5 راه برای جلوگیری از کنترل افکار منفی

محتوا

• یک عادت تدریجی می تواند به یک ابزار ذهنی قدرتمند تبدیل شود
• یکی از عادت های تدریجی که ممکن است به شما کمک کند ایجاد تغییر ذهنی است
• اگر افکار شما شامل "باید" است ، مکث کنید
• فکر خود را با "من باید" متوقف کنید
• سعی کنید الگوهای دیگر تفکر منفی اتوماتیک را بشناسید
• ANT های خود را با نگه داشتن سابقه فکری شناسایی و مقابله کنید
• 1. چه وضعیتی باعث اضطراب شما می شود؟
• 2. حال شما در این شرایط چیست؟
• 3. چه افکاری اتوماتیک در ذهن شما جاری است؟
• چگونه می توانید تفکر منفی خود را تغییر دهید؟
• اکنون زمان آن رسیده است که یک جایگزین برای فکر اصلی خود پیدا کنید
• در هنگام تجربه آن ، غلتک غلتکی هیجانی یا بار را تصدیق کنید
• خود را به چالش بکشید که به جای مجبور کردن افکار مثبت گام های کوچک بردارید

یک عادت تدریجی می تواند به یک ابزار ذهنی قدرتمند تبدیل شود

با بیشتر زخم های خارجی ، درمان معمولاً ساده است. به عنوان مثال ، وقتی انگشت خود را قطع می کنید ، می توانید از کرم ضد باکتری و باند استفاده کنید و بعد از مدتی زخم بسته می شود. شما خیلی خوب هستید

درمان فرایندهای فکری شما به آسانی یا تجویز نمی باشد. به خصوص اگر ناشی از اضطراب عمومی ، افسردگی یا وضعیت سلامت روان دیگری باشد.

الگوهای تفکر منفی مانند کاغذهایی است که شما فقط وقتی تصوری مبهم از آنچه باعث ایجاد آن می شود دریافت کنید ، از کاغذ دریافت می کنید. یا شاید شما اصلاً متوجه کاهش آن نشده اید ... تا زمانی که شروع به لکه دار شدن نکند.

هر فرد بسته به شرایط و عوامل ایجاد شده خود ، نیاز به رویکردهای مختلفی در مورد دارو ، روان درمانی و تغییر در شیوه زندگی دارد. و هنگامی که درمان دور از دسترس باشد ، دریافت سریع درمان دشوار است.

یکی از عادت های تدریجی که ممکن است به شما کمک کند ایجاد تغییر ذهنی است

تغییر روشی که فکر می کنید بدان معنی است که شما آگاهانه یک الگوی تفکر مستقر را متوقف می کنید. شما مجدداً ارزیابی می کنید که چگونه روی یک موقعیت تأثیر می گذارید ، یا حتی درباره آنچه فکر می کنید ، برای تمرکز روی چیز دیگری است.

این مانند چرخ دنده ها در مغز شما است ، بنابراین قطار فکری شما فقط حلقه نمی خورد و دوباره از بین می رود.

از بسیاری جهات ، این در مورد خنثی کردن بسیاری از رفتارهای منفی و برنامه نویسی ذهنی است که ممکن است از دیگران آموخته باشید. به عنوان مثال ، اگر بزرگ شده اید که فکر می کنید در مدرسه و زندگی بهترین هستید ، احتمالاً برای کمال گرایی استرس زا برنامه ریزی کرده اید.

ایجاد یک تغییر ذهنی راهی برای مقابله با اضطراب و استرس شما است ، یا از افکار پیچیده دور می شوید.

معمول ترین الگوهای تفکر ، نحوه تشخیص تفکر منفی اتوماتیک و روش های تغییر جهت گیری مجدد و توجه به نوع و سازنده مورد نظر خود را به خود بیاموزید.

اگر افکار شما شامل "باید" است ، مکث کنید

"من باید انجام دهم ، عمل کنم یا احساس بهتری داشته باشم."

"من باید هر روز به ورزشگاه بروم."

"من باید سالم تر غذا بخورم."

"من باید از این راه فکر کنم."

این بد نیست که قصد این افکار بد باشد. بسته به وضعیت شما ، این می تواند سالم تر باشد که غذاهای کامل بیشتری بخورید و به ورزشگاه بروید. آنچه که به طور بالقوه آسیب رسان است کلمه "باید" است. این می تواند باعث گناه شود و شما را به یک مسیر ناامیدکننده از عقاید منفی سوق دهد.

فکر خود را با "من باید" متوقف کنید

آیا بیانیه ها می توانند در الگوهای تفکر اضطراب نقش داشته باشند ، زیرا آنها تقاضای شما را تحمیل می کنند که گاهی اوقات غیرممکن است.

هرکسی اشتباه می کند.

و گاهی اوقات ، احساس این که باید انجام دهید ، عمل کنید ، یا احساس کنید که روشی معین فقط فشار کافی را به شما اضافه می کند که به تعویق افتادن یا اجتناب از مسئولیت یا فعالیت به طور کامل. از نظر برخی ، این فقط به فکر اضطراب بیشتری منجر می شود.

بنابراین ، به افکار خود گوش فرا دهید. آیا به خود می گویید باید کارها را انجام دهید؟ یک روش مهربان تر برای حفظ انگیزه خود در مسیر ماندن بدون پیگیری الگوی تفکر منفی چیست؟

یادآور: هیچ راهی درست برای انجام کاری وجود ندارد. اشتباهات بخشی از رشد است.

سعی کنید الگوهای دیگر تفکر منفی اتوماتیک را بشناسید

در پشت این گفته های "باید" ، ممکن است نوعی تحریف شناختی وجود داشته باشد که به عنوان افکار منفی خودکار شناخته می شود.

ANT اولین فکر شما وقتی احساس شدید یا واکنش نسبت به چیزی دارید ، مانند یک رفلکس به جای تفکر آزاد. آنها پایدار و آموخته اند و اغلب مضامین مانند خطر یا ترس را تکرار می کنند. در اضطراب و تفکر افسردگی رایج است.

برای افراد مبتلا به اضطراب ، ANT این مضامین را به عنوان اصلیترین ذهن شما تبدیل می کند و افکار را به فلج کننده حملات هراس تبدیل می کند.

با این وجود ، شناختن ANT آسان نیست. از این گذشته ، ممکن است شما در کل زندگی خود آنها را داشته باشید.

ANT های خود را با نگه داشتن سابقه فکری شناسایی و مقابله کنید

با توجه به "Mind Over Mood" ، یک کتابچه راهنمای تمرین شناختی رفتاری (CBT) ، شما می توانید با تجزیه یک سناریو به سه بخش این کار را انجام دهید:

• موقعیت
• حالات شما
• فکر یا تصویری که به طور خودکار به ذهن شما می رسد

پس از شناسایی این موارد ، باید فعالانه فکر را به مثمرثمرتر ، مفیدتر یا عاقلانه‌تری تغییر دهید.

1. چه وضعیتی باعث اضطراب شما می شود؟

ایجاد سابقه فکری در اصل افکار شما را به آزمایش می گذارد. با پرسیدن خودتان شروع کنید به چه کسی ، چه چیزی ، کجا و چه زمانی. این به شما کمک می کند تا به جای احساسات خود ، آنچه را که اتفاق افتاده است توصیف کنید.

• با کی بودی؟
• چی کار کردی؟
• کجا بودید؟
• چه زمانی بود؟

2. حال شما در این شرایط چیست؟

حالات خود را با یک کلمه توصیف کنید و سپس شدت این روحیه ها را در مقیاس درصد که برابر با 100 است ارزیابی کنید.

• تحریک شده
• عصبی
• گناه ، شاید اگر دیر تحویل داده شود

در این حالت ، اگر عصبی بودن - که به اضطراب فرو می رود - روحیه غالب شماست ، می توانید آن را حدود 80 درصد ارزیابی کنید. تحریک و گناه 20 درصد باقی مانده را پر می کند.

درصد لازم نیست که کامل باشد - فقط با روده خود بروید. نکته اصلی امتیاز دادن به آنها این است که ببینید چه میزان از افکار شما تحت تأثیر نوع خاصی از خلق و خو قرار گرفته است - مثلاً یک روحیه مضطرب در مقابل یک گناه.

3. چه افکاری اتوماتیک در ذهن شما جاری است؟

این مهمترین مرحله در سابقه فکری شماست: افکار و تصاویری را که در ذهن شما ایجاد شده است ، ذکر کنید. سعی کنید آنچه را که در آن زمان فکر می کردید به خاطر بسپارید.

افکار خودکار می تواند شامل موارد زیر باشد:

• من خیلی گنگ هستم
• من قصد دارم این را به هم بزنم
• هیچ کس مرا دوست ندارد.
• جهان مکان مهیب است.
• من نمی توانم با این مقابله کنم.
• من به تنهایی میرم

اگر احساس کردید که گرفتار ANT هایی مانند این هستید ، تجزیه وضعیت به "وظایف" ممکن است به تغییر ذهنیت شما از روحیه غالب کنترل افکار شما کمک کند.

به عنوان مثال ، ارزیابی کنید که چرا اوضاع باعث می شود قبل از شروع فکر کنید "می خواهم این را خراب کنم".

اگر این یک وضعیت کاری است ، بپرسید که آیا شما به دلیل پروژه های گذشته که از بین رفته اند می ترسید؟ چگونه این وضعیت با پروژه های گذشته متفاوت است؟

از بدترین حالت استفاده کنید و ببینید که در مورد آن چه احساسی دارید. احساسات و خلقیات خود را تجزیه کنید تا ببینید اضطراب یا افکار خودکار پا برای ایستادن وجود دارد یا خیر.

با جزییات جزئیات ، می توانید کشف کنید که این وضعیت کاری مستقل از گذشته و آینده شماست.

شناسایی افکار خودکار اولین گام برای به دست آوردن کنترل احساسات شماست. خودت چی میگی؟ حالا چگونه می توانید آن را تغییر دهید؟

چگونه می توانید تفکر منفی خود را تغییر دهید؟

هنگامی که افکار خودکار خود را کشف کردید ، زمان آن رسیده که آنها را محاکمه کنید.

آیا شواهدی وجود دارد که از این فکر حمایت کند؟ اگر این شواهد مبتنی بر گذشته است ، چرا این مسئله در مورد این تجربه جدید صدق می کند؟

شما می خواهید روی شواهد معتبر تمرکز کنید - نه بر احساسات یا افکار. سپس وقت آن رسیده است تا بر شواهدی تمرکز کنیم که از فکر شما پشتیبانی نمی کند.

بیایید یکی را اجرا کنیم تا به شما نشان دهد که چگونه کار می کند.

فکر: من قصد دارم این را به هم بزنم

مدرک معتبر برای فکر من:

• من اوایل اشتباه کردم که این پروژه را تا چند هفته دوباره برگرداند.
• من به عنوان یک مجری مهارت های قوی ندارم.
• من قبلاً هرگز این پروژه بزرگ را به تنهایی انجام نداده ام.

شواهد معتبر در برابر فکر من:

• من و مدیر من در مورد جدول زمانی پروژه صحبت کردیم و به تفاهم رسیدیم.
• من بیش از دو هفته است که ارائه خود را تمرین می کنم و در مقابل یک همکار که بازخورد مفیدی به من داشت ، تمرین کردم.
• من موضوع را می دانم ، بنابراین باید بتوانم به هر سؤالی که پیش می آید پاسخ دهم.

اکنون زمان آن رسیده است که یک جایگزین برای فکر اصلی خود پیدا کنید

شما شواهد خود را برای هر دو طرف دارید ، بنابراین اکنون وقت آن است که قاضی شوید. یک نکته مفید این است که به گونه ای عمل کنید که فکر می کنید فکر دوست را به جای فکر خودتان قضاوت می کنید.

اکنون ، می توانید یک فکر جایگزین ، متعادل تر پیدا کنید. این فکر جدید تمام شواهد را برای شما و علیه شما در نظر گرفته و به ذهن عاقلانه‌تر شما در اجرای نمایش شلیک خواهد کرد.

برای مثال:

"من اشتباه کرده ام ، اما در کل بسیار سخت کار می کنم."

"من واقعاً تلاش می کنم."

"من بازخورد خوبی دریافت کرده ام و مدیر من به من اعتماد دارد که این کار را انجام دهم."

یادآور: همه چیز را می توان در کارهای کوچکتر و قابل کنترل تر تقسیم کرد. مکانی را پیدا کنید که بتوانید با افکار خود مکث کرده و از آن استفاده کنید تا ببینید در کجای این روند ممکن است استراحت کنید.

در هنگام تجربه آن ، غلتک غلتکی هیجانی یا بار را تصدیق کنید

مانند شناختن ANT ها ، در تصدیق اینكه احساس غرور می كنید نیز وجود دارد. خودتان را در حالت دفاعی قرار ندهید و به چرخش اضطراب نچرخید. خواه از استرس ، اضطراب و یا شرایط دیگر باشد ، اولین قدم برای مقابله با فشار روانی استقبال از آن است.

من می دانم که شما چه فکر می کنید: چرا من همیشه از همه لرزها و لرزهایی که مغز و بدن من را تصاحب می کند استقبال می کنم؟

زیرا در آغوش گرفتن آن می توانید انرژی کمتری از ترساندن آن بکشید.

به جای استفاده از انرژی اضافی برای مقابله با اجبار ، متوجه شوید که این واکنش بدان معنی است که شما با چیزی که برای شما مهم است روبرو می شوید. همچنین این بدان معناست که شما مجبور نیستید که مجبور شوید خود را در تمام مدت 100 درصد کار کنید. این خسته کننده است

درک اضطراب و معنای آن ، اولین قدم برای مدیریت استرس ناشی از آن است. ممکن است متوجه شوید که محرک وجود دارد. هنگامی که آن را پیدا کردید ، می توانید برای جلوگیری از این کار اقدام کنید یا ممکن است خودتان را صرف وقت کمتر در ترساندن آن کنید.

وقت بیشتری را صرف کنید تا از خود بپرسید ، "آه ، سلام اضطراب ، برای عملکرد مشترک امروز چه کاری باید انجام دهیم؟" و ممکن است در نتیجه یک واقعه استرس زا کمتر به مبارزه با خود بپردازید.

یادآور: همیشه گزینه دیگری وجود دارد - حتی اگر این به معنای کنار گذاشتن یا گفتن نیست. اگر اضطراب یا استرس شما مبتنی بر یک وضعیت است ، از خود بپرسید که آیا می توانید از این کار خودداری کنید. شانس شما می توانید!

خود را به چالش بکشید که به جای مجبور کردن افکار مثبت گام های کوچک بردارید

ایجاد تغییر ذهنی به معنای تبدیل "احساس غم و اندوه" به "احساس خوشبختی" نیست.

اول از همه ، اگر این کار کرد ، درمان اضطراب به مراتب آسان تر است و می توان از وجود آن فکر کرد.

مواقعی خواهد بود که ، هر چقدر هم که تلاش کنید الگوی فکر خود را تغییر دهید ، نمی توانید. و در آن زمان ، مهم است که به یاد داشته باشید که شناختن اندیشه یا تصدیق آن - همانطور که در بالا گفته شد - کافی است.

خوب است که ناراحت باشم خوب است که احساس اضطراب کنید. استراحت کنید و یک روز دیگر به خودتان اختصاص دهید.

هنگامی که انرژی دارید ، می توانید به آرامی به سمت حرکت کردن افکار اولیه گذشته "من ناراحت می شوم" تلاش کنید تا تشخیص دهید که ممکن است مشکلی در نظر گرفته شود و یک راه حل را در نظر بگیرید.

هرچه بیشتر خود را به یاد این موارد بسپارید ، افکار شما بیشتر حل می شوند تا بتوانید به مرحله بعدی رشد و قدرت برسید.

یادآور: خوب است درخواست کمک حرفه ای کنید. مجبور کردن افکار مثبت چندان معتبر یا مفید نیست ، به ویژه اگر با اضطراب ، افسردگی یا سایر شرایط سلامت روان زندگی می کنید. اگر خود را در یک الگوی فکری پیدا کرده اید که نمی توانید از آن کنار بیایید ، با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید.

جیمی یک ویرایشگر نسخه است که از جنوب کالیفرنیا استقبال می کند. او عاشق کلمات و آگاهی از سلامت روان است و همیشه به دنبال راه هایی برای ترکیب این دو است. او همچنین علاقه مندان به سه Ps: توله سگ ، بالش و سیب زمینی است. پیداش کن اینستاگرام.