تمرینات قدرتی برای داشتن وضعیت مناسب

محتوا

• 9 تمرین وضعیتی که همه به آنها نیاز دارند
• 1. "Y" افزایش دهید
• 2. مطبوعات راست زاویه
• 3. ردیف بالا
• 4. پرواز معکوس
• 5. افزونه چهار برابر باسن
• 6. Row Low Row
• 7. تخته جانبی
• 8. خم شدن گردن
• 9. کشش "T".
• بررسی برای

همانجا بایستید—بدون حرکت، وضعیت بدن را بررسی کنید. برگشت گرد؟ چانه بیرون می آید؟ نگران نباشید، تمرینات قدرتی می‌تواند به اصلاح عادت‌های خمیدگی شما کمک کند. (این حرکات یوگا به گردن فناوری شما نیز کمک می کند.)

خم شدن فقط اینطور نیست نگاه کن "بلا" ؛ همچنین باعث درد گردن و کمر می شود ، جریان اکسیژن به عضلات شما را کاهش می دهد و انعطاف پذیری را کاهش می دهد و خطر آسیب را افزایش می دهد. این تمرین - طراحی شده توسط داگ هولت ، مربی و صاحب متخصصان تهویه مطبوع در سانتا باربارا ، کالیفرنیا و ناتالی میلر ، پزشک فیزیوتراپی در مرکز سلامتی وایدا در مینه سوتا - با سفت شدن قفسه سینه (که وضعیت بد بدن را تشدید می کند) مبارزه می کند و عضلات را تقویت می کند. برای ایجاد حالت بهتر ، تیغه های شانه را عقب بکشید. (این یکی از عدم تعادل های عضلانی اکثر افراد است.)

چند دمبل سبک (2 تا 5 پوند) ، یک میله بدن با وزن 6 تا 10 پوند ، چند شانس و انتهای دیگر بگیرید و با این روال روبرو شوید تا یک بالاتنه مجسمه شده را به ثمر برسانید که نه تنها بلند و قوی به نظر می رسد ، بلکه احساس می کند و عملکرد بهتری نیز دارد (هیچ وسیله ای در دسترس نیست؟ به جای آن این تمرین بدنسازی بدون وزن را امتحان کنید.)

9 تمرین وضعیتی که همه به آنها نیاز دارند

چگونه کار می کند: دو یا سه بار در هفته ، از هر هفت حرکت اول 1 ست انجام دهید و بین ست ها تا 60 ثانیه استراحت کنید. دوبار تکرار کنید. با یک دور تمرین خم شدن گردن و کشش T را به پایان برسانید.

کل زمان: تا 45 دقیقه

شما نیاز خواهید داشت: نوار بدن ، وزنه های آزاد ، غلتک فوم ، نوار مقاومت ، توپ سوئیسی

1. "Y" افزایش دهید

آ.در هر دست خود یک دمبل سبک نگه دارید و رو به پایین دراز بکشید و شکم را روی یک گوی ثبات متمرکز کنید ، پاها را پشت خود باز کرده و پاها را از شانه ها پهن تر کنید. بازوها را به سمت زمین دراز کنید تا یک "Y" ایجاد کنید، کف دست ها رو به روی هم باشند.

ب.شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید و سپس بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید. به حالت اولیه بازگردید و شانه ها را شل کنید.

3 ست انجام دهید12 تا 15 تکرار

اشتباهات و نکات:Neuharth می گوید این حرکت ماهیچه های پشت ، میانی پشت و کتف را تقویت می کند. برای تمرینات بیشتر برای تقویت کمر ، سعی کنید این تمرینات پشت را نیز به روال عادی خود اضافه کنید.

2. مطبوعات راست زاویه

آ.بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک میله وزنی را در ارتفاع سینه در مقابل خود بگیرید، آرنج ها 90 درجه خم شده و کف دست ها رو به زمین باشد.

ب.بازوهای فوقانی را موازی زمین قرار داده و شانه ها را به عقب بچرخانید و میله را پشت سر خود بیاورید. میله را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.

3 ست انجام دهید12 تا 15 تکرار

هولت می گوید: اشتباهات و نکات: این حرکت به قسمت بالای پشت شما کمک می کند. (اگر واقعاً می خواهید در آن ناحیه کار کنید، سایر تمرینات مربوط به قسمت بالای کمر را امتحان کنید.)

3. ردیف بالا

آ.در حالی که روی زمین نشسته اید یا یک توپ پایداری، مرکز یک لوله مقاومتی را در ارتفاع سینه لنگر بزنید. هر دو دسته را به اندازه عرض شانه در ارتفاع سینه در مقابل خود نگه دارید، کف دست ها رو به زمین باشد (لوله باید کشیده باشد).

ب.آرنج ها را خم کنید، دست ها را به سمت شانه ها بکشید. به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.

3 ست انجام دهید15 تا 20 تکرار

اشتباهات و نکات: هولت می گوید ردیف های بالا به طور خاص شانه ها و قسمت بالای پشت شما را هدف قرار می دهد.

4. پرواز معکوس

آ.یک نوار یا لوله مقاومتی را در دو طرف آن نگه دارید. با بازوهایی که جلوی شما در ارتفاع قفسه سینه دراز شده اند شروع کنید.

ب.صاف نگه داشتن بازوها (اما قفل نشده) بازوها را به طرفین بکشید تا نوار کشیده شود و تیغه های شانه را در انتهای حرکت به هم فشار دهید. برای شروع به حرکت بازگردید ، حرکت را آهسته و کنترل شده نگه دارید.

3 ست 15 دور انجام دهیدeps

اشتباهات و نکات: میلر می گوید: عضلات سینه بیش از حد کار و سفت می توانند باعث گرد شدن شانه ها شوند. برای مبارزه با آن ، این تمرین دلتوئیدهای عقب (پشت ماهیچه شانه) و رومبوئیدها (وسط قسمت بالای کمر) را تقویت می کند. به همین دلیل است که این حرکت ممکن است بهترین تمرین وضعیت بدن باشد.

5. افزونه چهار برابر باسن

آ.از دست ها و زانوها شروع کنید (شانه ها مستقیماً روی دست ها، باسن روی زانوها) و قسمت پایین شکم را درگیر کنید. یک پا را با زانو خم در 90 درجه بالا ببرید ، پایین پا رو به بالا به سمت سقف باشد.

ب.در حالی که عضلات شکم را فشار می دهید ، پا را به سمت سقف بکشید و مراقب باشید که قسمت پشتی را قوس ندهید.

3 ست 15 تکراری انجام دهید.

اشتباهات و نکات: به گفته میلر، با جدا کردن عضلات باسن خود در این وضعیت، برخی از عضلات بازکننده کمر و همچنین عضلات عمقی شکم را نیز کار می‌کنید که همه اینها برای حفظ وضعیت بدنی خوب مهم هستند.

6. Row Low Row

آ.مرکز لوله یا نوار مقاومتی را در ارتفاع قفسه سینه هنگام نشستن روی زمین یا روی یک توپ پایداری لنگر بزنید. هر دو انتهای باند را با دست ها رو به داخل نگه دارید.

ب.با فشردن تیغه های شانه به سمت پایین و عقب ، کابل ها را به سمت خود بکشید و تمرکز خود را روی آرنج ها در نزدیکی دو طرف و شانه ها حفظ کنید.

3 ست 15 دور انجام دهیدeps

اشتباهات و نکات: میلر می گوید: هنگامی که به طور مداوم وضعیت بدنی نامناسب را تمرین می کنید، تله های بالایی شما بیش از حد فعال می شوند و تله های پایینی شما - ماهیچه هایی که تیغه های شانه ما را به سمت پایین و عقب می کشند - تمایل به "بستن" دارند. او می گوید هنگام انجام این تمرین ، حتماً شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید تا ماهیچه های صحیح کار کنند.

7. تخته جانبی

آ.به پهلو دراز بکشید ، آرنج را مستقیماً زیر شانه قرار دهید. قبل از بلند کردن باسن به هوا ، عضلات زیر شکم را درگیر کنید ، زیرا سعی می کنید از سر تا انگشتان پا یک خط مستقیم ایجاد کنید. اگر نیاز به اصلاح دارید ، می توانید روی زانو شروع کنید.

30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید. 3 ست انجام دهید.

اشتباهات و نکات: میلر می گوید: بسیاری از تمرینات نمی توانند مورب یا گلوتئوس مدیوس (عضله کوچکتر در گروه سه ماهیچه که باسن شما را تشکیل می دهند) را هدف قرار دهند. تخته ها یک تمرین کل بدن هستند ، اما تخته های کناری به طور خاص برای ضربه زدن به این دو عضله عالی هستند و با ایجاد ثبات بیشتر در قسمت پایین کمر و لگن ، وضعیت بدن را بهبود می بخشند.

8. خم شدن گردن

آ.رو به بالا روی یک سطح صاف دراز بکشید. چانه را به آرامی جمع کنید و سر را 2 اینچ از زمین بلند کنید. 5 ثانیه نگه دارید. سر را پایین بیاورید به زمین، چانه را جمع کنید.

10 تکرار انجام دهید.

اشتباهات و نکات: میلر می گوید: تمام آن ساعات کار با آیفون و رایانه شما به شما یک حالت جلو به جلو می دهد. برای وضعیت صحیح بدن ، باید گوش های خود را در راستای شانه ها نگه دارید. او می گوید برای حفظ این وضعیت دائمی ، باید ماهیچه های عمیق گردن خود را تقویت کنید ، که "مانند گردن شما به پشت شما عمل می کند: ایجاد ثبات و حالت مناسب".

9. کشش "T".

آ.در جلوی یک سر فوم غلطک بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین صاف بگذارید. دراز بکشید تا سر ، شانه ها و قسمت بالای پشت روی غلتک قرار گیرد. سپس با کشیدن بازوها به طرفین و کف دست ها رو به بالا یک "T" ایجاد کنید.

به مدت 1 دقیقه نگه دارید.

اشتباهات و نکات: هولت می گوید: این حرکت باعث کشش ماهیچه های سینه می شود که می تواند به رها شدن شانه های گرد کمک کند.

بررسی برای