، یک دوچرخه ثابت استرس کمتری را به مفاصل شما وارد می کند ، اما هنوز یک تمرین هوازی عالی را فراهم می کند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای یک تمرین دوچرخه ثابت و انواع برنامه های تمرین که می تواند به شما در رسیدن به تناسب اندام یا اهداف کاهش وزن کمک کند ، ادامه دهید.

مزایای یک تمرین دوچرخه ثابت چیست؟

1. تناسب اندام قلب را تقویت می کند

دوچرخه سواری راهی عالی برای پمپاژ قلب شما است.

تمرینات قلبی و عروقی یا هوازی مانند دوچرخه سواری باعث تقویت قلب ، ریه ها و عضلات شما می شود. آنها همچنین باعث بهبود جریان خون و اکسیژن در بدن می شوند. این به نوبه خود ، می تواند از چندین طریق به سلامتی شما منتهی شود ، از جمله:

• بهبود حافظه و عملکرد مغز
• فشار خون پایین
• بهتر بخواب
• سطح قند خون بهبود یافته است
• یک سیستم ایمنی قوی تر
• روحیه بهتر
• سطح استرس کمتر
• انرژی بیشتر

2. می تواند به کاهش وزن کمک کند

بسته به شدت تمرین و وزن بدن شما می توانید بیش از 600 کالری در ساعت با یک تمرین دوچرخه ثابت بسوزانید. این امر باعث می شود دوچرخه سواری داخل خانه گزینه ای عالی برای تمرین سریع سوزاندن کالری باشد.

سوزاندن کالری بیشتر از مقدار مصرفی ، عامل اصلی کاهش وزن است.

3. چربی بدن را می سوزاند

کار کردن با شدت زیاد به سوزاندن کالری و ایجاد قدرت کمک می کند ، که به نوبه خود می تواند منجر به از دست دادن چربی شود.

یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که دوچرخه سواری در محیط داخلی ، همراه با یک رژیم غذایی کم کالری ، در کاهش وزن بدن و چربی بدن در شرکت کنندگان در این مطالعه مؤثر است. همچنین در کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید مؤثر بود. شرکت کنندگان 45 بار سه بار در هفته دوچرخه سواری کردند و به مدت 12 هفته 1200 کالری در روز مصرف کردند.

4- یک تمرین کم تأثیر را فراهم می کند

تمرین دوچرخه ثابت یک تمرین کم ضربه است که از حرکات صاف برای تقویت استخوان ها و مفاصل استفاده می کند بدون اینکه فشار زیادی به آنها وارد شود. این باعث می شود برای افراد دارای مشکلات مشترک یا آسیب دیدگی گزینه خوبی برای تمرین باشد.

مچ پا ، زانو ، باسن و سایر مفاصل شما هنگام دویدن ، آهسته دویدن ، پریدن یا انجام سایر تمرینات هوازی با تأثیر زیاد می توانید استرس زیادی وارد کنید.

از آنجا که پاهای شما با دوچرخه ثابت از پدالها بلند نمی شوند ، این گزینه نسبت به مفاصل شما مهربان تر است ، اما هنوز یک تمرین چالش برانگیز و مؤثر را ارائه می دهد.

5- عضلات پاها و پایین بدن را تقویت می کند

دوچرخه ثابت می تواند به ایجاد قدرت در پاها و پایین بدن کمک کند ، به خصوص اگر از مقاومت بالاتری استفاده کنید.

عمل پدال زدن می تواند به تقویت گوساله ها ، همسترینگ ها و چهار سر ران کمک کند. علاوه بر این ، می تواند عضلات موجود در هسته ، پشت و گلوت شما باشد.

اگر از دوچرخه با دستگیره استفاده می کنید ، می توانید عضلات بالاتنه بدن خود را نیز انجام دهید ، از جمله مفصل ران ، سه سر و شانه های شما.

6. اجازه می دهد تا برای آموزش فاصله

آموزش فواصل زمانی به شما امکان می دهد که پشت سر هم از تمرینات شدید متناوب با فواصل زمانی طولانی تر از ورزش شدید استفاده کنید. این نوع آموزش می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتری کمک کند و همچنین آمادگی قلبی خود را بالا ببرد.

دوچرخه ثابت امکان مقاومت در برابر متنوع را فراهم می کند ، بنابراین می توانید با شدت کم ، متوسط ​​یا زیاد ورزش کنید. این باعث می شود آن را برای یک تمرین آموزش فواصل ایده آل کنید.

7. از دوچرخه سواری جاده ایمن تر است

دوچرخه سواری در خارج از خانه می تواند یک راه عالی برای ورزش باشد ، اما با خطرات خاصی مانند رانندگان بی توجه ، سطوح جاده ای ناهموار یا نرم و سطح دید ناچیز همراه است.

همچنین اگر گرم و مرطوب باشد ، یا سرد و مرطوب باشد ، می توان انگیزه هدایت به بیرون از منزل را دشوار کرد. حتی ممکن است انجام این کار بی خطر نباشد.

با دوچرخه سواری در داخل خانه ، دیگر لازم نیست نگران ترافیک ، شرایط جاده یا عناصر باشید. شما می توانید در هر زمان از سال با خیال راحت و در دمای راحت کار کنید.

برنامه های تمرینی برای سطوح مختلف تناسب اندام

برای مبتدی ها

اگر تازه شروع به ساخت تناسب اندام خود کرده اید ، مهم این است که به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان و شدت بیشتری اضافه کنید.

با یک تمرین 25 تا 35 دقیقه ای شروع کنید و از آنجا پیشرفت کنید و همزمان با تقویت تناسب اندام ، زمان را با افزایش 1 دقیقه اضافه کنید.

در اینجا یک نمونه تمرین مبتدی وجود دارد:

1. پدال زدن را با شدت کم به مدت 5-10 دقیقه شروع کنید.
2. 5 دقیقه به شدت متوسط ​​تغییر دهید و به دنبال آن:
   • شدت زیاد به مدت 1-2 دقیقه
   • شدت متوسط ​​به مدت 5 دقیقه
   • شدت زیاد به مدت 1-2 دقیقه
   • شدت متوسط ​​به مدت 5 دقیقه
3. به مدت 5 دقیقه با پدال زدن با شدت کم کار را تمام کنید.

برای کاهش وزن

این نوع تمرین به سوزاندن کالری و چربی بدن کمک می کند و می تواند گزینه خوبی برای قرار گرفتن در یک برنامه کاهش وزن باشد. همچنین می خواهید به سرعت سطح مقاومت خود را تغییر دهید گزینه خوبی است.

در اینجا یک نمونه تمرین کاهش وزن آورده شده است:

1. پدال زدن را با شدت کم به مدت 5-10 دقیقه شروع کنید.
2. برای مدت زمان 3-5 دقیقه به شدت متوسط ​​تغییر دهید.
3. به مدت 20 تا 30 دقیقه بین شدت زیاد (1-3 دقیقه) و شدت متوسط ​​(3-5 دقیقه) جایگزین کنید.
4. با پدال زدن با شدت کم به مدت 5-10 دقیقه خنک شوید.

برای آموزش فاصله

پس از آمادگی جسمانی خود ، ممکن است بخواهید با تمرین فاصله ای قدرت و استقامت خود را تقویت کنید.

در اینجا یک برنامه آموزش فواصل نمونه وجود دارد:

1. پدال زدن را با شدت کم به مدت 10 دقیقه شروع کنید.
2. 10 دقیقه به شدت متوسط ​​تغییر دهید و به دنبال آن:
   • با شدت زیاد به مدت 2 دقیقه
   • با شدت کم به مدت 2 دقیقه
   • با شدت زیاد به مدت 2 دقیقه
   • با شدت کم به مدت 2 دقیقه
   • با شدت زیاد به مدت 2 دقیقه
3. با پدال زدن با شدت کم به مدت 5-10 دقیقه خنک شوید.

با گذشت زمان ، می توانید فواصل زمانی خود را یک دقیقه افزایش دهید.

انواع دوچرخه ثابت

به طور کلی سه نوع دوچرخه ثابت وجود دارد: قائم ، عقب و دو حالت. هر کدام مزایای کمی متفاوت ارائه می دهند.

بسته به سطح تناسب اندام ، سلامتی مشترک و اهداف تمرین ، می توانید فقط روی یک دوچرخه تمرکز کنید ، یا برای تنوع بیشتر ، می توانید همه آنها را در زمان های مختلف امتحان کنید.

دوچرخه عمودی

یکی از محبوب ترین انواع دوچرخه ثابت ، دوچرخه به صورت قائم است. شبیه یک دوچرخه معمولی است که پدالها در زیر بدن شما قرار دارند.

دوچرخه به صورت قائم یک تمرین قلبی عالی را فراهم می کند و در عین حال ماهیچه های پا و هسته شما را نیز تقویت می کند. بسته به ترجیح شما ، از این دوچرخه می توانید به صورت ایستاده یا نشسته استفاده کنید.

نکته منفی این دوچرخه این است که حالت قائم می تواند فشار را به دست و مچ دست شما وارد کند. همچنین ، صندلی کوچک می تواند ناراحت کننده باشد ، به خصوص برای تمرین های طولانی تر.

دوچرخه نوسانی

با یک دوچرخه ثابت در حالت ایستاده ، شما در یک موقعیت راحت و راحت روی صندلی بزرگتر که از روی پدال ها قرار گرفته است می نشینید.

این نوع دوچرخه استرس کمتری را در قسمت بالای بدن ، مفاصل و کمردرد شما ایجاد می کند. بدن شما کاملاً پشتیبانی می شود ، که می تواند تمرین شما شدیدتر شود. بعد از تمرین نیز دچار خستگی و درد عضلانی خواهید شد.

اگر تحرک محدود ، مشکلات مفصل یا آسیب دیدگی یا کمردرد دارید ، دوچرخه نوترکیب گزینه خوبی است. همچنین برای بزرگسالان مسن یا افراد جدید ورزش یک گزینه مطمئن تر است.

دوچرخه دو منظوره

یک دوچرخه دو منظوره حداقل مانند دوچرخه جاده معمولی است. این دسته دارای دسته هایی است که به جلو و عقب حرکت می کند تا ماهیچه های فوقانی بدن شما را هدف قرار دهد. بنابراین ، در حالی که شما پاهای خود را پدال می کنید و کار می کنید ، می توانید یک تمرین بدنی عالی را نیز بدست آورید.

انواع دیگر دوچرخه

دوچرخه چرخه سرپوشیده ، که محبوب ترین گزینه در کلاس های دوچرخه سواری سرپوشیده است ، شبیه یک دوچرخه به صورت عمودی است. با این حال ، دارای یک صندلی بلند است.

تفاوت دیگر این است که مقاومت با یک پروانه وزنه دار در جلو ایجاد می شود که به طور معمول حدود 40 پوند است. مقاومت را می توان برای شبیه سازی تپه ها یا سوار شدن به باد تنظیم کرد.

نوع کمتری از دوچرخه ثابت یک فن یا دوچرخه هوا است. این دوچرخه هیچ گزینه از پیش برنامه ریزی شده ای ندارد. در عوض ، شما با پدال زدن مقاومت ایجاد می کنید.

هر چه سریعتر پدال بزنید ، سریعتر تیغه چرخان چرخیده و مقاومت بیشتری به شما می دهد. این دوچرخه ها معمولاً نسبت به انواع دیگر دوچرخه های ثابت ارزان قیمت هستند.

نکات ایمنی

دوچرخه ثابت از دوچرخه سواری در جاده ایمن تر است ، اما نگرانی های ایمنی در مورد این موارد وجود دارد:

• ممکن است از حرکات تکراری یا استفاده از فرم ضعیف ، دچار خستگی یا آسیب دیدگی عضلات شوید.
• اگر به درستی تعادل نداشته باشید ، می توانید از دوچرخه بیافتید یا خود را مجروح کنید.

برای ایمن ماندن با یک تمرین دوچرخه ثابت ، این نکات را در نظر داشته باشید:

• همیشه بدن خود را به درستی قرار دهید و از فرم مناسب استفاده کنید. اگر از موقعیت مناسب و یا فرم صحیح مطمئن نیستید ، از یک مربی شخصی معتبر برای کمک بخواهید.
• در صورت بروز هرگونه درد یا درد عضلات از دوچرخه سواری ، استراحت کنید تا زمان بدنتان بهبود یابد.
• خود را فراتر از حد خودتان نگذارید ، به خصوص هنگام دوچرخه سواری در کلاس گروهی. احساس نکنید که مجبورید با گروه کنار بیایید. فشار بیش از حد سخت به خودتان خطرناک می تواند باشد ، به خصوص اگر تازه وارد ورزش شوید.
• در صورت بروز تعادل ، فشار خون یا سلامت قلب خود با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید تمرین دوچرخه ثابت برای شما بی خطر است.

خط آخر

دوچرخه سواری در داخل خانه می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود در باران ، درخشش یا هر آنچه که هوا به شما می اندازد کمک کند. این دوچرخه ثابت علاوه بر فواید قلبی و عروقی فراوانی که دارد می تواند به شما در تقویت قدرت عضلانی ، کاهش وزن و سوزاندن چربی بدن در ضمن مهربانی با مفاصل کمک کند.

برای پیگیری پیشرفت خود در طول زمان از یک برنامه یا ژورنال استفاده کنید تا بتوانید نتایج خود را ببینید و با انگیزه بمانید.

اگر تازه ورزش می کنید ، داروها مصرف می کنید یا هرگونه نگرانی پزشکی دارید ، قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.