درد SCM و آنچه می توانید انجام دهید
محتوا
- عضله SCM چیست؟
- درد استرنوکلئیدوماستوئید باعث می شود
- علائم درد استرنوکلئیدوماستوئید
- تمرینات و کشش های درد استرنوکلیدیدماستوئید
- چرخش گردن
- کج شدن سر
- مثلث چرخیده
- تخته صعودی
- تنظیمات کوچک برای تسکین درد استرنوکلئیدوماستوئید
- حالت و ارگونومی
- لباس و راحتی خواب
- ماساژ
- بسته های گرم یا سرد
- غذای آماده
عضله SCM چیست؟
عضله استرونوکلئیدوماستوئید (SCM) در قاعده جمجمه شما در دو طرف گردن ، پشت گوش ها قرار دارد.
در دو طرف گردن شما ، هر عضله از قسمت جلوی گردن شما پایین می رود و می شکافد تا به قسمت بالای استخوان جناغ و استخوان یقه شما متصل شود. عملکردهای این عضله ضخیم و طولانی مدت:
- چرخاندن سر خود را از یک طرف به طرف دیگر
- گردن خود را بچرخانید تا گوش شما به شانه برسد
- گردن خود را به جلو خم کنید تا چانه را به سینه خود بیاورید
- کمک به تنفس و تنفس
این ماده همچنین در جویدن و بلع کمک می کند و هنگامی که سر را به عقب می اندازید باعث تثبیت آن می شود.
درد استرنوکلئیدوماستوئید باعث می شود
درد SCM می تواند دلایل مختلفی داشته باشد که اغلب به نوعی از تنش عضلانی مربوط می شود. تنگی در قسمت دیگری از بدن شما می تواند باعث درد ارجاع شده در SCM شود. همچنین می تواند در اثر فعالیتهای مکرر تنگ و کوتاه شود:
- خم شدن به جلو برای تایپ کردن
- نگاه کردن به تلفن خود را
- هنگام استفاده از رایانه ، سر خود را از مرکز دور کنید
دلایل درد SCM می تواند شامل بیماری های مزمن سلامتی ، مانند آسم ، و عفونت های حاد تنفسی ، مانند سینوزیت ، برونشیت ، ذات الریه و آنفولانزا باشد.
سایر دلایل درد SCM عبارتند از:
- آسیب هایی مانند ضربه شلاق یا زمین خوردن
- کارهای سربار مانند نقاشی ، نجاری یا آویز پرده
- وضعیت بد بدن ، به ویژه هنگامی که سرتان به جلو است یا به پهلو چرخانده شده است
- تنفس کم عمق قفسه سینه
- روی شکم خوابیده و سرتان را به یک طرف برگردانده اید
- حرکات ناگهانی
- عضلات سینه تنگ
- یقه پیراهن تنگ یا کراوات
علائم درد استرنوکلئیدوماستوئید
به چند روش مختلف می توانید درد SCM را احساس کنید. گردن ، شانه ها یا قسمت فوقانی کمر شما ممکن است به خصوص در برابر لمس یا فشار حساس باشد. ممکن است در سینوس ها ، پیشانی یا نزدیک ابروهای خود درد داشته باشید.
درد کسل کننده و دردناک ممکن است با احساس فشار یا فشار همراه باشد. چرخش یا کج شدن سر ممکن است باعث ایجاد درد شدیدی شود. آسیب های جدی تر ممکن است شامل تورم ، قرمزی و کبودی باشد. اسپاسم عضلات نیز ممکن است رخ دهد.
ممکن است برخی از علائم زیر را داشته باشید:
- دشوار نگه داشتن سر خود را
- گمراه کردن
- سرگیجه یا عدم تعادل
- خستگی عضلانی
- حالت تهوع
- درد در فک ، گردن یا پشت سر
- درد در گوش ، گونه یا مولر شما
- در گوشهایتان زنگ می زند
- تحریک پوست سر
- سفتی، سختی
- سردرد تنشی یا میگرنی
- اشک غیر قابل توضیح
- اختلالات بینایی مانند تاری دید یا نور کم نور به نظر می رسد
تمرینات و کشش های درد استرنوکلیدیدماستوئید
حداقل 15 دقیقه در روز برای انجام نوعی کشش ساده یا حالت های یوگا اختصاص دهید. در اینجا چند نمونه برای شروع آورده شده است:
چرخش گردن
- بنشینید یا رو به جلو بایستید.
- نفس خود را بیرون دهید و سر خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید ، شانه ها را آرام و پایین نگه دارید.
- استنشاق کنید و به مرکز برگردید.
- نفس خود را بیرون دهید و بچرخید تا از روی شانه چپ خود نگاه کنید.
- در هر طرف 10 چرخش انجام دهید.
کج شدن سر
- بنشینید یا رو به جلو بایستید.
- در حالی که گوش راست خود را به آرامی به سمت شانه خود متمایل می کنید ، نفس خود را بیرون دهید.
- با استفاده از دست راست فشار ملایمی به سر خود وارد کنید تا کشش عمیق شود.
- چند نفس را نگه دارید ، کشش را در کنار گردن خود تا پایین استخوان یقه احساس کنید.
- با استنشاق ، به حالت اولیه برگردید.
- در طرف مقابل تکرار کنید.
- در هر طرف 10 شیب انجام دهید.
کشش های بیشتری وجود دارد که می توانید از حالت نشسته انجام دهید ، مانند میز کار یا هنگام تماشای تلویزیون.
تمرینات یوگا می تواند مزایای کلی کشش و آرامش را ایجاد کند. در اینجا دو وضعیت متفاوت وجود دارد که ممکن است به موقع به عضلات گردن شما کمک کند:
مثلث چرخیده
- بایستید و پاها را تقریباً 4 فوت از هم دور کنید.
- انگشتان انگشت راست خود را به سمت جلو و انگشتان چپ خود را با زاویه کمی بیرون بگیرید.
- باسن و صورت خود را در همان جهتی که انگشتان راست شما نشان می دهد مربع کنید.
- بازوها را در کنار خود بلند کنید تا موازی زمین شوند.
- به آرامی از باسن خود آویزان شوید تا به جلو جمع شود و هنگامی که تنه موازی با کف زمین است متوقف شوید.
- دست چپ خود را به هرجایی که می توانید به سمت پای خود ، زمین یا بلوک بیاورید.
- بازوی راست خود را مستقیم به سمت بالا و کف دست خود را از بدن دور کنید.
- نگاه خود را برگردانید تا به سمت انگشت شست راست خود نگاه کنید.
- نفس خود را بیرون دهید تا گردن خود را برگردانید تا به پایین زمین نگاه کنید.
- وقتی نگاه خود را به سمت بالا برگردانید ، استنشاق کنید.
- بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید و این چرخش های گردن را ادامه دهید زیرا تا 1 دقیقه در حالت قرار دارید.
- در طرف مقابل اجرا کنید.
تخته صعودی
این ژست به شما امکان می دهد تا منفعلانه سر خود را به عقب و پایین آویزان کنید ، و باعث از بین رفتن تنش در گردن و شانه ها شود. این باعث افزایش و کشش عضلات SCM ، قفسه سینه و شانه می شود.
اطمینان حاصل کنید که پشت گردن شما کاملاً شل شده است تا از فشرده سازی ستون فقرات جلوگیری کنید. اگر برای شما راحت نیست که بگذارید سرتان به پشت آویزان شود ، می توانید چانه خود را در سینه خود فرو کنید و پشت گردن خود را بلند کنید. تمرکز خود را بر روی درگیر کردن عضلات گردن خود بدون تحمل فشار بگذارید.
همچنین می توانید اجازه دهید سرتان به نوعی تکیه گاه مانند صندلی ، دیوار یا بلوک های انباشته آویزان شود.
- در حالت نشسته قرار بگیرید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید.
- کف دست خود را در کنار باسن خود به زمین فشار دهید.
- باسن را بلند کرده و پاها را زیر زانو قرار دهید.
- با صاف کردن پاها ژست را عمیق کنید.
- سینه خود را باز کنید و اجازه دهید سرتان عقب بیفتد.
- تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- این ژست را تا 3 بار انجام دهید.
اگر این ژست ها را به عنوان بخشی از یک جلسه کامل یوگا انجام می دهید ، حتماً پس از گرم شدن آنها را انجام دهید.
ژست های یوگای بیشتری به طور خاص برای درد گردن وجود دارد که می توانید در اینجا بررسی کنید.
تنظیمات کوچک برای تسکین درد استرنوکلئیدوماستوئید
حالت و ارگونومی
درمان ممکن است به سادگی ایجاد تغییراتی در وضعیت بدنی شما باشد ، خصوصاً اگر در موقعیتی که باعث درد می شود کار می کنید یا فعالیت خاصی انجام می دهید. ممکن است جای صندلی یا میز خود را تغییر دهید و به جای اینکه تلفن را بین گوش و شانه خود بگیرید ، از هدست استفاده کنید.
لباس و راحتی خواب
اطمینان حاصل کنید که فضای کافی در گردن پیراهن ها و کراوات هایتان وجود دارد. بستن گردن بند را هنگام خواب در نظر بگیرید تا گردن خود را در وضعیت صحیح نگه دارد. می توانید یک حوله رول شده را زیر گردن خود قرار دهید تا منحنی پایه جمجمه خود را پشتیبانی کند.
ماساژ
ماساژ دادن هفته ای یکبار را در نظر بگیرید. این ممکن است به کاهش تنش و استرس عضلانی کمک کند ، اگرچه نتایج ممکن است فقط کوتاه مدت باشد.
حتی می توانید به مدت 10 دقیقه در روز روی سر ، گردن و شانه های خود ماساژ دهید. همچنین ممکن است از روش های درمانی جایگزین مانند طب سوزنی عمل جراحی استفاده کنید.
بسته های گرم یا سرد
روش های درمانی سرد و گرم یک گزینه ساده برای درمان درد در خانه است. این ممکن است به کاهش تورم ، شل شدن عضلات و کاهش درد کمک کند.
چند بار در طول روز کیسه یخ یا گرمکن را روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید. اگر بین این دو تناوب دارید ، با درمان سرماخوردگی پایان دهید.
برای کششهای روزانه بیشتر ، در اینجا یکی از برنامه های معمول را امتحان می کنید.
غذای آماده
بسیاری از روش های درمانی برای درد SCM وجود دارد. می توانید گزینه ها را کشف کنید تا بفهمید کدام یک به شما کمک می کنند علائم خود را مدیریت کنید. کاری نکنید که باعث درد یا تشدید علائم شود. با پزشک در مورد آنچه که سعی کرده اید و آنچه می توانند برای کمک به شما انجام دهند صحبت کنید.
محبوب
بلا حدید و سرنا ویلیامز بر کمپین جدید نایک غالب هستند