یک روال هوازی مرحله را آغاز کنید

محتوا

• گام های هوازی مرحله
• روال اصلی ایروبیک مرحله اساسی
• حق اساسی
• چپ اصلی
• حرکت چرخش
• حرکتی یک قدم
• در سراسر حرکت بالا
• چارلستون
• نکات
• از یک سطح بدون لغزش استفاده کنید
• از مرحله استفاده نکنید
• قد قدم خود را تنظیم کنید
• فرم و حالت خود را تمرین کنید
• از مچ پا و پاها استفاده کنید
• یک قدم کامل بردارید
• قدم به آرامی بردارید
• قدم های کوچک بردارید
• با کار کفش راحت شوید
• برای حل مشکل از بازوهای خود استفاده کنید
• غذای آماده

ایروبیک مرحله ای روشی مناسب برای پمپاژ قلب و تناسب اندام شماست.

انجام این تمرین قلبی رقص شده به عنوان بخشی از کلاس ورزش گروهی می تواند به ایجاد انگیزه و ایجاد احساس جامعه کمک کند. همچنین می توانید این کار را به تنهایی انجام دهید تا زمانی که یک مرحله قابل تنظیم یا یک مورد مشابه برای استفاده دارید.

گام های هوازی مرحله

ایروبیک مرحله ای تمام مزایای یک تمرین قلبی با شدت بالا را بدون ایجاد فشار در مفاصل شما دارد. با تقویت قدرت ، کاهش چربی و تقویت سلامتی قلبی عروقی ، تناسب اندام کلی را بهبود می بخشد.

همچنین کالری را می سوزاند ، و این یک راه ایده آل برای حفظ وزن بدن هدف شما است.

تحقیقات حتی نشان داده اند که انجام ایروبیک مرحله ای می تواند سطح خلق و خو و انرژی را افزایش دهد.

حرکات ، پاها ، قسمت بالای بدن و هسته شما را هدف قرار می دهد ، استحکام ساختمان و انعطاف پذیری آن است. آنها همچنین تعادل ، هماهنگی و چابکی شما را بهبود می بخشند. مؤلفه اجتماعی یک کلاس گروهی می تواند در ایجاد ارتباطات جدید سودمند باشد و ممکن است به افزایش سطح انگیزه کمک کند.

ایروبیک مرحله ای در مدیریت فشار خون و دیابت مفید است. افراد مبتلا به پوکی استخوان یا پوکی استخوان می توانند این تمرین کم تحرک را برای بهبود استحکام استخوان انجام دهند. افراد مبتلا به آرتروز می توانند از یک صندلی یا یک جسم پایدار برای تعادل اضافی در طول یک مرحله استفاده کنند.

روال اصلی ایروبیک مرحله اساسی

تمام آنچه شما باید انجام دهید ایروبیک مرحله ای نوعی مرحله یا پلتفرم است. برای بدست آوردن اعتماد به نفس قبل از ورود به کلاس می توانید برخی از این حرکات را به تنهایی انجام دهید یا آنها را به بخشی از تمرین منظم در منزل تبدیل کنید.

این روال است که می توانید به عنوان پایه برای ساختن برنامه خود استفاده کنید. طرف های متناوب و بیش از یک دقیقه از پای پیاده روی استفاده نکنید.

حق اساسی

1. با پای راست روی پله بروید.
2. با پای چپ قدم بردارید.
3. با پای راست به عقب عقب بروید.
4. با پای چپ به عقب عقب بروید.

چپ اصلی

1. با پای چپ روی پله بروید.
2. با پای راست قدم بردارید.
3. با پای چپ به عقب عقب بروید.
4. با پای راست به عقب عقب بروید.

حرکت چرخش

1. شروع به ایستادن در کنار پله.
2. با پای راست قدم بردارید.
3. وقتی پای چپ را به طرف پله بالا می آورید بپیچید.
4. با پای راست قدم بگذارید.
5. پای راست را پایین بیاورید تا از سمت راست برآید.

حرکتی یک قدم

1. شروع به ایستادن در کنار نیمکت ، روبروی طرفین.
2. با پای راست قدم به مرکز پله بزنید.
3. پای راست را بلند کنید تا از سمت راست برآید.
4. با پای راست به پایین و عقب برگردید.
5. پای راست را بیاورید تا از حق برآید.

در سراسر حرکت بالا

1. رو به رو به کناری بروید.
2. با پای راست به پهلو بروید.
3. با پای چپ قدم بردارید.
4. با پای راست از طرف دیگر قدم بردارید.
5. با پای چپ قدم بردارید.
6. ضربه بزنید
7. با پای راست قدم بردارید.
8. قدم بزنید و با پای چپ به مرحله ضربه بزنید.
9. با پای چپ قدم بردارید.
10. با پای راست قدم بگذارید.

چارلستون

1. قدم به جلو با پای راست به سمت چپ پله بروید.
2. با پای چپ قدم جلو بگذارید و زانوی خود را بالا بکشید ، لگد بزنید یا به زمین ضربه بزنید.
3. پای چپ را به عقب برگردانید.
4. قدم به عقب بروید و با پای راست به عقب برگردید.
5. به نوبه خود هاپ
6. به پهلو بایستید و با پای راست قدم بگذارید.
7. همانطور که روی توپ پای راست می چرخید ، زانوی چپ را بالا ببرید.
8. پای چپ را از طرف دیگر قدم پایین بیاورید.
9. با پای راست به پایین بروید تا با سمت چپ ملاقات کنید.
10. به پهلو بایستید و با پای راست قدم بگذارید.
11. پای چپ را به جلو و در سمت راست بکشید.
12. پای راست را از قسمت دور قدم بردارید.
13. با پای چپ قدم بگذارید.

نکات

از یک سطح بدون لغزش استفاده کنید

برای امنیت ، از یک تخته بدون لغزش استفاده کنید.

از مرحله استفاده نکنید

به یاد داشته باشید ، می توانید سطح بلند شده را نیز کنار بگذارید و این حرکات را روی زمین انجام دهید. قدم بگذارید و با همان هدف حرکت کنید که انگار قدم برداشته اید. هنوز هم می توانید یک تمرین عالی بدست آورید.

قد قدم خود را تنظیم کنید

قد قدم شما بسته به سطح آمادگی و مهارت شما می تواند از 4 تا 10 اینچ باشد. در صورت احساس درد یا ناراحتی ، ارتفاع را پایین بیاورید.

از قد استفاده كنید كه باعث نمی شود مفصل زانو در هنگام وزنتان روی این پا بیش از 90 درجه خم شود. زانو یا ستون فقرات خود را بیش از حد نکنید.

فرم و حالت خود را تمرین کنید

با در آغوش کشیدن شکم و عضلات گلوتئال ، حالت و وضعیت خوبی را حفظ کنید. هنگامی که شانه های خود را به عقب و پایین می کشید ، قفسه سینه خود را بلند کرده و لگن خود را کمی زیر آن بکشید. گردن خود را صاف و آرام نگه دارید.

از مچ پا و پاها استفاده کنید

برای قدم گذاشتن ، به جای کمر ، از مچ پا خم شوید. وقتی پا را بلند کردید ، محکم به پای زمین خود فشار دهید. این کار باعث می شود استرس زیادی روی کمر شما وارد نشود.

یک قدم کامل بردارید

بدون اینکه هیچ بخشی از لبه آویزان شود ، تمام پایتان را روی پله قرار دهید.

قدم به آرامی بردارید

هنگام قدم گذاشتن ، پاهای خود را لمس نکنید. از مراحل نرم استفاده کنید.

قدم های کوچک بردارید

هنگام پایین آمدن ، پاهای خود را بیشتر از یک طول کفش دور از سکو قرار ندهید و برای جذب شوک به پاشنه های خود فشار دهید. اگر حرکتی نیاز دارد که شما به جلو عقب بروید ، به قسمت جلوی پای خود فشار دهید.

با کار کفش راحت شوید

حتماً قبل از اضافه کردن چیز اضافی ، یک دسته محکم از کفش را داشته باشید. از یک کلاس مبتدی شروع کنید تا اینکه به آن آویزان نشوید و بخواهید تمرین خود را پیش ببرید.

برای حل مشکل از بازوهای خود استفاده کنید

در حالی که مشغول یادگیری کار پا یا کار بر روی قلبی و استقامت خود هستید ، با نگه داشتن دستان در باسن یا در کنار خود ، کارها را ساده نگه دارید. اگر و هنگامی که قلب بیشتری می خواهید ، حرکات بازو را به روال اضافه کنید.

بعضی از کلاسها از طناب های پرش ، باندهای مقاومت و کتریبل استفاده می کنند. شما می توانید با استفاده از وزنه های مچ پا یا دست و ترکیب حرکات بازو آن را دشوارتر کنید. با این حال ، همه این موارد باید با احتیاط مورد استفاده قرار گیرند زیرا می توانند منجر به آسیب شوند.

غذای آماده

قدرت و محبوبیت پایدار ایروبیک گام به خودی خود صحبت می کند.اگر به دنبال یک تمرین سرگرم کننده و اجتماعی برای افزودن به روال خود هستید ، یک کلاس ایروبیک مرحله ای را امتحان کنید. وارد شیار شوید و از آن لذت ببرید.

شما ممکن است واقعاً از آن لذت ببرید و به محض برداشت همه مزایای آن ، زمان را سریع بیابید. ایروبیک را به بخشی از یک سبک زندگی سالم تبدیل کنید که شامل ورزش زیاد ، یک رژیم غذایی سالم و فعالیت های کاهش استرس است.

قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر داروهای خاصی مصرف می کنید ، از نگرانی ها یا جراحات مربوط به سلامتی برخوردار هستید یا قصد انجام یک کلاس با شدت بالا را دارید.